প্রথমদিকে মুষ্টিগুলিতে পুশ-আপগুলি কঠিন মনে হবে, প্রথমত, যেমন হাতগুলির একটি বিন্যাস সহ বেদনাদায়ক সংবেদনগুলির কারণে। এই অনুশীলনটি ক্রীড়া জগতের অন্বেষণের প্রাথমিক পর্যায়ে সম্পূর্ণরূপে অনুপযুক্ত। বেসটির যত্ন নিন - হাতের বিভিন্ন সেট সহ সাধারণ উপায়ে পুশ-আপগুলি করতে শিখুন। আর একটি পার্থক্য হ'ল অ্যাথলিটের শরীর মাটির থেকে 5-10 সেন্টিমিটার বেশি, যার অর্থ এটি আরও নীচে যেতে হবে। দেখে মনে হচ্ছে এটি কেবল 5 সেমি - তবে আপনি এটি চেষ্টা করে দেখুন এবং আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে জটিলতার পার্থক্যটি বুঝতে পারবেন।
এবং তবুও, এই অনুশীলনের ভারসাম্য বিকাশের একটি সু-বিকাশ দরকার, কারণ হাতের উপর দাঁড়িয়ে ভারসাম্যহীন হাতের তালুতে দাঁড়িয়ে থাকার চেয়ে অনেক বেশি কঠিন।
এই ধাক্কা এবং traditionalতিহ্যবাহী একের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হ'ল হাতগুলি মুঠিতে মুছে ফেলা হয় এবং অনুশীলনের সমস্ত পর্যায় জুড়ে এই অবস্থানে থাকে। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল প্রায় একই রকম।
যাইহোক, এমন কিছু সূক্ষ্মতা রয়েছে যা আপনার পছন্দসই ফলাফল অর্জনের সম্ভাবনা নয়। লক্ষ্যের কথা বলতে গিয়ে, আসুন কেন মুষ্টির ধাক্কা আপ এবং এই কৌশলটি থেকে কারা উপকৃত হবে সে সম্পর্কে কথা বলি।
কি জন্য অনুশীলন হয়
সুতরাং, মুষ্টি পুশ-আপগুলি কি দেয়, আসুন তালিকাটি দিন:
- Traditionalতিহ্যবাহী অনুশীলনের চেয়ে বেশি লোড;
- মুষ্টির প্রভাব বিমানটি সুরক্ষিত করা;
- প্রভাবের বিস্ফোরক শক্তি বৃদ্ধি;
- নাকলেসের সংবেদনশীলতা হ্রাস;
- কাঁধের কব্জির হাত এবং জয়েন্টগুলি শক্তিশালী করা;
- ভারসাম্য বোধ বিকাশ।
উপরের সমস্তটির উপর ভিত্তি করে, মুষ্টিগুলিতে পুশ-আপের সুবিধাগুলি বিশেষত বিভিন্ন ধরণের মার্শাল আর্টের কুস্তিগীরদের দ্বারা প্রশংসা করা হবে, যেখানে ঘা এবং শক্ত হাতের শক্তি প্রয়োজন।
কোন পেশী জড়িত
মেঝে থেকে মুঠিগুলিতে কীভাবে সঠিকভাবে চাপ দেওয়া যায় তা বুঝতে, আপনাকে বুঝতে হবে যে একই সঙ্গে কোন পেশীগুলি কাজ করছে:
- লক্ষ্যযুক্ত পেশী: বুক, ট্রাইসেপস, সামনের এবং মাঝারি ডেল্টাস;
- বিস্তৃত পেশী, ট্র্যাপিজিয়াম এবং পা স্থির বোঝা গ্রহণ করে;
- মূল পেশীগুলি ভারসাম্যের জন্য দায়ী;
- চাপুন;
- হাতের লিগামেন্ট এবং টেন্ডস পাশাপাশি কাঁধ এবং কনুইয়ের জয়েন্টগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ করছে।
ব্যায়ামের উপকারিতা এবং ক্ষতির পরিমাণ
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, এই ধরণের ধাক্কাগুলি কাঁধের কব্জির পেশীগুলি পুরোপুরি বিকাশ করে এবং মুষ্টির বিস্ফোরক শক্তি গঠন করে। কুস্তিগীররা শক্ত এবং দ্রুত আঘাত করা শিখেন, আঘাত ক্রাশ হয়ে যায়, গ্রিপ শক্তিশালী হয়। এছাড়াও, অ্যাথলিটের সহনশীলতা বৃদ্ধি পায় এবং হাড়ের সংবেদনশীলতা হ্রাস পায়।
এই অনুশীলনটি সাধারণ পুশ-আপগুলির তুলনায় আরও বেশি কঠিন, অতএব, এটি এথলেটদের দ্বারা সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয় যারা তাদের বোঝা বাড়াতে চায়। এটি আপনাকে দ্রুত পেশী ত্রাণ তৈরি করতে এবং ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, জয়েন্টগুলি এবং টেন্ডস শক্তিশালী হয়, পেশী আরও স্থিতিস্থাপক হয়।
মেঝে থেকে মুঠিগুলিতে পুশ-আপগুলির সুবিধাগুলি এবং ক্ষয়গুলি অতুলনীয়, সুবিধাগুলি অনেক বেশি। ক্ষতিকারকতা কেবল তখনই ঘটে যখন ব্যয়গুলি contraindication উপস্থিতিতে উপস্থিত হয়:
- কব্জি, কনুই বা কাঁধের জয়েন্ট, স্প্রেন বা টেন্ডসগুলিতে আঘাত;
- শর্তগুলি স্পোর্টস লোডের সাথে বেমানান।
বিভিন্নতা
যদি আপনি জানতে চান কীভাবে টেন্ডার বিকাশের জন্য মুষ্টিগুলিতে পুশ-আপগুলি করতে হয় তবে কৌশলটির সমস্ত সম্ভাব্য প্রকরণটি পরীক্ষা করে দেখুন:
- হাতের সেটিংয়ের উপর নির্ভর করে পার্থক্য রয়েছে - প্রশস্ত, মাঝারি বা সংকীর্ণ (বাহু যত সংকীর্ণ, পেক্টোরিয়াল পেশীগুলি কম কম কাজ করে এবং বিপরীতভাবে ট্রাইসেপস বোঝাই হয়);
- আঙ্গুলের স্থাপনার বিষয়টিও গুরুত্বপূর্ণ: আপনি থাম্বগুলি সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিলে ট্রাইসেপগুলি লোড হবে, তাদের ভিতরের দিকে রাখবে - অদ্ভুত, বাহিরের বাইরে - বাইসপস কাজ করবে;
- দ্রুত কার্যকর, মাঝারি বা মসৃণ - কার্যকর করার গতির উপর নির্ভর করে। আপনি যত তাড়াতাড়ি পুশ-আপ করেন, আঘাতের গতি এবং শক্তি তত বেশি আপনি পৌঁছে যাবেন;
- ধৈর্য্যের উন্নতি করতে শীর্ষ এবং নীচের পয়েন্টগুলিতে বিরতি দিন;
- কুস্তিগীররা প্রায়শই "বিস্ফোরক" পুশ-আপগুলি (পেছনের পিছনে একটি তালি সহ) অনুশীলন করেন, যার মধ্যে মুষ্টি এবং আঙ্গুলগুলি বিকল্পভাবে হয়;
- ডেল্টাসকে ভালভাবে কাজ করার জন্য, অ্যাথলিটরা থাই পুশ-আপগুলি সম্পাদন করে - যার মধ্যে একটি পা নামার সময় পিছনে ফেলে দেওয়া হয়;
- পেশাদার ক্রীড়াবিদরা একটি মুষ্টিতে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করে;
- প্রথমদিকে ডাম্বেলে হাত রাখতে পারেন বা হাঁটু থেকে পুশ-আপ করতে পারেন।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, প্রচুর বিকল্প রয়েছে - যে কোনও অ্যাথলিট তার নিজের উপায় খুঁজে পাবেন, এমনকি তার শারীরিক সুস্থতা কম থাকলেও। আসুন কীভাবে মুষ্টিগুলিতে সঠিকভাবে পুশ-আপগুলি করবেন তা শিখুন, কারণ এই ফলাফল ছাড়াই আপনাকে খুব দীর্ঘ সময় অপেক্ষা করতে হবে।
কার্যকর করার কৌশল
সঠিক ফিস্ট পুশ-আপগুলি প্রচলিত ব্যায়াম কৌশলগুলির সাথে সমান:
- শুরুর অবস্থান: প্রসারিত বাহুতে তক্তা, হাতের মুঠিতে বন্ধ, শরীর সোজা, দৃষ্টিশক্তি নির্দেশ করা হয় সামনে;
- শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে নিজেকে চূড়ান্ত স্থানে নামিয়ে দিন;
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, ঝাঁকুনি ছাড়াই উঠুন, প্রেসটিকে স্ট্রেইন করুন;
- আপনার লক্ষ্যগুলির পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত যেটি রয়েছে তা খুঁজে বের করার জন্য অনুশীলনের সমস্ত প্রকারের বিশদ নিয়ে অধ্যয়ন করুন;
টিপস ও ট্রিকস
প্রোগ্রামে মুষ্টি পুশ-আপগুলি অন্তর্ভুক্ত করার আগে, আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি নিজেকে গুরুত্বপূর্ণ স্নাতকের সাথে পরিচিত করুন:
- নতুনদের জন্য, আমরা ব্রাশগুলির নীচে নরম মাদুর বা তোয়ালে রাখার পরামর্শ দিই। এটি বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি হ্রাস করবে;
- যদি প্রাথমিক পর্যায়ে অসুবিধা হয় তবে আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপ চেষ্টা করুন;
- লিগামেন্টগুলি এবং টেন্ডসগুলিকে আঘাত না করার জন্য, হাতের চারপাশে ইলাস্টিক ব্যান্ডেজগুলি মোড়ানো;
- এই পুশ-আপের সহজতম সংস্করণ হ'ল হাত এবং থাম্বগুলির সামনের গড় সেটিং সহ;
- এমনভাবে দাঁড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে পা দেয়ালের বিপরীতে বিশ্রাম নেয় - এটি পিছলে যাওয়া রোধ করবে;
- প্রক্রিয়াতে, ওজন্যের সিংহটি মাঝারি এবং তর্জনী আঙ্গুলের নাকলে রাখার চেষ্টা করুন;
- ব্রাশগুলি খুলবেন না, তাদের টানটান রাখুন;
- শরীরে বাঁকো না;
- প্রধান জোর শরীরের উপর নয় বাহু এবং বুকে হওয়া উচিত। মসৃণভাবে এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই সরান।
সুতরাং, আমরা জানতে পেরেছি যে মুষ্টির উপর পুশ-আপগুলি কাঁপছে, যেমন আপনি দেখতে পাচ্ছেন, অনুশীলনের অনেক সুবিধা রয়েছে। এবং এখনও, কোনটি ভাল, ক্যামগুলিতে বা পামগুলিতে ধাক্কা?
আসুন শুরু করা যাক বন্ধ হাতগুলি কেবল পেশী শক্তিশালী করার জন্যই নয়, প্রভাবের বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করতে, গ্রিপ উন্নত করতে এবং আপনার সহনশীলতার মাত্রা বাড়িয়ে তোলে। যদি আপনার লক্ষ্য পেশীর বৃদ্ধি বা হাতের সুন্দর ত্রাণ হয় তবে নিয়মিত হাতের তালুতে ধাক্কা। আপনি যদি মুষ্টিগুলিতে ধাক্কা খাওয়ার অর্থ কী তা বুঝতে পারছেন তবে আপনার কাছে এটি স্পষ্ট যে এটি কেবলমাত্র ক্রীড়াবিদদের কয়েকটি গ্রুপের জন্য উপযুক্ত। এবং এটি অবশ্যই প্রাথমিকভাবে প্রচলিত পদ্ধতি থেকে ভিন্ন, যা সমস্ত অনুষ্ঠানের জন্য উপযুক্ত।
