যে কোনও নবজাতক রানারের প্রথম কাজগুলির মধ্যে একটি, অভিজ্ঞ অ্যাথলিটকে ছেড়ে দেওয়া, নিজের জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক চলমান কৌশলটি অনুসন্ধান করা।
কাঁধের অবস্থান
দৌড়ানোর ক্ষেত্রে সর্বাধিক সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হল শক্ত কাঁধ ers চলমান সময়, কাঁধগুলি শিথিল করা উচিত এবং নামিয়ে নেওয়া উচিত।
এখানে ২০০৮ এর বার্লিন ম্যারাথনের একটি ছবি দেওয়া হয়েছে, যেখানে একদল পেসমেকারের কিংবদন্তি হেইল জেরব্রেসেলি তাঁর পরবর্তী জয়ের দিকে এগিয়ে গেছে এবং একটি নতুন বিশ্ব রেকর্ড গড়েছে। দুর্ভাগ্যক্রমে, হেইল নিজেই ছবিতে দেখতে অসুবিধা (তিনি হলুদ টি-শার্টে মাঝখানে রয়েছেন)। তবে অন্য রানারদের দিকে নজর দিন। ব্যতীত তারা সকলেই কাঁধকে নীচু করে শিথিল করেছেন। কেউ এগুলি চেপে ধরেনা বা তুলবেন না।
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টটি হল যে কাঁধগুলি ঘোরানো উচিত নয়। কাঁধের একটি সামান্য আন্দোলন, অবশ্যই ভাল হতে পারে। তবে একটু। এই আন্দোলনটি অ্যাথলেট 85 এর ফটোতে দেখা যায়। এবং আদর্শ চলমান কৌশলটির দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি আর সঠিক নয়। আপনি যদি ঘনিষ্ঠভাবে তাকান, তবে হেইল জিব্রেস্ল্যাসির কাঁধগুলি সরবে না।
হাত কৌশল
বাহুগুলি ধড়ের পাশ দিয়ে কাজ করা উচিত যাতে তারা ধড়ের মাঝখণ্ডটি অতিক্রম না করে। মিডলাইনটি নাক থেকে মাটিতে টানা একটি কাল্পনিক উল্লম্ব রেখা। যদি হাতগুলি এই লাইনটি অতিক্রম করে তবে শরীরের ঘোরানো চলাচল এড়ানো যায় না।
এবং এটি আর একটি ভুল যখন শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা হয় বাহু এবং পায়ে কাজ সিঙ্ক্রোনাইজ করে নয়, ট্রাঙ্কের সক্রিয় ঘূর্ণন দ্বারা। শক্তি অপচয় করা ছাড়াও এতে কোনও লাভ হবে না।
এই ফটোতে 2013 সালের বিশ্ব অ্যাথলেটিক্স চ্যাম্পিয়নশিপে ম্যারাথন রান দেখানো হয়েছে। রানারদের শীর্ষস্থানীয় গ্রুপ। খেয়াল করুন যে অ্যাথলিটদের কারওই হাত ধড়ের মিডলাইনটি পেরিয়ে নেই। একই সাথে, হাতের কাজ সবার জন্য কিছুটা আলাদা।
উদাহরণস্বরূপ, কারও কাছে কনুইতে বাহুগুলির মোচনের কোণটি 90 ডিগ্রির চেয়ে কম, কারও কাছে 90 ডিগ্রি থাকে। এমন বিকল্পগুলি রয়েছে যেখানে এই কোণটি কিছুটা বড়। এই সমস্তটি একটি ভুল হিসাবে বিবেচিত হয় না এবং কেবল অ্যাথলিট নিজেই এবং কীভাবে এটি তার পক্ষে আরও সুবিধাজনক তার উপর নির্ভর করে।
তদুপরি, দৌড়ানোর সময়, আপনি হাতের কাজের সময় এই কোণটি কিছুটা পরিবর্তন করতে পারেন। বিশ্বের দূরত্বের কয়েকজন নেতা এইভাবে চালান।
আর একটি বিষয় হ'ল তালু। আপনি যেমন ছবিটি থেকে দেখতে পাচ্ছেন, সমস্ত খেজুর একটি নিখরচায় একত্রিত হয়। আপনি আপনার খেজুর প্রসারিত দিয়ে চালাতে পারেন। তবে এটি এত সুবিধাজনক নয়। আপনার হাতকে মুঠিতে চাপিয়ে দেওয়া উপযুক্ত নয়। এটি একটি অতিরিক্ত দৃness়তা যা শক্তি কেড়ে নেয়। তবে এটি কোনও সুবিধা দেয় না।
পাদদেশ কৌশল
প্রশ্নের শক্ততম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বের জন্য চলার জন্য এখানে 3 প্রধান ধরণের পজিশন রয়েছে। এবং এগুলি সমস্ত পেশাদার ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়। অতএব, এই ধরণের পাদদেশ স্থাপনের কৌশলগুলির অস্তিত্বের অধিকার রয়েছে।
পায়ের গোড়ালি থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত চলমান কৌশল
প্রথম এবং সর্বাধিক সাধারণ হিল থেকে টু পাকানো কৌশল। এই ক্ষেত্রে, হিলটি প্রথমে পৃষ্ঠের উপরে স্থাপন করা হয়। এবং তারপরে স্থিতিস্থাপক পাদদেশ পায়ের আঙ্গুলের দিকে গড়িয়ে যায়, সেখান থেকে ধাক্কা দেওয়া হয়।
এখানে মস্কো ম্যারাথন 2015 এর অফিসিয়াল ভিডিওর একটি স্ক্রিনশট দেওয়া হয়েছে Lead নেতৃত্বের প্রতিযোগিতা, কেন্দ্রে - প্রতিযোগিতার ভবিষ্যত বিজয়ী কিপটু কিমুতাই। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, পা প্রথমে হিলের উপরে স্থাপন করা হয়, এবং তারপরে পায়ের আঙ্গুলের দিকে রোল করা হয়।
এই ক্ষেত্রে খুব গুরুত্বপূর্ণ যে পাদদেশটি স্থিতিস্থাপক। আপনি যদি নিজের পাটি কেবল হিলের উপরে রাখেন, এবং তারপরে একটি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত পায়ে "থাপ্পড়" চাপান, তবে আপনার হাঁটু আপনাকে "ধন্যবাদ" বলবে না। অতএব, এই কৌশলটি পেশাদারদের দ্বারা সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। তবে পায়ের স্থিতিস্থাপকতা গুরুত্বপূর্ণ।
পাদদেশের বাইরের অংশে পুরো পাটি সেট করার সাথে চলমান কৌশল
একটি চলমান কৌশল যা গোড়ালি থেকে পা পর্যন্ত রোলিংয়ের চেয়ে কম সাধারণ। তবে এটি পেশাদারদের দ্বারা সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়।
অন্য স্ক্রিনশট চালু করা যাক। যেমন আপনি এটি দেখতে পাচ্ছেন, পায়ের পাদদেশ (কেন্দ্রস্থলে) বাইরের অংশের সাথে পৃষ্ঠে নেমে যাওয়ার প্রস্তুতি নিচ্ছে, তবে একই সাথে পিছন এবং সামনের অংশগুলির সাথে একযোগে স্পর্শ করা হবে।
এই ক্ষেত্রে, যোগাযোগের মুহুর্তে পা স্থিতিস্থাপক। এটি জয়েন্টগুলিতে শক বোঝা হ্রাস করে। এছাড়াও, দক্ষতার দৃষ্টিকোণ থেকে, পায়ের এই অবস্থানটি পায়ের গোড়ালি থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত পাদদেশ স্থির করে রাখার চেয়ে ভাল is
প্রযুক্তি থেকে পায়ের গোড়ালি থেকে হিল পর্যন্ত ঘূর্ণায়মান
হেইল জিব্রেস্ল্যাসি এই চলমান কৌশলটির প্রাপ্য হিসাবে বিবেচিত হয়। তিনি সর্বদা এই পথে দৌড়ান এবং এই কৌশলটিই তিনি তার সমস্ত বিশ্ব রেকর্ড স্থাপন করেছিলেন।
কৌশলটি খুব কার্যকর, তবে কার্যকর করা খুব কঠিন। প্রচুর লেগের পেশী সহিষ্ণুতার একজন ক্রীড়াবিদ প্রয়োজন।
আসুন হেইল জিব্রেস্ল্যাসির অন্যতম দৌড়ের একটি স্ক্রিনশট দেখি। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, পাটি প্রথমে পায়ের সামনের দিকে স্থাপন করা হয় এবং তারপরে পুরো পৃষ্ঠের দিকে নামানো হয়।
এই পদ্ধতির কারণে, লেগটি আদর্শভাবে রানার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের অধীনে স্থাপন করা হয় এবং শক্তি সাশ্রয়ের দৃষ্টিকোণ থেকে এই কৌশলটিকে রেফারেন্স কৌশল বলা যেতে পারে। এই পদ্ধতির সাহায্যে, আপনার পাদদেশকে পৃষ্ঠে আটকে না রাখা শিখতে গুরুত্বপূর্ণ। এই ক্ষেত্রে, চিত্রটি বিপরীত হবে। শক্তি সঞ্চয় করার পরিবর্তে, তাদের ক্ষয়ক্ষতি হবে। আপনার পা শীর্ষে থাকা উচিত এবং আপনাকে কেবল এগিয়ে নিয়ে যেতে হবে।
পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য ভ্রমণের দিক থেকে দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময় অনেক অভিজাত রানার বিভিন্ন পজিশনের কৌশল ব্যবহার করেন। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, দূরত্বের কিছু অংশ পায়ের পাতা থেকে হিল পর্যন্ত চালানো যেতে পারে। গোড়ালি থেকে পা পর্যন্ত অংশ।
পায়ের তলায় চলছে
পা রাখার আরও একটি উপায় রয়েছে, যখন পুরো দূরত্বটি একচেটিয়াভাবে পুরো পায়ের উপর দিয়ে যায়। তবে এই কৌশলটি আয়ত্ত করা খুব কঠিন, এবং অপেশাদারদের পক্ষে এইভাবে দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর প্রচেষ্টা করার পক্ষে খুব বেশি অর্থ হয় না।
অগ্রভাগে অনুরাগীদের জন্য, আপনার 400 মিটারের বেশি চালানো উচিত নয়। আসুন ধরা যাক যে প্রতি কিলোমিটারে 2.35 এর ফলাফলটি হিল থেকে পায়ের বুকে ঘুরতে চলমান কৌশলটি প্রদর্শন করা বেশ সম্ভব।
চলমান কৌশল অন্যান্য বুনিয়াদি
চলার সময় আপনার ন্যূনতম উল্লম্ব কম্পন থাকা উচিত।
উচ্চ হাঁটা চালিয়ে যান, অর্থাত আপনার হাঁটু অতিরিক্ত বাঁকানো উচিত নয়। অন্যথায় এটি একটি ছদ্মবেশী রান হবে যা অকার্যকর।
আপনার সুইং পায়ের পোঁদটি কিছুটা উঁচুতে বাড়ানোর চেষ্টা করুন। তারপরে পাটি "শীর্ষে" দাঁড়ানোর সম্ভাবনা রয়েছে এবং তার নিজের পাতে কোনও আঘাত হবে না।
উরুর মধ্যবর্তী কোণটি গুরুত্বপূর্ণ। এটি যত বড়, রান তত বেশি কার্যকর। তবে এই মুহুর্তে মূল জিনিসটি উরুর মধ্যবর্তী কোণ এবং শিনসের মাঝে নয়। যদি আপনি নিজের পোঁদটি না দিয়ে নিজের পুরো পাটি এগিয়ে রাখার চেষ্টা করেন তবে আপনি প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে এতে ঝাঁপিয়ে পড়বেন এবং গতি হারাবেন।
আপনার চলমান ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করুন। 180 থেকে চলতে চলতে প্রতি মিনিটের পদক্ষেপের আদর্শ হ'ল বিশ্ব দূরত্বে চলমান নেতাদের এই ফ্রিকোয়েন্সিটি 200 পর্যন্ত থাকে The
দৌড়াতে চেষ্টা করুন যাতে আপনার পা ভ্রমণের দিকের মুখোমুখি হয়। তদুপরি, আদর্শভাবে, আপনার পাগুলি একটি একক লাইনে সরে যাওয়া উচিত, যেন আপনি একটি সরু কর্কের সাথে চালাচ্ছেন। এই ক্ষেত্রে, আপনার শরীরের ভারসাম্য উন্নতি করে এবং শক্ত গ্লুটিয়াল পেশী সক্রিয়ভাবে কাজের সাথে জড়িত। সমস্ত পেশাদার অ্যাথলিটরা এভাবেই চালায়। বিশেষভাবে লক্ষণীয় হ'ল ওয়াকারদের মধ্যে এক লাইনের সাথে চলাচল।
ইলাস্টিক পা। এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। আপনি যদি কেবল আপনার পায়ের তল পৃষ্ঠে ফ্লপ করেন তবে আপনি কীভাবে এটি করছেন তা বিবেচ্য নয়, আপনি আঘাতগুলি এড়াতে পারবেন না। অতএব, পা দৃ be় হতে হবে। ক্ল্যাম্পড নয়, তবে ইলাস্টিক।
চলমান কৌশলটি শিখতে কতক্ষণ সময় লাগে না
আপনি যখন আর এটি নিয়ে ভাবেন না, তখন কোনও স্তরে চালনার কৌশলটি আয়ত্ত করার জন্য, এটি এক মাস সময় নিতে পারে, সম্ভবত দুটি।
পায়ের গোড়ালি থেকে হিলে ঘূর্ণায়নের কৌশলটি আয়ত্ত করতে, বেশ কয়েক মাস সময় লাগবে, পাশাপাশি তলদেশের পেশীগুলির নিয়মিত প্রশিক্ষণ নিতে হবে।
জীবন কোনও চলমান কৌশলকে নিখুঁতভাবে আয়ত্ত করতে যথেষ্ট নয়। সমস্ত পেশাদার ক্রমাগত প্রতিটি অনুশীলনে তাদের চলমান কৌশল অনুশীলন করে।
