নতুনদের জন্য 1 কিলোমিটার দৌড়ের প্রস্তুতি

স্কুল, বিশ্ববিদ্যালয়, রাশিয়ান ফেডারেশনের সশস্ত্র বাহিনী, পাশাপাশি সামরিক শিক্ষাপ্রতিষ্ঠানে প্রবেশের সময় 1 কিলোমিটার দৌড়ানো অন্যতম প্রধান মান। এছাড়াও, 1 কিলোমিটার দৌড়ে যাওয়া যুবকদের জন্য টিআরপি কমপ্লেক্স সরবরাহের অন্তর্ভুক্ত।

এই নিবন্ধটি তাদের জন্য উদ্দেশ্যে করা হয়েছে যাদের এই দূরত্বে রেকর্ড ভাঙার দরকার নেই। এবং আপনি কেবল পূরণ করতে হবে 1 কিমি রান স্ট্যান্ডার্ড.

প্রাথমিক প্রস্তুতি পর্যায়ে

বেশিরভাগ লোকের 1 কিলোমিটার ভালভাবে চালানোর স্ট্যামিনার অভাব রয়েছে। অতএব, এই দূরত্বটি চালানোর জন্য প্রস্তুতির সাথে প্রথম যেটি শুরু করা হবে তা হল চলমান খণ্ডগুলি বৃদ্ধি করা। অর্থাৎ ক্রস কান্ট্রি চালানো শুরু করুন running

শান্ত, ধীর গতিতে 4 থেকে 10 কিমি চালানো ভাল। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে গতি নয়, ভলিউম তাড়াতে হবে। সুতরাং, এমনকি যদি আপনার চলমান গতি আপনার প্রবাহের গতির চেয়ে দ্রুত না হয় তবে ঠিক আছে। এটি যথেষ্ট হবে। মূল জিনিসটি ক্রস কান্ট্রিটি থামানো ছাড়াই চলমান ভুলে যাওয়া নয়। ক্রস চলাকালীন দৌড়ানোর মতো আপনার যদি শক্তি না থাকে এবং আপনি একটি ধাপে চলে যান তবে হয় আপনি খুব বেশি গতি বা খুব বেশি দূরত্ব বেছে নিয়েছেন।

তদতিরিক্ত, আপনি দৌড়ের মৌলিক বিষয়গুলি না জেনে সাধারণভাবে এবং অবিচ্ছিন্নভাবে ক্রস কান্ট্রি রেস চালাতে পারবেন না, কারণ অন্যথায় আপনি ফলাফলটি উন্নত করতে পারবেন না, তবে আহত বা অতিরিক্ত কাজ করতে পারেন। এটি থেকে রোধ করতে, চলমান ভিডিও টিউটোরিয়ালের একটি অনন্য সিরিজের জন্য সাইন আপ করুন যা আপনার চলমান ওয়ার্কআউটগুলির থেকে সর্বাধিক উপার্জন করার জন্য আপনাকে প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু শিখিয়ে দেবে। ভিডিও টিউটোরিয়াল পেতে, এই লিঙ্কটি অনুসরণ করুন: অনন্য চলমান ভিডিও টিউটোরিয়াল ... এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে হাজার হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে এবং আপনাকেও সহায়তা করবে।

শিক্ষানবিস রানারদের জন্য সর্বাধিক অনুকূল পরিমাণ হ'ল সপ্তাহে 5 বার। এই জাতীয় ব্যবস্থা আপনাকে চলমান মৌলিক নিয়মগুলির অধীনে অতিরিক্ত কাজ করার দিকে পরিচালিত করবে না, এবং এটি আপনাকে আপনার দেহটিকে যথাসম্ভব দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণের সুযোগ দেবে।

প্রস্তুতির দ্বিতীয় স্তর হ'ল অন্তরাল প্রশিক্ষণ।

ক্রসগুলি 2-3 সপ্তাহ চালানোর পরে, আপনাকে প্রসারিত এবং ফার্টলেক চালানো শুরু করতে হবে।

প্রতিটি বিভাগের সময় ট্র্যাক রাখতে স্টেডিয়ামগুলিতে বিভাগগুলি সেরাভাবে পরিচালিত হয়।

যেমন একটি workout জন্য বিকল্প:

1. অফসেটের জন্য আপনার 1 কিলোমিটার দৌড়াতে প্রয়োজনের তুলনায় কিছুটা বেশি গতিতে 5 গুণ 200 মিটার। বিভাগগুলির মধ্যে বিশ্রাম - 200 মিটার পায়ে।
2. মই চলমান। 100-200-300-400-300-200-100 মিটার, গতি এক কিলোমিটারের মতো হওয়া উচিত। বিভাগগুলির মধ্যে 2-3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।
3. আপনার প্রতি কিলোমিটার গতিতে গতিতে 5 বার 300 মিটার।

আরও অনেক বিকল্প আছে। মূল বিষয় হল এই জাতীয় প্রশিক্ষণের নীতিটি বোঝা।

ফার্টলেক পুরোপুরি সহনশীলতা বিকাশ করে। আপনার এটি নিম্নলিখিত হিসাবে চালানো দরকার। ক্রস চলমান শুরু করুন, উদাহরণস্বরূপ 6 কিমি। একটি সহজ রান দিয়ে 500 মিটার চালান। তারপরে আপনি 100 মিটার ত্বরান্বিত করুন। তারপরে পদক্ষেপে যান। প্রায় 50 মিটার হাঁটুন যাতে হালকা দৌড়ানোর সময় যে হার্টের হার ছিল তার ফ্রিকোয়েন্সিতে হার্টের গতি ফিরিয়ে আনতে পারে এবং হালকা রান নিয়ে আবার দৌড়াতে শুরু করে। এবং তাই পুরো ক্রস চালান। আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে ত্বরণের গতি এবং সময়কাল বাড়ানো যেতে পারে এবং হাঁটাচলা ও হালকা দৌড়ানোর সময় কমিয়ে আনা যায়।

ফার্টলেক সপ্তাহে একবার চালানো ভাল।

আপনার 1K রানের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করতে আরও নিবন্ধগুলি:
1. রানিং রেট 1 কিলোমিটারের জন্য
2. বিরতি কী চলছে
3. একটি উচ্চ সূচনা থেকে সঠিকভাবে কীভাবে শুরু করা যায়
4. কিভাবে 1 কিমি চালাতে হবে

প্রস্তুতির তৃতীয় স্তরটি প্রাথমিক হাজার is

পরীক্ষার 1-2 সপ্তাহ আগে প্রশিক্ষণে সর্বোচ্চ 1 কিলোমিটার চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ক্ষেত্রে, তার আগে, আপনাকে অবশ্যই প্রস্তুতির প্রথম দুটি পর্যায়ে শেষ করতে হবে।

1 কিলোমিটার দৌড়ানোর কৌশলগুলি নিম্নরূপ:

30-50 মিটার ত্বরণ শুরু হচ্ছে, যা দৌড়ে একটি আরামদায়ক জায়গা গ্রহণ এবং শূন্য গতি থেকে শরীরকে ত্বরান্বিত করবে। এই 50 মিটার শক্তির জন্য, আপনি খুব বেশি হারাবেন না, তবে একই সাথে একটি ছোট রিজার্ভ তৈরি করুন। এর পরে, ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং আপনার চলমান গতি সন্ধান করুন। প্রধান জিনিসটি হ'ল আপনি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে। এই প্রয়োজন হয় না.

আপনার গতি সন্ধান করার পরে, আপনার এটি শেষ হওয়া ত্বরণ না হওয়া পর্যন্ত রাখা উচিত। এই গতির সারমর্মটি এমন যে আপনি সর্বোচ্চ কিলোমিটারটি চালিয়ে যেতে পারেন এটি সর্বাধিক। অর্থাত্ যদি আপনি কিছুটা দ্রুত চালান তবে আপনার যথেষ্ট শক্তি থাকবে না। একটু ধীর - আপনার সময় হারাবে। আপনার শরীরটি আপনাকে বলবে কী গতি অনুকূল is

সমাপ্তির লাইনের 200 মিটার আগে আপনার গতি বাড়ান। এবং সমাপ্তির 60-100 মিটার আগে, সমাপ্তি উত্সাহ শুরু করুন, যাতে আপনি একশ শতাংশ দেন।

পরীক্ষার এক সপ্তাহ আগে এই 1000 মিটারটি চালানোর বিষয়টি যাতে আপনার শক্তি কীভাবে বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে আপনার কমপক্ষে একটি সামান্য বোধ রয়েছে। তদনুসারে, এই প্রাথমিক কিলোমিটারে চালানোর কৌশলগুলিতে আপনি যে সমস্ত ভুল করেন তা পরীক্ষার সময় সংশোধন করা যায়।

এই রেসের পরের দিন, কেবল ওয়ার্ম-আপ কমপ্লেক্সটি করুন। আপনার সেদিন চালানোর দরকার নেই।

চতুর্থ পর্যায়ে যথাযথ বিশ্রাম।

পরীক্ষার আগে যখন এক সপ্তাহ বাকি থাকে, আপনার নিজের শরীরকে সঠিক বিশ্রাম দেওয়া উচিত।

শুরুর 6 দিন আগে, স্টেডিয়ামে যান এবং 100 কিলোমিটার যে গতিতে আপনি যাচ্ছেন তার গতিতে 100 মিটারের 5-7 বিভাগগুলি চালান।

শুরুর 5 দিন আগে 3-5 কিমি একটি সহজ ক্রস চালান।

শুরুর 4 দিন আগে, আপনি রান না করে গরম করতে পারেন।

শুরুর 3 দিন আগে, আপনি 1000 মিটারের তুলনায় কিছুটা বেশি গতিতে 60 মিটার থেকে 4-5 বার চালান।

শুরুর 2 দিন আগে, 100 মিটার 1-2 গতিতে একবার চালান যার সাথে আপনি এক কিলোমিটার চালাবেন।

শুরুর আগের দিন বাড়িতে হালকা ওয়ার্ম-আপ করুন। আপনার এই দিন চালানোর দরকার নেই।

এটি জানা গুরুত্বপূর্ণ!

কোনও ওয়ার্কআউটের আগে এবং নিজেই রেসের আগে আপনাকে একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করতে হবে। দৌড়ানোর আগে কীভাবে গরম হতে হবে সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য নিবন্ধটি পড়ুন: প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম-আপ

অন্যান্য রানারদের তাড়াবেন না। আপনার গতি রাখুন। যদি আপনি আপনার গতিতে কেউ দৌড়াদৌড়ি পান তবে তার পিছনে সারি বেঁধে ধরুন। পিছন থেকে চালানো মনোবিজ্ঞানগতভাবে এবং বায়ু করিডোর যে ব্যয় করে তিনি তৈরি করেছেন উভয়ই সহজ।

আপনার প্রতিযোগিতার 2 ঘন্টা আগে একটি শর্করাযুক্ত খাবার খান। তবে পরে নয়, অন্যথায় হজমের সময় হবে না।

যদি ঠান্ডা আবহাওয়াতে স্ট্যান্ডার্ডের বিতরণ আশা করা হয়, তবে উষ্ণায়িত মলম দিয়ে পায়ের পেশীগুলি স্যুইয়ার করুন।

1 কিলোমিটার দূরত্বে আপনার প্রস্তুতি কার্যকর হওয়ার জন্য, একটি সু-নকশিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে জড়িত হওয়া প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের স্টোরে নববর্ষের ছুটির দিনে 40% ছাড়

ভিডিওটি দেখুন: সনবহনর মডকযল টসট, যগযত যচই, Army Medical Test. Get preparation for Your Future. (জুলাই 2025).