ওজন হ্রাস জন্য একটি ট্রেডমিল উপর হাঁটা: কিভাবে সঠিকভাবে হাঁটা?

আপনি কি জানেন যে ওজন হ্রাস করার জন্য ট্রেডমিলের উপর দিয়ে হাঁটা চালানো যেমন কার্যকর? প্রধান জিনিস হ'ল সঠিকভাবে হাঁটা, গতিবিধির কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করা, গতি বজায় রাখা, সময় এবং মাইলেজ বজায় রাখা। নিয়মিত অনুশীলন করার মাধ্যমে, আপনি কেবল পেশী তৈরি করতে এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারবেন না, তবে ওজন হ্রাসে উল্লেখযোগ্য লাভ করতে পারেন।

প্রত্যেকেই জানেন যে ওজন কমাতে চাইছেন এমন মহিলারা তাদের লক্ষ্য অর্জনের জন্য খুব শক্তিশালীভাবে এবং এমনকি অনেক সময় চিন্তা-ভাবনা করেও কাজ করতে পারেন। এদিকে, ট্র্যাডমিলের উপর হাঁটা, সুস্পষ্ট সুবিধার পাশাপাশি, এর contraindication রয়েছে। মনে রাখবেন, শরীরের উপকারের সাথে কোনও পদ্ধতির দ্বন্দ্ব থাকা উচিত নয়। কোনও "সৌন্দর্য" এবং কোনও ওজন হ্রাস এই জাতীয় ত্যাগের মূল্য নয়!

ট্রেডমিলের উপর সঠিকভাবে কীভাবে চলবেন?

প্রথমে, কীভাবে পাছা, নিতম্ব এবং পেটে ওজন কমাতে ট্র্যাডমিলের উপরে সঠিকভাবে হাঁটতে হবে তা সন্ধান করি। যাইহোক, যখন শরীর ক্যালোরি জ্বলতে শুরু করে, তখন প্রথম জিনিসটি ব্যয় করা হয় সেই জায়গাগুলিতে যেখানে বাড়তি থাকে। একটু পরে, প্রক্রিয়াটি আরও অভিন্ন হয়ে ওঠে, বাহুগুলির আয়তন হ্রাস পায়, দ্বিতীয় চিবুকটি অদৃশ্য হয়ে যায় এবং দুর্ভাগ্যক্রমে, বুকটি।

সময়কাল

কি কারণে, সাধারণভাবে, ওজন হ্রাস ঘটে? অতিরিক্ত ওজন হ'ল এমন শক্তি যা কোনও ব্যক্তি অতিরিক্ত খাবারের সাথে প্রাপ্ত হন, কিন্তু ব্যয় করেননি। তিনি কেন এটি এতটা শোষিত করলেন আরেকটি প্রশ্ন, উপায় দ্বারা, এর উত্তর, পাশাপাশি সমস্যাটি বোঝার জন্য, ভবিষ্যতে আবার ঘৃণ্য কিলোগুলি না অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

ওজন হ্রাস করার জন্য, একজন মহিলার অবশ্যই জমে থাকা শক্তি ব্যয় করতে হবে, যা শরীরকে শারীরিকভাবে লোড করুন, উদাহরণস্বরূপ, ট্র্যাডমিলের উপর। একই সময়ে, তাকে অবশ্যই পুষ্টি পর্যবেক্ষণ করতে হবে, নিয়ন্ত্রণ করতে হবে যে আগত ক্যালোরিগুলি তাদের ব্যবহারের বেশি হবে না। আমাদের দেহবিজ্ঞানটি এমন যে ব্যায়ামের প্রথম 30-40 মিনিটের মধ্যে শরীরটি গ্লাইকোজেন থেকে শক্তি গ্রহণ করে, সাবধানে যকৃত দ্বারা জমা হয়। তবেই তিনি সরাসরি চর্বি ঘুরে দেখেন।

তদনুসারে, আপনার ওজন হ্রাস ট্র্যাডমিল ওয়াকিং প্রোগ্রামে কমপক্ষে 1 ঘন্টা প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য গড়ে সময় দেওয়া উচিত।

1 বিধি। ওজন হ্রাসের জন্য ট্রেডমিলের উপর দিয়ে হাঁটার 1 অনুশীলনের সময়কাল 1-1.5 ঘন্টা হয়।

নিয়মিততা

অনেক মহিলা ওজন হ্রাস ট্র্যাডমিলের উপর কতটা দ্রুত হাঁটাচলা করতে আগ্রহী? ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং পুষ্টিবিদরা সম্মত হন যে অনুশীলন নিয়মিত হওয়া উচিত, এবং সাধারণত দৈনিক। যাইহোক, স্নিগ্ধতা আছে:

• নতুনদের সতর্কতার সাথে এগিয়ে যাওয়া উচিত। সপ্তাহে 2-3 বার অনুশীলন করে শুরু করুন;
• আরও অভিজ্ঞ মেয়েদের প্রতি অন্য দিন ট্রেডমিল ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়;
• যখন লোডটি খুব কঠিন বলে মনে হয় - গতির মোডগুলি পরিবর্তন করা শুরু করুন, সেশনের সময় বাড়িয়ে দিন, নিজের জন্য একটি ঝুঁকির ট্র্যাডমিলের সাথে হাঁটা দিয়ে একটি ওয়ার্কআউটের ব্যবস্থা করুন;
• আপনি যদি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চান তবে আমরা ডায়েট এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার সাথে ব্যায়ামের সমন্বয় করে প্রতিদিন এটি করার পরামর্শ দিই।

বিধি 2. আদর্শভাবে, ওজন হ্রাস প্রশিক্ষণ প্রতিদিন চালানো উচিত, নিয়মিতভাবে লোড বাড়ানো।

গতি

পর্যালোচনা অনুসারে, ট্রেডমিলের ওজন হ্রাসের জন্য কার্ডিও হাঁটা একটি আরামদায়ক হার্ট রেট অঞ্চলে হওয়া উচিত। প্রায় সমস্ত আধুনিক ব্যায়াম মেশিন আজ একটি কার্ডিও সেন্সর দিয়ে সজ্জিত। এর পড়াগুলি পর্যবেক্ষণ করুন যাতে হার্টের হার প্রতি মিনিটে 130 বীট ছাড়িয়ে না যায়।

এই গতিতে, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে এবং খুব ক্লান্ত বোধ না করে দীর্ঘ সময় অনুশীলন করতে পারেন। অবশ্যই, আপনাকে এখনই ত্বরান্বিত করার দরকার নেই, যেন আপনি কেভিন ম্যাকক্লিস্টারের পরিবার, ফ্রান্সের উদ্দেশ্যে বিমানের জন্য দেরী করেছেন।

• প্রতিটি পাঠটি একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত - ট্রেডমিলের উপর ধীর পদক্ষেপে;
• ক্রমান্বয়ে সিমুলেটারের গতি বাড়িয়ে 15-20 মিনিটের মধ্যে 130 টি বীট হার্ট রেট পৌঁছে দেয়। / মিনিট;
• শেষ 5-10 মিনিটে, গতি আবার হ্রাস করা হয়, বিশ্রামের স্থানে মসৃণ রূপান্তরের চেষ্টা করে।

নিয়ম ৩. ওজন হ্রাসের জন্য অনুশীলনের সক্রিয় পর্যায়ে প্রস্তাবিত ডালটি হ'ল 130 বিট ats / মিনিট

শ্বাস

এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পরামিতি যা কেবল প্রশিক্ষণের কার্যকারিতাই নয়, অ্যাথলিটের ধৈর্য ও তার আরামদায়ক স্বাস্থ্যেরও প্রভাব ফেলে। চর্বি জ্বলানোর ট্র্যাকটিতে চলার সময়, সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ:

• আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা, আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন;
• অভিন্ন শ্বাসের ছন্দ বজায় রাখার জন্য প্রচেষ্টা করুন;
• শান্ত হাঁটার জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের আনুমানিক প্যাটার্নটি 2/4 এর মতো দেখাচ্ছে। এর অর্থ হ'ল তারা প্রতি 2 পদক্ষেপের জন্য শ্বাস নেয়, প্রতি 4 টির জন্য শ্বাস ছাড়েন, যা ইনহেলেশন পরে দ্বিতীয় ধাপে। আপনি যদি নিবিড়ভাবে হাঁটছেন, ব্যবহারিকভাবে কোনও রানে চলেছেন, অনুরূপ 3/3 প্যাটার্ন ব্যবহার করুন;
• শ্বাসের মাঝারি গভীরতায় আটকে দিন। পর্যাপ্ত ইনহেলেশন দিয়ে, আপনি দ্রুত শ্বাস ছাড়েন, তবে আপনি যদি খুব গভীরভাবে শ্বাস নেন, তবে অক্সিজেনের প্রবাহের কারণে আপনি ঘোলাটে অনুভব করবেন;
• আপনি যদি নিঃশ্বাসের বাইরে থাকেন তবে থামুন এবং শ্বাস পুনরুদ্ধার করুন। তারপরে চালিয়ে যান।

নিয়ম ৪. দ্রুত পদক্ষেপের জন্য, ওজন হ্রাসের জন্য ট্র্যাডমিলের উপর হাঁটার সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দটি এই স্কিমের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়া উচিত: 3 পদক্ষেপ - শ্বাস প্রশ্বাস, 3 পদক্ষেপ - নিঃশ্বাস ছাড়ুন।

সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস মাথা ঘোরা এবং রক্তচাপের তীব্রতার ঝুঁকি হ্রাস করবে। এটি ক্রীড়াবিদ ভাল ঘনত্ব গঠন এবং তার সহনশীলতা বৃদ্ধি করে। মনে রাখবেন, যদি কোনও ব্যক্তি ভুলভাবে শ্বাস নিচ্ছে তবে হাঁটার কৌশলটির আনুগত্যের কোনও প্রশ্নই আসে না।

টেকনিক্স

আপনাকে সোজা পিছনে হাঁটা দরকার, আপনার দৃষ্টিতে সামনে তাকানো উচিত। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পা হিল থেকে পা পর্যন্ত আস্তে আস্তে ঘুরছে মেশিনের বেল্টে on আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং এগুলি স্বজ্ঞাগতভাবে আপনার দেহের গতিপথ পরিচালিত করুন। আরামদায়ক চলমান জুতা এবং আরামদায়ক পোশাক চয়ন করুন।

হাঁটার বিভিন্নতা

আপনি যদি হাঁটার সময় ট্র্যাডমিলের ওজন কমাতে আগ্রহী হন তবে "হাঁটাচলা" এর বিভিন্ন পরিবর্তনের বিকল্পের জন্য প্রস্তুত থাকুন।

1. বিরতি হাঁটা। শান্ত থেকে দ্রুত এবং তদ্বিপরীত - এর সারমর্ম তালের ঘন ঘন পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে। আপনি হাঁটার গতি বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারেন, সিমুলেটারের ওয়ার্কিং বেল্টের opeাল পরিবর্তন করতে পারেন।
2. দীর্ঘদেহ হাঁটা. সাধারণ কথায়, এটি স্কিইং, তবে স্কিস এবং মেরু ছাড়াই। অ্যাথলিটরা খুঁটির সাথে কাজ করার স্কিইং কৌশলটি নকল করে, যা তাকে প্রদত্ত গতি বজায় রাখতে সহায়তা করে। মৃদু ধরণের বোঝা বোঝায়;
3. চড়াই উতরাইয়ের সাথে। এই প্রকরণটি আপনাকে লক্ষ্যপূর্ণ পেশীগুলি আরও দৃ strongly়তার সাথে ব্যবহার করতে, দ্রুত ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটি শুরু করতে দেয়;
4. ওজন সহ। ভার বাড়ানোর জন্য, আপনি ছোট ছোট ডাম্বেল বাছাই করতে পারেন, আপনার পায়ে বিশেষ ওজন ঝুলিয়ে রাখতে পারেন বা আপনার বেল্টে ওজন ব্যাগ রাখতে পারেন।

নিয়ম ৫. দ্রুত ওজন হ্রাস করার জন্য, হাঁটার বিভিন্ন পরিবর্তনের বিকল্প হওয়া জরুরী - তাই শরীরের পর্যাপ্ত লোড পাবেন, এবং পেশীগুলি ক্রমাগত ভাল আকারে থাকবে।

লক্ষ্য পেশী

ট্র্যাডমিল চলার সময় কোন পেশীগুলি কাজ করে তা জেনে নেওয়া যাক, কোন অঞ্চলগুলি ওজন দ্রুত হ্রাস পাবে এটি আপনাকে আরও ভালভাবে বুঝতে সহায়তা করবে।

1. গ্লুটিয়াল পেশীগুলি প্রাথমিকভাবে জড়িত;
2. দ্বিতীয়ত, কোয়াড্রিসিপস এবং বাইসপস ফেমোরা;
3. বাছুরের পেশীগুলিও এতে জড়িত;
4. টিবিয়ালস পূর্ববর্তী এবং উত্তরোত্তর;
5. অঙ্গুলির ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর;
6. প্রেস এবং পিছনে পেশী;
7. কাঁধ এবং forearms এর পেশী।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ট্রেডমিল অনুশীলনের সময়, প্রায় পুরো শরীরের পেশীগুলি কাজ করে। দয়া করে মনে রাখবেন যে আপনি যদি বেল্টের opeালু বৃদ্ধি করেন তবে বাছুর এবং উরুর পেশীগুলির বোঝা বাড়বে। যদি আপনি ওজন নিয়ে হাঁটেন তবে আপনি কেবল ওজন হ্রাস নিশ্চিত করতে পারবেন না, তবে পেশী ভরগুলির গুণমানও বাড়িয়ে তুলতে পারেন, একটি সুন্দর ত্রাণ গঠন করতে পারেন এবং উপযুক্ত পুষ্টি দিয়ে আপনি এমনকি এর পরিমাণও বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

উপকারিতা, ক্ষতি এবং contraindication

প্রথমে, ট্র্যাডমিল ধরে হাঁটার উপকারগুলি সম্পর্কে কথা বলা যাক, কারণ আরও অনেকগুলি কনস রয়েছে!

• অযৌক্তিক চাপ ছাড়াই শীতল শারীরিক আকার বজায় রাখার ক্ষমতা। খেলাধুলার মাধ্যমে ওজন হ্রাস করতে চায় এমন মহিলাদের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ, তবে স্বাস্থ্যের সীমাবদ্ধতা রয়েছে;
• হাঁটা আপনার হৃদয় এবং শ্বাসকে শক্তিশালী করার এবং আপনার স্ট্যামিনা বাড়ানোর এক দুর্দান্ত উপায়।
• ট্রেডমিল লোডের পরিমাণকে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম করে, যা খুব সুবিধাজনক, কারণ প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব প্রাথমিক স্তর রয়েছে;
• এই ধরনের প্রশিক্ষণ, একটি মাঝারি গতিতে কম লোডের কারণে প্রবীণদের পাশাপাশি গর্ভাবস্থায়ও অনুমোদিত;
• জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলির উপর গ্রহণযোগ্য চাপ সরবরাহ করে;

উপরের তালিকাবদ্ধ বিধিগুলি পর্যবেক্ষণ না করেই যদি আপনি কোনও সিস্টেম ব্যতীত, চিন্তা-ভাবনা না করে অনুশীলন করেন তবে অনুশীলনের ক্ষতি হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনি আহত হওয়ার ঝুঁকি নিয়েছেন, আপনার স্বাস্থ্যকে ব্যাহত করছেন এবং দ্রুত প্রশিক্ষণের দ্বারা হতাশ হয়ে পড়েন।

এছাড়াও, আপনি যদি contraindication নিয়ে হাঁটেন তবে আপনি নিজের ক্ষতি করতে পারেন:

• মেরুদণ্ডের আঘাত;
• ঘা সংক্রান্ত মস্তিষ্কের আঘাত;
• তীব্র পর্যায়ে কার্ডিওভাসকুলার রোগ;
• মৃগী;
• হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের পরে অবস্থা;
• দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা;
• অনকোলজিকাল নিউওপ্লাজাম;
• দেহের তাপমাত্রা উন্নত সহ প্রদাহজনক প্রক্রিয়া ory

বিধি 6.. মহিলা এবং পুরুষদের জন্য ট্র্যাডমিলের উপর দিয়ে চলার সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে, সর্বদা সুস্বাস্থ্য এবং দুর্দান্ত মেজাজে ব্যায়াম করুন। চিকিত্সার কারণে যদি contraindication থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

ট্রেডমিল ব্যবহার করে ওজন হারাতে পরামর্শ ও পর্যালোচনা

ঠিক আছে, এখন আপনি ট্রেডমিলের উপর দিয়ে চলার উপকারিতা জানেন এবং সফল ওজন হ্রাস করার workouts এর মূল নিয়মের সাথে আপনি পরিচিত। দক্ষতা বৃদ্ধির আরও কয়েকটি টিপস এখানে রইল:

1. আপনার ডায়েট দেখুন এবং স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান eat একই সময়ে, খাদ্যগুলি ফলমূল, শাকসব্জী, প্রোটিন, জটিল শর্করা যুক্ত সহ ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। মেদ কমানো, তবে এটি পুরোপুরি কাটাবেন না। ওজন হ্রাস, বাষ্প বা স্টিউ খাবারের জন্য, ফাস্ট ফুড, পেস্ট্রি এবং মিষ্টি ছেড়ে দিন।
2. প্রচুর পানি পান কর. প্রস্তাবিত ভলিউম প্রাথমিক ওজনের উপর নির্ভর করে, তবে গড় মানগুলি থেকে শুরু করুন: 70 কেজি ওজনের কোনও মহিলাকে 19-200.00 অবধি দিনের মধ্যে প্রায় 2 লিটার পরিষ্কার স্থির জল পান করা উচিত;
3. ট্রেডমিল ছাড়াও অন্যান্য মেশিন এবং অনুশীলন সম্পর্কে ভুলবেন না। ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম ব্যাপক হতে হবে।
4. সর্বদা মনে রাখবেন ওজন কমাতে আপনার কতক্ষণ ট্রেডমিলের উপর দিয়ে চলতে হবে - দিনে কমপক্ষে 1 ঘন্টা।
5. আপনার পাঠকে দুর্বল করতে এবং বিরক্ত না হওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত প্লেলিস্ট বাছাই করুন বা একটি আকর্ষণীয় সিরিজ চালু করুন;
6. এখনই ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করবেন না। অনুশীলন হিসাবে দেখা যায়, ধীরে ধীরে কিলোগুলি গলে যায়, সম্ভবত তারা আর ফিরে আসবে না।

পর্যালোচনা অনুসারে, সঠিক ট্রেডমিল হাঁটা স্ট্রেস উপশম করতে সহায়তা করে। মহিলা শিথিল হন এবং তার উদ্বেগগুলি ছেড়ে দিন। শারীরিক ক্লান্তি সঙ্গে শান্তি আসে, একটি উপলব্ধি এবং নিজের মধ্যে গর্ব। এগুলি হ'ল সেরা ওজন হ্রাস প্রেরণা, বিশ্বাস করুন!

আমরা নেটওয়ার্কে এই জাতীয় ওজন হ্রাস সম্পর্কিত পর্যালোচনাগুলি বিশ্লেষণ করেছি এবং নিশ্চিত করেছি যে ট্রেডমিলের উপর দিয়ে চলা অত্যন্ত কার্যকর। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হল প্রস্তাবগুলি অনুসরণ করা এবং নির্বাচিত প্রোগ্রামটি মেনে চলা। ব্যায়াম একেবারে সমস্ত লোকের জন্য উপযুক্ত - প্রাপ্তবয়স্ক, শিশু, গর্ভবতী মহিলা এবং যারা আঘাত বা অসুস্থতা থেকে সেরে উঠছেন।

নমুনা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

সুতরাং, আপনি জানেন যে ট্রেডমিলের উপর দিয়ে হাঁটা কী দেয়, উপসংহারে, আমরা একটি সহজ এবং কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম উপস্থাপন করতে চাই। তাদের সহায়তায়, আপনি ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটি শুরু করবেন এবং পুরো প্রক্রিয়া জুড়ে আপনার আঙ্গুলটি নাড়ির উপরে রাখবেন:

প্রারম্ভিক এবং উন্নত অ্যাথলেটদের জন্য 60 মিনিটের প্রোগ্রাম।

• ওয়ার্ম-আপ 3-5 কিমি / ঘন্টা গতিবেগ 5-7 মিনিটের জন্য;
• 5 মিনিট 5-7 কিমি / ঘন্টা জন্য যান, তারপর 7-10 কিমি / ঘন্টা জন্য 5 মিনিট;
• 10 মিনিট আমরা 4-6 কিমি / ঘন্টা গতিতে চলি;
• পরবর্তী 15 মিনিটের জন্য, আপনি জটিলটিতে জটিলতার একটি উপাদান অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন: বিরতি চলমান, ওয়ার্কিং বেল্টের opeাল পরিবর্তন করুন, বা ডাম্বেল নিন। যদি আপনি সবে শুরু করেন তবে কেবল একটি মাঝারি গতিতে চালিয়ে যান;
• 6-8 কিমি / ঘন্টা গতিতে 10 মিনিটের ড্রাইভ;
• শেষ 10 মিনিটের সময়, ধীরে ধীরে আপনার গতি হ্রাস করুন, একটি স্টপ অবধি খুব ধীর গতিতে চলেছেন।

ওজন কমানোর সাথে জড়িত থাকার সময়, মূল জিনিসটি মনে রাখুন - আপনি যদি সুপারিশগুলি অনুসরণ না করেন বা স্বল্পতম সময়ে আপনি যা চান তা অর্জন করার চেষ্টা না করেন তবে আপনার সমস্ত কাজ বাতিল হয়ে যাবে। ধীরে ধীরে লোড বাড়ানোর কথা মনে রাখবেন এবং সর্বদা আপনার অনুভূতি শোনেন। যে কোনও ক্রিয়াকলাপে আনন্দ দেওয়া উচিত, অন্যথায়, কেন এটি আদৌ প্রয়োজন?

ভিডিওটি দেখুন: 15 MPH TREADMILL SPRINT (নভেম্বর 2024).