সবচেয়ে জনপ্রিয় চলমান লক্ষ্য - শারিরীক উন্নতি. এটি কোন গতিকে ধীর বলা যেতে পারে এবং এই জাতীয় রান কীভাবে কার্যকর তা সম্পর্কে আমরা আজকের নিবন্ধে আলোচনা করব।
মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বে চলমান আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করার জন্য, আপনাকে দৌড়ের মৌলিক বিষয়গুলি জানতে হবে যেমন সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস, কৌশল, ওয়ার্ম-আপ, প্রতিযোগিতার দিন সঠিক আইলাইনার তৈরি করার ক্ষমতা, দৌড়ানোর জন্য সঠিক শক্তি কাজ করা এবং অন্যদের কাজ করা। অতএব, আমি আপনাকে সুপারিশ করছি যে আপনি scfoton.ru এর লেখক, যেখানে এখন আপনি আছেন সেগুলি থেকে এই এবং অন্যান্য বিষয়ের অনন্য ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। সাইটের পাঠকদের জন্য, ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি সম্পূর্ণ বিনামূল্যে। এগুলি পেতে, কেবল নিউজলেটারে সাবস্ক্রাইব করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনি চলমান অবস্থায় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার প্রাথমিক বিষয়গুলির উপর একটি সিরিজের প্রথম পাঠ পাবেন। এখানে সাবস্ক্রাইব করুন: চলমান ভিডিও টিউটোরিয়াল ... এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে হাজার হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে এবং আপনাকেও সহায়তা করবে।
গতিটি আসলেই ধীর গতিতে কীভাবে তা বলবেন
কোনও এক-আকারের ফিট-সব ক্রল গতি নেই। বয়স, ওজন, লিঙ্গ এবং শারীরিক দক্ষতার উপর নির্ভর করে এই ধরণের রানের গতি আলাদা হবে।
তবে একই সাথে গণনা করুন নিজের জন্য অনুকূল গতি কঠিন না.
প্রথমত, একটি ধীর দৌড়ানোর সময়, আপনাকে দম ছাড়তে হবে না। এটি মসৃণ এবং উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত নয়। সঠিক গতির সাথে, আপনি কোনও সমস্যা ছাড়াই চলতে চলতে সহজেই কথা বলতে পারবেন। দৌড়ানোর সময় আপনার মুখ এবং নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা মনে রাখবেন। অন্যথায়, দেহে কেবল পর্যাপ্ত অক্সিজেন থাকবে না। দৌড়ানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হবে সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য নিবন্ধটি পড়ুন: দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নিতে হয়.
দ্বিতীয়ত, হৃদয়ের কাজটিও একটি সূচক হওয়া উচিত। তদনুসারে, একটি হালকা ধীর গতিতে, হার্টের হার প্রতি মিনিটে 140-150 বেটের বেশি হওয়া উচিত নয়। এবং আদর্শভাবে, 120 স্ট্রোকের ফ্রিকোয়েন্সি সহ একটি ধীর রান করা উচিত। অবশ্যই, বয়সের সাথে এবং এমনকি প্রশিক্ষণহীন হৃদয়যুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যেও হাঁটাচলা করার সময় নাড়ির হার 120 বিটের বেশি হয়, সুতরাং 140-150 বীটকে ধীরগতিতে চলার জন্য অনুকূল নাড়ির হার বলা যেতে পারে। এবং যদি আপনার টাচিকার্ডিয়া থাকে তবে 200 বীটের জন্য ধীরগতিতে চালানো নাড়ি এমনকি স্কেল ছাড়তে পারে। অতএব, অন্যান্য বিষয়ের মধ্যেও আপনার অনুভূতিগুলি যত্ন সহকারে নিরীক্ষণ করা দরকার। যদি আপনি হৃদপিন্ড বা মাথা ঘোরাঘুরির অঞ্চলে ভারী বা বেদনা অনুভব করেন তবে একটি পদক্ষেপে যান। যাইহোক, এটি সবার জন্য প্রযোজ্য, কারণ দৌড়ানোর সময় আপনার নিজের শরীরের উপর নজর রাখা দরকার এবং কেবল সংখ্যার উপর নির্ভর করা উচিত নয়।
দৌড়ানোর সময় আপনার নাড়িটি পরিমাপ করা কঠিন নয়। আপনি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করতে পারেন, বা চলতে চলতে আপনি আপনার ঘাড়ে বা কব্জিতে নাড়ি অনুভব করতে পারেন এবং 10 সেকেন্ডের মধ্যে মারার সংখ্যাটি গণনা করতে পারেন। সংখ্যাটি 6 দ্বারা গুণ করুন এবং আপনার হার্ট রেট পান। সত্য থেকে বিচ্যুতি সর্বোচ্চ + - 6 প্রতি মিনিটে বীট হবে।
তৃতীয়ত, আপনার শরীর শিথিল করা উচিত। কাঁধগুলি কম করা হয়, বাহুগুলি আপনার পক্ষে সুবিধাজনক কোণে কনুইতে বাঁকানো হয় এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। নিবন্ধে হালকা জগিংয়ের সময় শরীরের অবস্থান সম্পর্কে আরও পড়ুন: নতুনদের জন্য দৌড়
তলদেশের সরুরেখা. দৌড়ানোর সময় যদি আপনার শ্বাস নিতে অসুবিধা না হয় তবে আপনার হার্টের হার 150 টি বীটের বেশি নয় এবং আপনার শরীর শিথিল হয়ে গেছে, তবে আপনি সঠিক গতিটি বেছে নিয়েছেন।
ধীর গতির গতি কী?
আমরা এই অধ্যায়ের 3 টি বিভাগে ভাগ করব: প্রবীণ, প্রাপ্তবয়স্ক এবং অ্যাথলেটরা।
বৃদ্ধ
বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য, ধীর গতিতে গতি প্রতি মিনিট 10 মিনিটের অঞ্চলে হবে। এটি প্রায় 6 কিমি / ঘন্টা। এটি একটি পদক্ষেপের চেয়ে কিছুটা দ্রুত। তবে ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যের দৌড়ে, এটি গতি নয় যা গুরুত্বপূর্ণ, তবে দৌড়ানোর সত্যতা, যা কমপক্ষে বিমানের সর্বনিম্ন পর্ব। তিনিই হাঁটাচলা থেকে দৌড়কে আলাদা করেন। অতএব, যদি আপনার আরামদায়ক চলমান গতি আপনার চলার গতি অতিক্রম না করে, তবে চিন্তা করবেন না, এই ক্ষেত্রে আপনার শরীরটি পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় বোঝাটি গ্রহণ করে।
প্রাপ্তবয়স্কদের
এই বিভাগে এমন ব্যক্তিদের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যারা হাঁটতে পারে তার চেয়ে দ্রুত চালাতে পারে তবে একই সাথে তারা অ্যাথলেট নয়। অর্থাৎ, এক্ষেত্রে মানদণ্ড বয়স নয়, শারীরিক সুস্থতা। কারণ 60 বছরের বয়সের মহিলাদের 15 বছরের ছেলেদের চেয়ে আরও ভাল চালানো অস্বাভাবিক নয়।
আপনার জন্য ধীর, হালকা দৌড়ের গতি প্রতি কিলোমিটারে 9 থেকে 7 মিনিট পর্যন্ত পরিমাপ করা হবে। এটি 6 থেকে 10 কিমি / ঘন্টা গতিবেগ। তদনুসারে, এই সীমাগুলির মধ্যে, আপনার একটি সাধারণ নাড়ি, শ্বাস এবং শরীরের কাজ থাকবে।
ক্রীড়াবিদ
অ্যাথলেটগুলিতে হালকা দৌড়ানোর গতি খুব বেশি হতে পারে। প্রস্তুতির স্তরের উপর নির্ভর করে এটি 15-20 কিমি / ঘন্টা পৌঁছতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ে তৃতীয় বিভাগের মালিকদের জন্য, ধীর গতির গতি প্রায় 10-12 কিমি / ঘন্টা হবে। তদনুসারে, শরীর যত বেশি প্রস্তুত, ক্লান্তির লক্ষণ ছাড়াই দ্রুত চালিত হতে পারে।
ধীর গতিতে আপনার আর কতক্ষণ চালানো উচিত
এই প্রশ্নের মধ্যেই ধীরগতিতে চলমান মিথ্যাচারের মূল উপাদান। প্রধান জিনিসটি হল আপনার গতি সন্ধান করা এবং আপনি যতটা চান চালানো বা আপনার শরীর যতটা অনুমতি দেয়। আপনি যখনই বুঝতে পারবেন যে একই গতিতে আপনার হার্টের হার এবং শ্বাস-প্রশ্বাস ভুল পথে যেতে শুরু করেছে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার রান শেষ করতে পারেন। সুতরাং, আপনি ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়িয়ে তুলতে গড় গতিও বাড়িয়ে তুলবেন। কারণ আপনার ফুসফুস এবং হৃদয় সমান্তরালে প্রশিক্ষণ দেবে।
আপনার যদি নির্দিষ্ট সংখ্যার প্রয়োজন হয় এবং প্রাথমিক পর্যায়ে আপনি নিজের অভ্যন্তরীণ অনুভূতিতে বিশ্বাস করতে ভয় পান, তবে দৌড় শুরু করুন 10 থেকে আগে 30 মিনিট... এবং তারপরে, আপনার যদি অবসর সময় থাকে তবে গতি পরিবর্তন না করে দূরত্ব বাড়ান। অথবা, দূরত্ব পরিবর্তন না করেই গতি বাড়ান, যত তাড়াতাড়ি বা আপনার ধীর গতির গতি বাড়বে।
এছাড়াও, যদি আপনি কিছুটা চালাতে না পারেন তবে 400 মিটার (4 মিনিট) থেকে শুরু করুন। এই দূরত্বটিকে ধীর গতিতে চালানোর পরে এবং হার্টের হার বা শ্বাসকষ্টের বৃদ্ধি অনুভব করার পরে, এক ধাপে যান। হাঁটার সময় আপনার নাড়ি এবং শ্বাস ফিরে পান এবং আবার চলতে শুরু করুন। সুতরাং, আপনি ধীরে ধীরে আপনার দেহটিকে স্টপ নন স্টপ চালানোর জন্য প্রশিক্ষণ দিন।
ধীর দৌড়ানোর সুবিধা
ধীরগতিতে চলার সুবিধাগুলি বিশাল।
– হার্ট ফাংশন উন্নতি... চলমান উত্সাহীরা খুব শান্ত অবস্থায়ও বৃদ্ধ বয়সে নাড়ির হার রয়েছে এমন বিষয়টি যে 55 টি বীটের বেশি নয়। তাদের হৃদয় এত প্রশিক্ষিত যে 60 বা 70 এর হৃদস্পন্দনের হার্টের অন্যান্য লোকেদের মতো রক্তের একই পরিমাণকে ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য এটি একটি শান্ত তালকে পাতানো যথেষ্ট। যুব রানারদের সাধারণত 45-50 হার্টের হার থাকে।
স্বাভাবিকভাবেই, এই ধরনের লোকেরা সাধারণত এবং বিশেষত কার্ডিওভাসকুলার রোগে অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনা খুব কম থাকে।
– ফুসফুস ফাংশন উন্নতি... ফুসফুসের পরিমাণ এবং শক্তি পাশাপাশি হার্টের শক্তি সমান্তরালে উন্নতি করে। এই কারণেই রানাররা সর্বদা সহজ শ্বাস নেয়। তাদের খুব কমই শ্বাসকষ্ট হয়। শক্তিশালী ফুসফুসের প্রধান সুবিধা হ'ল তারা আরও ভালভাবে অক্সিজেন দিয়ে রক্ত সরবরাহ করতে সক্ষম হয়। এবং শরীরের জন্য অক্সিজেনের সুবিধাগুলি ব্যাখ্যা করার দরকার নেই, এটি ইতিমধ্যে সুস্পষ্ট।
– বিপাক উন্নতি এবং অতিরিক্ত মেদ পোড়া... এখানে আমরা প্রাথমিকভাবে অভ্যন্তরীণ ভ্যাসেরাল ফ্যাট সম্পর্কে কথা বলছি। এটি তার অত্যধিক পরিমাণ যা অনেক মারাত্মক রোগের কারণ হতে পারে, যার মধ্যে সর্বাধিক বিখ্যাত ডায়াবেটিস। কয়েক মাস ধীর জগিং ভিসারাল ফ্যাট প্যারামিটারটিকে সমালোচনামূলক স্তরের নীচে নামিয়ে আনতে পারে।
এবং এগুলি ধীর চলমান সমস্ত ধনাত্মক বৈশিষ্ট্য নয়। নিবন্ধে চলমান অন্যান্য দরকারী বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে পড়ুন: দৌড়ানো কেন দরকারী... কখনও কখনও জগিং রোগগুলি নিরাময় করে যেগুলি ডাক্তাররা মোকাবেলা করতে পারেন না। সুতরাং জগিং করুন। গতি এবং দূরত্বের রেকর্ড ভাঙ্গার প্রয়োজন হয় না। আপনার সন্তুষ্টির জন্য এটি চালানো যথেষ্ট। এবং শরীর আপনাকে অনেক ধন্যবাদ জানাবে।
