কিভাবে ক্রসফিট দিয়ে শুরু করবেন?

ক্রসফিট খেলাধুলার মধ্যে একটি তরুণ প্রবণতা এবং আরও বেশি করে অ্যাথলেটরা এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে তাদের প্রশিক্ষণ শুরু করছে। বছরের পর বছর এটি আরও বেশি জনপ্রিয় হয় এবং তরুণ এবং অনভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের আকর্ষণ করে। এই মুহুর্তে এটি নির্ধারণ করা বেশ কঠিন, একজন শিক্ষানবিস কিভাবে ক্রসফিট করা শুরু করতে পারেন? কোথা থেকে শুরু করতে হবে: কোন জিমে যেতে হবে, প্রশিক্ষণের সময় আপনার কোনও কোচের প্রয়োজন কিনা, আপনার বিশেষ শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রয়োজন কিনা ইত্যাদি। আমরা সমস্ত সর্বাধিক সাধারণ প্রশ্ন সংগ্রহ করার চেষ্টা করেছি এবং আপনার জন্য একটি শিক্ষানবিশের জন্য গাইড প্রস্তুত করেছি - ক্রসফিটের প্রথম পদক্ষেপ।

প্রথমত, আপনার খেলাধুলার প্রশিক্ষণের স্তরটি কী এবং আপনি নিজের জন্য কী লক্ষ্য নির্ধারণ করেন তা খুঁজে বের করতে হবে। সর্বোপরি, শিক্ষাগত ব্যক্তিরা আলাদা: কেউ ইতিমধ্যে খেলাধুলায় অংশ নিয়েছে এবং ভাল শারীরিক আকারে রয়েছে তবে কারও পক্ষে এই ক্রীড়াটির জন্য যাওয়ার সিদ্ধান্তটি স্বতঃস্ফূর্ত ছিল এবং সেই ব্যক্তির একেবারেই কোনও প্রশিক্ষণ নেই। প্রায়শই, নতুনদের জন্য ক্রসফিটটি রহস্যময় এবং ভীতিজনক কিছু এবং রাশিয়ান তথ্য ক্ষেত্রে তথ্যের অভাবে, ক্রসফিট কীভাবে করা শুরু করবেন তা কেবল পরিষ্কার নয় not

পাঠ্য উদ্দেশ্য

প্রথমত, আপনাকে নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিতে হবে - আপনার এই খেলাটি কেন দরকার, আপনি নিজের জন্য কোন লক্ষ্য নির্ধারণ করেন? প্রচলিতভাবে, যারা ক্রসফিটে এসেছিল তাদের সবাইকে বিভিন্ন দলে ভাগ করা যেতে পারে। আসুন তাদের আলোচনা করুন এবং প্রত্যেকের জন্য একটি ক্রসফিট বেছে নেওয়ার উপকারিতা এবং কনসগুলি সন্ধান করুন।

ওজন হ্রাস করার উপায় হিসাবে

ওজন হ্রাস করার জন্য বেশ কয়েকজন নবীনবাই স্ক্র্যাচ থেকে ক্রসফিট এ আসে। এটি কি এই জাতীয় উদ্দেশ্যে সঠিক জায়গা? সাধারণভাবে, হ্যাঁ, ক্রসফিট একটি শক্তিশালী এবং বায়বীয় কাজের উপাদানগুলির সাথে মোটামুটি উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ। প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে, আপনার যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি খরচ হবে (নির্দিষ্ট অ্যাথলিট এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের উপর নির্ভর করে প্রতি সেশনে 1000 কিলোক্যালরি পর্যন্ত), যা দৈনিক ক্যালোরি ঘাটতির সাথে সফল চর্বি পোড়াতে পরিচালিত করবে।

শক্তি লোডিং পেশী টোন করবে। তবে, আপনি ভাবতে হবে না যে আপনি একই সঙ্গে পেশী ভর পেতে এবং ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হবেন, এটি অসম্ভব।

দোলের চেয়ারের বিকল্প হিসাবে এবং হ্যাং আউট করার জায়গা

অনেক শিক্ষানবিস, ছেলেরা এবং মেয়েরা তাদের সাধারণ জিম থেকে ক্রসফিট বাক্সে আসে reason ক্রসফিট মূলত একটি গ্রুপ অনুশীলন যা খুব অনুপ্রেরণামূলক পরিবেশে ঘটে। এছাড়াও, প্রতিটি ওয়ার্কআউট, কমপ্লেক্সগুলি পরিবর্তিত হয় এবং বিকল্প হয় - আপনি সময়ে সময়ে একই আন্দোলন করতে পারবেন না।

© ডেক্সিয়াও প্রোডাকশনস - স্টক.ডোব.কম

পাম্প আপ করার উপায় হিসাবে

যদি আপনার লক্ষ্যটি কেবল পেশী অর্জন করা হয় তবে জিমের traditionalতিহ্যবাহী শক্তি প্রশিক্ষণের পক্ষে অগ্রাধিকার দেওয়া আরও ভাল, তাই কার্যকারিতা অনেক বেশি হবে। ক্রসফিটাররা সর্বদা সংকীর্ণ অ্যাথলিটদের - কর্মক্ষেত্রে নিকৃষ্ট হতে হবে - ভরতে দেহ বিলিডার, পাওয়ারলিফটার এবং শক্তিতে ভারোত্তোলকগুলি।

যদি আপনার লক্ষ্য পেশী লাভ, কার্যকারিতা এবং শক্তি সহনশীলতা হয় তবে ক্রসফিটের জন্য যান। শীর্ষ ক্রসফিট অ্যাথলিটদের ফটোগুলি দেখুন - যদি তারা আপনার পক্ষে উপযুক্ত হয় তবে হ্যাঁ, এটি আপনার পক্ষে। তবে মনে রাখবেন যে বেশিরভাগ শীর্ষ ক্রীড়াবিদরা স্পোর্টস ফার্মাকোলজি গ্রহণ করছেন এবং বছরের পর বছর ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।

এটি যুক্ত করা উচিত যে ক্রসফিটটি প্রায়শই সুরক্ষা বাহিনী - বিশেষ বাহিনী ইউনিটগুলির উদাহরণ হিসাবে এমএমএ এবং অন্যান্য ধরণের মার্শাল আর্টের পেশাদার যোদ্ধাদের জন্য প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম হিসাবে ব্যবহৃত হয়। ক্রসফিট সহনশীলতা, নমনীয়তা, সমন্বয় এবং শক্তি উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

কোচ নিয়ে পড়াশোনা করবেন নাকি?

কীভাবে ক্রসফিট করা শুরু করবেন - কোনও প্রশিক্ষক সহ বা না করে? অবশ্যই, আপনি একেবারে সবকিছু নিজেই শিখতে পারবেন - বিশেষ করে এখন থেকে ইন্টারনেটে প্রচুর তথ্যের উত্স রয়েছে। দুর্ভাগ্যক্রমে তাদের বেশিরভাগই ইংরেজিতে। তবে রাশিয়ান ভাষায়ও:

থিওরি অবশ্যই, ভাল। তবে কি যথেষ্ট? আপনার ক্রসফিট সেশনের শুরুতে কোনও প্রশিক্ষক কীভাবে আপনাকে সহায়তা করতে পারে?

• তিনি অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি স্পষ্টভাবে প্রদর্শন করবেন, প্রধান ভুলগুলি প্রদর্শন করবেন এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনি অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করেছেন কিনা তা নিশ্চিত করে নিন।
• প্রশিক্ষক হ'ল বোঝাটি দেবে যা আপনার জন্য অনুকূল হবে। অনেকগুলি এক চরম থেকে অন্য চূড়ান্ত দিকে ছুটে যায় - কেউ নিজের উপর অসহ্য ওজন রাখে এবং আহত হয়, বিপরীতে, কেউ খুব কম নেয় এবং ফলাফল পায় না।
• তিনি আপনাকে পুষ্টি এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধারের বিষয়ে ব্যক্তিগতকৃত পরামর্শ দেবেন। আপনার গ্রুপ প্রশিক্ষণ থাকলেও এটি খুব বিরল ঘটনা যখন কোনও সাধারণ কোচ এ সম্পর্কে সরাসরি প্রশ্নে তাঁর পরামর্শ না দিত।

কোনও নবজাতকের ট্রেনারের সাথে ক্রসফিট করা উচিত কি না? আমাদের জন্য, দ্ব্যর্থহীন উত্তর হ্যাঁ, প্রাথমিক প্রশিক্ষণের জন্য সত্যই একজন পরামর্শদাতার প্রয়োজন। তবে একই সাথে উপরের উত্সগুলিতে প্রথমে বিষয়টি অধ্যয়ন করা অতিরিক্ত প্রয়োজন হবে না।

ক্রসফিটে কোনও শিক্ষানবিসের জন্য কী অপেক্ষা করছে তা সম্পর্কে ভিডিও:

নতুনদের জন্য সুপারিশ

এর পরে, আমরা ক্রসফিটের প্রথম ধাপগুলির জন্য সুপারিশ-সংকোচনগুলি দেব - ক্লাস শুরু করার আগে আপনার কী জানা উচিত এবং কী জন্য প্রস্তুত হতে হবে। প্রথম এবং সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি কোচের সাথে প্রশিক্ষণের পছন্দ, আমরা উপরে এটি বিস্তারিতভাবে লিখেছি।

শারীরিক প্রশিক্ষণ

আপনার দুর্বল শারীরিক অবস্থা থেকে ভয় পাবেন না এবং বিপরীতভাবে, রকিং চেয়ারে আপনার কয়েক বছর ধরে আপনাকে কোনও সুবিধা দেবে তা ভাববেন না। তারা কেবল আপনাকে দেবে যে আপনি বড় ওজন নিয়ে কাজ করবেন। তবে ক্রসফিট প্রশিক্ষণে, এটি সমস্ত নবীনদের জন্য সমানভাবে কঠিন এবং জটিলটি যদি সত্যিই শক্ত হয় তবে সবাই একইভাবে লকার ঘরে craুকবে।

স্বাস্থ্য

যেহেতু ক্রসফিট হ'ল প্রথমত, উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ এবং অতিরিক্ত জায়গায় ট্রমাজনিত, ট্রেনারকে আপনার সমস্ত অসুস্থতা সম্পর্কে অবহিত করতে ভুলবেন না। সর্বোপরি, অসুস্থতার কারণে ক্রসফিটের জন্য বেশ কয়েকটি contraindication রয়েছে এবং কিছু ক্ষেত্রে (উদাহরণস্বরূপ, আপনার হাঁটু বা পিঠে আঘাত), কোচ আপনার জন্য পৃথক কাজগুলি নির্বাচন করবেন বর্তমান জটিলটির বিকল্প হিসাবে।

তদতিরিক্ত, ক্রসফিটের একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ অংশটি একটি অনুশীলন - আপনার সর্বদা এটি করা উচিত, ডাব্লুএড (দিনের জটিল) এবং আপনার মেজাজ নির্বিশেষে it

সরঞ্জাম

সাধারণভাবে, কোনও শিক্ষানবিসকে বিশেষত হাঁটু প্যাড, বিশেষ ক্রসফিট ন্যানো 2.0 স্নিকারস, সংক্ষেপণ ফর্ম, কব্জিবন্ধ, গ্লোভস ইত্যাদিতে স্টক আপ করা প্রয়োজন হয় না এই সমস্ত জিনিস ইতিমধ্যে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের দ্বারা প্রয়োজনীয় যারা কোনও নির্দিষ্ট সরঞ্জামে নিযুক্ত হওয়া বা না করা কতটা প্রয়োজন তা পরিষ্কারভাবে পার্থক্য দেখেন।

আসলে কী গুরুত্বপূর্ণ:

• ফ্ল্যাট, টেকসই তলগুলির সাথে আরামদায়ক জুতা। আপনাকে ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে এবং আপনার শরীরকে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। যদি আপনি অস্বস্তিকর জুতাগুলিতে ব্যায়াম করেন তবে আপনি কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন তা কেবল না শিখার ঝুঁকিটি চালান - আপনি কেবল সফল হতে পারবেন না। তবে আরও গুরুত্বপূর্ণ, আপনি আঘাতের ঝুঁকিটি চালান।
• আরামদায়ক কাপড়. ভাল-প্রসারিত শর্টস এবং একটি টি-শার্ট যা আপনাকে চলমান রাখতে পর্যাপ্ত রুম room তবে পর্যাপ্ত টাইট যাতে প্রান্তগুলি কোনওভাবেই ঝোঁকায় না লেগে থাকে।

প্রক্রিয়াটিতে আপনার প্রয়োজন সমস্ত কিছুই। কব্জি ব্যান্ডস - যদি আপনি হঠাৎ করে অনুভব করেন যে আপনার কব্জি খুব বেশি চাপের মধ্যে রয়েছে এবং ক্রমাগত আঘাত লাগছে তবে হাঁটুর ব্যথা বা অস্বস্তির ক্ষেত্রে হাঁটু ক্যালিপার্স (এবং সর্বোপরি, একজন ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত হিসাবে)। বাছুর gaiters - দড়ি প্রশিক্ষণের জন্য। ইত্যাদি। এখনও এটি নিয়ে বিরক্ত করবেন না।

Zh মোজ্জারেলেনা - স্টক.এডোব.কম

পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধার

নতুনদের জন্য ক্রসফিট পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য কয়েকটি সহজ নিয়ম এবং গাইডলাইন:

• প্রশিক্ষণের আগে ঠিক মতো খাবেন না। মাত্র ২৪ ঘন্টার মধ্যে সেরা। ভবিষ্যতে, আপনার অবস্থার দিকে মনোনিবেশ করুন - প্রশিক্ষণের সময় যদি আপনি খাদ্যের কারণে ভারাক্রান্ততা অনুভব করেন তবে 2 ঘণ্টারও বেশি সময় খান eat অথবা, বিপরীতে, আপনি দুর্বল এবং শক্তির অভাব বোধ করছেন, আমার লেখাকে ক্লাস সময়ের আরও খানিকটা কাছে নিয়ে যান এবং জটিল শর্করাগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
• আপনি যদি নিজের লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান, তবে আপনার পুষ্টির দিকে ঘনিষ্ঠ নজর রাখা ক্রসফিট সংস্কৃতির একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। সফল অগ্রগতির জন্য প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণে যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন হয়। ওজন হ্রাস করার সময়, ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• কিছুক্ষণ বিশ্রাম নাও. আপনি যখন আপনার ক্রসফিট যাত্রা শুরু করছেন, আপনার প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সিটি সাবধানতার সাথে বিবেচনা করুন। নিজেকে ধীরে ধীরে লোড করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতি সপ্তাহে 2 টি ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করতে পারেন। 1-2 মাস পরে প্রতি সপ্তাহে 3 টি ওয়ার্কআউটে স্যুইচ করুন। এবং ছয় মাস পরে, যখন আপনি নিজের শরীর অনুভব করেন, আপনি স্বতন্ত্রভাবে এই সমস্যাটির কাছে যেতে পারেন। তবে একটি নেতিবাচক দিকও রয়েছে - প্রশিক্ষণ দিতে এবং নিয়মিত তাদের যোগদান করতে ভুলবেন না। এটিকে একটি শাসন ব্যবস্থা বলা হয় এবং আপনাকে এটি কার্যকর করতে হবে।

কোথা থেকে শুরু করবো?

তাহলে ক্রসফিটে নবাগত কোথায় শুরু করবেন? অর্ডার মাধ্যমে চলুন।

যদি আপনি ক্রসফিট জিমে কাজ করার সিদ্ধান্ত নেন

যদি আপনি স্থির করে থাকেন যে আপনি ক্রসফিট চেষ্টা করতে চান এবং এটি একটি পেশাদার সেটিংয়ে করতে চান তবে আপনার জন্য অ্যাকশন প্ল্যানটি হ'ল:

1. একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, যদি এটি উপরের লক্ষ্যগুলির সাথে মিলে যায়, তবে পদক্ষেপ 2 এ যান।
2. একটি জিম, একজন কোচ চয়ন করুন এবং ক্রসফিটের নীতি ও নিয়মগুলি অল্প অধ্যয়ন করুন (উপরের টেবিলের উত্সগুলির জন্য আমাদের প্রস্তাবনাগুলি দেখুন)।
3. ওয়ার্কআউটগুলির জন্য সাইন আপ করুন এবং কমপক্ষে একমাস (8 টি পাঠ) এগুলি মিস করবেন না - তবে আপনি অবশ্যই নিশ্চিত করতে পারেন যে এটি আপনার পক্ষে সঠিক কিনা is

যদি আপনি পেশাদার ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলিতে অর্থ ব্যয় করতে প্রস্তুত না হন (মস্কোতে, প্রতি মাসে 5000 রুবেল থেকে দাম শুরু হয়), তবে আমরা ফ্রি ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলির উপর নিবন্ধটি পড়ার পরামর্শ দিই, যেখানে আমরা প্রশিক্ষকদের সাথে নিখরচায় দলগুলি কোথায় পেতে পারি সে সম্পর্কে আলোচনা করব, সমস্ত সুবিধা এবং ক্লাস এই ফর্ম্যাট কনস।

যদি আপনি নিজেই এটি করার সিদ্ধান্ত নেন

সম্ভবত, কোনও কারণে পেশাদার ক্রসফিট জিম বা এমনকি ফ্রি গ্রুপে ক্লাসগুলি আপনার জন্য উপযুক্ত নয়। তারপরে অ্যাকশন প্ল্যানটি নিম্নরূপ:

1. প্রথম পয়েন্ট একই। আমরা একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করেছি - আমাদের ক্রসফিটের দরকার কেন।
2. আমরা ক্রসফিট সম্পর্কিত তথ্যটি যত্ন সহকারে অধ্যয়ন করি, যথা: আমরা কি স্বাস্থ্যের মধ্য দিয়ে যাই, সরঞ্জামগুলি (এবং আমরা যদি বাড়িতে এটি করতে চাই তবে ক্রীড়া সরঞ্জাম প্রস্তুত করি), একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চয়ন করি এবং প্রোগ্রামের মধ্যে আমাদের যে অনুশীলনগুলি করতে হয় তা অধ্যয়ন করি।

বিভিন্ন উপলক্ষে কমপ্লেক্সগুলির জন্য আমাদের কাছে বেশ কয়েকটি প্রস্তুত-তৈরি বিকল্প রয়েছে: পুরুষদের জন্য একটি হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম, মহিলাদের জন্য একটি বাড়ির ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম, জিমের শুরুর জন্য। প্রতিটি প্রোগ্রাম প্রতিটি ক্ষেত্রে + + প্রশিক্ষণের জন্য স্থানের সমস্ত বৈশিষ্ট্যকে বিবেচনা করা হয় তার জন্য বিশদ।

আমরা আশা করি আপনি এই পোস্টটি উপভোগ করেছেন। এটি আপনার বন্ধুদের সাথে সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে ভাগ করুন। এখনও প্রশ্ন আছে? মন্তব্যে লিখুন।

ভিডিওটি দেখুন: First time doing the VO2 MAX Fitness Test. This was BRUTAL (জানুয়ারী 2025).