দৌড়ানোর সময়, একজন অ্যাথলিটের প্রধান "সরঞ্জাম" হ'ল তার পা। এমনকি দুর্দান্ত স্ট্যামিনা সহ এবং শক্ত ফুসফুস আপনি শক্তিশালী বাছুর এবং উরুর পেশীগুলি ছাড়া ভালভাবে চালাতে পারবেন না। চলুন দৌড়ানোর জন্য লেগ প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নীতিগুলি দেখুন।
পাওয়ার লোড
দৌড়ের জন্য পাওয়ার লোড অ্যাথলিট কত দূরত্বে চলতে চলেছে তার উপর নির্ভর করে: স্প্রিন্ট, মাঝারি দূরত্ব বা স্থিরকারী। অনুশীলনগুলি মূলত একই, তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং ব্যবহৃত ওজনে পৃথক।
স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণটি নিম্ন পুনরাবৃত্তিগুলি দ্বারা উচ্চতর ওজন দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। পাওয়ারলিফটারগুলি একই সম্পর্কে ট্রেন দেয়। স্প্রিন্টারের কাজটি যথাসম্ভব শক্ত পা রাখা, যা তাকে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য গতি বিকাশ এবং বজায় রাখতে দেয়। স্প্রিন্টারে সাধারণ স্ট্যামিনা দরকার হয় না। যেহেতু সর্বাধিক চলমান দূরত্ব অতিক্রম করে না 400 মিটার.
গড় অ্যাথলিট যারা 600 থেকে 3-5 কিলোমিটার অবধি চলে তাদের পক্ষে ধৈর্য ও শক্তির মধ্যে সঠিক ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া। অতএব, অনুশীলনগুলি স্প্রিন্টারের তুলনায় হালকা ওজন সহ, তবে আরও পুনরাবৃত্তি সহ সঞ্চালিত হয়।
আপনার আগ্রহী হতে পারে এমন আরও নিবন্ধ:
1. দৌড়ানো শুরু হয়েছে, আপনার যা জানা দরকার
2. বিরতি কী চলছে
3. চলমান কৌশল
4. এটা কি সঙ্গীত দিয়ে চালানো সম্ভব?
5 কিলোমিটার থেকে আল্ট্রা ম্যারাথন পর্যন্ত দূরত্বের দৌড়াতে যাওয়া দৌড়বিদদের জন্য, প্রয়োজনীয় যে পাগুলি এত বেশি শক্ত না হয়ে বরং স্থায়ী হয়। অতএব, এই জাতীয় ক্রীড়াবিদরা সাধারণত ছোট ওজন ব্যবহার করে এবং কখনও কখনও এমনকি ব্যায়ামগুলি কেবল তাদের নিজের ওজন দিয়েই করা হয়। তবে একই সময়ে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সর্বাধিক সম্ভব করে তোলে।
রানাররা লেগ ওয়ার্কআউটের জন্য মূল শক্তি অনুশীলনগুলি হ'ল:
– একটি বারবেল সহ বা ছাড়াই গভীর স্কোয়াট... এই স্কোয়াটগুলি এবং পাওয়ারলিফটাররা যে স্বাভাবিক কাজগুলি করেন তার মধ্যে পার্থক্যটি হ'ল লিফ্টের চূড়ান্ত পর্যায়ে অ্যাথলিটদের পা শক্তিশালী করার জন্য পায়ের আঙ্গুলগুলিতে যেতে হয়। যেহেতু, ওয়েটলিফ্টিংয়ের বিপরীতে, ফুসফুসে, বাছুরের পেশী এবং পায়ের পেশী একটি বড় ভূমিকা পালন করে। স্প্রিন্টাররা সর্বোচ্চ সর্বাধিক ওজন ব্যবহার করে 5-10 রেপ করে, মাঝারি এবং দূরত্বের অ্যাথলেটরা হালকা ওজন ব্যবহার করে তবে রেপের সংখ্যা অনেক বেশি। কখনও কখনও স্কোয়াটগুলি কোনও অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই করা হয়। এই ক্ষেত্রে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রতি সেটে কয়েক হাজার গুণ ছাড়িয়েছে।
– "পিস্তল", বা এক পায়ে স্কোয়াট... ট্র্যাক এবং ফিল্ড অ্যাথলিটদের জন্য অন্যতম জনপ্রিয় অনুশীলন। ভারসাম্যের জন্য কিছুটা সমর্থন ধরে অ্যাথলিট যতটা সম্ভব গভীর নিচে বসে পরে একটি পায়ে দাঁড়ান। স্প্রিন্টারগুলি অগত্যা অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে, উদাহরণস্বরূপ, তাদের ফ্রি হাতে একটি ডাম্বেল নিন। মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বের অ্যাথলিটরা অতিরিক্ত লোড ব্যবহার করে তবে কম, এবং আরও বেশি রেপ করেন। লিফটের চূড়ান্ত পর্যায়ে পায়ের কাছে পৌঁছানোর নীতিটি নিয়মিত স্কোয়াটের মতোই।
– বারবেল লুঞ্জ... এগুলি যতটা সম্ভব গভীরভাবে করা হয় যাতে সমস্ত পায়ের পেশীগুলি কাজ করে।
– পায়ের প্রশিক্ষণ... যখন কোনও অ্যাথলিট হাতে ভারী কেটলবেল নিয়ে থাকে তখন একটি পায়ে দাঁড়ান এবং পায়ে পা পর্যন্ত উঠান্ব করে নিজেকে উঠান। একই সময়ে, হাঁটুতে পা বাঁকায় না। ব্যায়াম পুরোপুরি বাছুর পেশী প্রশিক্ষণ।
– কেটেলবেল অনুশীলন... এগুলি রানারদের দ্বারা প্রায়শই সম্পাদন করা হয়, যেহেতু কেটেলবেল শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করে এবং পায়ে নিখুঁতভাবে প্রশিক্ষণ দেয়।
জাম্পিং লোড
দৌড়ানোর জন্য জাম্পিং কাজ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা কেবল পেশী তৈরি করে না, এগুলি আরও নমনীয়, স্থিতিস্থাপক এবং স্থিতিস্থাপক করে তোলে।
এখানে প্রচুর পরিমাণে জাম্পিং অনুশীলন রয়েছে: জাম্পিং দড়ি, দৌড়াদৌড়ি, বাধা পেরিয়ে দুটি পায়ে ঝাঁপিয়ে পড়া, পা থেকে পায়ে উঁচু হয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফানো ইত্যাদি। এবং মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বের ক্রীড়াবিদদের জন্য পেশী সহনশীলতা।
