ডাম্বেল থ্রাস্টারস

ক্রসফিট অনুশীলন

9 কে 0 31.12.2016 (শেষ সংশোধন: 05.05.2019)

তাদের প্রযুক্তিগত সরলতা এবং এই কারণে যে তাদের জোড়া জোড়া ডাম্বেল ছাড়া অন্য কোনও বাড়তি সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না বলে ডাম্বেল থ্রাস্টার বা ডাম্বল জাম্প ক্রসফিটে মোটামুটি সাধারণ অনুশীলন। ডাম্বল বিস্ফোরণ বিকল্পটি আরও বেশি প্রশস্ততা, যা এই অনুশীলনের দক্ষতা বৃদ্ধি করে। এই অনুশীলন তাদের জন্য ভাল যারা তাদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় বিভিন্ন সংযোজন করতে চান, পাশাপাশি বদ্বীপ পেশীগুলির বোঝা বাড়াতে চান।

আজ আমরা এই মহড়ার সঠিক সম্পাদন সম্পর্কিত মূল দিকগুলি বিশ্লেষণ করব, যথা:

1. ডাম্বেল দিয়ে থ্রাস্টার করার কী ব্যবহার হয়;
2. ব্যায়াম কৌশল;
3. নতুনদের সাধারণ ভুল;
4. ডাম্বেল জাম্পযুক্ত ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলি।

এই মহড়ার সুবিধা কী?

ডাম্বেল ইজেকশন কার্যকর করার সময়, অ্যাথলিট তাদের শক্তি এবং শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করে ডেল্টয়েডগুলির উপর বোঝার জোর স্থানান্তরিত করে। তাদের ওয়ার্কআউটে কেটলবেল উত্তোলনের অনুগতরা দ্বারা অনুরূপ কিছু অনুশীলন করা হয়, এবং তাদের শক্তি সহ্য করা সহজভাবে বোঝার বাইরে - তারা বেশ কয়েক মিনিটের জন্য এই জাতীয় অনুশীলন করতে সক্ষম হয়।

বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করে আপনি নিজের কোরকে স্থিতিশীল করতে এবং পুরো শরীরের কাজ সমন্বয় করতে আরও শক্তি ব্যয় করেন।

একই সময়ে উরু এবং কাঁধের পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ - তাই চলাচল আরও বিস্ফোরক হবে, এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি পাবে।

ডাম্বেল থ্রাস্টারগুলির সাথে কোন পেশীগুলি কাজ করে? এখানে প্রধান বোঝা কাঁধ এবং পোঁদ দ্বারা নেওয়া হয়, এবং সমস্ত মূল পেশী এবং স্থিতিশীল পেশী স্থিতিশীলভাবে কাজ করে, তাদের ছাড়া আন্দোলন "লুব্রিকেটেড" হবে, এবং ইজেকশন নিজেই একটি স্থায়ী ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসের অনুরূপ হবে। ডাম্বল প্রেসটি অবশ্যই ডেল্টয়েড পেশীগুলির বিকাশের জন্য একটি দুর্দান্ত বেসিক অনুশীলন, তবে ক্রসফিটের জন্য, পুরো শরীরের বিস্ফোরক এবং সমন্বিত কাজ আমাদের জন্য আরও উপযুক্ত। এ কারণেই থ্রাস্টাররা উভয়ই প্রাথমিক এবং আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন।

ডাম্বেল থ্রাস্টার সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশল

আপনি ডামবেলগুলি সহ জাম্পগুলি কীভাবে প্রযুক্তিগতভাবে সংশোধন করেন তা নির্ধারণ করে যে আপনি কতটা বোঝা পাবেন এবং কোন দক্ষতা বিকাশ করবেন। কাঁধ, পা এবং পিঠে সুসংহত কাজ ছাড়া ব্যায়ামটি এর অর্ধেক সুবিধা হারাবে, তাই প্রযুক্তিগত দিকটিতে বিশেষ মনোযোগ দিন। সুতরাং আপনি কিভাবে ডাম্বেল থ্রাস্টার করবেন?

1. প্রাম্ভিরিক অবস্থান: ফুট কাঁধের প্রস্থ পৃথক বা সামান্য প্রশস্ত, পিছনে সোজা, সামনে তাকান, মেঝেতে ডাম্বেলগুলি। ডেড লিফটের মতো কিছু করে ফ্লোর থেকে ডাম্বেলগুলি তুলুন, তারপরে বাইসপস এবং ডেল্টগুলি কাঁধের কব্জির স্তরে উন্নত করতে ব্যবহার করুন। ডাম্বেলগুলি একে অপরের সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত।
   
2. ডাম্বেলগুলির অবস্থান পরিবর্তন না করে স্কোয়াট... স্কোয়াটের গভীরতা একটি পৃথক দিক, কারও পক্ষে পূর্ণ প্রশস্ততাতে বসে থাকা এবং বাছুর পেশীগুলিকে উরুর দ্বিপথের সাথে স্পর্শ করা আরও সুবিধাজনক, কারও পক্ষে এটি মেঝেটির সাথে সমান্তরাল স্তরের অর্ধ-স্কোয়াটের পক্ষে যথেষ্ট। এই বিকল্পগুলির যে কোনওটির সাথে, আমরা মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি পায়ের আঙ্গুলের কাছে স্থানান্তর করি না, তবে দৃ .়ভাবে হিলের উপর দাঁড়িয়ে থাকি, আমাদের পিছনে সোজা রাখতে ভুলে যাব না, যখন হাঁটুর মোজার স্তর ছাড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়, নীচে নামার সময় আমরা শক্তিশালী শ্বাস নিতে পারি। এটি ব্যবহার করে দেখুন এবং কোন বিকল্পটি আপনার পক্ষে সবচেয়ে বেশি উপযুক্ত তা চয়ন করুন।
   
3. যত তাড়াতাড়ি আমরা উঠতে শুরু করি, ডাম্বেলগুলি উপরে "নিক্ষেপ" শুরু করুন ডেল্টয়েড পেশীগুলির প্রচেষ্টা, একই সাথে শ্বাস ছাড়ার সময়। কাজে এক সাথে পা এবং কাঁধের অন্তর্ভুক্তির কারণে, আন্দোলনটি দ্রুত এবং বিস্ফোরক হয়ে উঠবে। অনুশীলনের সর্বোত্তম গতিটি সঠিকভাবে নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ - কনুই এবং হাঁটুকে একই সময়ে সোজা করা উচিত, যদি আপনি ইতিমধ্যে পুরোপুরি উঠে দাঁড়িয়ে থাকেন তবে এখনও ডাম্বেলগুলি টিপতে অবিরত থাকেন, আন্দোলনটি ভুলভাবে সঞ্চালিত হয়।
   
4. শীর্ষ বিন্দুতে দেরি না করে আমরা ডাম্বেলগুলি আমাদের কাঁধ এবং স্কোয়াটের উপরে ফিরিয়ে আনি। সঠিক গতিটি বেছে নেওয়া সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ, সবকিছু একই সময়ে করা উচিত।
   
5. আমরা নীচের পয়েন্টে দেরি না করে আবার ইজেকশনটি পুনরাবৃত্তি করি। কাজটি একঘেয়ে হওয়া উচিত, আমরা কোনও মুহুর্তে আর থাকব না, পুরো শরীরটি বসন্তের মতো কাজ করে।

সাধারণ সূচনা ভুল

ডাম্বেল জাম্প একটি বরং অপ্রয়োজনীয় অনুশীলন, তবে এটির নিজস্ব ছোট ছোট সূক্ষ্মতা রয়েছে যা প্রায়শই অনভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের দ্বারা উপেক্ষা করা হয়। এই ক্ষেত্রে:

1. ডাম্বেলগুলি খুব ভারী। একবার এবং সবার জন্য মনে রাখবেন: এই জাতীয় অনুশীলনে ওজন কোনও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে না। আপনি যে ভারী ডাম্বেলগুলি তুলতে পারবেন তা মোটেও কিছু যায় আসে না, এখানে পুরো জীবের ক্রমাগত এবং বিস্ফোরক কাজ আমাদের কাছে গুরুত্বপূর্ণ, ভারী ডাম্বেল দিয়ে এটি অর্জন করা কঠিন হবে। এছাড়াও, প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করা, আপনার শরীরের অবস্থান স্থিতিশীল করা আরও অনেক কঠিন হয়ে যাবে, পিছন পিছন পিছন নেমে আসবে, এবং ডাম্বেলগুলি উত্তোলনের সময় পক্ষগুলিতে "পৃথকভাবে সরানো" হবে। ভারী ডাম্বেল দিয়ে থ্রাস্টার করার সময়, আপনি বহুবার পুনরাবৃত্তিতে কাজ করতে পারবেন এমন সম্ভাবনা কম এবং আমরা এখানে 6-8 বার কাজ করতে আগ্রহী নই। আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে, আমি বলব যে ডাম্বেলগুলির সাথে নির্গমনগুলির জন্য পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যার পরিমাণ 15-30, এটি নীচে যেতে সামান্যতম ধারণা দেয়, আরও বেশি সম্ভব, তবে খুব কঠিন, যেহেতু কাঁধগুলি ইতিমধ্যে "হাম্বারে" থাকবে।
2. ডাম্বেলগুলির ভুল সেটিংস। কিছু শিক্ষানবিস তাদের হাতের তালু এগিয়ে রাখে এবং ডাম্বেলগুলি একে অপরের সমান্তরালভাবে ধরে না, তবে সামান্য এগুলি তাদের সামনে নিয়ে আসে। এটি চলাচল নিয়ন্ত্রণ করা এবং রোটের কাফের আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলা আরও অনেক বেশি কঠিন করে তুলবে।
   
3. প্রক্ষেপণ অবশ্যই কঠোরভাবে উল্লম্বভাবে উপরে উঠতে হবে, পাশের কোনও বিচ্যুতিটি কার্যকে আরও জটিল করে তুলবে, যেহেতু আপনাকে আপনার শরীরকে ডাম্বেলের নীচে সামঞ্জস্য করতে হবে।
4. অনুপযুক্ত শ্বাস। ডাম্বেল জাম্পের মতো দ্রুত, ছন্দময় ব্যায়ামের সাথে, এমনকি অভিজ্ঞ ক্রসফিট অ্যাথলেটগুলি যথাযথ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলতে সহজেই হারিয়ে যেতে পারে। এক্ষেত্রে আপনি সময়ের আগেই শ্বাস ছাড়বেন এবং পরিকল্পিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি অর্জনের সম্ভাবনা কম are
5. ওয়ার্ম-আপের অভাব। ট্রাস্টাররা এ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক লোডের উপাদানগুলিকে একত্রিত করে, তাই কেবলমাত্র সমস্ত জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি ভালভাবে প্রসারিত করা নয়, অনুশীলন করার আগে কাজের জন্য আমাদের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমটি প্রস্তুত করাও প্রয়োজনীয়। 10 মিনিটের কার্ডিও এটির সাথে আমাদের দুর্দান্ত সহায়তা করবে, আপনি আপনার হার্টের রেট আগেই বাড়িয়ে দেবেন, যা রক্তচাপের তীব্র ঝাঁকুনির দিকে না ডেকে আনবে।

ক্রসফিট কমপ্লেক্স

ট্রাস্টার বা ডাম্বেল জাম্পগুলি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বৃদ্ধি এবং টোনজ উত্তোলনের দুর্দান্ত সরঞ্জাম এবং প্রতিটি স্ব-সম্মানজনক ক্রসফিট অ্যাথলিটকে এর সদ্ব্যবহার করা উচিত নয়। আপনার ক্রসফিট ওয়ার্কআউটের অংশ হিসাবে আপনি কীভাবে ডামবেল থ্রাস্টার করতে পারেন তার কয়েকটি উদাহরণ নীচে।

ভিডিওটি দেখুন: NÜOBELL নযমত Dumbbells পরযলচন: Powerblock হতযকর ক? (মে 2025).