হাফ ম্যারাথন একটি বেশ শক্তিশালী চলমান শৃঙ্খলা। আপনার প্রথম হাফ ম্যারাথনটি কেবল এখানে শেষ নিবন্ধে চালানোর জন্য আপনাকে কী জানতে হবে এবং কীভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে সে সম্পর্কে আমরা কথা বললাম: আপনার প্রথমার্ধের ম্যারাথন কীভাবে চালাবেন... আজ আমরা আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণ বিশ্লেষণ করব যারা 1 ঘন্টা 40 মিনিটের মধ্যে 21 কিমি 97 মিটার চালানোর পরিকল্পনা করে।
হাফ ম্যারাথন প্রস্তুতি সাধারণ নীতি
যদি একটি হাফ ম্যারাথন আপনার জন্য এটি প্রধান শুরু, কোনও মধ্যবর্তী নয়, তারপরে পুরো প্রস্তুতি শুরু করার 3 মাস আগে শুরু করা উচিত। এর অবশ্যই এটির অর্থ এই নয় যে কম সময়ে প্রস্তুত করা অসম্ভব। কেবল অল্প সময়ে প্রস্তুতির প্রভাব আরও খারাপ হবে। এছাড়াও, এই তিন মাসের মধ্যে আপনি 10-15 কিমি ট্রায়াল শুরু করতে পারেন। একই সময়ে, প্রস্তুতির নীতিগুলি এখনও অর্ধেক ম্যারাথনগুলিতে নিবদ্ধ থাকবে। এগুলি শান্ত হওয়ার আগে সপ্তাহের প্রাক-প্রতিযোগিতা তৈরি করা কেবলমাত্র প্রয়োজনীয় হবে।
প্রশিক্ষণের তিন মাসের মধ্যে প্রথমটিতে একটি চলমান বেস তৈরি এবং আপনার পাগুলিকে শক্তিশালী করার উপর আরও জোর দেওয়া উচিত। যথা, বিভিন্ন হার্ট রেট জোনে 8 থেকে 20 কিলোমিটার অবধি ক্রস চালিয়ে চলমান ভলিউম অর্জন করতে, অর্থাৎ, একটি ভিন্ন গতিতে। শুধুমাত্র একটি ধীর গতিতে দৌড়ানোর ফলে ফলাফলগুলি দেয় না, তবে কেবলমাত্র দ্রুত বা মাঝারি গতিতে অতিরিক্ত কাজের কারণ হতে পারে।
এবং পা প্রশিক্ষণের জন্য সাধারণ শারীরিক অনুশীলনও করেন। সুতরাং, প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যার উপর নির্ভর করে, আপনাকে সমস্ত ওয়ার্কআউটের অর্ধেক ক্রস করতে হবে। আরও 30-40 শতাংশ সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের জন্য বরাদ্দ করা উচিত এবং 10-20 শতাংশ অন্তর অন্তর কাজ করা উচিত, যার উপর জোর দেওয়া হয়েছে প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় এবং তৃতীয় মাসে ইতিমধ্যে করা হবে।
দ্বিতীয় মাসে, জিপিপির সংখ্যা ধীরে ধীরে হ্রাস করা যেতে পারে, যখন বিভাগগুলিতে ব্যবধানের কাজের পরিমাণ বাড়ানো যেতে পারে। ক্রসের মোট সংখ্যা হ্রাস করাও বাঞ্ছনীয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সপ্তাহে 5 বার প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনাকে 2 বার ক্রস চালাতে হবে, স্টেডিয়ামে 2 বার বিরতিমূলক কাজ করতে হবে এবং 1 দিন সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের জন্য উত্সর্গ করা উচিত।
তৃতীয় মাসটি সবচেয়ে তীব্র এবং কঠিন হবে। সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া বা প্রশিক্ষণের যোগ হিসাবে ক্রস-কান্ট্রি পরে এটি করা বাঞ্ছনীয়। একই সময়ে, ক্রসগুলিও একটি উচ্চ গতিতে চালাতে হবে। প্রতি সপ্তাহে একটি দিন সেই দিন হিসাবে নির্বাচন করা উচিত, যেদিনে সবচেয়ে কঠিন বিরতি কাজ করা হবে।
এইভাবে, প্রতি সপ্তাহে 5 টি ওয়ার্কআউটের একই অনুপাতের সাথে, আমরা ক্রসের জন্য 2-3 দিন রেখে যাই, যার মধ্যে একটি অবশ্যই একটি টেম্পোতে থাকতে হবে, এবং অন্যদের গড় গতিতে বা ধীর গতিতে, যদি পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন হয়। এবং আরও ২-৩ টি ওয়ার্কআউট অন্তর্বর্তী কাজের প্রতি উত্সর্গ করা উচিত।
হাফ ম্যারাথন, দূরত্ব যথেষ্ট দ্রুত, তবে একই সাথে দীর্ঘ। এটিতে আপনার সর্বোচ্চটি প্রদর্শন করতে এবং প্রক্রিয়া এবং ফলাফল উভয়ই উপভোগ করতে আপনার অর্ধ ম্যারাথনের প্রস্তুতি, ভুল, পুষ্টি সম্পর্কে প্রাথমিক জ্ঞান থাকা দরকার। এবং এই জ্ঞানের বিকাশ আরও সুশৃঙ্খল এবং সুবিধাজনক হওয়ার জন্য, আপনাকে অর্ধ ম্যারাথন প্রস্তুত ও কাটিয়ে ওঠার জন্য একচেটিয়া নিখরচায় ভিডিও পাঠের সাবস্ক্রাইব করতে হবে। আপনি ভিডিও টিউটোরিয়ালের এই অনন্য সিরিজের সদস্যতা নিতে পারেন: ভিডিও পাঠ হাফ ম্যারাথন.
হাফ ম্যারাথনের প্রস্তুতিতে বিরতি কাজ।
আপনি যত ঘন ঘন এবং প্রচুর পরিমাণে দৌড়ান, তা একইভাবে নয়, দূরত্বকে অতিক্রম করার প্রাথমিক গতি বাড়ানোর জন্য আপনাকে বিভাগগুলি প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
প্রসারিতগুলি যে কোনও জায়গায় চালানো যায়। এগুলি কেবল স্টেডিয়ামে চালানো আরও সুবিধাজনক কারণ সেখানে আপনি সঠিকভাবে দূরত্বটি পরিমাপ করতে পারবেন। তবে আপনি যে কোনও বিভাগকে যে কোনও জায়গায় চয়ন করতে এবং একই নীতি অনুসারে চালাতে পারেন।
বিভাগগুলিতে চলার মূল নীতিটি হ'ল একটি ওয়ার্কআউট চলাকালীন এমন অনেকগুলি বিভাগে চালানো দরকার যাতে তাদের যোগফল কমপক্ষে অর্ধেক দূরত্বে, অর্থাৎ 10 কিলোমিটারের সমান হয়।
ওয়ার্কআউট হিসাবে, আপনি 20-30 বার চালাতে পারেন 400, 10 বার 1000, 7 বার 1500 মিটার। একই সঙ্গে, শরীরের গতির রিজার্ভ পাওয়ার জন্য আপনি যে অর্ধ ম্যারাথনটি অতিক্রম করতে যাচ্ছেন তার চেয়ে বেশি গতি অবশ্যই রাখতে হবে। বিভাগগুলির মধ্যে, বিশ্রামটি 3-4 মিনিটের জন্য হালকা ধীর রানের আকারে করা উচিত।
উদাহরণ স্বরূপ. কাজ - 10 বার 1000 মিটার প্রতি 200 আলো চালায় do যদি আপনি 1 ঘন্টা 30 মিনিটের মধ্যে হাফ ম্যারাথনটি শেষ করতে চান, তবে প্রতিটি কিলোমিটার অবশ্যই প্রায় 4 মিটার - 4.10 মিটার আচ্ছাদিত হতে হবে।
হাফ ম্যারাথনের প্রস্তুতি নেওয়ার জন্য ডাউনহিল কাজ
হাফ ম্যারাথনের প্রস্তুতিতে কাজের একটি দুর্দান্ত ফর্মটি চলাচল করছে। এই ধরণের প্রশিক্ষণ অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ বোঝায় এবং এটি সপ্তাহে একবার করা বাঞ্ছনীয়।
থেকে 8 ডিগ্রি aালু সহ একটি স্লাইড সন্ধান করুন 200 মিটার... এবং সেগমেন্টে চলার গতিতে এটি চালান। 5-6 কিমি পরিমাণের জন্য রান-ইনগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। বিশ্রাম - হাঁটা বা জগ ফিরে।
হাফ ম্যারাথন প্রস্তুতি জন্য লেগ ওয়ার্কআউট
মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বের জন্য জিপিপি একে অপরের থেকে খুব আলাদা নয়। অতএব, এই বিষয়টি সম্পর্কে আরও জানতে, নিবন্ধটি পড়ুন: দৌড়ানোর জন্য আপনার পা প্রশিক্ষণ কিভাবে.
মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বে চলমান আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করার জন্য, আপনাকে দৌড়ের মৌলিক বিষয়গুলি জানতে হবে যেমন সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস, কৌশল, ওয়ার্ম-আপ, প্রতিযোগিতার দিন সঠিক আইলাইনার তৈরি করার ক্ষমতা, দৌড়ানোর জন্য সঠিক শক্তি কাজ করা এবং অন্যদের কাজ করা। অতএব, আমি আপনাকে সুপারিশ করছি যে আপনি scfoton.ru এর লেখক, যেখানে এখন আপনি আছেন সেগুলি থেকে এই এবং অন্যান্য বিষয়ের অনন্য ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। সাইটের পাঠকদের জন্য, ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি সম্পূর্ণ বিনামূল্যে। এগুলি পেতে, কেবল নিউজলেটারে সাবস্ক্রাইব করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনি চলমান অবস্থায় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার প্রাথমিক বিষয়গুলির উপর একটি সিরিজের প্রথম পাঠ পাবেন। এখানে সাবস্ক্রাইব করুন: চলমান ভিডিও টিউটোরিয়াল ... এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে হাজার হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে এবং আপনাকেও সহায়তা করবে।
42.2 কিলোমিটার দূরত্ব কার্যকর হওয়ার জন্য আপনার প্রস্তুতির জন্য, একটি সু-নকশিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে জড়িত হওয়া প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের স্টোরে নববর্ষের ছুটির দিনে 40% ছাড়
