স্ক্র্যাচ থেকে কোনও মেয়ের জন্য পুশ-আপগুলি কীভাবে শিখতে হয় তবে দ্রুত (একদিনে)

"একটি মেয়েকে কীভাবে ঠেলাঠেলি করতে শিখতে হবে" প্রশ্নটি মানবতার সুন্দর অর্ধেকের প্রতিনিধিদের উদ্বেগ দেয়। সর্বোপরি, এটি বুক, বাহু এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি আদর্শ অনুশীলন। তদুপরি, এটি কেবল পেশীগুলিকে টোন দেয় না, তবে বাহুগুলির অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠের ত্বককে আরও শক্ত করতে এবং বুক এবং পেটের প্রলোভনসী রূপরেখা তৈরি করতে সহায়তা করে - এটি মহিলা চিত্রের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অংশগুলিকে লক্ষ্য করে।

একই সময়ে, আপনি বাড়িতে, রাস্তায় এবং জিমে পুশ-আপগুলি করতে পারেন - অনুশীলনের জন্য সিমুলেটরগুলির উপস্থিতি, বিশেষ দক্ষতার দখল প্রয়োজন হয় না এবং মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি সহজ।

তবে, যদি সবকিছু এত সহজ হয় তবে অনেক মহিলা কেন পুশ-আপ করতে পারবেন না? সফল ফাঁসির মূল ছিনতাই বা রহস্য কী? স্ক্র্যাচ থেকে কোনও মেয়ের জন্য পুশ-আপগুলি কীভাবে শিখতে হবে, এবং কেবল একটি দিনে এটি করা সম্ভব? আর এক সপ্তাহে?

এই নিবন্ধে, আমরা যে কোনও মেয়েকে স্ক্র্যাচ থেকে মেঝে থেকে পুশ-আপ করতে শিখতে সহায়তা করব, আমরা আপনাকে কীভাবে প্রস্তুত করতে হবে এবং প্রশিক্ষণ কোথায় শুরু করতে হবে তা বলব।

মেয়েদের পক্ষে ধাক্কা শেখা কেন কঠিন?

সুতরাং, আমরা জানতে পেরেছি যে পুশ-আপগুলি করা শিখানো মোটেই কঠিন নয়, কৌশলটি খুব সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের। তবে, অ্যাথলিটের হাত এবং বুকের পেশী দুর্বল থাকলে তাকে অনুশীলন দেওয়া হবে না। শারীরবৃত্তীয়ভাবে, এটি প্রকৃতির অন্তর্নিহিত যে পুরুষদের মধ্যে কাঁধের কব্জির পেশীগুলি আরও বিকশিত হয়। এই কারণেই মহিলাদের পক্ষে শিখানো আরও কঠিন, তবে নিয়মিত ক্রীড়া প্রশিক্ষণের মাধ্যমে যে কেউ জিমের মধ্যে সবচেয়ে খাড়া পিচিংকেও ছাড়িয়ে যেতে পারে।

সুতরাং, এখন থেকে, আপনার প্রশিক্ষণের প্রধান লক্ষ্য এই অনুশীলনের জন্য লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা।

ক্লাসিক পুশ-আপ প্রক্রিয়াতে কোন পেশীগুলি কাজ করে?

• প্রথমত, ট্রাইসেপস কাজ করুন, বিশেষত যদি আপনি আপনার বাহুগুলির সংকীর্ণ স্থাপনাটি চাপ দেন;
• এছাড়াও, প্রধান লোড পেচোরালিস প্রধান পেশীগুলি দ্বারা গ্রহণ করা হয়। খেজুরগুলির প্রশস্ততা বিস্তৃত হয়, বুকের কাজগুলিতে আরও অন্তর্ভুক্ত থাকে;
• দেলটোড পেশী আংশিকভাবে শরীরকে উপরে ঠেলে দেওয়ার সাথে জড়িত;
• প্রেসটি সমস্ত পর্যায়ে উত্তেজনাপূর্ণ থেকে যায়, সুতরাং, এটি একটি দরকারী আইসোমেট্রিক লোড প্রাপ্ত করে;
• মূলটির পেশীগুলি একটি স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে, এটি হ'ল তারা শরীরকে মহাকাশে তার অবস্থান বজায় রাখতে সহায়তা করে।

সুতরাং, কোনও মেয়ে যে স্ক্র্যাচ থেকে পুশ-আপগুলি শুরু করতে চায় তাদের জন্য আমরা আপনাকে পরামর্শ দিয়েছিলাম যে আপনি নির্দিষ্ট পেশীগুলি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিন। নীচে আমরা এই উদ্দেশ্যে দরকারী অনুশীলন তালিকা।

মেয়েদের জন্য পুশ-আপ: সঠিক কৌশল

মেয়ে এবং পুরুষ উভয়ের জন্য পুশ-আপ করার কৌশলটি আলাদা নয়।

1. প্রারম্ভিক অবস্থান - প্রসারিত বাহু এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর শুয়ে জোর, সরাসরি সোজা, নীচে তাকান;
2. শ্বাস নেওয়ার সময়, ধাক্কা দেওয়া শুরু করুন, যতটা সম্ভব নীচে নামার চেষ্টা করুন;
3. একই সময়ে, পিছনে সোজা থাকে - এটি গোলাকার হয় না, গাধাটি ছড়িয়ে দেয় না, পেট দিয়ে মেঝেতে পড়ে না;
4. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরাল পেশীগুলির শক্তির কারণে, প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠে যান।
5. প্রয়োজনীয় সংখ্যক পদ্ধতি এবং reps করুন।

আপনি কি এটা চেষ্টা করেছেন? এটা কি কাজ করে না? নিরুৎসাহিত হবেন না, আমরা আপনাকে স্ক্র্যাচ থেকে কোনও মেয়েকে পুশ-আপগুলি কীভাবে শিখতে হবে তা শিখিয়ে বলব, আমরা একটি সহজ তবে অত্যন্ত কার্যকর স্কিম দেব।

মেঝে থেকে ধাক্কা শিখতে ব্যায়ামগুলি

প্রথমত, আমরা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নের উত্তর দেব - কোনও মেয়েটির পক্ষে কি 1 দিনের মধ্যে পুশ-আপ করা শিখানো সম্ভব, এবং, দুর্ভাগ্যক্রমে, নেতিবাচকভাবে। যদি কোনও মেয়ে শারীরিকভাবে সম্পূর্ণ অপ্রস্তুত থাকে তবে সে একদিনেই শিখতে পারবে এমন সম্ভাবনা কম। অবশ্যই, তার পক্ষে খুব ভাল জিনেটিক্স রয়েছে এমন সম্ভাবনা রয়েছে তবে আপনি যদি শৈশব থেকে ফিট না রাখেন তবে কোনও বংশধরতা 30 বছর বয়সে তাকে সহায়তা করবে না

সুতরাং, প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হিসাবে, আমরা আপনাকে একটি সুবিধাজনক প্রোগ্রামের সাথে পরিচয় করিয়ে দেব যা কোনও মেয়েকে কীভাবে পুশ-আপগুলি করা যায় তা শিখতে দেয়। শুরু করতে, সাধারণ বিধানগুলি পড়ুন:

• স্ক্র্যাচ থেকে পুশ-আপগুলি করতে শিখতে গড়ে 3-4 সপ্তাহ লাগবে;
• প্রতি সপ্তাহে আপনি একটি নির্দিষ্ট অনুশীলন করবেন। তাদের পরিবর্তন সর্বাধিক পর্যন্ত লোডের ধীরে ধীরে বৃদ্ধি জড়িত, যখন আপনি ইতিমধ্যে মেঝে থেকে পুশ-আপ করতে পারেন;
• আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউট একটি তক্তা দিয়ে শুরু করুন। প্রসারিত বাহুতে শুয়ে জোর দিন, শরীরকে একটি সরলরেখায় ফিক্স করুন, আপনার পেট, বুক এবং পা ছড়িয়ে দিন এবং সময়সাপেক্ষে। 1 মিনিটের বিরতিতে 2 সপ্তাহ 40 সেকেন্ডের জন্য 1 সপ্তাহ দাঁড়ানো। 2 সপ্তাহ সময় 2 মিনিটে উঠে যায়। 3 সপ্তাহ - অন্য পদ্ধতি যুক্ত করুন। চতুর্থ সপ্তাহে, আপনার 3 সেটে 3-4 মিনিটের জন্য বারে থাকা উচিত।
• আপনার এটি সপ্তাহে 3 বার করা দরকার, পছন্দ হিসাবে দিনের প্রথমার্ধে, খাওয়ার পরে 2-3 ঘন্টা;
• প্রতিটি অনুশীলন 3 সেটে 15-25 বার করতে হবে। সেটগুলির মধ্যে বিরতি 3 মিনিটের বেশি নয়।

1 সপ্তাহ. প্রাচীর থেকে আপ আপ পুশ

দৃ target় টার্গেট পেশীযুক্ত কোনও মেয়েকে পুশ-আপ করতে শেখানো মোটেই কঠিন নয়। ক্লাসিক অনুশীলনের অন্যতম সহজ উপ-প্রজাতি হ'ল ওয়াল পুশ-আপস।

• সমর্থনের মুখোমুখি দাঁড়ান, এটিতে আপনার হাতের তালুগুলি রাখুন এবং উপরে চাপ দেওয়া শুরু করুন;
• শ্বাস প্রশ্বাসের সামনের দিকে, বুকটি প্রাচীরের সাথে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত, শ্বাসকষ্টের শুরুতে পিছন দিকে;
• নিজের জন্য আরও কঠিন করে তুলতে প্রতিদিন কিছুটা পিছিয়ে যান।

২ সপ্তাহ. বেঞ্চ থেকে পুশ-আপ

আসুন কীভাবে মহিলাকে ধাক্কা দেওয়া শিখতে হবে তা দেখিয়ে দেওয়া যাক। একটি স্থিতিশীল বেঞ্চ, চেয়ার বা টেবিল সন্ধান করুন।

• প্রসারিত বাহুতে অনুভূমিক সহায়তার উপর জোর দিন;
• সমর্থন যত বেশি হবে, পুশ-আপগুলি করা শিখতে সহজ হবে;
• ক্লাসিক কৌশল অনুসরণ করে, পুশ-আপগুলি করুন;
• প্রতিটি পরবর্তী ওয়ার্কআউট, বোঝা বাড়াতে আগেরটির চেয়ে সামান্য কম সমর্থন সন্ধান করুন।

3 সপ্তাহ হাঁটু ধাক্কা

আমরা কীভাবে কোনও মেয়ে খুব দ্রুত স্ক্র্যাচ থেকে মেঝে থেকে পুশ-আপ করা শিখতে পারি তার গোপনীয়তা প্রকাশ করতে থাকব এবং তৃতীয় সপ্তাহে আমরা মেঝেতে নামব এবং আমাদের হাঁটুর থেকে অনুশীলন করব। আমরা অনুশীলনের শাস্ত্রীয় সংস্করণটির কৌশলটি অনুসরণ করি, তবে আমরা পায়ে আঙ্গুলের উপরে নয়, হাঁটুতে রাখি।

• শুরু করার অবস্থান: প্রসারিত বাহু এবং হাঁটুতে পড়ে থাকা সমর্থন, শরীর সোজা, নীচের দিকে তাকানো;
• শ্বাস নেয়ার সময়, কনুইগুলি 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আমরা নীচে নামি;
• শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আমরা উঠে পড়ি।

4 সপ্তাহ ক্লাসিক

এই পর্যায়ে, আপনি পুরোপুরি ঠেলাঠেলি শুরু করতে পারেন। আপনি যদি পূর্ববর্তী 3 সপ্তাহে যথাযথ পরিশ্রমের সাথে অধ্যয়ন করেন তবে আপনি প্রস্তুত।

একটি শুরুর অবস্থান নিন এবং বিনা দ্বিধায় শুরু করুন। নিম্নলিখিত কৌশলগুলিতে মনোযোগ দিন, তারা আপনাকে ভুল থেকে রক্ষা করবে এবং কাজটি আরও সহজ করে দেবে:

1. শরীরের সোজা অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনি যদি আপনার পিঠে গোল করেন তবে আপনার বাহু বা বুকের কোনও বোঝা পাবেন না, কেবল আপনার পিছনে কাজ করবে;
2. সঠিকভাবে শ্বাস নিন - নীচে নেওয়ার সময় শ্বাস প্রশ্বাস, উত্তোলনের সময় শ্বাস ছাড়েন;
3. সংযম পর্যবেক্ষণ করুন, আপনাকে পরিধানের জন্য চাপ দেওয়ার দরকার নেই। আপনার দেহের কথা শুনুন এবং এটি অতিরিক্ত চাপবেন না;
4. প্রোগ্রাম থেকে বিরতি গ্রহণ করবেন না। আপনি যদি দ্রুত এবং সহজেই পুশ-আপগুলি শিখতে চান তবে নিয়মিত কাজ করুন;
5. খালি পেটে বা খাওয়ার সাথে সাথেই ব্যায়াম করবেন না। একটি দুর্দান্ত বিকল্প - খাবারের 2 ঘন্টা আগে এবং পরে;
6. আপনার প্রিয় ট্র্যাকটি চালু করুন, একটি আরামদায়ক আকার দিন;
7. অনুপ্রেরণা জানাতে, আপনার বন্ধুদের এক মাসে পুরো পুশ-আপ শিখতে আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে বলুন। আপনার সাফল্য সম্পর্কে নিয়মিত তাদের অবহিত করুন, ফলাফল সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে প্রকাশ করুন।

এই ছোট্ট কৌশলগুলি কোনও মেয়েকে সহজেই মেঝে থেকে ধাক্কা দিতে শিখতে সহায়তা করবে এমনকি শারীরিক সুস্থতার সাথেও। মনে রাখবেন, আপনি যদি সত্যিই চান - আপনি পর্বতমালা সরাতে পারেন। আপনি কতটা খারাপভাবে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছতে চান?

মেয়েদের জন্য পুশ-আপগুলির প্রসেস এবং কনস

ঠিক আছে, আমরা স্ক্র্যাচ থেকে কোনও মেয়েকে কীভাবে ভালভাবে চাপ দিতে পারি তা শিখতে অনুশীলনগুলি তালিকাভুক্ত করেছি, এবং এমনকি প্রাথমিক অ্যাথলিটদের জন্য কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রকল্পও নিয়ে এসেছি। উপসংহারে, আমরা আরও একটি প্রশ্ন উত্থাপন করতে চাই।

অনেক অ্যাথলিটদের মধ্যে একটি মতামত রয়েছে যে পুশ-আপগুলি পুরুষদের জন্য একটি অনুশীলন যা মেয়েদের পক্ষে যথেষ্ট উপযুক্ত নয়। কথিত, এটি কাঁধের প্যাঁচের পেশীগুলির অত্যধিক বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করতে পারে এবং ফলস্বরূপ, মেয়েটি স্কার্টে শোয়ার্জননিয়ের মতো দেখাবে।

আসলে, এটি একটি মিথ, এবং খুব বোকা। পুশ-আপগুলি পুরুষদেরকেও পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করবে না, কারণ এই উদ্দেশ্যে ওজন সহ শক্তি প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। কোনও মহিলার চিত্রকে পুরুষে পরিণত করার জন্য, কোনও মহিলার হরমোনীয় পটভূমি ব্যাহত করতে হবে। যাইহোক, এই প্যাথলজির উপস্থিতিতে, পুশ-আপগুলি চেহারার পরিবর্তনের কারণ হবে না।

মেয়েদের এই অনুশীলনের ব্যবহার কী?

• বুক, পিঠ এবং বাহুগুলির পেশীগুলির গুণগত ভার, যার ফলে একটি সুন্দর ত্রাণ গঠন হয়, ত্বক শক্ত হয়, পেশী তন্তুগুলি শক্তিশালী হয়;
• চর্বি পোড়া হয়, কারণ ব্যায়াম শক্তির একটি শক্ত ব্যয় প্রয়োজন;
• মেয়েটির স্তনের চেহারা উন্নত হয়, আলগা ত্বক শক্ত হয়;
• একটি সুন্দর প্রেস গঠন করা হয়;
• মেজাজ উন্নতি;
• শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমগুলি শক্তিশালী হয়।

আমরা আশা করি আমরা আপনাকে বোঝাতে পেরেছি! আমরা প্রতিটি মেয়েকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পুশ-আপগুলি করতে শিখতে চাই। ফল আসতে বেশি দিন আর হবে না!

ভিডিওটি দেখুন: ইরজ ভষ ন ইরজ গরমর -কনট আগ শখ উচৎ. English Language or English Grammar First? (নভেম্বর 2024).