ব্যায়াম তক্তা

তক্তা ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর পেটের অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয়। প্রশিক্ষণের সরলতা এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে এমন মতামতের কারণে এই অনুশীলনটি জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। এটা কি তাই? আমরা আজ এবং আমাদের উপাদানগুলিতে এই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে কীভাবে করব সে সম্পর্কে আমরা আলোচনা করব।

ডিভাইস এবং সিমুলেটর ছাড়াই ব্যায়ামটি অনন্য। এটি একই সাথে বিভিন্ন বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে। এগুলি হ'ল টিপস, কাঁধের পটি, বাহু, পিঠ, পা, নিতম্বের পেশী।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

তক্তা মহড়াও পুরো শরীরের স্ট্যামিনা বাড়ায়, বিপাককে গতিময় করে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং এমনকি মনো-সংবেদনশীল অবস্থার উন্নতি করে। আপনি ক্রসফিট বা স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণের জন্য গ্রুপ প্রশিক্ষণ পছন্দ করেন কিনা তা বিবেচ্য নয়, এটি তক্তার অনুশীলন যা অন্যান্য অনুশীলনগুলি নিরাপদ এবং কার্যকর করে তোলে।

ক্রসফিট শীতল হয়ে যাওয়ার জন্য একটি তক্তা মহড়া দুর্দান্ত!

আসুন নিম্নলিখিত বিষয়গুলি সম্পর্কে কথা বলুন:

• সব ধরনের তক্তা।
• সঠিক তক্তা কৌশল।
• শরীরের জন্য উপকার এবং ক্ষতি।
• 30 দিনের মধ্যে কীভাবে বারে অগ্রগতি করা যায়।

তক্তা প্রকারের

সকল প্রকারের তক্তার সাধারণ নিয়ম এবং অনুরূপ সম্পাদনের কৌশল রয়েছে। যাইহোক, তারা শরীরের অবস্থান, বাহু, পা, শরীরের প্রবণতা মধ্যে পৃথক। তদনুসারে, প্রতিটি ধরণের অনুশীলনে, বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

• সোজা বাহুতে তক্তা... এটি একটি ক্লাসিক অনুশীলন। এটি স্থিতিশীলভাবে সঞ্চালিত হয় এবং পেটের পেশীগুলির স্থিতিশীল ক্ষমতা উন্নত করার জন্য সেরা অনুশীলন।
  
• কনুই তক্তা একটি জটিল বিকল্প। দেহ এবং মেঝের মধ্যে কোণ হ্রাস পেয়েছে, এটি দাঁড়ানো শক্ত করে তোলে। প্রেসের পেশীগুলি ছাড়াও পেকটোরালিস প্রধান পেশী, ডেল্টয়েড, পিছনের বর্গাকার বৃহত পেশী, উরুর পূর্ববর্তী পৃষ্ঠের পেশীগুলি কাজের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
  
• প্রসারিত বাহু বা পা দিয়ে তক্তা... ফুলক্রাম কমিয়ে অনুশীলনের কার্যকারিতা শক্তিশালী করে। এটি মূল পেশীগুলির উপর প্রচুর চাপ ফেলে এবং ভারসাম্যটি ভাল বিকাশ করে।
  

  

  Or জর্জিডুডি - stock.adobe.com

• সাইড বার... অর্থাৎ, আপনি 1 বাহু এবং 1 পায়ে স্থির অবস্থানে দাঁড়িয়ে আছেন।
  

এই অনুশীলনগুলিতে দক্ষতা অর্জনের পরে, আপনি পরবর্তী সময়ে ক্লাসিক সংস্করণে জাম্প, পুশ-আপস, মোচড় দেওয়া, লুঙ্গ যোগ করে অতিরিক্ত ডিভাইসগুলি উদাহরণস্বরূপ, একটি প্যানকেক বা স্যান্ডব্যাগের আকারে একটি ফিটবল, বেঞ্চ, ওজন ব্যবহার করে আপনার ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্যযুক্ত করতে পারেন।

তক্তা মহড়া এক শতাধিক বিভিন্ন প্রকারের মধ্যে পাওয়া যায়। আজ আমরা দুটি ক্লাসিক ধরণের ঘনিষ্ঠভাবে নজর রাখব: বাহুতে এবং কনুইতে। অনুশীলনটি সহজ বলে মনে হয়, তবে আপনি যদি মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি লঙ্ঘন করেন তবে এর কার্যকারিতা হ্রাস পেতে পারে। অতএব, বারে উঠার আগে, নীচের পাঠ্যটি সাবধানে পড়ুন এবং তারপরে অনুশীলনের সুবিধাগুলি সর্বাধিক হবে।

কার্যকর করার কৌশল

সোজা বাহুতে এবং কনুইগুলিতে - 2 টি ক্লাসিক এক্সিকিউশন কৌশলগুলির উদাহরণ ব্যবহার করে কীভাবে তক্তার অনুশীলনটি করব তা এখন আমরা নির্ধারণ করব।

ভিডিওটির বার সম্পর্কে খুব বিস্তারিত এবং বোধগম্য - আসুন দেখে নেওয়া যাক!

সোজা বাহুতে তক্তা

মনে রাখবেন, এটি সঠিক কৌশলটি গুরুত্বপূর্ণ। তদ্ব্যতীত, অনুশীলনের সংক্ষিপ্ত বিবরণগুলি সনাক্ত করে আপনি ধীরে ধীরে সময় সূচকগুলি উন্নত করতে সক্ষম হবেন। ক্লাসের প্রথম দিনে, বারে 20 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়িয়ে থাকা একজন নবজাতকের পক্ষে যথেষ্ট হবে। প্রতিদিন আপনি ধীরে ধীরে আপনার ফলাফলটি উন্নত করতে পারেন। তারপরে আপনি সেরা ফলাফল অর্জন করবেন।

আপনার যদি এমন কোনও পরামর্শদাতা না থাকেন যিনি কৌশলটির সঠিকতা যাচাই করবেন, তবে আয়নার সামনে অনুশীলনটি করুন। একটি ফিটনেস মাদুর ব্যবহার করুন।

1. প্রবণ অবস্থান নিন। এই অবস্থান থেকে, নিজেকে উপরে তুলুন যাতে আপনি কেবল আপনার খেজুর এবং আঙ্গুলের উপর ঝুঁকেন। হাতগুলি ঠিক কাঁধের নীচে থাকা উচিত।
2. আপনার পা বাঁক করবেন না, তাদের সোজা রাখুন
3. পিছনের অবস্থানটি একেবারে সোজা। কাঁধের ব্লেড কম হয়। আপনার পিছনে গোলাকার বা আপনার টেলবোনটি বাল্জ করবেন না। সামনের দিকে তাকিয়ে আছি
4. প্রেসটি অবশ্যই সর্বোচ্চ উত্তেজনায় রাখতে হবে এবং বার শেষ হওয়া পর্যন্ত শিথিল করা উচিত নয়।
5. পা একসাথে রাখা যেতে পারে, বা কাঁধের প্রস্থে পৃথকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া যেতে পারে। আপনার পা যত বেশি প্রশস্ত হবে, অনুশীলন করা তত সহজ, তবে আপনি পেশীর দক্ষতা হ্রাস করবেন।
6. শ্বাস প্রশ্বাস - শান্ত এবং অবিচ্ছিন্ন

ব্যায়াম জটিলতা

• এক পায়ে তক্তা। উপরের সমস্ত বিধিগুলি পর্যবেক্ষণ করা এবং দেহের অবস্থান স্থিতিশীল অবস্থায় রেখে এক পা উপরে উঠানো দরকার। এক পা দিয়ে অনুশীলন শেষ করার পরে, অন্যটি দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করা যেতে পারে।
  

  

  © মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম

• প্রসারিত তক্তা তক্তায় দাঁড়িয়ে, একটি বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন বা এটি আপনার পিছনের পিছনে লুকিয়ে রাখুন এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনে সোজা রয়েছে। অন্য হাত দিয়ে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
  

  

  Ag ডিগ্রিজেজ - স্টক.এডোব.কম

কনুই তক্তা

মৃত্যুদন্ডের নীতিটি হ্যান্ড বারের মতোই। পার্থক্য কেবলমাত্র আপনি নিজের সামনের দিকে ঝুঁকছেন। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার বাহুগুলি বাঁকানো দরকার, আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের নীচে রাখা উচিত। মেরুদণ্ডটি বাঁক না পড়ে, টেলবোনটি প্রসারিত না হয় এবং অ্যাবসগুলি উত্তেজনায় থাকে তা নিশ্চিত করুন।

ব্যায়াম জটিলতা

• এক পায়ে। আপনার কনুইয়ের উপর ঝুঁকুন, একটি পা উপরে তুলুন এবং এই অবস্থানে থাকুন। তারপরে অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রসারিত হাত দিয়ে। কনুই ফলক থেকে, আপনার বাহু এগিয়ে প্রসারিত করুন। কয়েক সেকেন্ড এই অবস্থানটিতে দাঁড়িয়ে থাকার পরে, আপনার হাতটি পরিবর্তন করুন।
• বাহু এবং কনুইয়ের তক্তাকে এক অনুশীলনে একত্রিত করা যেতে পারে। প্রথমে সোজা বাহুতে অবস্থান নিন, তারপরে নিজেকে আপনার কনুইতে নীচে নামিয়ে নিন, পর্যায়ক্রমে এক বাহু বাঁকুন, তারপরে অন্যটি। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

যাঁরা আত্মবিশ্বাসের সাথে এই অনুশীলনের ক্লাসিক সংস্করণটি করেন তাদের জন্য ৫ টি অস্বাভাবিক এবং কার্যকর তক্তা বিকল্পগুলির একটি ভিডিও:

তক্তার সুবিধা এবং ক্ষতিগুলি

তক্তা ব্যায়াম কেন দরকারী? প্রচলিতভাবে, এর থেকে প্রাপ্ত সুবিধাগুলি বিভিন্ন উপাদানগুলিতে বিভক্ত করা যেতে পারে যেমন পিছন, পা এবং অ্যাবসগুলির জন্য সুবিধা। আসুন ব্যায়ামের সুবিধাগুলি এবং ক্ষতির দিক দিয়ে প্রতিটি কেস সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা যাক।

পিছনে উপকার

পিঠের ব্যথা বেশিরভাগ লোককে প্রভাবিত করে যারা উপবিষ্ট জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দেয়। পিছনে পেশাদার অ্যাথলিট এবং সাধারণ জিম দর্শনার্থীদের জন্য দুর্বল স্পট। এর প্রধান কারণ হ'ল দুর্বল কোর পেশী। প্ল্যাঙ্ক ব্যাক ব্যায়ামের সুবিধা হ'ল পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করা যা আমাদের দেহকে স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী। তক্তার সময়, পিছনের বৃহত পেশীগুলি কাজ করা হয়: সোজা, ল্যাটস, নিম্ন পিছনের এবং ঘাড়ের পেশী। এ্যাবস এবং পিঠে এমন একটি প্রতিসাম্য ভার ভঙ্গিটিকে সঠিক করে এবং পেটে টোন করে তোলে। নিয়মিত তক্তার অনুশীলন সম্পাদন করে, আপনি পিঠে ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে পারেন, শক্তি অনুশীলনে অগ্রগতি লক্ষ্য করতে পারেন এবং মেরুদণ্ডের আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারেন। পিছনের স্ট্র্যাপ অস্টিওকোঁড্রোসিসকে প্রতিরোধ করবে।

তবে, সতর্কতা অবলম্বন করুন: মেরুদণ্ডে কোনও সমস্যা থাকলে অনুশীলন ক্ষতিকারক হতে পারে। প্রযুক্তির লঙ্ঘন এমনকি পিছনে আঘাত হতে পারে।

পা জন্য উপকারী

প্রায় সমস্ত পায়ের পেশী তক্তায় কাজ করে। বিভিন্ন ধরণের অনুশীলনে, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীগুলি প্রচণ্ড উত্তেজনায় থাকে, উরু এবং বাছুরের পেশীগুলি কাজ করে। নিয়মিত তক্তা করে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে পায়ের পেশী শক্তিশালী এবং টোন হয়ে গেছে, নিতম্বগুলি আরও শক্ত হয় এবং পা চিকন হয়। নিতম্বের তক্তার আরও একটি ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে - সেলুলাইট হ্রাস, এই অঞ্চলে রক্তের মাইক্রোক্রিপুলেশনের উন্নতির কারণে। অনুশীলন শুরু করার সময়, আপনাকে পায়ে পড়ে যে দুর্দান্ত উত্তেজনা বিবেচনা করা উচিত।

যদিও ক্লাসিক তক্তাটি একটি স্থিতিশীল অবস্থায় সঞ্চালিত হয় এবং এটি জয়েন্টগুলির উপর একটি হালকা প্রভাব ফেলে, কিছু ক্ষেত্রে যেমন গোড়ালির সমস্যা হিসাবে ব্যায়াম ক্ষতিকারক হতে পারে।

স্লিমিং

ওজন কমাতে খুঁজছেন তাদের জন্য দুর্দান্ত খবর। বারটি করে আপনি দ্রুত অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। যেমন আপনি জানেন, ওজন হ্রাসের প্রভাব ক্যালরির ঘাটতির ক্ষেত্রে অর্জিত হয়। অর্থাত, আপনি খাবারের সাথে গ্রহণের চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করতে হবে। যথাযথ পুষ্টি এবং তক্তা মহড়ার সংমিশ্রণের মাধ্যমে আপনি আপনার বিপাকটি উল্লেখযোগ্যভাবে গতি বাড়িয়ে তুলবেন যা ওজন হ্রাস করতে পারে। ওজন হ্রাস করার সুবিধা হ'ল ব্যায়ামের নিয়মিত ব্যায়াম ত্বককে শক্ত করে তোলে এবং এটি আরও স্থিতিস্থাপক করে তোলে।

Contraindication

বারটি কী দেয় এবং অনুশীলনের কী কী সুবিধা রয়েছে তা আমরা ইতিমধ্যে খুঁজে বের করেছি। দ্রষ্টব্য, তবে, বার চালানো ক্ষতিকারক হতে পারে। এটি মেরুদণ্ডের আঘাত, হার্নিয়েটেড ডিস্ক এবং গর্ভবতী মহিলাদের আক্রান্তদের জন্য contraindication হয় is পোস্টোপারেটিভ এবং প্রসবোত্তর সময়কালে, ব্যায়ামটিও সতর্কতার সাথে করা উচিত। এই ধরনের লোকদের চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা উচিত, অন্যথায় তারা তাদের স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে।

30 দিনের প্রোগ্রাম

প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম স্বাস্থ্যের পথে আপনার অনিবার্য সহায়ক এবং একটি দুর্দান্ত ব্যক্তিত্ব হয়ে উঠবে। কীভাবে বারটি সঠিকভাবে করা যায় তাতে দক্ষতা অর্জনের পরে, আপনার পড়াশোনা শুরু করুন। প্রশিক্ষণের ইতিবাচক প্রভাব আসতে বেশি দিন থাকবে না।
আমাদের 30 দিনের প্ল্যাঙ্ক অনুশীলন প্রোগ্রামের সুবিধা নিন। এটিতে, আপনি বিভিন্ন ধরণের একত্রিত করতে পারেন। আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে প্রতিটি অনুশীলন কতটা কার্যকর। এক মাস পরে, আপনি নিজের জন্য অনুশীলনের কার্যকারিতা বোধ করবেন এবং আশ্চর্যজনক ফলাফল দেখতে পাবেন। এই স্কিমটি ব্যবহার করে 30 দিনের জন্য বারটি সম্পাদন করুন, যা ক্রমশ কার্যকর করার সময় বাড়িয়ে অগ্রগতি করতে দেয়।

ভিডিওটি দেখুন: 14 দনর মধয পটর মদ হরবন! বনমলয হম ওযরকআউট গইড (নভেম্বর 2024).