একটি সংকীর্ণ গ্রিপ পুশ-আপ হ'ল এক ধরণের ধাক্কা-আপ, যাতে হাতগুলি মেঝেতে যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি রাখা হয়। বিভিন্ন হাতের অবস্থান আপনাকে নির্দিষ্ট লক্ষ্য পেশী লোড করতে দেয়। একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি বিশেষত ট্রাইসেসকে গুণগতভাবে ব্যবহার করতে বাধ্য করুন।
এই নিবন্ধে, আমরা এই অনুশীলনটি বিশদ আলোচনা করব - এটি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায়, কোন পেশীগুলি কাজ করে, সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি কী।
পেশী কি কাজ করে
মেঝে, বেঞ্চ বা দেয়াল থেকে বাহুগুলির সংকীর্ণ সেট সহ পুশ-আপগুলি কাঁধের ট্রাইসেপস পেশীটি তৈরি করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। জড়িত পেশীগুলির সম্পূর্ণ অ্যাটলাসটি নিম্নরূপ:
- লক্ষ্য পেশী - ট্রাইসেপস;
- বড় বুক এবং পূর্বের ডেল্টা বান্ডিলগুলিও কাজ করে;
- বাইসপস, সোজা এবং তির্যক তল, কোয়াড্রিসিপস শরীরকে স্থিতিশীল করতে জড়িত।
ঠিক আছে, এখন আপনি জানেন যে সংকীর্ণ টান দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার সময় কী বয়ে যায়, তাহলে আসুন আপনাকে কেন এই অনুশীলনটি করা দরকার তা জেনে নেওয়া যাক।
সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি
সংকীর্ণ গ্রিপ পুশ-আপগুলি কী দেয়, এর প্রধান সুবিধাগুলি কী তা বিবেচনা করুন:
- ট্রাইসেপসের আয়তন বৃদ্ধি পায়;
- তিন-মাথা वाला আরও শক্তিশালী, আরও স্থিতিস্থাপক, আরও স্থায়ী হয়;
- হাতের ত্বক শক্ত করা, বিশেষত অভ্যন্তরীণ এবং নিম্ন পৃষ্ঠতল (মহিলা প্রশংসা করবে);
- কাঁধ, কনুই এবং কনুই-কব্জি জয়েন্টগুলি পাশাপাশি কর্টেক্সের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে;
এবং এছাড়াও, আপনি বাড়িতে, রাস্তায়, জিম-এ যে কোনও জায়গায় সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে পুশ-আপ করতে পারেন। অনুশীলনের কৌশলটি শেখানোর জন্য বিশেষ সরঞ্জাম এবং প্রশিক্ষক প্রয়োজন হয় না।
ত্রুটিগুলির মধ্যে আমরা পাইেক্টোরাল পেশীগুলির উপর একটি দুর্বল বোঝা নোট করি, অতএব, যে মহিলারা তাদের স্তন পাম্প করতে চান তাদের প্রশস্ত বাহু দিয়ে পুশ-আপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এছাড়াও, এই অনুশীলনটি পেশির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলবে না। তবে এই বিয়োগটি যে কোনও ধরণের পুশ-আপগুলির মধ্যে অন্তর্নিহিত, যেহেতু বিদ্যুতের চাপ ছাড়াই ত্রাণ বৃদ্ধি অসম্ভব। এই ক্ষেত্রে, কাজটি তার নিজের ওজন দিয়ে চালিত হয়।
এমন বোঝা দিয়ে কি শরীরের ক্ষতি করা সম্ভব? হ্যাঁ, আপনি যদি এমন অবস্থায় অনুশীলন করেন যা ক্রীড়া অনুশীলনের সাথে একত্রিত করা যায় না। এছাড়াও, যদি আপনার সম্প্রতি লক্ষ্যযুক্ত লিগামেন্টস, জয়েন্টগুলি বা টেন্ডারগুলির কোনও আঘাত বা স্থানচ্যুতি ঘটে থাকে তবে সাবধানতার সাথে পুশ-আপগুলি অনুশীলন করুন। কাঁধ, কনুই বা কব্জির জয়েন্টগুলির রোগগুলির জন্য, সাধারণভাবে, পুশ-আপগুলি contraindected হয়।
প্রযুক্তি এবং বিভিন্নতা
সুতরাং, আরও আমরা তল থেকে সংকীর্ণ পুশ-আপগুলি কীভাবে করব তা বিবেচনা করব - ক্রিয়াগুলির অ্যালগোরিদম অনুশীলনের ধরণের উপর নির্ভর করে।
নিম্নলিখিত ধরণের ধাক্কা-আপের সাহায্যে হাতের একটি নিবিড় অবস্থান সম্ভব:
- Floorতিহ্যগত মেঝে বন্ধ;
- একটি প্রাচীর বা বেঞ্চ থেকে;
- একটি ডাম্বেল থেকে;
- মুষ্টি বা আঙ্গুলের উপর;
- হাঁটু থেকে;
- বিস্ফোরক (তুলো সহ, মেঝে থেকে তালগুলি ইত্যাদি);
- হীরা (মেঝেতে থাম্ব এবং ফোরফিংগার ফর্মের ডায়মন্ডের রূপরেখা);
সংক্ষিপ্ত গ্রিপ ধাক্কা আপ: কৌশল (সাবধানে অধ্যয়ন)
- টার্গেট পেশী, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলি উষ্ণ করুন;
- শুরুর অবস্থান নিন: মিথ্যা অবস্থানে, শরীরটি একটি স্ট্রিংয়ে প্রসারিত হয়, মুকুট থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে, দৃষ্টিতে সামনে তাকানো থাকে, পা কিছুটা পৃথক হয়, পেট শক্ত হয়। কাঁধের প্রস্থ সম্পর্কে আপনার হাতগুলি পৃথক করে রাখুন (এটি একটি সংকীর্ণ গ্রিপ) যতটা সম্ভব আপনার কাছাকাছি।
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আলতো করে নিজেকে নীচে নামান, আপনার কনুইটি সারা শরীরের সাথে বাঁকুন;
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, ট্রাইসেপসের শক্তি ব্যবহার করে, প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠে যান;
- প্রয়োজনীয় সংখ্যক পদ্ধতি এবং reps করুন।
ঘন ঘন ভুল
ভুলগুলি এড়াতে এবং দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে কীভাবে সঠিকভাবে একটি সরু কড়া দিয়ে মেঝে থেকে উপরে উঠতে হবে?
- শরীরের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করুন, পিছনে বাঁকবেন না, নিতম্বকে প্রসারিত করবেন না;
- কনুইগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া যায় না, কারণ এই ক্ষেত্রে পুরো বোঝা পিছনে এবং পেটোরাল পেশীগুলিতে যায়;
- শীর্ষ বিন্দুতে, অস্ত্রগুলি পুরোপুরি সোজা হয় না (বোঝা বাড়াতে) এবং নীচে তারা ওজনে নিজেকে রেখে মেঝেতে শুয়ে থাকে না;
- সঠিকভাবে শ্বাস ফেলুন - আপনি নিঃশ্বাস ছাড়তে শ্বাসকষ্টকে কম করুন;
- সাবলীলভাবে কাজ করুন - ঝাঁকুনি বা বিরতি না দিয়ে।
আপনি যদি এখনও সংকীর্ণ শক্তির হাতের মুঠোয় দিয়ে কীভাবে শিখতে হয় তা পুরোপুরি বুঝতে না পারলে আমরা আপনার জন্য সংযুক্ত ভিডিওটি দেখুন। সুতরাং আপনি স্পষ্টভাবে সঠিক কৌশলটি দেখতে পাবেন এবং বোঝা যায় না এমন বিষয়গুলি পরিষ্কার করবেন।
কি প্রতিস্থাপন?
অন্য কোন অনুশীলনগুলি আপনাকে ট্রাইসেপস ব্র্যাচাই পেশীটি লোড করতে দেয় এবং কোন সংকীর্ণ দৃ push়তার সাথে পুশ-আপগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারে?
- অসম বারে বা বেঞ্চ (প্রাচীর বার) থেকে ধাক্কা;
- সনাতন ধরণের অনুশীলনের অনুশীলন করুন যাতে কনুই আলাদা না হয়;
- বিপরীত ধাক্কা আপ;
- অনুভূমিক বার থেকে টিপুন;
- মাথার পিছন থেকে ডাম্বেল টিপুন;
- ডাম্বেলগুলির সাথে একটি ঝুঁকিতে অস্ত্রের প্রসার;
- ফরাসি বেঞ্চ ডাম্বেল দিয়ে প্রেস।
ঠিক আছে, আমরা আশা করি আমরা এই প্রশ্নের উত্তর দিয়েছি, তারা সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে পুশ-আপগুলি কীভাবে সুইং করে এবং কীভাবে সেগুলি সঠিকভাবে করতে হয়। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, কৌশলটি মোটেই জটিল নয়। প্রথমে যদি আপনাকে পুরো পুশ-আপগুলি করতে অসুবিধা হয় তবে হাঁটু গেড়ে দেখার চেষ্টা করুন। পেশী শক্তিশালী হয়ে গেলে, স্ট্যান্ডার্ড স্ট্যান্ডে চলে যান। মনে রাখবেন, একটি সুন্দর পেশী ত্রাণ গড়ে তুলতে আপনাকে সমস্ত পেশী সমানভাবে বিকাশ করতে হবে, তাই, একটি মানসম্পন্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করা উচিত এবং কঠোরভাবে এটি অনুসরণ করা উচিত।
