উভয় হাত দিয়ে কেটেলবেলটি দুলুন

দ্বি-হাতের কেটেলবেল সুইং একটি অনুশীলন যা কেটলবেল উত্তোলন থেকে ক্রসফিটে এসেছিল। এবং যদি কেটেলবেল উত্তোলনের ক্ষেত্রে, এই অনুশীলনটি কেটলবেলসের ছিনতাই এবং জারক জাতীয় ব্যায়ামগুলিতে শক্তি এবং সহনশীলতার বিকাশের জন্য একটি সহায়ক প্রকৃতির হয়, তবে কার্যক্ষম প্রশিক্ষণে এর উদ্দেশ্যটি কিছুটা আলাদা।

দ্বি-হাতের কেটেলবেল সুইং একটি মৌলিক অনুশীলন যা প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত করে, পা এবং কাঁধের কব্জির বিস্ফোরক শক্তি বৃদ্ধি করে এবং যখন একটি কমপ্লেক্সের মধ্যে অন্যান্য মৌলিক অনুশীলনের সাথে মিলিত হয়, তখন এটি শক্তি সহনশীলতায় এক বিশাল বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।

আজ আমরা নিম্নলিখিত বিষয়গুলি নিয়ে আলোচনা করব:

• কেন এটি ব্যবহার করা হয়?
• এই অনুশীলনে কোন পেশী গোষ্ঠী জড়িত?
• কার্যকর করার সময় অনুশীলন এবং ত্রুটিগুলি সম্পাদনের কৌশল।
• এই অনুশীলনের উপকারিতা।
• ক্রসফিট কমপ্লেক্সগুলি, যার মধ্যে দুটি হাতের কেটেলবেল দোল রয়েছে।

এই অনুশীলনটি কীসের জন্য?

কেটলবেলস সত্যিকারের ক্রসফিট অ্যাথলিটদের জন্য দুর্দান্ত সরঞ্জাম এবং আপনার ওয়ার্কআউটকে তীব্রতার পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে পারে। আপনার অস্ত্রাগারে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আমরা যে অনুশীলনগুলির উচ্চ পরামর্শ দিচ্ছি তার মধ্যে একটি হ'ল মাত্র দুই হাতের কেটেলবেল দোল। এটি যথাযথ প্রযুক্তির দিক থেকে তুলনামূলকভাবে সহজ অনুশীলন, এবং ক্রসফিটের মতো শৃঙ্খলার সাথে পরিচিত হওয়ার জন্য যারা ক্রীড়াবিদদের সবেমাত্র পরিচিত হতে শুরু করেছে তাদের পক্ষে অবশ্যই এটি উপযুক্ত। এই অনুশীলনের সাহায্যে আপনি আপনার পোঁদ এবং গ্লিটগুলিতে ভাল বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করতে পারবেন যা আপনার ফিটনেস স্তরটি বাড়ার সাথে সাথে একটি দুর্দান্ত প্লাস হবে এবং আপনি সুমো ডেডলিফ্ট, সামনের স্কোয়াট এবং শালীন ওজনের সাথে জারক বারবেলের মতো অনুশীলনগুলি শুরু করবেন।

কোন পেশী গোষ্ঠী দুটি হাতের কেটেলবেল দোল ব্যবহার করে? কোয়াড্রিসিপস, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির পাশাপাশি কটিদেশীয় পিছনটি মূল কাজটি গ্রহণ করে। আন্দোলনটি বিস্ফোরক, বেশিরভাগ প্রশস্ততা কেটলবেল জড়তার মধ্য দিয়ে যায় এবং ডেলোটয়েট পেশীগুলির বিশেষত পূর্ববর্তী মরীচিগুলির প্রচেষ্টার কারণে প্রजेটাইলের প্রশস্ততা মাত্র 20-30% প্রবাহ ঘটে। মেরুদণ্ডের abdominals এবং এক্সটেনাররা ব্যায়াম জুড়ে স্থির টান হয়। এছাড়াও, যদি আপনি 24 কেজি বা তার বেশি ওজনের কেটলবেল দিয়ে একটি অনুশীলন করেন তবে দ্বি-হাতের কেটলবেল দোলগুলি ভাল গ্রিপ শক্তি বিকাশ করে। আপনার হাত এবং forearms অবশ্যই এ থেকে উপকৃত হবে, একটি ইস্পাত হ্যান্ডশেক গ্যারান্টিযুক্ত।

কার্যকর করার কৌশল

সুতরাং আমরা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি পেয়েছি - কেটলবেল সম্পাদনের কৌশলটি দুটি হাত দিয়ে দুলছে। আসুন এই ব্যায়ামটি নীচের দিকে নামান, শুরু অবস্থান থেকে শুরু করে, এর শীর্ষ পয়েন্ট দিয়ে শেষ with

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

আসুন প্রথমে শুরু থেকে শুরু করুন:

• পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত।
• মোজাগুলি 45 ডিগ্রি পাশের দিকে থাকে।
• পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে টিপে দেওয়া হয়।
• মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি হিলের উপরে অবস্থিত।
• শ্রোণীটি পিছনে রাখা হয়, পিছনে পুরোপুরি সোজা।
• আপনার মাথাটি নিচু করবেন না এবং আপনার ঘাড়টি ফিরে নেবেন না, আপনার কটাক্ষটি আপনার সামনে কঠোরভাবে নির্দেশ করা উচিত। কেটেলবেলটি আপনার পায়ের মাঝখানে মেঝেতে রয়েছে।

আন্দোলনের সঠিক সম্পাদন

আমরা মেঝে থেকে কেটলবেল ছিঁড়ে ফেলি এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির দিকে ফিরে একটি ছোট দোল তৈরি করি। শরীরের সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকির অনুমতি রয়েছে তবে পুরো চলন জুড়ে পিঠে সোজা থাকা উচিত, এটি বৃত্তাকারে এটি গ্রহণযোগ্য নয়।

জড়তা দ্বারা কেটেলবেল কমতে শুরু করার সাথে সাথে আমরা আমাদের পা এবং গ্লিটাল পেশীগুলির সাথে একটি শক্তিশালী প্রচেষ্টা করি। হাঁটুর জয়েন্টটি সোজা করা হয়, শ্রোণীটি এগিয়ে টানা হয়। মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি হিল থেকে পায়ের মাঝখানে স্থানান্তরিত হয়। আন্দোলনটি শক্তিশালী এবং দ্রুত হওয়া উচিত, তবে তীক্ষ্ণ নয়, আন্দোলনের বায়োমেকানিকগুলি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ, এর জন্য এটি প্রচুর পরিমাণে পুনরাবৃত্তিগুলির জন্য কম ওজন নিয়ে এই অনুশীলনটি শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

যদি চলাচলটি সঠিকভাবে করা হয়, আপনার সামনে ওজন "উড়ে যাওয়া" উচিত। সাধারণত, জড়তা শক্তি পর্যাপ্ত থাকে যতক্ষণ না কেটলবেলটি সৌর প্লেক্সাসের স্তরে পৌঁছে যায়, তারপরে সামনের ডেল্টাসগুলিকে কাজের অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং কেটলবেল কাঁধে বা চিবুকের স্তরে নিয়ে আসা উচিত। এই অবস্থান থেকে, আস্তে আস্তে প্রায় হাঁটুর উচ্চতায় নেমে যায়, হিলের পিছনে কিছুটা বাতাস বয়ে যায় এবং অন্য একটি পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয়।

সাধারণ ভুল

এর পরে, উভয় হাত দিয়ে কেটলবেল দোল করার সময় আমরা সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলি বিশ্লেষণ করব।

• আন্দোলনের প্রশস্ততা মাথার উপরে কেটলবেল উত্তোলনের বোঝা দেয় না, যেহেতু এই ধরনের চলাচলের ভেক্টর কাঁধের জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলির জন্য শারীরিকভাবে অসুবিধে হয় না। অনুশীলন করার সঠিক উপায় হ'ল কেটলবেলকে কাঁধের পটি বা চিবুকের স্তরে নিয়ে আসা।
  
• উপরের পয়েন্টে নিতম্বকে শিথিল করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, অন্যথায় প্রক্ষেপণ নীচের অংশটি আরও আকস্মিক হয়ে উঠবে, এবং চলাচলের উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে গেছে।
• অনুশীলন করার সময় মেঝে থেকে আপনার হিলগুলি তুলবেন না। এটি আপনার চলাচলের উপর নিয়ন্ত্রণের ক্ষতি হ্রাস করতে পারে, একটি ভারী কেটেলবেল আপনাকে "ছাড়িয়ে" শুরু করবে এবং আপনার পিঠটি গোলাকার হবে, যা আঘাতের ফলে পূর্ণ।
  
• আপনার যদি কটিদেশের মেরুদণ্ড বা কাঁধে ব্যথা বা অস্বস্তি হয় তবে অনুশীলন শুরু করবেন না। সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য অপেক্ষা করুন, অন্যথায় পরিস্থিতি সহজেই খারাপ হতে পারে এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটি কয়েক মাস পর্যন্ত সময় নিতে পারে।
• সঠিকভাবে ওয়ার্ম-আপ না করে অনুশীলন শুরু করবেন না। কটিদেশ এবং জরায়ুর মেরুদণ্ড, হাঁটু এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিন।
• আলগা, নন-টাইট পোশাকগুলিতে ব্যায়ামটি সম্পাদন করুন। চলাচলটি নিজেই বেশ দ্রুত এবং বিস্ফোরক হওয়ার কারণে আপনার প্যান্ট বা শর্টস এর seams সহজেই আলাদা হতে পারে। বোকা মনে হচ্ছে, তবে ছেঁড়া পোশাকে কে জিমের চারপাশে হাঁটতে চায়?

ব্যায়ামের উপকারিতা

দ্বি-হাতের কেটেলবেল সুইং একটি দরকারী বহু-ব্যায়াম অনুশীলন, একই সঙ্গে পায়ের বিস্ফোরক শক্তি, মূলের পেশীগুলিতে স্থির টান ধরে রাখা, শক্তি সহনশীলতা এবং গ্রিপ শক্তি বিকাশের জন্য একই সাথে দায়ী। এই কারণে, এই অনুশীলনটি কেবল ক্রসফিট এবং কেটেলবেল উত্তোলনই নয়, মিশ্র মার্শাল আর্ট, ব্রাজিলিয়ান জিউ-জিতসু, গ্রেপলিং এবং মার্শাল আর্টের অন্যান্য ধরণের ক্ষেত্রেও প্রচুর জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। কিছু ফিটনেস এবং শরীরচর্চা ক্রীড়াবিদরা তাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এই অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করে, যা ক্লাসিক এবং সামনের স্কোয়াটগুলির মতো সাধারণ ব্যায়ামগুলিতে বারবেল, ডেড লিফ্ট, সামরিক বারবেল প্রেস, শ্রাগস এবং অন্যান্যদের সাথে বৃদ্ধি পায়। অতএব, কেটলবেল সুইং এর সুবিধাগুলি বাড়াবাড়ি করা যাবে না।

ক্রসফিট কমপ্লেক্স

ক্রসফিট কমপ্লেক্সগুলির একটি ছোট নির্বাচন যা দ্বি-হাতের কেটেলবেল দোলের সাথে জড়িত। নোট নাও!

এই এবং নিবন্ধে বর্ণিত নয় এমন অন্যান্য জটিলগুলির সাহায্যে, আপনি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারেন এবং ক্রসফিটে গুরুতর সাফল্য অর্জন করতে পারেন। বিস্ফোরক শক্তি এবং শক্তি সহনশীলতা বৃদ্ধি, সেইসাথে দ্রুত চর্বি পোড়া (আপনি সঠিক ডায়েট অনুসরণ করেন) তবে আপনাকে দীর্ঘক্ষণ অপেক্ষা করতে থাকবে না। তদুপরি, এই কমপ্লেক্সগুলি কেবল আপনার পেশী এবং পেশীবহুল ব্যবস্থার জন্যই নয়, পুরো কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্যও উপকারী, কারণ এরাবিক এবং অ্যানেরোবিক লোডের উপাদানগুলিকে একত্রিত করে।

অনুশীলন সম্পর্কে এখনও প্রশ্ন আছে - মন্তব্যগুলিতে ছাগলছানা। পছন্দ করেছেন? সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে আপনার বন্ধুদের সাথে উপাদানগুলি ভাগ করুন! 😉

ভিডিওটি দেখুন: Wrap Designs for Skin-to-Skin Care Bangla - Small Baby Series (মে 2025).