একটি ধারণা আছে যে ক্রস প্রশিক্ষণ অকার্যকর এবং মূল খেলাটিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে না। বিপরীতে: বিকল্প প্রশিক্ষণ দৌড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় দক্ষতা উন্নত করে, একটি আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।
ক্রস প্রশিক্ষণ - এটি কি?
ক্রস প্রশিক্ষণ একটি নির্দিষ্ট ধরণের উন্নতির লক্ষ্যে ক্রীড়া কার্যক্রমের জটিল (উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানো)। এই ধরনের প্রশিক্ষণ দক্ষতা উন্নত করতে প্রয়োজনীয় দক্ষতা উন্নত করে।
এটা হতে পারে:
- ধৈর্য,
- সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস,
- প্রধান পেশী গোষ্ঠী শক্তিশালীকরণ
- হার্ট প্রশিক্ষণ
- পাওয়ার সঠিকভাবে বিতরণ করার ক্ষমতা।
উপকার ও ক্ষতি
ক্রস প্রশিক্ষণ করার সময় অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- বৈচিত্র্য। যারা একই ক্রিয়াকলাপে ক্লান্ত, তাদের জন্য ক্রস প্রশিক্ষণ নিখুঁত। এটি আপনাকে প্রধান দিকে আপনার দক্ষতা না হারিয়ে নতুন একটি খেলা চেষ্টা করার অনুমতি দেয়।
- সমস্ত পেশী গোষ্ঠী শক্তিশালীকরণ। রান চলাকালীন, সেখানে নেতৃস্থানীয় পেশী এবং গৌণ রয়েছে। মান (গতি সহ) উন্নত করতে, মাধ্যমিক গোষ্ঠীটি উন্নত করা দরকার। ক্রস প্রশিক্ষণ এটির জন্য উপযুক্ত।
- আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করা। পরিবর্তনশীল ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে, দেহ একটি আলাদা বোঝা গ্রহণ করে এবং সম্ভবত "অ্যাকিলিস" স্থানগুলি থেকে মুক্তি পায়। একটি অবিচ্ছিন্ন স্বরে, পেশীগুলি যে কোনও পরিস্থিতিতে তাদের পরিচিত পরিবেশে থাকবে।
- মূল দক্ষতা উন্নতি করা: ধৈর্য, নমনীয়তা, শক্তি। এগুলি সমস্ত সক্রিয় ক্রীড়াতে ব্যবহৃত হয়, তাই পার্শ্ব বিকাশ মূল প্রশিক্ষণের মানকে প্রভাবিত করে।
- উন্নত শরীর এবং মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়া। তাত্ক্ষণিক প্রতিক্রিয়া ছাড়াও, আপনার চলন, ভারসাম্য সমন্বয়ের প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। চলমান অবস্থায়, এটি একটি জটিল পদ্ধতিতে ব্যবহৃত হয়, তাই এটি ব্যবহারিকভাবে অনুভূত হয় না। তবুও, ভারসাম্যটি সঠিকভাবে বিতরণ করার ক্ষমতা আপনাকে দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময় শক্তি সঞ্চয় করতে দেয়।
- নন-স্টপ ওয়ার্কআউট। অ্যাথলিটরা প্রায়শই আহত হয়, এ কারণেই তারা দৌড়ের দক্ষতা এবং অভিজ্ঞতা হারায়। ক্রস প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি সেই প্রশিক্ষণগুলি চয়ন করতে পারেন যা ক্ষতিগ্রস্থ অঞ্চলকে প্রভাবিত করবে না। এটি প্লাস্টিক, যোগব্যায়াম - শান্ত ক্রিয়াকলাপ যা শ্বাস এবং হৃদয়ের পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে।
- পুনর্বাসন। এই পয়েন্টটি আগেরটির সাথে সম্পর্কিত, যেহেতু চলমান-সাঁতারের লিগামেন্টের সময়, আঘাতের পরে পাগুলির সক্রিয় অভিযোজন ঘটে।
অসুবিধাগুলি সাধারণ হিসাবে নয় এবং কেবলমাত্র একটি নির্দিষ্ট ধরণের প্রশিক্ষণের জন্য প্রযোজ্য:
- ওভারট্রেনিং... এক মাস পর্যন্ত কেবল স্বল্প মেয়াদে চলার সাথে সমান্তরালে শক্তি প্রশিক্ষণ সম্ভব। দীর্ঘায়িত ক্লাসের সেটগুলি ওভারট্রেনের দিকে নিয়ে যায়।
- আঘাতের ঘটনা। মার্শাল আর্ট অনুশীলন করার সময়, পায়ে আঘাতের ঝুঁকি থাকে, যা রানারের পক্ষে অগ্রহণযোগ্য। প্রতিক্রিয়া হিসাবে, চলমান সহনশীলতা উন্নতি করে এবং একটি অত্যন্ত ইতিবাচক প্রভাব আছে।
- কম দক্ষতা। কিছু ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ চালানোর জন্য সময় অতিরিক্ত ক্রিয়াকলাপে ব্যয় করা যেতে পারে। যথাযথ পরিকল্পনার সাথে, এই ত্রুটিটি অদৃশ্য হয়ে যায়।
ক্রস প্রশিক্ষণ অধিবেশন কেমন চলছে?
সর্বোচ্চ উত্পাদনশীলতা ব্যস্ততার জন্য ক্রস প্রশিক্ষণ এক ঘণ্টার বেশি প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত নয়:আই।
- প্রথম 10-15 মিনিট প্রশিক্ষণের জন্য পেশীগুলির প্রস্তুতি এবং প্রস্তুতিতে উত্সর্গ করা উচিত।
- এর পরে, প্রয়োজনীয় খেলাটিতে একটি নির্দিষ্ট দক্ষতা বিকাশের জন্য পাঠটি নিজেই ঘটে।
- ধীরে ধীরে বিশ্রামের জায়গায় যেতে যাতে নরম অনুশীলনের মাধ্যমে ক্রস প্রশিক্ষণ শেষ করা আবশ্যক।
রানারদের জন্য ক্রস প্রশিক্ষণের প্রকার
সাঁতার
সাঁতার কাটা পিছনে এবং বাহুতে পেশীগুলি শক্তিশালী করা যা জগিংয়ের সময় নিষ্ক্রিয় থাকে। একই সময়ে, সাঁতার ধৈর্য এবং শ্বাস নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি করে।
অনুশীলন করার সময়, আপনার আরামদায়ক শৈলীর দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত: ব্রেস্টস্ট্রোক, ব্যাকস্ট্রোক, ক্রল - আপনার ওয়ার্ম-আপের পরে 45 মিনিটের জন্য বিকল্প আরামদায়ক দৃষ্টিভঙ্গি ব্যবহার করা উচিত।
সাইকেলের উপরে চড়া
বাইকটি কার্ডিও সিস্টেমে একটি তীব্র বোঝা দিতে পারে, এবং পা এবং কোয়াডগুলির জন্য বর্ধিত লোড সরবরাহ করে:
- 5 কিমি / ঘণ্টায় শান্ত 10 মিনিটের রান আকারে ধীরে ধীরে ওয়ার্ম-আপ ভূমিকা করুন।
- ধীরে ধীরে 30 কিলোমিটার ত্বরান্বিত করুন এবং দ্রুত এবং ধীর ঘোড়দৌড়ের সংক্ষিপ্ত পরিবর্তন করুন।
- 30 থেকে 10 কিমি / ঘন্টা এবং বিপরীতে গতি পরিবর্তন করুন।
- এই মোডে 5-15 মিনিট ব্যয় করুন, তারপরে ধীরে ধীরে 10 কিলোমিটার / ঘন্টা পর্যন্ত আস্তে আস্তে দিন।
- 5-10 মিনিটের জন্য এই মোডে যাত্রা করুন এবং শান্তভাবে আপনার कसरत শেষ করুন।
রোয়িং
রোয়িং বাহু এবং পিঠের অবস্থার উন্নতি করে, বুক, নিতম্ব এবং চতুর্ভুজগুলির পেশী শক্তিশালী করে:
- সক্রিয় রোয়িং এবং ধীর পদ্ধতির সংমিশ্রণের সাথে তীব্র প্রশিক্ষণ পরিচালনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- তাদের প্রত্যেককে অবশ্যই 60 সেকেন্ড অবধি চলতে হবে।
- লোড বিকল্প করা উচিত।
- ওয়ার্কআউটের মোট সময়কাল 40 মিনিটের বেশি নয়।
সিঁড়ি আরোহণ
সিঁড়ি আরোহণ রানারদের জন্য সবচেয়ে সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ পদ্ধতি, এবং এটি মূল পেশী গোষ্ঠী - কোয়াড্রিসিপসকে শক্তিশালী করে।
সু-বিকাশযুক্ত টেন্ডসগুলির সাথে, লেগের কাঠামোর কম বিকশিত উপাদানগুলি রয়ে যায়। তাদের বর্ধিত প্রশিক্ষণ অনুশীলনের সময় লোড ভারসাম্যহীনতার কারণে আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করতে সহায়তা করে।
এটি উভয় সাধারণ অবস্থায় (বাড়িতে, প্রবেশ পথে, কর্মক্ষেত্রে) এবং জিমের বিশেষায়িত সিমুলেটর উভয়ই বহন করা যেতে পারে।
হাঁটছে
ক্রস প্রশিক্ষণ কৌশলটির সর্বাধিক উত্পাদনশীল ব্যবহার is এই ধরণের প্রশিক্ষণ দৌড়ের জন্য মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, তবে এটি টান অনুপস্থিতিতে সংযোগকারী টিস্যুগুলির বিকাশকেও প্রভাবিত করে।
কার্ডিও-শ্বসনতন্ত্রের বিকাশের জন্য একটি দ্রুত গতিতে হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয়। সারা শরীর জুড়ে আরও সক্রিয় রক্ত সঞ্চালনের জন্য আপনার একটি শক্ত বাহু সুইং করা উচিত। এটি অ্যাথলিটের ধৈর্যকেও প্রভাবিত করে।
ক্রস প্রশিক্ষণের জন্য contraindication
প্রধান contraindication নির্বাচিত কার্যকলাপের ধরণের উপর নির্ভর করে। যাঁরা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগে ভুগছেন, তাদের জন্য সক্রিয় খেলাগুলি contraindication হয়, যা নির্বাচিত পেশীগুলির ওভারস্ট্রেনের কারণ হতে পারে।
এটি চাপ সহ সমস্যাগুলির ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। এই জাতীয় রোগ নির্ণয় শুধুমাত্র একটি খেলাধুলার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয় না। প্রতিবন্ধী স্বাস্থ্যের জন্য ক্রস প্রশিক্ষণ একজন তত্ত্বাবধানে এবং ডাক্তার দ্বারা সুপারিশ করা উচিত।
রোগের ক্ষেত্রে একজন ডাক্তারের পরামর্শ প্রয়োজন:
- অনকোলজি।
- ফ্লেবিউরিজম
- গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগগুলি।
- নির্দিষ্ট লিঙ্গের সাধারণ রোগ (যেমন প্রোস্টাটাইটিস)।
- অস্ত্রোপচারের পর.
ক্রীড়াবিদ পর্যালোচনা
তিনি চলমান + সাঁতারের সংমিশ্রণে ক্রস প্রশিক্ষণে নিযুক্ত ছিলেন। উল্লেখযোগ্যভাবে পিছনের পেশী শক্তিশালী এবং ধৈর্য বৃদ্ধি। দৌড়ানোর সময়, আপনি শরীরের এক অংশ বিশ্রামের অনুমতি দিতে পারেন, তবে এটি সাঁতার কাটে না। সবকিছু সেখানে কাজ করে। অতএব, এটি পুরোপুরি শরীরকে শক্তিশালী করে।
মারিয়া, 32 বছর বয়সী
আমার চরম ক্রস প্রশিক্ষণের চেষ্টা করা হয়নি (যা রাস্তায় বাড়ির বাইরে চলে যায় সবকিছু), তাই দৌড়ানোর পাশাপাশি আমি সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠতে শুরু করি। আমি 6th ষ্ঠ তলায় থাকি। আমি বন্ধুদের সাথে দেখা করতে বা কিছুটা তাজা বায়ু পেতে, প্রায়শই দোকানে যেতে শুরু করি। আমি বলতে চাই যে শুরুতে এটি খুব কঠিন হবে তবে তারপরে আরও সহজ!
45 বছর বয়সী স্বেতলানা
আমি একটি সক্রিয় জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দিই, তাই আমি আমার নিয়মিত দৌড়ানোর পরিপূরকটি চেয়েছিলাম। এটি আমার বাহু এবং কাঁধে পেশীগুলি শক্ত করতে সক্ষম হয়েছিল, যা সাধারণ প্রশিক্ষণের সময় টোন করা হয়নি। এটি চালানো অনেক সহজ হয়ে গেল।
ওলগা, 20 বছর বয়সী
আমি বলতে পারি না ক্রস প্রশিক্ষণ আমার জন্য দৌড় এবং সাইক্লিংয়ের সংমিশ্রণে কাজ করেছিল। একেবারে বিপরীত, আমি বাইক চালানোর চেয়ে আরও বেশি চালিত করি। যাইহোক, আমি কেবল এখনই এই শাখাগুলি পেশাদারভাবে সংযুক্ত করেছি। আমি সন্তুষ্ট ছিল!
ম্যাথভে, 29 বছর বয়সী
আমি প্রকৃতির দ্বারা ভ্রমণকারী, আমি প্রায়শই পার্ক এবং শহরে হাঁটছি। আমি আমার শখকে মূল ক্রীড়া - দৌড়ের সাথে সংযুক্ত করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। এখন আমার পক্ষে পাখির গান শোনার চেয়ে ক্রস প্রশিক্ষণ বেশি।
স্বেয়াটোস্লাভ, 30 বছর বয়সী
ক্লাসগুলির জটিল উন্নতির জন্য, নির্বাচিত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করতে ক্রস প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা উচিত। এ জাতীয় সূচকগুলি যেমন নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন: ধৈর্য, শ্বাস, ভারসাম্য, চলমান অবস্থায় শক্তি বিতরণের ক্ষমতা।
