1 মে, 2016 এ, আমি পোবেদা ভোলগোগ্রাদ ম্যারাথনে অংশ নিয়েছিলাম। যদিও ঠিক এক বছর আগে একই ম্যারাথনে আমি 3 ঘন্টা 5 মিনিটের সময়টি দেখিয়েছি। একই সময়ে, আমি কেবল ২০১৫ সালের নভেম্বরেই ম্যারাথনের পুরোপুরি প্রস্তুতি শুরু করেছি। এইভাবে, ছয় মাসের প্রশিক্ষণে, আমি ম্যারাথনে ফলাফলটি আধ ঘন্টা দ্বারা উন্নত করেছি, তৃতীয় শ্রেণি থেকে প্রায় প্রথম দিকে ঝাঁপিয়েছি। আমি কীভাবে এই ম্যারাথন দৌড়েছি, কীভাবে আমি নিজের শরীরকে নামিয়ে দিয়েছি এবং কীভাবে খেয়েছি, আমি নিবন্ধে বলব।
মূল লক্ষ্যটি একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করা
ঠিক ছয় মাস আগে, 4 নভেম্বর, 2015-তে, আমি মুচকাপে একটি হাফ ম্যারাথন দৌড়েছিলাম 1.16.56 এ। এর পরে, আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে আমি দূরত্বের দৌড়ে সময়কে চিহ্নিত করে ক্লান্ত হয়ে পড়েছি এবং আমি নিজের মধ্যে একটি লক্ষ্য স্থির করেছিলাম 2 ঘন্টা 37 মিনিটে ম্যারাথন চালানোর জন্য, যা এই দূরত্বে প্রথম বিভাগের স্তরের সমান। তার আগে, ম্যারাথনে আমার সেরা ফলাফলটি ছিল 3 ঘন্টা 05 মিনিট। এবং এটি 3 মে, 2015 এ ভলগোগ্রাড ম্যারাথনে প্রদর্শিত হয়েছিল।
অর্থাত্, আধা ঘন্টা দ্বারা ফলাফলটি উন্নত করুন এবং এক বছরের সর্বোচ্চের মধ্যে 3 বিভাগ থেকে প্রথম দিকে ঝাঁপুন। কাজটি উচ্চাভিলাষী, তবে বেশ বাস্তব।
4 নভেম্বর অবধি, আমি সম্পূর্ণ বিশৃঙ্খলা প্রশিক্ষণ দিয়েছিলাম। কখনও কখনও আমি ক্রস-কান্ট্রি রান চালাতাম, আমার ছাত্রদের সাথে কাজ করতাম, কখনও কখনও সাধারণ শারীরিক কাজও করতাম। এক সপ্তাহে তিনি 40 থেকে 90-100 কিলোমিটার দৌড়াতে পারেন, যার মধ্যে একটিও বিশেষ কাজ নয়।
4 নভেম্বর পরে, কোচের সাথে পরামর্শ করার পরে, যিনি প্রশিক্ষণের একটি সাধারণ রূপরেখা কীভাবে তৈরি করতে হবে তার সেরা পরামর্শ দিয়েছিলেন, তিনি নিজের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করেছিলেন। এবং তিনি দিনে 2 বার অনুশীলন শুরু করেছিলেন, সপ্তাহে 11 টি ওয়ার্কআউট। প্রশিক্ষণ প্রকল্পের বিষয়ে, আমি একটি পৃথক নিবন্ধ লিখব, এর মধ্যে আমি ম্যারাথন সম্পর্কে আপনাকে সাধারণভাবে বলতে চাই, যখন আমি প্রস্তুতি শুরু করি এবং কীভাবে আমি আমার শরীরকে নামিয়ে দিয়েছি।
ম্যারাথন আইলাইনার
মূল শুরুর দিকে নিয়ে যাওয়ার বিষয়টি সর্বদা খুব কঠিন। আপনার অনুভূতি দ্বারা পরিচালিত হওয়া এবং শুরুটি পুনরায় বিশ্রামের কাছে যাওয়ার জন্য 1-2 সপ্তাহ আগে লোডটি সঠিকভাবে বিতরণ করা প্রয়োজন, তবে একই সাথে যাতে শরীর খুব বেশি শিথিল না হয়।
একটি স্ট্যান্ডার্ড আইলাইনার স্কিম রয়েছে, যার মধ্যে প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস পায়, একেবারে শুরু পর্যন্ত চলমান খণ্ডে সামান্য হ্রাস পেয়ে। এই স্কিমটি ব্যবহার করে, আমি আমার দেহটি ২০১ 2016 সালের প্রথম ম্যারাথনে আনার চেষ্টা করেছি, যা আমি মার্চের প্রথম দিকে দৌড়েছিলাম।
রানিং দেখিয়েছিল যে এই ধরণের আইলাইনারটি মোটেও আমার পক্ষে খাপ খায় না, কারণ বোঝা বড় হ্রাসের কারণে শুরুর সময়টি দিয়ে শরীর খুব বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। এবং আমি পরবর্তী ম্যারাথনের জন্য আইলাইনারের নীতিটি পরিবর্তন করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি।
এই ম্যারাথনের জন্য, আমি নীচে আইলাইনার তৈরি করেছি। ম্যারাথনের 4 সপ্তাহ আগে, আমি প্রতি কিলোমিটারে 3.42 গতিতে 30 কিলোমিটার দৌড়েছিলাম, 3 সপ্তাহের মধ্যে আমি শীর্ষ দশে 34.30 এ পৌঁছেছি। দুই সপ্তাহের মধ্যে আমি প্রতি 3 কিলোমিটারের জন্য 9.58 গতিতে 4 গুণ 3 কিলোমিটারের ভাল ব্যবধানটি করেছি, যা ম্যারাথনের আগে পুরো গিয়ার সহ চূড়ান্ত ব্যায়াম ছিল। তারপরে, সপ্তাহের সময়, তিনি প্রগতিশীল এবং প্রতিরোধমূলক চলমান বিভিন্ন প্রকারের সাথে তীব্রতা বজায় রেখেছিলেন, যখন দূরত্বের প্রথমার্ধটি ধীরে ধীরে চালিত হয়, দ্বিতীয়টি দ্রুত এবং বিপরীতে। উদাহরণস্বরূপ, আমি ৪.৩০ গতিতে ধীর গতিতে km কিমি দৌড়েছিলাম, তারপরে আরও ১ কিমি ১ 17.১৮ এ চলেছি। এভাবে আমি পুরো সপ্তাহটি কাটিয়েছি, যা ম্যারাথনের দুই সপ্তাহ আগে ছিল। একই সময়ে, চলমান ভলিউম 145-150 কিলোমিটারের স্তরে বজায় রাখা হয়েছিল।
ম্যারাথনের এক সপ্তাহ আগে, 5 দিনের জন্য, আমি মোট প্রায় 80 কিলোমিটার দৌড়েছিলাম, যার মধ্যে দুটি ওয়ার্কআউট ছিল বিরতি, যার গতিবেগের গতিবেগ ছিল 3.40-3.45, অর্থাৎ আসন্ন ম্যারাথনের গড় গতি।
এর কারণে, আইলাইনারের মূল কাজটি করা সম্ভব হয়েছিল - বিশ্রাম নেওয়া শুরুর দিকে যেতে এবং একই সাথে শরীরকে শিথিল না করা।
দৌড়ের আগে খাবার
যথারীতি, শুরুর 5 দিন আগে, আমি ধীর কার্বসে স্টক আপ করতে শুরু করি। অর্থাত, আমি কেবল বকুচি, পাস্তা, আলু খাই। আপনি ভাত, মুক্তো বার্লি, ঘূর্ণিত ওটও খেতে পারেন।
তিনি দিনে তিনবার খেয়েছিলেন। একই সময়ে, তিনি চর্বিযুক্ত কিছু খাওয়া হয়নি, এবং এমন কোনও কিছুই যা পেটের সমস্যার কারণ হতে পারে না। এছাড়াও নতুন কিছু খাওয়া হয়নি।
দৌড়ের আগে সন্ধ্যায়, আমি একটি থালা থ্রো করে তৈরি করেছিলাম, যা একটি বোতল বেকউইট পোররিজ খেয়েছিলাম। চিনি দিয়ে সাধারণ কালো চা দিয়ে ধুয়ে ফেলা হয়েছিল। সকালেও একই কাজ করেছি। কেবল চা, কফির পরিবর্তে।
সকালে আমি খেয়েছিলাম শুরুর 2.5 ঘন্টা আগে। যেহেতু আমি এই জাতীয় খাবার হজম করি।
ম্যারাথন নিজেই। কৌশল, গড় গতি।
সকাল আটটায় ম্যারাথন শুরু হয়েছিল। আবহাওয়া দুর্দান্ত ছিল। সামান্য বাতাস কিন্তু শীতল এবং কোনও রোদ নেই। প্রায় 14 ডিগ্রি।
ভলগোগ্রাড ম্যারাথন রাশিয়ান ম্যারাথন চ্যাম্পিয়নশিপও আয়োজক ছিল। সুতরাং, রাশিয়ান ম্যারাথন রেসের অভিজাতরা সামনে এসে দাঁড়াল।
আমি ঠিক ওদের পিছনে উঠে পড়লাম। পরে ভিড় থেকে বেরিয়ে না আসার জন্য, যা আমার গড় গতির চেয়ে পরিষ্কার ধীরে চলবে run
প্রথম থেকেই, কাজটি এমন একটি গোষ্ঠীর সন্ধান করা ছিল যার সাথে আমি দৌড়াব, কারণ একা ম্যারাথন চালানো বেশ কঠিন। যাই হোক না কেন, শক্তি বাঁচাতে একটি গ্রুপের কমপক্ষে প্রথম অংশটি চালানো ভাল।
শুরুর 500 মিটার পরে আমি দেখলাম ২০১৪ সালে রাশিয়ার চ্যাম্পিয়ন গুলনারা ভিগোভস্কায়া এগিয়ে চলেছেন। আমি তার পিছনে দৌড়ানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম, কারণ আমার মনে আছে যে দু'বছর আগে ভলগোগ্রাদে অনুষ্ঠিত রাশিয়ান চ্যাম্পিয়নশিপেও তিনি প্রায় ২.৩৩ দৌড়েছিলেন। এবং আমি স্থির করেছিলাম যে প্রথমার্ধে সে দ্বিতীয় দিকে রোল করতে কিছুটা ধীর পাবে run
আমি একটু ভুল ছিলাম। আমরা 15 মিনিটের মধ্যে প্রথম কোলে দৌড়েছি, 3.3। আরও, এই গতিতে, আমি গুলনারার নেতৃত্বাধীন গ্রুপে আরও 2 টি কোলে ধরেছিলাম। তারপরে আমি বুঝতে শুরু করেছিলাম যে গড় গতি আমার পক্ষে 3.35 স্পষ্টভাবে খুব বেশি।
অতএব, আমি ধীরে ধীরে পিছিয়ে যেতে শুরু করি। ম্যারাথনের প্রথমার্ধটি প্রায় 1 ঘন্টা 16 মিনিট ছিল। হাফ ম্যারাথনে এটি আমার ব্যক্তিগত সেরা ছিল, যা আমি ম্যারাথনের সময় সেট করেছিলাম। তার আগে, অর্ধের ব্যক্তিটি 1 ঘন্টা 16 মিনিট 56 সেকেন্ড ছিল।
তারপরে তিনি গতির স্টকের দিকে মনোনিবেশ করে আরও ধীরে ধীরে চলতে শুরু করলেন। দ্রুত শুরুটি আমলে নিয়ে আমি গণনা করেছি যে ২.3737 চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনাকে ৩.৫০ অঞ্চলে প্রতি কিলোমিটার দৌড়াতে হবে। আমি শুধু দৌড়ে গেলাম। পা দারুণ লাগল। স্ট্যামিনাও যথেষ্ট ছিল।
আমি 30 কিলোমিটার অপেক্ষা করে গতি বজায় রেখেছিলাম, যেখানে আমি 4 টি ম্যারাথনের মধ্যে দুটিতে ইতিমধ্যে একটি "প্রাচীর" ধরছিলাম। এবার কোনও দেয়াল ছিল না। 35 কিলোমিটার পরেও কোনও প্রাচীর ছিল না। তবে শক্তি শেষ হতে শুরু করেছিল।
শেষ হওয়ার আগে দুটি কোলে স্কোরবোর্ডের দিকে তাকালাম। আমি গড় গতি গণনা করেছি যার সাথে আমার বাকি দুটি ল্যাপ চালানো দরকার এবং এই গতিতে কাজ করতে গিয়েছিলাম। ফিনিস লাইনের চারপাশে, এটি আমার চোখে কিছুটা অন্ধকার হতে শুরু করে। পদার্থবিজ্ঞান, নীতিগতভাবে, যথেষ্ট ছিল, কিন্তু আমি ভয় পেতে শুরু করি যে আমি যদি দ্রুত দৌড়ে যাই তবে আমি কেবল অজ্ঞান হয়ে যাব।
অতএব, আমি প্রান্তে ছুটে এসেছি। 200 মিটার সমাপ্তি সর্বাধিক কাজ করেছে। তবে, স্কোরবোর্ডেও আমি 37 মিনিটের বাইরে চলে যাইনি - 2 সেকেন্ডও যথেষ্ট ছিল না। এবং নির্দিষ্ট তথ্য অনুসারে, এমনকি 12 সেকেন্ডও পর্যাপ্ত ছিল না। ২.৩০ এর চেয়ে ধীরগতিতে চলমান স্তরে ম্যারাথনে 12 সেকেন্ড কিছুই বলতে পারে না তা দেখে, আমি এখনও খুব আনন্দিত যে আমি ছয় মাসে এক বছরের জন্য লক্ষ্য অর্জন করতে পেরেছি। তদুপরি, দূরত্বে 180 ডিগ্রি দ্বারা 20 "মৃত" টার্ন ছিল, যার প্রতিটিটিতে 2-4 সেকেন্ড সাহসের সাথে হারিয়ে গিয়েছিল। ভাঙা গতি ছাড়াও। অতএব, আমি ফলাফলের চেয়ে বেশি সন্তুষ্ট।
মহাসড়কে খাবার
প্রতিটি কোলে ট্রাকে দুটি খাবার স্টেশন ছিল। বৃত্তটি 4 কিমি 200 মিটার ছিল। আমি আমার সাথে একটি শক্তি বার নিয়েছিলাম (আমার পকেটে বহন করে)। খাবার পয়েন্টে তিনি কেবল জল নিয়েছিলেন। তারা কলা দিয়েছে তবে আমার পক্ষে তাদের হজম করা কঠিন, তাই আমি এগুলি কখনই রাজপথে খাই না।
সে ইতিমধ্যে দ্বিতীয় কোলে পান করতে শুরু করল। আমি প্রায় 2 কিমি দূরে প্রায় পান করতাম, কিন্তু অল্প অল্প করেই।
8 কিলোমিটার পরে আমি বারটির এক তৃতীয়াংশ খেতে শুরু করি, খাবার পয়েন্টে জল দিয়ে ধুয়ে ফেললাম। এবং তাই প্রতিটি কোলে, আমি শক্তি বারের এক তৃতীয়াংশ খেয়েছি। আমি আমার বন্ধুকে খাদ্য পয়েন্টের দেড় কিলোমিটার আগে মহাসড়কে দাঁড় করিয়ে জিজ্ঞাসা করলাম যে যদি আমি ছুটে যাই তবে আমাকে বোতল এবং বারগুলিতে জল দিন। গ্লাস থেকে বোতল থেকে পান করা অনেক বেশি সুবিধাজনক। এছাড়াও তিনি নুনটি ধুয়ে ফেলতে পায়ের পেশিতে জল .ালেন। এভাবে চালানো সহজ।
তিনি কেবল চূড়ান্ত কোলে মদ খাওয়া বন্ধ করেছিলেন। ফিনিস লাইনের আগে বারটি আর 2 টি কোলে খাওয়া শুরু হয়নি, কারণ তিনি বুঝতে পেরেছিলেন যে তার হজমের সময় হবে না। এবং যখন আমি কেবল আমার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে পারি তখন আমি চিবানোতে সময় এবং শক্তি অপচয় করতে চাইনি।
বারগুলি সর্বাধিক সাধারণ (ফটোতে)। আমি এটি এমএএন স্টোরে কিনেছি। বারটি ওজন হ্রাস করার জন্য খাদ্য হিসাবে অবস্থিত। এটি আসলে প্রচুর ধীর কার্বস ধারণ করে, যা শক্তির জন্য দুর্দান্ত। একটির দাম 30 রুবেল। আমার কাছে ম্যারাথনের জন্য 2 টুকরা ছিল, তবে আমি একবারে পাঁচটি কিনেছি case শরীর তাদের ভাল প্রতিক্রিয়া জানায় তা জানতে আমি প্রশিক্ষণে তাদের প্রাক-পরীক্ষা করেছি।
সাধারণ অবস্থা
এটি আশ্চর্যজনকভাবে ভাল চালানো। কোনও প্রাচীর ছিল না, হঠাৎ ক্লান্তির লক্ষণ নেই। বরং দ্রুত শুরু হওয়ার কারণে, দ্বিতীয়ার্ধটি প্রথমের চেয়ে শালীনভাবে আস্তে আস্তে পরিণত হয়েছিল। যাইহোক, প্রথমার্ধে পুরো গ্রুপের পিছনে দৌড়ানো সম্ভব হয়েছিল, যার কারণে হেডওয়াইন্ড দৌড়াদৌড়ি করতে কোনও হস্তক্ষেপ করেনি এবং এটি মানসিক দিক থেকে সহজ ছিল। এটি, আসলে, শুরুতে উচ্চ টেম্পোটি কোনও ভুল ছিল না, কারণ পা ভাল লাগছিল।
সমাপ্তির পরে, 15 মিনিট বাকি। সেখানে মশোচিস্টের একটি পূর্ণাঙ্গ থ্রিল ছিল যিনি দূরত্বটি শেষ করেছিলেন। 15 মিনিটের পরে, এটি ইতিমধ্যে বেশ স্বাভাবিক ছিল। পরদিন সকালে পোঁদে হালকা ব্যথা। অন্য কোনও পরিণতি নেই।
চূড়ান্ত ফলাফল, ফলপ্রসূ
ফলস্বরূপ, আমি রাশিয়ান চ্যাম্পিয়নশিপ বিবেচনা করে পুরুষদের মধ্যে সামগ্রিকভাবে 16 তম হয়েছি। তিনি অপেশাদারদের মধ্যে প্রথম হয়েছেন। সত্য, যখন তারা আমাকে পুরষ্কার দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছে, ততক্ষণে আয়োজকরা কাপ এবং পুরষ্কার শেষ হয়ে গিয়েছিল। অতএব, আমি কেবল একটি শংসাপত্র পেয়েছি। শুধুমাত্র ডিপ্লোমা সমস্ত মহিলা অপেশাদার যারা ম্যারাথনটি সম্পন্ন করেছিলেন এবং পুরুষদের জন্য এক বা দু'জন বয়সের বিভাগেও গিয়েছিলেন।
এটিই, রাশিয়ান চ্যাম্পিয়নশিপটি একটি শালীন স্তরে অনুষ্ঠিত হয়েছিল তা নিশ্চিত করার জন্য আয়োজকরা সবকিছু করেছিলেন, তবে তারা পুরোপুরি ভুলে গিয়েছিল যে তাদের এখনও অপেশাদার রয়েছে যারা পুরো দূরত্বও চালিয়েছিল। মজার বিষয় হ'ল তাদের কাছে কেবল তৃতীয় স্থানের কাপ রয়েছে s এবং প্রথম এবং দ্বিতীয়টির জন্য কিছুই অবশিষ্ট ছিল না।
অধিকন্তু, তারা প্রয়োজন হিসাবে 10 কিলোমিটার সাড়ে 10 কিলোমিটার স্যাটেলাইট দূরত্বে পুরষ্কারপ্রাপ্তদের - কাপ, শংসাপত্র, পুরষ্কার প্রদান করে।
তদ্ব্যতীত, এটি প্রমাণিত হয়েছিল যে আমি ভলগোগ্রাডের বাসিন্দাদের মধ্যে সেরা ম্যারাথন রানারও হয়েছি (যদিও আমি নিজেই এই অঞ্চল থেকে এসেছি, তাই এটি অদ্ভুত ছিল), এবং তাত্ত্বিকভাবে, একটি পুরষ্কারও এর কারণে ছিল। তবে আয়োজকরা আগে থেকে ঘোষণা করেননি কে এটি গ্রহণ করা উচিত, তবে "আবহাওয়ার সমুদ্র থেকে" অপেক্ষা করুন, তবে শর্ত হ'ল যে ঝড় বর্ষণ শুরু হয় এবং কেউ আরও 3 ঘন্টা বাড়িতে যেতে চাননি এবং সবাই ক্লান্ত হয়ে পড়েছিলেন।
সাধারণভাবে, এই উপদ্রব ছাপটি নষ্ট করে দেয়। এটা স্পষ্ট ছিল যে তারা তাদের সমস্ত প্রচেষ্টা রাশিয়ান চ্যাম্পিয়নশিপ আয়োজনে ব্যয় করেছিল। এছাড়াও, টানা তৃতীয় বছরের জন্য, তারা ফিনিশার দ্বারা একই পদক দিয়েছে। ভলগোগ্রাদ ম্যারাথন ফিনিশারের জন্য এখন আমার কাছে 3 টি অভিন্ন পদক এবং আমার স্ত্রীর আরও দুটি আছে। শীঘ্রই আমরা আমাদের নিজস্ব ভলগোগ্রাড ম্যারাথনকে সংগঠিত করতে সক্ষম হব। এটি বোঝায় যে তারা কেবল বিরক্ত করেনি।
আমি পরের গোলটি একটু পরে সেট করব। সিসিএম স্তরে পৌঁছানোর ইচ্ছা অবশ্যই আছে। তবে ২.২৮ এর ফলাফল খুব বেশি বলে মনে হচ্ছে। অতএব, আমাদের চিন্তা করা দরকার।
পুনশ্চ. তবুও আমি পুরষ্কারটি সম্পর্কে ভুল ছিলাম। 2 দিন পরে আয়োজক ফোন করেছিলেন, ভুল বোঝাবুঝির জন্য ক্ষমা চেয়েছিলেন এবং বলেছেন যে অংশগ্রহণকারীদের কারণে তিনি সমস্ত পুরষ্কার প্রেরণ করবেন। যা খুব সুন্দর ছিল।
