হ্যাক স্কোয়াটদের বিখ্যাত রেসলার জর্জি গ্যাককেনশ্মিড্টের কাছে তাদের অস্বাভাবিক নাম রয়েছে, যারা তাদের বিকাশ করেছিল। এই কার্যটিকে হ্যাক স্কোয়াটস, হ্যাক মেশিন স্কোয়াটস, হ্যাকেন্সমিড ব্যায়ামও বলা হয়। এটি উরু এবং গ্লুটিয়াল পেশী পাম্প করার জন্য প্রাথমিক শক্তি কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এটি ব্যবহারিকভাবে পিছনে লোড করে না, তবে এটি হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বর্ধিত বোঝা দেয়।
এই নিবন্ধে, আমরা গ্যাককেনসমিট হ্যাক সিমুলেটারে স্কোয়াটিং কৌশলটি বিশদভাবে বিশ্লেষণ করব, কেন এই অনুশীলনটি বাড়িতে সঞ্চালিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, এর বিভিন্নতা বিশ্লেষণ করে এবং এর সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি বিবেচনা করে।
হ্যাক স্কোয়াট কি?
এটি শক্তি গ্রুপের একটি অনুশীলন, যা একটি বিশেষ হ্যাক-সিমুলেটর বা সহজভাবে সঞ্চালিত হয়, হাঁটুগুলির পিছনে নিচু হাতে রাখা একটি বারবেল। সিমুলেটারে, আপনি সোজা এবং বিপরীত স্কোয়াট করতে পারেন - আধুনিকগুলি বিশেষত মেয়েদের মধ্যে জনপ্রিয় যারা পাছা এবং পা পাম্প করতে চান। সরাসরি সম্পাদন বিকল্প আপনাকে কার্যকরভাবে পেশী ভর তৈরি করতে দেয়, অতএব, শক্তিশালী অর্ধেকের প্রতিনিধিরা এটির পক্ষে বেশি পছন্দ করেন।
একটি বারবেল এবং নিয়মিত স্কোয়াট সহ হ্যাক স্কোয়াটের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হ'ল এখানে মূল বোঝা পায়ে পড়ে, মেরুদণ্ডে না।
ফাঁসির ধরণ
কী ধরণের ব্যায়াম বিদ্যমান তা দেখা যাক:
- স্ট্রেট হ্যাক স্কোয়াট - অ্যাথলিট একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকে, তার কাঁধে ওজন নেয় এবং ধীরে ধীরে স্কোয়াট শুরু করে
দয়া করে মনে রাখবেন যে এই অনুশীলনটি কেবল জিমের জন্যই প্রস্তাবিত। সুরক্ষা সতর্কতা অনুসরণ করতে ব্যর্থ হওয়ার ফলে হাঁটুর জয়েন্টে গুরুতর আহত হতে পারে। আপনি যদি কেবল কৌশলটির সাথে পরিচিত হতে শুরু করেন তবে একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষককে আপনার ক্রিয়াকে সমন্বয় করতে বলুন।
- বিপরীত হ্যাক স্কোয়াট - অ্যাথলিটের প্রথম অবস্থান - সিমুলেটারের মুখোমুখি হয়ে, আপনাকে ওজনের নিচে দাঁড় করাতে হবে, আপনার হাত দিয়ে ধারককে ধরে ফেলতে হবে এবং মসৃণভাবে স্কোয়াট শুরু করতে হবে, শরীরটি কাত করে যাতে পিছনে সর্বদা সোজা থাকে। এটি মেয়েদের নিতম্বের জন্য একটি হ্যাক মেশিনে বিচ্ছিন্ন হচ্ছে - এর সাহায্যে, আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার নিতম্বের মোহনীয় রূপরেখা অর্জন করবেন;
- একটি বারবেল সহ - একটি হ্যাক মেশিন ছাড়াই। অ্যাথলিট হাঁটুর পিছন থেকে বারবেল ধরে, পায়ের আঙ্গুলের অবস্থান - সোজা বা সামান্য পৃথক পৃথক। পায়ের অবস্থানের উপর নির্ভর করে পৃথক পেশী গোষ্ঠীর উপর লোডের স্তর পরিবর্তন হয় - আমরা নীচে এটি সম্পর্কে কথা বলব;
- একটি কেটেলবেল বা ডাম্বেল দিয়ে - একটি বারবেলের সাথে সাদৃশ্য দ্বারা, প্রক্ষিপ্তটি পিছনের পিছনে দৃten় হাতে হাতে রাখা হয়।
কি পেশী জড়িত
আসুন হ্যাক স্কোয়াটগুলিতে কোন পেশীগুলি কাজ করে তার তালিকা দিন - এটি আপনাকে কার্যকর করার কৌশলটি আরও ভালভাবে বুঝতে দেবে, যা আমরা তত্ক্ষণাত শুরু করব:
- জাং পেশী: সোজা, মধ্যম, পাশের;
- বড় গ্লুটাস;
- হিপ বাইসপস;
- আধা-ঝিল্লি এবং সেমিটেন্ডিনোসাস ফেমোরাল;
- মেরুদণ্ডের এক্সটেনার্স;
- বাছুর.
কার্যকর করার কৌশল
আসুন মহিলা এবং পুরুষদের জন্য হ্যাক-স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার কৌশলতে এগিয়ে চলুন, যখন অনুশীলন করার জন্য অ্যালগরিদম প্রত্যেকের জন্য সমান, তবে পুরুষরা ওজন বৃদ্ধি করতে পছন্দ করেন এবং মহিলা - স্কোয়াটের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা।
- স্ট্রেট হ্যাক স্কোয়াট:
- উষ্ণতর করুন, পায়ের পেশী, হাঁটুর জয়েন্টগুলি ভালভাবে গরম করুন;
- পছন্দসই ওজন সেট করুন। নতুনরা খালি প্ল্যাটফর্মের সাথেও বিচলন করতে পারে, যার ওজন কমপক্ষে 20 কেজি;
- আপনার পিছনে দৃ moving়ভাবে তার চলমান অংশের বিপরীতে চেপে মেশিনে শুয়ে থাকুন। কমপক্ষে 50 সেমি দূরত্বে আপনার পা একে অপরের সমান্তরাল স্থানে রাখুন;
- আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনি সমস্ত পুনরাবৃত্তি শেষ না করা পর্যন্ত সোজা করবেন না;
- বালিশের নীচে আপনার কাঁধ রাখুন;
- এর পরে, স্টপারগুলি সরান এবং আপনার কাঁধে ওজন নিন;
- শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে বসে থাকুন, শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হিল দিয়ে ঠেলাঠেলি করে উঠে দাঁড়ান।
- হ্যাক সিমুলেটরে বিপরীত স্কোয়াটগুলি নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের লোডের দিকে বেশি মনোনিবেশিত:
- উষ্ণ আপ এবং পছন্দসই ওজন সেট করুন;
- গাড়ির মুখোমুখি প্ল্যাটফর্মে দাঁড়াও;
- আপনার পা সমান্তরাল রাখুন, আপনার কাঁধ বালিশের নীচে রাখুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার শরীরকে কিছুটা কাত করুন। সামনে দেখো. আপনার মেরুদণ্ড গোলাকার না;
- স্টোপারগুলি সরান এবং আপনার কাঁধে ওজন নিন;
- আপনার শরীরকে আরও বেশি করে কাত করে বসতে শুরু করুন। মনোযোগ! আপনার পিছনে সোজা রাখুন, এমনকি একটি কোণেও;
- ইনহেলে আমরা একটি স্কোয়াট করি, শ্বাস ছাড়ার উপরে;
- একটি বারবেল, কেটলবেল বা ডাম্বেল সহ হ্যাকেন্সচমিট স্কোয়াটগুলি সিমুলেটর ছাড়াই সঞ্চালিত হয়। এবং সাধারণভাবে, ডাম্বেলগুলি সহ সাধারণ স্কোয়াটের পুনরাবৃত্তি করুন। এখানে পায়ের অবস্থান অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বা আরও স্পষ্টভাবে, পায়ের অবস্থানের অবস্থান:
- উষ্ণতর এবং ছত্রাক প্রস্তুত;
- আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং আপনার হাঁটুর পিছনে পিছনে বারবেলটি ধরুন;
- পিছনে থেকে সরাসরি একটি প্রসারিত বাহুতে একটি কেটেলবেল এবং একটি ডাম্বেলও রাখা হয়;
- আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলি সামান্য বাঁকুন;
- আপনার পিছনে সোজা রাখুন, সরাসরি এগিয়ে দেখুন;
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পোঁদ মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি বিচ্ছিন্ন হওয়া শুরু করুন, যখন আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত হওয়া উচিত নয়, কারণ এটি নীচের পিছনে সামান্য বাঁকানো হয়;
- নীচে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ওজনকে আপনার হিলগুলিতে স্থানান্তর করুন, সেগুলি থেকে সরে যান এবং উত্তোলন করুন।
উপরে বর্ণিত কৌশল অনুসারে মেয়ে এবং পুরুষদের হুকের স্কোয়াটগুলি প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার সম্পাদিত হয়। এটি 2-3 অ্যাপ্রোচ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি কেবলমাত্র একের চেয়ে কম ওজন সহ 3 সেট করা আরও বেশি উত্পাদনশীল maximum
সিমুলেটর ব্যতীত হ্যাক স্কোয়াটগুলিও ঘরে বসে করার পরামর্শ দেওয়া হয় না - আঘাতের ঝুঁকি খুব বেশি, বিশেষত আপনি ভারী সরঞ্জাম নেন বা পর্যাপ্ত অভিজ্ঞতা না থাকলে।
বিকল্প বন্ধ করুন
হ্যাক স্কোয়াটে, অবস্থানটি ভিন্ন হতে পারে - সংকীর্ণ, প্রশস্ত, উঁচু বা নিম্ন - আসুন তাদের সমস্তটি দেখুন:
- একটি সংকীর্ণ অবস্থানের সাথে, পা একে অপরের পাশে স্থাপন করা হয়, যখন পাশের পেশী এবং চতুর্ভুজগুলি প্রধান বোঝা নেয়;
- যদি আপনি আপনার কাঁধের থেকে পা আরও প্রশস্ত করেন তবে আপনি উরুটির অ্যাডাক্টরগুলি লোড করবেন;
- একটি উচ্চ অবস্থানের সাথে, যখন পা প্ল্যাটফর্মের উপরের প্রান্তের কাছে রাখা হয়, তখন গ্লুটিয়াল এবং সায়াটিক-পপলাইটাল পেশীগুলি সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ হয়;
- যদি প্ল্যাটফর্মের নীচের প্রান্তের কাছে পাগুলি দাঁড়ায়, তবে পূর্ববর্তী ফিমোরাল পেশীগুলি বোঝা হয়;
- আপনি যদি মেশিনটির মুখোমুখি হয়ে যান (হ্যাক স্কোয়াটকে বিপরীত করুন), তবে আপনার গ্লুটগুলি লোড করুন।
ব্যায়ামের সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি
আমরা মেয়েদের এবং ছেলেদের জন্য বিভিন্ন হ্যাক স্কোয়াট কৌশলগুলি দেখেছি, তবে এখন আসুন তাদের পক্ষে মতামতটি দেখুন। কেন এই অনুশীলনটি এত ক্রীড়াবিদদের এত পছন্দ?
- অল্প সময়ের মধ্যে স্কোয়াট হ্যাক দর্শনীয় পেশী ত্রাণ গঠনে সহায়তা করে;
- তারা পিছনে আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত। প্ল্যাটফর্মের ঝুঁকির অবস্থানটি নিশ্চিত করে যে মেরুদণ্ডটি ব্যবহারিকভাবে ব্যবহার করা হয়নি;
- অনুশীলন একটি উচ্চ বহন ক্ষমতা আছে - তাই দক্ষতা;
- সাধারণ সম্পাদন কৌশল;
- বিভিন্ন প্রকরণ এবং বৈচিত্র।
প্রতিশ্রুতি অনুসারে, আমরা কেবল হ্যাক স্কোয়াটের পক্ষে বিবেচনা করব না, তবে দুর্ভাগ্যক্রমে, তাদের মধ্যে এতগুলি নেই:
- এগুলি ঘরে বসে সম্পাদন করা ঠিক নয়;
- অনেকগুলি contraindication উদাহরণস্বরূপ, দুর্বল শারীরিক সুস্থতা, হাঁটুতে ব্যথা, হাড়ের আঘাত, পেশীর প্রদাহ;
- স্কোয়াটরা হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে প্রচুর চাপ ফেলে, তাই তারা প্রচুর পরিশ্রম করে।
ডাউনসাইডগুলি সর্বনিম্ন রাখার জন্য, আপনি যদি ভাল বোধ করছেন না তবে কখনই অনুশীলন করবেন না, পর্যাপ্ত ওজন নিন এবং এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না। আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার 10 মিনিট পরে ব্যথার দিকে ঝুঁকানো অপেক্ষা আরও সেট করা এবং দুর্দান্ত বোধ করা ভাল।
আরম্ভকারীরা সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলি কী করে?
ডাম্বেলস, একটি বারবেল বা কোনও মেশিনে হ্যাক স্কোয়াট অনুশীলন করার সময় অনেক ক্রীড়াবিদ প্রায়শই সাধারণ ভুল করে make এগুলি এড়াতে, কৌশলটির গুরুত্বপূর্ণ সূক্ষ্মতাগুলি পরীক্ষা করে দেখুন:
- গরম এবং প্রসারিত করতে ভুলবেন না;
- অনুশীলনের বিপরীত সংস্করণে, পিছনে বাঁকবেন না;
- আপনার হাঁটু একসাথে আনবেন না;
- আপনার হিলগুলি পৃষ্ঠ থেকে সরিয়ে ফেলবেন না;
- পর্যাপ্ত ওজন নিন;
- ঝাঁকুনি ছাড়াই, মসৃণভাবে সরান, বিশেষত বৃদ্ধি;
- সঠিকভাবে শ্বাস নিন: নিঃশ্বাস ফেলুন, নিঃশ্বাস ছাড়ুন;
- আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা;
- সর্বদা এগিয়ে থাকুন।
কি প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে?
সামগ্রীর শেষে, আসুন দেখে নেওয়া যাক কীভাবে হ্যাক স্কোয়াটগুলির সাথে আপনার contraindication রয়েছে তা প্রতিস্থাপন করবেন। আপনি যে কোনও ওজন স্কোয়াট, লেগ প্রেস, স্মিথ মেশিন অনুশীলন করতে পারেন। এক পায়ে কম কার্যকর lunges - বুলগেরিয়ান এবং "পিস্তল"। আপনি অতিরিক্তভাবে ভিতরের উরুগুলি পাম্প করতে চান, প্লি এবং সুমো স্কোয়াটের দিকে মনোযোগ দিন। দয়া করে মনে রাখবেন যে হ্যাক স্কোয়াটের কাজটি পিছনে লোড না করে পা পাম্প করা, এটি স্কোয়াটের ক্লাসিক সংস্করণ থেকে তাদের প্রধান পার্থক্য।
হ্যাক ট্রেনার হ'ল মেরুদণ্ডের আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার হওয়া অ্যাথলিটদের একটি আউটলেট। নারী এবং পুরুষ উভয়ের জন্য চিত্রকে আদর্শ করার জন্য তারা আপনাকে দর্শনীয় ত্রাণ গঠনের অনুমতি দেয়। এবং এছাড়াও, এটি আপনার ধৈর্য ধরে কাজ করার এক দুর্দান্ত উপায় - এটির অনুশীলনগুলি একজন প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত অ্যাথলিটকে খুব কঠিন বলে মনে হবে। সতর্কতা অবলম্বন করুন এবং সুরক্ষা সতর্কতা অনুসরণ করুন!
