পুরুষদের জন্য প্রেসের জন্য অনুশীলনগুলি, এটি সৈকত মরসুমের জন্য "বসন্ত" ওজন হ্রাসের অন্যতম প্রধান বৈশিষ্ট্য। আজ আমরা আপনাকে বলব কোন অনুশীলনগুলি আপনার জন্য সঠিক!
যদি কোনও ব্যক্তি নিজেকে দীর্ঘসময় আয়নায় দেখার পরে, "এটি সম্পর্কে কিছু করার" সিদ্ধান্ত নেন, তবে তিনি নতুনদের সাথে যোগ দেন। পুরুষদের জন্য পেটের অনুশীলন দিয়ে শরীরের কাজ শুরু করা সঠিক সিদ্ধান্ত। দৃ attitude় মনোভাব এবং স্ব-শৃঙ্খলা একটি সুস্থ শক্তিশালী শরীরের পথে ভাল সহচর হয়ে উঠবে, এবং একটি সামান্য তত্ত্ব আপনাকে "বোঝা", "প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা" এবং "পদ্ধতির" মধ্যে না ঘুরে যেতে দেয় will
প্রথমে
প্রেসের জন্য সঠিক প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সটি বেছে নেওয়ার আগে আপনার নিজের এবং নিজের ক্ষমতা সমালোচনামূলকভাবে মূল্যায়ন করা উচিত। অত্যধিক ওজন এবং অতিরিক্ত সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটটি ধড়ের কোনও লিফ্ট দ্বারা চালিত হতে পারে না, কারণ পেটের অনুশীলনগুলি পাওয়ার লোড (লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীর বাইরে কাজ করার লক্ষ্য) এবং তাদের কাজটি কিলোক্যালরিগুলি ব্যবহার করা নয়, তবে পেশীগুলিতে শক্তি এবং ধৈর্য যোগ করা। পুষ্টি এবং কার্ডিও লোডের সংশোধন, উদাহরণস্বরূপ, দড়ি দৌড়ানো বা জাম্পিং করা পুরুষদের মধ্যে চর্বি জমে আরও দ্রুত এবং আরও ভালভাবে মোকাবেলা করবে। ফিটনেস প্রশিক্ষক ডেনিস গুসেভ প্রথমে পুরুষদের "শুকনো" (অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পান) পরামর্শ দেয় এবং তারপরেই শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করে।
"ত্রাণ" এবং "ধৈর্য" প্রশিক্ষণ
প্রশিক্ষণের আয়োজনের জন্য দুটি পদ্ধতি রয়েছে:
"আয়তন"। যদি কোনও ব্যক্তি প্রেসের উপস্থিতিতে আগ্রহী হয় - পেটে দুটি সারি কিউবগুলি ভুগছে এবং তির্যক পেশীগুলির একটি পরিষ্কারভাবে স্বস্তি পেয়েছে - প্রশিক্ষণের জন্য পেশী ভরগুলির পরিমাণ বাড়ানো লক্ষ্য করা উচিত। এটি করার জন্য, পেটের পেশীগুলি নিবিড়ভাবে লোড করা হয়, দীর্ঘ সময়ের জন্য নয়, ওয়ার্কআউটের মধ্যে লক্ষ্য পেশী প্রায় তিন দিনের জন্য বিরতি নেয় take অনুশীলনগুলি কঠিন, একটি নিয়ম হিসাবে, তারা ওজন ব্যবহার করে এবং "ব্যর্থতা" হয়ে যায়, অর্থাৎ, অন্য পুনরাবৃত্তি করা শারীরিক অসম্ভবতা। লোডের সঠিক পছন্দ সহ, এক পদ্ধতির মধ্যে 12 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি করা হয় না। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য, চারটি পর্যন্ত পদ্ধতির পরিকল্পনা করা হয়, এবং সেগুলি সমস্ত "ব্যর্থতা" পর্যন্ত সম্পাদিত হয়, সেটগুলির মধ্যে বাকি দুই মিনিটের বেশি হয় না। এই ধরনের প্রশিক্ষণের একটি পূর্বশর্ত ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিরতি, পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের সময়কালে ভলিউমে অবিকল যুক্ত হয়, যা তিন দিন অবধি স্থায়ী হয়। এক বছরেরও কম প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার সাথে এই জাতীয় প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয় না।
"বহু-পুনরাবৃত্তি" (বা "কার্যকরী")। এই প্রশিক্ষণের লক্ষ্য সমান গুরুত্বপূর্ণ - সহনশীলতা এবং শক্তি বিকাশ করা। ক্রিয়ামূলক প্রশিক্ষণ এন্টিক ফিজিক ("পাম্পড" পেশী ব্যতীত), অনেক ক্রীড়াবিদ এবং নতুনদের অনুগামীদের দ্বারা পছন্দ করা হয়। এই ধরনের ওয়ার্কআউট চলাকালীন নিজেকে সম্পূর্ণ ক্লান্তি এনে দেওয়া উপযুক্ত নয় - অনুশীলনের শেষে পেটের পেশীগুলির ক্লান্তি এবং জ্বলন্ত যথেষ্ট হবে। একটি নিয়ম হিসাবে, প্রতিটি অ্যাবস ব্যায়াম ঘরে বসে চার সেট পর্যন্ত 20-30 বার করা যায়। অভিজ্ঞ ফিটনেস প্রশিক্ষকরা বিশ্বাস করেন যে কোনও পুরুষ যদি ত্রিশটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তবে বোঝা আরও জটিল বা আলাদা করা উচিত। আপনি প্রতিদিন এটি করতে পারেন, তবে সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার। "মাল্টি-রেপ" প্রশিক্ষণে, ডাম্বেল পেটের অনুশীলনগুলি পুরুষদের জন্য সুপারিশ করা হয়; মাঝারি ওজনের শাঁস সাধারণত ব্যবহৃত হয়। যদি প্রশিক্ষণের জটিলতা এবং সাপ্তাহিক লোডটি মানুষের দক্ষতা অনুসারে নির্বাচিত হয়, তবে প্রেসগুলি কেবল শক্তিশালী এবং আরও স্থায়ী হবে না, পেশী ভরগুলিও বৃদ্ধি পাবে, তবে "ভলিউম" প্রশিক্ষণের চেয়ে ধীর গতিতে হবে।
প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা ছাড়াই পুরুষদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
প্রাথমিকভাবে পুরুষদের জন্য চারটি কার্যকর পেটের অনুশীলনের ক্লাসিক স্কিম ব্যবহার করতে পারেন, সঠিকভাবে করা গেলে এই জটিলটি কেবল সহজ বলে মনে হয় - দুই সপ্তাহ পরে প্রথম ফলাফল লক্ষণীয় হবে। প্রথম তিনটি অনুশীলন 20-25 বারের তিন সেট, এক মিনিটের শেষ তিনটি সেটে সঞ্চালিত হয়। ব্যায়াম 2 মিনিটের মধ্যে 30 সেকেন্ডের মধ্যে বিরতি দিন। প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি প্রতিটি অন্যান্য দিন। অনুশীলনে বিভিন্ন স্তরের অসুবিধা হয় - আপনার নিজের শক্তি এবং ক্ষমতা অনুযায়ী আপনার চয়ন করতে হবে।
প্রশিক্ষণের আগে, প্রসারিত এবং উষ্ণ করতে ভুলবেন না।
- মোচড়। আপনার পিছনে একটি সমতল শক্ত পৃষ্ঠে শুয়ে থাকা, হাঁটুতে পা বাঁকানো প্রয়োজন। সবচেয়ে সহজ বিকল্পটি আপনাকে আপনার বুকে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করতে দেয়, সর্বোত্তম বিকল্পটি হ'ল এটি আপনার মাথার পিছনে সরিয়ে ফেলা, তবে আপনার তালুতে তালাবদ্ধ না করা। শ্বাসকষ্টের উপর, মেরুদণ্ডকে নমন করে বুকটি শ্রোণীতে টানতে হবে, যখন নীচের অংশটি পৃষ্ঠটি বন্ধ না হয়। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি প্রবণ অবস্থান থেকে ধড় উত্তোলনের অনুরূপ, তবে নীচের অংশটি মেঝেতে থাকে। যদি সঠিকভাবে করা হয় তবে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর উপরের অংশটি তৈরি হয়ে যায়। কীভাবে জটিল? আপনি একটি ভারী এজেন্ট - একটি ডিস্ক বা একটি ডাম্বেল - বাছাই করতে পারেন এবং এটি আপনার মাথার পিছনে ধরে রাখতে পারেন।
- প্রবণ অবস্থান থেকে সোজা পা বাড়াতে। আপনার পিছনে শুয়ে থাকা এবং শক্ত পৃষ্ঠে সোজা করা দরকার, আপনার হাতগুলি আপনার শরীরের সাথে তালু দিয়ে প্রসারিত করুন। নিঃশ্বাসের সময় ধীরে ধীরে আপনার পা বাড়াতে হবে, সেগুলি শ্বাস নেওয়ার পরে ফিরিয়ে আনতে হবে। এই নিম্ন প্রেস অনুশীলন পুরুষদের জন্য ভাল কাজ করে। কীভাবে জটিল? একটি পদ্ধতির সময়, পাগুলি পুরোপুরি নীচে নামানো উচিত নয়, তবে মেঝে এবং পাগুলির মধ্যে 30 ডিগ্রি কোণে। আপনি নিজের পায়ে ছোট ছোট ডাম্বেলও বেঁধে রাখতে পারেন।
- একটি মোটরসাইকেল. এটি পুরুষদের জন্য একটি সেরা তির্যক পেটের অনুশীলন। দৃ surface় পৃষ্ঠের উপর আপনার পিঠে শুয়ে থাকা, আপনাকে আপনার কাঁধের ব্লেডের উপরে উঠতে হবে এবং হাঁটুতে পা বাঁকতে হবে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে কনুইটিকে বিপরীত হাঁটুতে টানুন, যখন ফ্রি পাটি সোজা হয়ে যায়। ইনহেলেশন নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন (ভুলে যাবেন না যে মাথাটি উপরে উঠেছে) এবং অন্যান্য কনুই দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। কীভাবে জটিল? প্রারম্ভিক অবস্থানে, বাঁকানো পাগুলি পৃষ্ঠের উপরে তুলুন এবং পদ্ধতির সমাপ্তি অবধি এগুলি নীচে নেবেন না।
- তক্তা স্থির অনুশীলন মাংসপেশী এবং যৌথ সহিষ্ণুতা লক্ষ্য। কনুইগুলিতে শুয়ে থাকা জোরের অবস্থান নেওয়া, আপনার পিঠ সোজা করা, পেটের পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করা এবং এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে স্থির করা প্রয়োজন। কীভাবে জটিল? এক বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং / অথবা মেঝে থেকে একটি পা তুলুন।
একবার এই প্রশিক্ষণের ধরণটি আর কঠিন না হলে এটি আরও চ্যালেঞ্জের পর্যায়ে যাওয়ার সময় এসেছে।
পুরুষদের জন্য জটিল প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স
জটিলটিতে তিনটি প্রধান এবং দুটি অনুশীলনকে প্রেসের জন্য রোলার সহ অন্তর্ভুক্ত করা হয়, প্রশিক্ষণটি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা সম্পন্ন পুরুষদের জন্য। 25-30 বারের তিনটি সেটে সমস্ত অনুশীলন সম্পাদন করুন। প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সিটি সপ্তাহে দু'বার হয় (এটি ধরে নেওয়া হয় যে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি অন্য ওয়ার্কআউটে কাজ করা হয়, এবং প্রেসগুলি পরোক্ষভাবে কাজের সাথে জড়িত)।
- ফিটবল ক্রাঞ্চ এই প্রশিক্ষণের জন্য একটি বৃহত স্থিতিস্থাপক বল প্রয়োজন। আপনার ফিট পিছনে আপনার পিঠের সাথে শুয়ে থাকা দরকার যাতে মেরুদণ্ডটি মেঝেটির সমান্তরাল হয় এবং আপনার পা মেঝেতে বিশ্রাম করে। মাথার পিছনে হাত, কিন্তু তালা লাগেনি। নিঃশ্বাসের সময়, মেরুদণ্ডের মোড় ঘুরিয়ে বুকটি শ্রোণীতে টানুন, যখন নীচের অংশটি বলটি থেকে আসে না এবং মেঝেতে সমান্তরালে থাকে। শ্বাসকষ্টের সময় মেরুদণ্ড সোজা করুন।
- ঝুলন্ত পা উঠছে। পুরুষদের জন্য এই নীচের ABS অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা হলে ভাল ফলাফল দেয়। প্রারম্ভিক অবস্থানটি আনুভূমিক বারে স্বাচ্ছন্দ্যে ঝুলতে হয়, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনাকে আপনার সোজা পা ক্রসবারে তুলতে হবে, শ্বাস নেওয়ার সময়, পা দুটো নীচে নামিয়ে আনতে হবে। যদি এই বিকল্পটি খুব কঠিন হয় তবে সোজা পা 90 ডিগ্রি পর্যন্ত বাড়ানো যায় এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য রাখা যায়। প্রেসের জন্য অনুভূমিক বারে অনুশীলনগুলি পুরুষদের মধ্যে জনপ্রিয়, এটি বারের অংশগ্রহনের সাথে ক্রীড়া সরঞ্জামের সাধারণ উপলব্ধতা এবং বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণের কারণে ঘটে।
- বই। এটি সমস্ত পেটের পেশীগুলির জন্য কার্যকর প্রশিক্ষণ। আপনার পিছনে শুয়ে, পা সোজা, বাহুতে বাহু আউট শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান হাত এবং বাম পা বাড়িয়ে এটিকে একে অপরের দিকে টানুন। পরের শ্বাসকষ্টে, বাম হাত এবং ডান পা একে অপরের কাছে টানুন এবং শ্বাস ছাড়তে ফিরে আসুন। তৃতীয় শ্বাস প্রশ্বাসের উপর, উভয় কনুই এবং উভয় হাঁটু একে অপরের দিকে টানুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এই প্রশিক্ষণের জন্য একটি জিমন্যাস্টিক হুইল (যাকে রোলারও বলা হয়) প্রয়োজন। আপনার হাঁটুর উপর একটি আরামদায়ক অবস্থান গ্রহণ করা, জিমন্যাস্টিক হুইলটির হাতগুলি আপনার হাত দিয়ে ধরুন এবং আপনার হাঁটুর পাশে হেলান দেওয়া দরকার। আপনার পেট মেঝেতে নামিয়ে আস্তে আস্তে যতটুকু সম্ভব রোলারটি রোল করুন। তারপরে, চাকাটি ছাড়াই ছাড়ুন, আপনার হাঁটুতে বসে থাকা অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রেসের জন্য বেলনযুক্ত এ জাতীয় অনুশীলনগুলি পুরুষদের জন্য খুব কার্যকর, তারা রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর সমস্ত বিভাগ তৈরি করে।
- সোজা পা রেখে বসে অনুশীলন করা হয়। দুটি হাতই রোলার হ্যান্ডেলগুলি ধরে rip ভিডিওটি বাম দিকে রাখা এবং ধীরে ধীরে যতদূর সম্ভব প্লে করা প্রয়োজন, ফিরে যান এবং 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে ডানদিকে অনুশীলন করুন। প্রেসের জন্য জিমন্যাস্টিক চাকা দিয়ে অনুশীলন করার সময় সাবধান হওয়া এবং তাড়াহুড়ো করা জরুরি নয়, এটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের ক্ষেত্রেই সত্য।
