নিয়মিত পদ্ধতিতে এবং প্রয়োজনীয় জ্ঞানের স্তর ব্যতীত প্রেসের জন্য অনুশীলনগুলি কোনও প্রভাব ফেলবে না! আজ আমরা আপনাকে এমন কিছু বলব যা একটি মানসম্পন্ন প্রেস পাম্প করা অসম্ভব!
পেট একটি জটিল প্রক্রিয়া, এর ভূমিকা কেবল অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে সীমাবদ্ধ এবং সুরক্ষার জন্য নয়, কর্টেক্সের অন্যান্য পেশীগুলির সাথে একসাথে, এটি নিতম্ব, শ্রোণী এবং মেরুদণ্ডের কলামকে স্থিতিশীল করে তোলে।
পেটের পেশীগুলির ভারসাম্য ভারসাম্য বজায় রাখতে, ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং আঘাত কমাতে সহায়তা করে। যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহ, পেটের পেশীগুলি প্রথম কাজ করা - তারা মেরুদণ্ড ঠিক করতে এবং সমর্থন করতে সহায়তা করে।
আজ আমরা আপনাকে দেখাবো যে কোন অভ্যাসগুলি সবচেয়ে কার্যকর এবং কীভাবে প্রতিটি ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক উপার্জন করা যায়!
পেটের প্রেসের গঠন
পেটের সামনের প্রাচীরটি একটি দীর্ঘ জোড়যুক্ত পেশী দ্বারা গঠিত হয় - রেকটাস পেটমিনিস পেশী, এর দুটি অংশ পেটের মধ্যরেখা বরাবর বিভক্ত হয়, এবং একেবারেই নয়, যেমনটি সাধারণত বিশ্বাস করা হয়; উপরের এবং নিম্ন টিপুন - বিভাগটি শর্তাধীন, শারীরবৃত্তীয় নয়। এই পেশী মেরুদণ্ডকে বাঁকতে সহায়তা করে, বুকের নিচু করার ও শ্রোণীটি বাড়ানোর সাথে জড়িত।
পাশগুলিতে ট্রান্সভার্স পেশী এবং তির্যক (বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ) পেটের পেশী রয়েছে। এগুলি বাঁকানো এবং মোচড়ানোর জন্য, দেরিভূমি থেকে ভার্টিব্রাল ডিস্কগুলি রক্ষা করার জন্য দায়ী।
অ্যাবস ব্যায়ামের প্রকার
আপনি স্থিতিশীল এবং গতিশীল পেশী লোড করতে পারেন (এবং হওয়া উচিত)।
- গতিশীল লোড ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি জড়িত, পেশী উত্তেজনা এবং শিথিল। এই ধরনের বোঝা আপনাকে পেশী ভর তৈরি করতে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজ উন্নত করতে এবং বিপাককে গতি দেয়।
- যদি অনুশীলনের জন্য আপনাকে যতক্ষণ সম্ভব শরীরের একটি নির্দিষ্ট অবস্থান ঠিক করার প্রয়োজন হয় - আমরা স্থির বোঝা সম্পর্কে কথা বলছি, তারা ধৈর্য বাড়ায়, টেন্ডস, জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে এবং এমনকি অনাক্রম্যতা বাড়ায়।
সেরা ফলাফল অর্জন করতে, উভয় ধরণের বোঝা একত্রিত করার পক্ষে মূল্যবান।
লক্ষ্যটি যদি কিছুটা ওজন হ্রাস করতে হয় তবে গতিশীল লোডের পক্ষে লোড বিতরণ করা, তাদের উপর প্রশিক্ষণের সময় 60-70% করার পরিকল্পনা করা এবং প্রশিক্ষণের শেষে স্থির রেখে যাওয়া ভাল।
খেলাধুলার শুরুতেও স্থির বোঝা নিয়ে তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়, শক্তি এবং ধৈর্য যথেষ্ট নাও হতে পারে। প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় বা তৃতীয় সপ্তাহে এগুলি যুক্ত করা ভাল।
আপনি যদি প্রেসে অভিব্যক্তিযুক্ত কিউব চান, শুধুমাত্র আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করা যথেষ্ট নয়, একটি সমন্বিত পদ্ধতির প্রয়োজন:
- এমনকি পাতলা পেটের চর্বি আপনার অ্যাবসগুলি আড়াল করতে পারে। সমাধানটি হ'ল সঠিক পুষ্টি। কোনও পরিমাণ অনুশীলন স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস প্রতিস্থাপন করতে পারে না। অতিরিক্ত ওজনের ক্ষেত্রে, একটি বিশেষ ডায়েটের প্রয়োজন হতে পারে।
- কিউবসটি ধড়ের উপর ভালভাবে সনাক্ত করার জন্য, প্রেসের পেশী ভর বৃদ্ধি করা প্রয়োজন, এটি ওজন সহ গতিশীল লোডগুলি ব্যবহার করে অর্জন করা যেতে পারে। এই জাতীয় প্রশিক্ষণের মধ্যে বিশ্রাম প্রায় দুই দিন হওয়া উচিত, যাতে পেশী ফাইবারগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য সময় পায়।
প্রায়শই, মেয়েদের অতিরিক্ত ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, পেশীর ভর বৃদ্ধির কারণে কোমরের পরিমাণ বাড়ার পূর্বাভাস দেয়। অ্যাব এক্সারসাইজ করার সময় এই সতর্কতা পুরুষদের জন্য সাধারণ, শারীরবৃত্তীয় গঠন এবং হরমোনাল ভারসাম্যের অদ্ভুততার কারণে মহিলা শরীর বিভিন্নভাবে স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়া দেখায়। মহিলাদের মধ্যে কোমর একটি পদ্ধতির মধ্যে অতিরিক্ত সংখ্যার পুনরাবৃত্তিগুলির ক্ষেত্রে প্রসারিত হতে পারে, এবং কেবল যদি এটির জন্য জেনেটিক প্রবণতা থাকে (পেটের পেশীগুলির একটি বিশেষ কাঠামো)।
আপনি প্রেসের জন্য ঘরে বসে পরোক্ষ অনুশীলন (ঘরে বসে) কাজ করতে পারেন। স্কোয়াটগুলি এই উদ্দেশ্যে উপযুক্ত হয়, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা ওজনের জন্য বারবেল বাড়িয়ে তুলবে। মূল বোঝা পিছনে এবং পায়ে পড়েছে সত্ত্বেও, পেটের পেশীগুলিও সক্রিয়ভাবে কাজ করছে।
আর একটি কার্যকর পরোক্ষ অনুশীলন হ'ল ডেড লিফ্ট। এটি বারবেল স্কোয়াটের মতো, হাঁটুতে প্রসারিত এবং নমনীয় হওয়া প্রয়োজন, তবে ডেড লিফ্টের ক্ষেত্রে ওজন কাঁধে নয়, বাহুতে থাকে। এটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রশিক্ষণ যা ইতিমধ্যে তাদের মূল পেশীগুলি যথেষ্ট পরিমাণে পাম্প করেছে; নতুনদের সহজ বোঝা দিয়ে শুরু করা উচিত।
নবীদের জন্য অ্যাবস ব্যায়াম
শুরু করার জন্য, আপনার নভিশ অ্যাথলিটদের প্রাথমিক ভুলগুলি বোঝা উচিত:
- উষ্ণতা অবহেলা এবং প্রসারিত। দৌড়াদৌড়ি, দড়ি লাফানো, বাহু, পা এবং মাথা ঘোরানো - এই সমস্ত অনুশীলনগুলি বোঝার জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করবে এবং স্নায়ু আবেগের সংক্রমণকে ত্বরান্বিত করবে। উষ্ণায়নের পরে, পেশীগুলির প্লাস্টিকতা ঠিক করা প্রয়োজন; এটি প্রসারিত করা প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের আগে আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি সঠিকভাবে প্রস্তুত করা আঘাত এবং স্প্রেন প্রতিরোধে সহায়তা করবে।
- একটি শিথিল প্রেস সঙ্গে অনুশীলন সম্পাদন। আপনার আপনার পেশীগুলি অনুভব করা দরকার; বোঝা চলাকালীন, প্রেসটি উত্তেজনাপূর্ণ এবং কাজে জড়িত হওয়া উচিত।
- ভুল কৌশল। লোড চলাকালীন, প্রেসগুলি কাজ করা উচিত, এবং পা বা পিছনে নয়। সুবিধাজনক তবে ভুল উপায়ে শত আন্দোলন করার চেয়ে কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করে 12 বার অনুশীলন করা ভাল better অতএব, প্রশিক্ষণ শুরুর আগে, নির্বাচিত পেটের অনুশীলনগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় তা নির্ধারণ করা মূল্যবান।
- অনুপযুক্ত শ্বাস। সমস্ত অনুশীলনের সাধারণ নিয়ম: শ্বাসকষ্ট সর্বনিম্ন পেশী প্রচেষ্টা, নিঃশ্বাসের সময় করা উচিত - যখন ব্যায়ামটি সর্বাধিক পেশী উত্তেজনার প্রয়োজন হয়। আপনার শ্বাস ধরে না বা ঘন ঘন অগভীর শ্বাস নিন - পেশীগুলির কাজ করতে এবং ফ্যাট পোড়াতে অক্সিজেন প্রয়োজন।
- বোঝার অযৌক্তিক পছন্দ। প্রশিক্ষণের পরে, একটি শিক্ষানবিস আনন্দদায়ক ক্লান্ত হওয়া উচিত, আপনি ক্লাসের প্রথম দিনে 100 স্কোয়াট, টুইস্ট এবং পুশ-আপগুলি করা উচিত নয়। প্রশিক্ষণটি যদি মোটেই ক্লান্ত না হয়, তবে হয় লোড অপ্রতুল, বা অনুশীলনগুলি ভুলভাবে সম্পাদন করা হয়েছিল।
- শ্রেণিকক্ষে একটি সিস্টেমের অভাব। বিরল ক্লাস, নিয়মিত অনুপস্থিতি বা প্রশিক্ষণ "ছোঁয়া", প্রতি ছয় মাসে একটি ব্যস্ত সপ্তাহে - দৃশ্যমান ফলাফল আনবে না। আপনি যদি প্রায়শই ব্যায়াম করেন তবে ক্ষতিগ্রস্থ পেশী তন্তুগুলির পুনরুদ্ধার করার সময় হবে না।
নতুনদের জন্য প্রেসের প্রাথমিক অনুশীলনগুলির মধ্যে রয়েছে: স্ট্যাটিক অনুশীলন থেকে - একটি বার এবং ভ্যাকুয়াম, গতিশীল থেকে - মোচড় দেওয়া, কাঁচি, কর্নার, রক লতা। সমস্ত প্রশিক্ষণের বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে।
ক্লাসিক সংস্করণে গতিশীল অনুশীলন থেকে প্রথম ওয়ার্কআউটগুলি পরিকল্পনা করা ভাল। সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 বার অনুশীলন করে কয়েক সপ্তাহ পরে আপনি একটি বার এবং ভ্যাকুয়াম যুক্ত করতে পারেন।
সাধারণত, নতুনদের একটি "শক্তি" বা "বহু-পুনরাবৃত্তি" প্রশিক্ষণ প্রকল্প ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় - স্বতন্ত্র সামর্থ্যের উপর নির্ভর করে 20-50 বার (আরও বেশি সম্ভব) এর দুটি বা তিনটি সেটগুলিতে সমস্ত অনুশীলন করুন। সেটগুলির মধ্যে প্রস্তাবিত বিরতি 30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিটের মধ্যে।
এই ধরনের একটি প্রশিক্ষণ প্রকল্প পেটের প্রেসের অবস্থার উন্নতি করবে। ২-৩ মাস পরে, আপনি অর্জিত স্তরে থামতে পারেন এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করাতে যেতে পারেন। যদি কাজটি তলপেটের পেশীগুলিকে পাম্প করা অব্যাহত রাখে, তবে আপনার আরম্ভকারীদের আরও জটিল প্রশিক্ষণের দিকে হালকা অনুশীলন থেকে প্রেসে যেতে হবে। এই উদ্দেশ্যে, একটি নিয়ম হিসাবে, "শক্তি" প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স ব্যবহৃত হয়, সংখ্যার পুনরাবৃত্তি এবং শক্তির উল্লেখযোগ্য ব্যয়ের জন্য ডিজাইন করা হয়।
উন্নত অনুশীলন
পেশীগুলি প্রাথমিক লোডগুলিতে দ্রুত অভ্যস্ত হয়ে যায়, প্রশিক্ষণ আর শক্তি এবং ভর বৃদ্ধি দেয় না - অতিরিক্ত চাপ প্রয়োজন। প্রশিক্ষণকে আরও কঠিন করে তোলার প্রথম পদক্ষেপটি ওজন ব্যবহার করা।
সমস্ত সাধারণ পেটের ব্যায়ামগুলিতে অতিরিক্ত ওজন প্রয়োগ করা যেতে পারে, যেমন সরল প্রবণ লেগ উত্থাপনগুলি যখন শিনের সাথে বেঁধে রাখা হয় তখন আরও কার্যকর। ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, আপনাকে অবশ্যই এই নিয়মটি অনুসরণ করতে হবে: পেশীগুলির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, একটি ছোট বোঝা সহ গড়পড়তা পুনরাবৃত্তি করা হয়, শক্তি বাড়ানোর জন্য বড় ওজন এবং অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (12 পর্যন্ত) প্রয়োজন।
মাইকে মন্টজার, প্রেসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির সন্ধানে উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা (এইচআইটি) তৈরি করেছিলেন, তিনি যতক্ষণ শক্তি থাকবেন ততক্ষণ একটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেন। এই রাজ্যটিকে "অস্বীকৃতি" বলা হয়েছিল - অনুশীলনের আরও একটি পুনরাবৃত্তির জন্য শারীরিক শক্তির অভাব। "ব্যর্থতার জন্য" 1-2 টি সেট করা এবং ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে দীর্ঘ বিরতি নেওয়া - তিন থেকে পাঁচ দিন পর্যন্ত - অ্যাথলিট পেশী ভরগুলিতে দ্রুত বৃদ্ধি অর্জনের সুযোগ পান। এই পদ্ধতির ক্ষেত্রে, অনুশীলনের পছন্দের চেয়ে ব্যায়ামের পদ্ধতিটি আরও গুরুত্বপূর্ণ।
পেটের পাম্পিংয়ের ব্যায়াম নেই। এটি সমস্ত ফিটনেসের ডিগ্রির উপর, স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং এমনকি পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে - কেউ অনুভূমিক বারে পা বাড়িয়ে তুলতে পছন্দ করেন, অন্যরা মোচড় দেওয়া পছন্দ করেন।
এটি বিবেচনা করা জরুরী যে আপনি যদি কেবলমাত্র পেটের প্রেসগুলি নিয়ে কাজ করেন, তবে ফলাফলটি অপ্রতিরোধ্য শরীর হবে; পেশাদার প্রশিক্ষকরা আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলির সাথে সমানভাবে কাজ করার পরামর্শ দেয়।
সামগ্রিক প্রশিক্ষণের জন্য দুটি পদ্ধতি রয়েছে:
- "সম্পূর্ণ দেহ" - সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলনগুলি একটি ওয়ার্কআউটে পরিকল্পনা করা হয়। এই পদ্ধতির জন্য নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয়; অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য, এই স্কিমটির প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির প্রয়োজন।
- বিভক্ত - ওয়ার্কআউট লোড বিভাজন। অনেক ধরণের ব্যায়াম বিতরণ রয়েছে, প্রায়শই শরীর প্রচলিতভাবে গ্রুপগুলিতে বিভক্ত হয় (একটি নিয়ম হিসাবে, এগুলি পিছন, বাহু, অ্যাবস, কাঁধ এবং বুক হয়) এবং একটি ওয়ার্কআউটে কেবল একটি পেশী গ্রুপ তৈরি করা হয় worked ফিটনেস বাড়ানোর প্রক্রিয়াতে, পেশীগুলির আরও বেশি সময় এক-সময় বোঝা এবং দীর্ঘকালীন পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন, বিভাজন আপনাকে এই বৈশিষ্ট্যটিকে অ্যাকাউন্টে নেওয়ার অনুমতি দেয়।
আপনি প্রেস সহ একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য বিশেষ বিভক্ত প্রোগ্রামগুলি সন্ধান করতে পারেন। এই পদ্ধতির সাথে সাথে, পেটের প্রেসগুলি শরীরের অন্যান্য অংশের তুলনায় প্রায়শই এবং সক্রিয়ভাবে পাম্প করা হয়।
কার্যকর অ্যাবস ব্যায়াম
আপনাকে অ্যাবস তৈরির জন্য সবচেয়ে কঠিন অনুশীলনের সন্ধান করতে হবে না। অনেকগুলি সহজ প্রশিক্ষণ রয়েছে যা সময় এবং অ্যাথলিটদের দ্বারা পরীক্ষা করা হয়েছিল, অনুশীলনের জন্য প্রধান প্রয়োজনটি হ'ল লক্ষ্য পেশী অবশ্যই কাজের সাথে সম্পূর্ণ জড়িত থাকতে হবে এবং আপনি সর্বদা ওজনের সাহায্যে বা ক্রীড়া সরঞ্জামের সাহায্যে বোঝা বাড়াতে পারেন।
মোচড়
সোজা মোচড়ানোর জন্য প্রথম অবস্থান: আপনার পিছনে শুয়ে, হাত মাথার পিছনে রাখা উচিত, হাঁটুতে বাঁকানো পা। কাঁধের প্যাঁচটি শ্রোণীতে টানতে হবে, পিছনে গোলাকার হবে এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকবে, তারপরে আস্তে আস্তে তার আসল অবস্থানে ফিরে আসবে। এই অনুশীলনটি "টর্স লিফ্টস" দিয়ে বিভ্রান্ত হওয়া উচিত নয় - বাঁকানোর সময় নীচের অংশটি তল থেকে নামা উচিত নয়। এই কৌশলটি কার্যকরভাবে উপরের এবং নিম্ন রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীকে পাম্প করে। তির্যক পেটের পেশীগুলির যদি কাজের প্রয়োজন হয়, তবে আপনি তির্যক মোচড় ব্যবহার করতে পারেন। আপনার পিঠে শুয়ে থাকা অবস্থান শুরু করুন, একটি বেঞ্চের উপর বাছুরগুলি (বা কোনও সুবিধাজনক উচ্চতা), আপনার মাথার পিছনে হাত। বাম হাঁটুর দিকে ডান কনুইটি বাঁকানো, কয়েক সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘতর হওয়া প্রয়োজন (নীচের অংশটি মেঝেতে চাপানো হয়)। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে ডান হাঁটুর দিকে বাম কনুই দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
তক্তা
সবচেয়ে সহজ বিকল্প - পায়ের কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর ঝুঁকানো, আপনাকে শরীর সোজা করা দরকার; এই অবস্থানে থাকতে হবে কমপক্ষে 30 সেকেন্ড। লোডের সময়কাল ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে। সোজা বাহুতে তক্তার জন্য বিকল্পগুলি রয়েছে, একটি উত্থিত পা এবং / অথবা বাহু। এই ধরনের লোড মূল পেশীগুলির সুর দেয়।
পর্বতারোহীকে
এই অনুশীলনটি প্রায় পুরো পেশী কর্সেটকে কার্যকর করে তোলে, কখনও কখনও অ্যাথলিটরা এটি গরম করার জন্য ব্যবহার করে। প্রারম্ভিক অবস্থানটি সোজা অস্ত্রগুলির উপর একটি তক্তা। একসাথে বুকে হাঁটু টানতে প্রয়োজনীয়, এটি নিশ্চিত করে যে প্রেসটি সর্বদা উত্তেজনাপূর্ণ রয়েছে। অনুশীলনের গতি যত দ্রুত হয় তত বেশি কার্যকর।
কর্নার
এই অনুশীলনের অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে যা একটি সাধারণ শর্ত দ্বারা এক হয়ে থাকে: পেটের পেশীগুলির কারণে পোঁদ এবং শরীরের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট কোণ বজায় রাখা প্রয়োজন। সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল মেঝেতে শুয়ে থাকার সময় আপনার প্রসারিত পা বাড়ানো এবং যতটা সম্ভব এই অবস্থানে ধরে রাখা। আরও কঠিন বিকল্পটি মেঝেতে বসে আছে, হাতগুলি শরীরের সাথে সমান্তরাল হয়, মেঝেতে তালুতে। এটি আপনার হাতের উপর ঝুঁকিয়ে দেহটি মেঝে থেকে উপরে উঠানোর জন্য, পাগুলি এগিয়ে প্রসারিত করা হয়, যখন শ্রোণীটি সামান্য পিছনে স্থানান্তরিত হয়। এই অবস্থানে থাকা এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসা প্রয়োজন। এই প্রশিক্ষণ সমস্ত পেটের পেশীগুলির ধৈর্যকে উন্নত করে।
কাঁচি
আপনার পিছনে শুয়ে, শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, নিতম্বের নীচে আপনার হাতগুলি আড়াল করুন। আপনার পাগুলি 10-20 সেমি দ্বারা মেঝেতে উপরে উঠানো এবং আপনার পাগুলি অতিক্রম করা প্রয়োজন। নীচের পিছনে শিথিল থাকা উচিত। এই প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি রেক্টাস পেশী এবং পেটের বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলি কাজ করতে পারেন।
প্রেসটি পাম্প করার জন্য এটি অন্যতম সেরা অনুশীলন, পেশীগুলির একটি সম্পূর্ণ অধ্যয়ন কেবলমাত্র একটি সংহত এবং নিয়মিত পদ্ধতিতে অর্জন করা হয়।
ফিটনেস অ্যাকাউন্ট
পেশাদার পরামর্শ পেতে বা সমমনা লোকের সাথে চ্যাট করতে আজ আপনাকে জিমে যেতে হবে না। ক্রীড়াবিদ এবং কোচরা স্বেচ্ছায় তাদের অভিজ্ঞতা ইনস্টাগ্রাম এবং ইউটিউবে ভাগ করে নিন, তাদের পৃষ্ঠাগুলিতে আপনি প্রেস, ফটো এবং ভিডিও উপকরণ পাম্প করার জন্য অনুশীলনের বিশদ বিশ্লেষণ পেতে পারেন।
এলিনা সিলকা এবং তার ইউটিউব চ্যানেল "হ্যাপিবডিটিভি"। প্রশিক্ষক বিস্তারিত এবং বোধগম্য ভিডিও পোস্ট করে, ব্লগের একটি পৃথক বিভাগ প্রেসের কাজ করার জন্য উত্সর্গীকৃত। তিনি @happybody_home একটি ইনস্টাগ্রাম পৃষ্ঠা বজায় রাখেন, যেখানে তিনি নিয়মিত অনলাইন ম্যারাথনগুলির জন্য একটি এন্ট্রি খুলেন।
ইয়ানেলিয়া স্ক্রিপনিক আরও একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক, তার ইউটিউব চ্যানেল "ফিটনেসো ম্যানিয়া" ওজন হ্রাসের জন্য নিবেদিত, বিভাগ "প্রেসের জন্য ওয়ার্কআউটস" প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স এবং পেটের পেশীগুলির কাজ করার সমস্ত সূক্ষ্মতার বিশদ বিশ্লেষণ সরবরাহ করে।
আলা সামোদুরোভা এবং তার ইনস্টাগ্রাম @ এলসফাইন_ ওয়ার্কআউট। তিনি রাখেন এমন ওয়ার্কআউট স্কিমগুলির নির্বাচনগুলি বাড়ির অবস্থার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
ইউটিউব চ্যানেলে "আমি একতারিনা কননোভার সাথে ওজন হারাচ্ছি", প্রেসের কাজ করার প্রায় চার ডজন ভিডিও আলাদা প্লেলিস্টে সংগ্রহ করা হয়েছে। নির্বাচনের ক্ষেত্রে আপনি ওজন হ্রাস, একটি পাতলা কোমর এবং একটি সমতল পেট প্রশিক্ষণের জন্য জটিলগুলি পেতে পারেন। একেতেরিনা @ kononova1986 এ একটি ইনস্টাগ্রাম পৃষ্ঠা বজায় রাখে, যেখানে তিনি সংক্ষেপে এবং ডায়েট পুষ্টির বিষয়ে আলোচনা করেন এবং প্রশিক্ষণের রেকর্ডগুলি আপলোড করেন।
তার ইউটিউব চ্যানেল "টিজিওয়াইএম" তে ফিটনেস প্রশিক্ষক তাতায়ানা ফেডোরিশচেভা কেবল পেশী গোষ্ঠীর জন্য ওয়ার্কআউট সংগ্রহ করেননি, তবে নতুনদের জন্য প্রচুর পরিমাণে উপাদান প্রস্তুত করেছিলেন।
