বেঞ্চ প্রেস

বেঞ্চ প্রেসটি একটি মৌলিক শক্তি অনুশীলন যা একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা অবস্থায় বারটি কমিয়ে আনতে এবং জড়িত। বেঞ্চ প্রেস সম্ভবত বিশ্বের সর্বাধিক সাধারণ অনুশীলন এবং আপনি কমপক্ষে একটি জিম পাবেন যেখানে প্রায় প্রতিটি অ্যাথলিট এই অনুশীলন করেন না। এই অনুশীলনটি এমন একটি যার মধ্যে আপনি ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসের শারীরিক স্বাচ্ছন্দ্যের কারণে বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন এবং এটি আপনার জিনগত শক্তি সম্ভাবনা মুক্ত করার এক দুর্দান্ত সুযোগ।

আমি যখন বড় ওজন সম্পর্কে কথা বলি তখন আমার অর্থ সত্যই চিত্তাকর্ষক পরিসংখ্যান যা কোনও নবজাতককে স্তম্ভিত করতে পারে। সরঞ্জামবিহীন বেঞ্চ প্রেসে বর্তমান বিশ্ব রেকর্ডটি রাশিয়ান কিরিল সারেচেভের অন্তর্গত এবং এটি 335 কেজির মতো মনমুগ্ধকর সমান। ক্যারিল ২০১৫ সালের নভেম্বরে মস্কোয় এই রেকর্ডটি স্থাপন করেছিলেন এবং কে জানেন যে পরের প্রতিযোগিতায় অ্যাথলিট কী ফলাফলের চেষ্টা করবেন। রাশিয়ান নায়কটির বয়স মাত্র 27 বছর, এবং আমি নিশ্চিত যে নতুন রেকর্ডগুলি আসতে দীর্ঘতর হবে না, যদি কেবল কোনও আঘাত না থাকে।

আমাদের আজকের নিবন্ধে আমরা বুঝতে পারি:

1. বেঞ্চ প্রেস কেন;
2. একটি বারবেল দিয়ে কীভাবে একটি বেঞ্চ প্রেস করবেন;
3. সাধারণ ভুল;
4. ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের বিকল্পগুলি কী কী;
5. কীভাবে বেঞ্চ প্রেস বাড়াতে হবে;
6. বেঞ্চ প্রেস স্ট্যান্ডার্ডস;
7. বেঞ্চ প্রেসযুক্ত ক্রসফিট কমপ্লেক্স।

বারবেল বেঞ্চ টিপছে কেন?

বেঞ্চ প্রেস একটি বহুমুখী অনুশীলন যা কোনও অ্যাথলিটের সামগ্রিক শক্তি বিকাশের জন্য এবং পেকটোরাল পেশীগুলিতে এবং কাঁধের প্যাঁচ জুড়ে পেশী ভর অর্জনের জন্য উপযুক্ত। এই ক্ষেত্রে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে "শক্তির জন্য" এবং "ওজনের জন্য" বেঞ্চ প্রেস করার স্টাইলটি আলাদা।

শক্তির জন্য একটি প্রেস সম্পাদন করার সময়, আমরা পুনরাবৃত্তির একটি ছোট পরিসরে কাজ করি (সাধারণত ছয়টির বেশি নয়), আমরা প্রতিটি প্রশস্ততা পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে করি, নীচে এবং শীর্ষ পয়েন্টগুলিতে বারটি ঠিক করি। প্রশস্ততা হ্রাস করতে এবং কাজের মধ্যে আরও পেশী অন্তর্ভুক্ত করার জন্য, ক্রীড়াবিদ বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা এক ধরণের অনুশীলন "সেতু" করেন। এই ক্ষেত্রে, গ্রিপটি যথাসম্ভব প্রশস্তভাবে ব্যবহৃত হয় (পাওয়ারলিফটিংয়ের নিয়ম অনুসারে সর্বাধিক অনুমোদিত 81 সেমি)।

ওজন তোলার সময় একটি দুর্দান্ত বেঞ্চ প্রেসটি স্বল্প পরিসরের কাজ। আমরা কনুইগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করি না, আমরা বিরতি ছাড়াই কাজ করি, সুতরাং পেকটোরিয়াল পেশী এবং ট্রাইসেসগুলি ধ্রুবক উত্তেজনার মধ্যে রয়েছে। একই সময়ে, অ্যাথলিট প্রশস্ততা হ্রাস করার জন্য বেঞ্চে বাঁকেন না, তবে বেঞ্চের উপরে সমতল অবস্থানে রয়েছেন; কিছু অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এমনকি পায়ে পা বেঁধে বা শরীরের মাত্রার ঠিক উপরে বাতাসে রাখতে পছন্দ করেন। অর্থটি পরিষ্কার - এইভাবে আমাদের যোগাযোগের কম পয়েন্ট রয়েছে এবং কাজে প্রতিপক্ষের পেশী জড়িত হয় না।

বেঞ্চ প্রেস সম্পাদন করার সময় প্রধান কার্যকরী পেশী গোষ্ঠীগুলি: বুক, ট্রাইসেপস এবং সামনের ডেল্টাস।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

যদি আমরা একটি পাওয়ার স্টাইলে চাপ দিয়ে যতটা সম্ভব পেশী সংযোগের চেষ্টা করি, আমরা চতুষ্পদ, স্পাইনাল এক্সটেনসর এবং ল্যাটিসিমাস ডরসির সাথে নিজেকে কিছুটা সাহায্য করি, যেহেতু তারা অবিচ্ছিন্ন স্থিতিশীল চাপে থাকে এবং এক মুহুর্তের জন্যও কাজ থেকে সরে যায় না।

একটি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালনের জন্য কৌশল

নীচে একটি ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেস কৌশল যা বেশিরভাগ অ্যাথলেটদের জন্য কাজ করবে। আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর নির্ভর করে আপনি এটিকে জটিল ও সংশোধন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার পায়ে সমর্থন ছাড়াই কাজ করুন বা অতিরিক্ত সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করতে পারেন যা চলাচলের নিয়ন্ত্রণকে জটিল করে তোলে: রাবার লুপস বা চেইনগুলি। আসুন কীভাবে একটি বারবেল দিয়ে বেঞ্চ প্রেসটি করবেন তা সঠিকভাবে নির্ধারণ করুন।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

আমরা শুরু করার অবস্থানটি নিই: আমরা বেঞ্চের উপর শুয়ে আছি, আমরা কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনার চেষ্টা করি এবং নীচের পিছনে কিছুটা বাঁক করি, যখন নিতম্ব, উপরের পিছনে এবং মাথাটি শক্তভাবে বেঞ্চের বিপরীতে চাপানো উচিত। আমরা মেঝেতে আমাদের পাগুলি শক্তভাবে বিশ্রাম করি, চতুষ্পদ স্থিরভাবে স্ট্রেন করি। বারটি আনুমানিক চোখের স্তরে হওয়া উচিত।

আমরা গ্রিপটির প্রস্থের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিই: আমরা হাতগুলি আরও প্রশস্ত করি, প্রশস্ত প্রশস্ততা আরও কম এবং পেটোরাল পেশীগুলি কাজের সাথে যুক্ত হয়। আমরা হাতগুলি আরও প্রশস্ত করি, প্রশস্ততা আরও কম এবং ট্রাইসেপস এবং সামনের ডেল্টগুলি আরও কাজ করে। এখানে আমরা পরীক্ষা এবং ত্রুটির মধ্য দিয়ে কাজ করি।

আমি কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি গ্রিপ দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিচ্ছি, তাই আমরা সমস্ত কার্যকরী পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে সমানভাবে লোড বিতরণ করব।

খুব প্রশস্ত ধরতে চাপতে শুরু করবেন না, কারণ আপনি কাঁধের জয়েন্টগুলিতে অস্বস্তি এবং বুকে অপ্রীতিকর দৃ tight়তা অনুভব করতে পারেন। বিস্তৃত আঁকড়ে বড় ওজন সহ স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে কাজ করার জন্য, পেটোরাল পেশীগুলির যত্ন সহকারে প্রসারিত করার দিকে মনোযোগ দিন, এটি আপনাকে সত্যিকার অর্থে ফলাফল বাড়িয়ে দেবে।

একবার আমরা হাতগুলির সেটিংয়ের সিদ্ধান্ত নিয়ে নিই, র‌্যাকগুলি থেকে বারবেলটি সরিয়ে ফেলা প্রয়োজন। এটি করার জন্য, আপনার ট্রাইপসকে স্থিতিশীলভাবে টানুন এবং বারটিকে দৃ firm়ভাবে সঙ্কুচিত করে আপনার কনুইগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।

© আর্টেম - stock.adobe.com

বারবেল বেঞ্চ প্রেস

র‌্যাকগুলি থেকে বারবেলটি সরান এবং সামান্য এগিয়ে আনুন, এটি বুকের নীচের স্তরের হওয়া উচিত।

1. মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে, আমরা একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাসের সাথে এই আন্দোলনের সাথে, বারবেলটি নীচে নামিয়ে রাখি। কোনও আকস্মিক আন্দোলন না করে, আপনার বুকের নীচে বারবেলটি রাখুন। যদি আপনি শক্তি নিয়ে কাজ করে থাকেন তবে আমি আপনার বুকে 1-2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি, তাই টিপতে চলাচল আরও বিস্ফোরক হয়ে উঠবে। আপনি যদি একটি ভর নিয়ে কাজ করছেন, এটি করার প্রয়োজন হবে না, বারবেল দিয়ে নীচের বুকে স্পর্শ করার সাথে সাথেই টিপুন।
2. আমরা পাইেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেস্পের প্রচেষ্টার সাথে বারটি বার করে নিই। আমরা একটি শক্তিশালী নিঃশ্বাস ফেলেছি। এই ক্ষেত্রে, কনুইগুলির অবস্থান পরিবর্তন করা উচিত নয়, কনুইয়ের অভ্যন্তরীণ "প্রতিষ্ঠান" ইনজুরিতে ভরা। মানসিকভাবে বারবেল টিপে আরও মনোনিবেশ করার জন্য, নিম্নলিখিত কৌশলটি ব্যবহার করে দেখুন: যতক্ষণ না আপনি বারবেলটি তুলতে শুরু করবেন, যতক্ষণ সম্ভব আপনার পুরো শরীরটিকে বেঞ্চে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন, যেন বারবেল থেকে "দূরে সরে যেতে", ফলে প্রক্ষিপ্তটি উত্তোলনের জন্য শক্তিশালী ত্বরণ স্থাপন করে। এটি আপনাকে চলাচলের বায়োমেকানিক্সের জন্য আরও ভাল অনুভূতি দেবে এবং আরও ওজন বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হবে। একবার আপনি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন এবং কনুই সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করার পরে, আবার পুনরাবৃত্তি।
3. বারবেলটিকে র্যাকগুলির পিছনে রাখুন, কাঁধের চলাচল দিয়ে মাথার দিকে কিছুটা সরানো।

© আর্টেম - stock.adobe.com

আমি আবার বলছি, এই কৌশলটি বেঞ্চ প্রেসের কেবলমাত্র একটি নমুনা, তবে আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, এটি সংশোধন করা যেতে পারে। আপনি যদি পাওয়ারলিফটিং করছেন, প্রশস্ততা ছোট করার জন্য আপনার নীচের পিছনে একটি শক্ত খিলান করা দরকার, এবং বারটিকে উপরে চেপে ধরে নিজের লট এবং পা দিয়ে নিজেকে কিছুটা সহায়তা করুন। আপনি যদি সর্বোচ্চ সংখ্যার পুনরাবৃত্তির জন্য বেঞ্চ প্রেসে আরও আগ্রহী হন, আপনার যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বুকে বার্বলটি কমিয়ে দেওয়া উচিত যাতে এটি বুক থেকে "বাউন্স" হয় এবং জড়তা বলের কারণে প্রশস্ততার অংশটি পাস করে। যদি আপনার লক্ষ্যটি আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে কাজ করা হয়, তবে বারটি আরও স্বাচ্ছন্দ্যে নিচু করুন, প্রসারিত করুন এবং নিম্ন পেক্টোরালিসকে সংকোচনের দিকে মনোনিবেশ করুন।

সাধারণ সূচনা ভুল

অনেক জিম গিয়ার বেঞ্চ প্রেস করতে গিয়ে গুরুতর আহত হওয়ার ব্যবস্থা করে। তাদের ভাগ্যের পুনরাবৃত্তি না করার জন্য, আমি নিম্নলিখিত তথ্যগুলি মনে রাখার এবং কখনও কখনও তা না করার পরামর্শ দিই।

1. কখনও উষ্ণ আপ অবহেলা করবেন না - এটি আপনার জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলিকে উষ্ণ করবে এবং আরও ভাল নিয়ন্ত্রণের চলাচল করতে সহায়তা করবে।
2. ডান জুতো ব্যবহার করুন... আপনি চপ্পল বা ফ্লিপ-ফ্লপগুলিতে একটি সাধারণ বেঞ্চ প্রেস করতে পারবেন না, আপনি সঠিকভাবে মেঝেতে বিশ্রাম নিতে পারবেন না।
3. র‌্যাকগুলি থেকে বারটি সরিয়ে ফেলার পর্যায়েটি সবচেয়ে অসুবিধাগ্রস্ত এবং ট্রমাজনিত। আপনাকে বারবেল তুলতে সহায়তা করার জন্য জিমে কারও কাছে নির্দ্বিধায় জিজ্ঞাসা করুন।
4. একটি সাধারণ বেলারার সন্ধান করুন, যিনি নিজে বেঞ্চ প্রেসে ভাল ফলাফল অর্জন করেছেন। এখানে অংশীদারটির সহায়তাটি মসৃণ এবং নির্ভুল হওয়া উচিত, এবং তীব্র বৃদ্ধি নয়।
5. আপনার পিছনের ঘরটি সম্পর্কে বিশেষত সতর্কতা অবলম্বন করুন negative নিঃসন্দেহে শক্তি সূচকগুলি বাড়ানোর জন্য এটি একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম, তবে বেঞ্চ প্রেসে আপনার কাজের ওজন কমপক্ষে 100 কেজির চেয়ে কম হলে আপনার এটিকে অবলম্বন করা উচিত নয় - আপনার আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতিটি কেবল এই জন্য প্রস্তুত না হতে পারে।
6. অনেক নতুন ব্যক্তি বেঞ্চ প্রেসের সাহায্যে তাদের গ্লুটগুলি বেঞ্চ থেকে তুলে দেন। এটি করার মতো নয় - কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কগুলির উপর একটি শক্তিশালী সংকোচন রয়েছে। নিজেকে এমন মানসিক মনোভাব দিন যা আপনাকে সর্বদা তিনটি পয়েন্ট সহ বেঞ্চের দিকে ঝুঁকতে হবে: নিতম্ব, উপরের পিছনে এবং মাথার পিছনে।

নতুনদের মধ্যে আর কি ভুল সাধারণ হয়? ভিডিওটি দেখুন:

ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের বিকল্পগুলি কী কী?

যারা জিমে সত্যিই শক্ত লাঙ্গল পছন্দ করেন তাদের জন্য বেঞ্চ প্রেসটি একটি বহু-যৌথ অনুশীলন। কিছু ব্যায়াম কার্যকারিতার সাথে এটি মেলে পারে। তবে যারা, এক কারণে বা অন্য কোনও কারণে সঠিক কৌশল দিয়ে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারবেন না, আমরা ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের পরিবর্তে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করার পরামর্শ দিই:

ডাম্বেল বেঞ্চ টি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর পড়ে আছে

ডাম্বেলগুলি আমাদের একটি বারবেলের চেয়ে বৃহত্তর প্রশস্ততার সাথে কাজ করার মঞ্জুরি দেয়, যার ফলে পেক্টোরাল পেশীগুলি আরও ভালভাবে প্রসারিত করা যায় এবং বিচ্ছিন্নতায় আরও বেশি কাজ করা হয়। এই দুটি অনুশীলনের কৌশলটি একই, তবে ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করার সময়, আপনাকে আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়ে বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত - আন্দোলনটি খুব মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত।

অসম বারগুলিতে ডুবছে

অসম বারগুলিতে ডুব দিয়ে আমরা নিচের বুকে এবং ট্রাইসেসপগুলি পুরোপুরি কার্যকর করতে পারি। ডাম্বেলগুলি ভারী করতে, আপনি অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করতে পারেন, একটি 5 কেজি প্যানকেক বা ছোট ডামবেল দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে ওজনের ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন। যাইহোক, ওজন দিয়ে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না কারণ কনুই জোড়গুলির উপর খুব বেশি চাপ রয়েছে is ওজনের জন্য আরেকটি বিকল্প হ'ল ঘাড়ের চেইনগুলি, তাই আপনার ধড় আরও বেশি ঝুঁকে থাকে এবং অদ্ভুত পেশীগুলি আরও চাপ পান।

স্মিথে বেঞ্চ প্রেস

স্মিথের সাথে আমরা একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ট্র্যাজেক্টোরি বজায় রাখতে কম প্রচেষ্টা ব্যয় করি। স্মিথের প্রেসগুলি প্রাথমিক বা খেলোয়াড়দের জন্য উপযুক্ত যারা একই বিমানের বারের সাথে একঘেয়ে কাজ করতে ভাল নয়।

Una লুনামারিনা - stock.adobe.com

ব্লক বা লিভার মেশিনে বেঞ্চ টিপুন

প্রায় প্রতিটি আধুনিক জিম বা ফিটনেস ক্লাবটি বিভিন্ন মেশিনে সজ্জিত থাকে যা ছদ্মবেশী প্রেসের গতিবিধির অনুকরণ করে। আসুন খোলামেলা, তাদের বেশিরভাগ একেবারে অকেজো, তবে তাদের মধ্যে কিছুতে লোড ভেক্টরটি খুব দক্ষতার সাথে সেট করা হয়েছে, যা আপনাকে পাইেক্টোরাল পেশীগুলির নীচের বা অভ্যন্তরীণ অংশগুলি ভালভাবে কাজ করতে দেয়। এই ব্যায়ামগুলিতে সর্বাধিক ওজন তাড়াবেন না, নিজের জন্য একটি আরামদায়ক ওজন নিয়ে কাজ করুন, যার সাহায্যে আপনি প্রয়োজনীয় পেশীগুলির সংকোচনকে ভালভাবে অনুভব করেন, 10-15 পুনরাবৃত্তির পরিসীমাতে আমরা এখানে পাওয়ার রেকর্ডে আগ্রহী নই।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

কিভাবে বেঞ্চ প্রেস শক্তি উন্নত?

যে কোনও মৌলিক আন্দোলনের মতো, ওজন বৃদ্ধির মূল চাবিকাঠি এই আন্দোলনে জড়িত পেশীগুলির জন্য সঠিকভাবে লোড বিতরণ করা এবং সহায়ক অনুশীলন করার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত। কীভাবে বেঞ্চ প্রেস বাড়াবেন?

লোড বিতরণ সহ, জিনিসগুলি বেশ সহজ। বেঞ্চ প্রেসটি একটি রিসোর্স-নিবিড় অনুশীলন, সুতরাং অবাক করার মতো বিষয় নয় যে আপনি যদি অসাধারণ জেনেটিক্স না করেন তবে আপনি ওয়ার্কআউট থেকে ওয়ার্কআউটে অগ্রসর হতে পারবেন না। প্রেস ওয়ার্কআউটগুলি তাদের তীব্রতা এবং তীব্রতা অনুযায়ী পরিবর্তন করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, একটি ওয়ার্কআউটে আমরা একটি ছোট পুনরাবৃত্তির পরিসরে বড় ওজন নিয়ে কাজ করি, পরের দিকে আমরা গড় ওজন সহ বুকে বিরতি দিয়ে একটি মাল্টি-রেপ বা বেঞ্চ প্রেস করি, এবং একটি প্রবণতা বেঞ্চে ডাম্বল প্রেস ব্যবহার করে, পুশ-আপগুলি ব্যবহার করি অসম বার, ডাম্বেল স্প্রেড এবং অন্যান্য অনুশীলনগুলিতে। প্রশিক্ষণের একটি সংহত পদ্ধতি এবং ছোট পেশী গোষ্ঠীর একটি বিচ্ছিন্ন অধ্যয়ন হ'ল বেঞ্চ প্রেসের অনুরাগী ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার একটি বাধ্যতামূলক অংশ।

সহায়তা অনুশীলন

বেঞ্চ প্রেসে এক-সময় সর্বাধিক বৃদ্ধির জন্য প্রচুর সহায়ক অনুশীলন রয়েছে, সুতরাং আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটিকে বৈচিত্র্য বোধ করতে ভয় করবেন না - এটি অবশ্যই ইতিবাচক ফলাফলের দিকে পরিচালিত করবে এবং "স্থবিরতা" কাটিয়ে উঠবে। আসুন সর্বাধিক সাধারণগুলি দেখুন:

• বিরতি দিয়ে বেঞ্চ টিপুন। পুরোপুরি চলাচল বন্ধ করে এবং জড়তা শক্তি নিভিয়ে দিয়ে, বেঞ্চ প্রেস আরও শক্তিশালী এবং দ্রুত পরিণত হয়, পাইেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপসের বিস্ফোরক শক্তিটি ভাল বিকাশ লাভ করে। এটি এক-সময় সর্বাধিকের চেয়ে 20-30% কম ওজন নিয়ে সম্পাদিত হয়।
• সীমিত প্রশস্ততায় বেঞ্চ টিপুন। একটি বিশেষ ব্লক বা স্টপার ব্যবহার করে, বার্বলটি পুরোপুরি বুকে না নামিয়ে আমরা প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করি। এই অনুশীলনটি পুরোপুরি লিগামেন্টগুলি এবং টেন্ডসকে শক্তিশালী করে এবং মানসিকভাবে আমাদের ভারী ওজনে অভ্যস্ত হতে সহায়তা করে।
  
• মেঝে থেকে টিপুন। এই অনুশীলনটি একটি বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে। মুল বক্তব্যটি হ'ল সর্বনিম্ন পয়েন্টে আমরা ট্রাইসেপস সহ মেঝেতে ঝুঁকছি এবং একটি সংক্ষিপ্ত পথের সাথে কাজ করব। অনুমানের উপর নিয়ন্ত্রণের একটি ভাল ধারণা বিকাশ করে।
  
• নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি। এটি সর্বোচ্চের চেয়ে 15-30% বেশি ওজন নিয়ে সম্পাদিত হয়। আমরা যতটা সম্ভব আস্তে আস্তে বুকে বার্বলটি নীচু করে ফেললাম, এবং কোনও অংশীদারের সাহায্যে এটি আটকান। ওয়েল পেটোরাল পেশী প্রসারিত এবং লিগামেন্ট এবং টেন্ডস শক্তি প্রশিক্ষণ।
• শিকল দিয়ে বেঞ্চ টিপুন। যদি আপনার জিমটি ভারী ধাতব চেইনে সজ্জিত থাকে তবে আপনি সেগুলি নিরাপদে আপনার ওয়ার্কআউটে ব্যবহার করতে পারেন। আমরা প্যানকেকগুলি সহ চেইনগুলি ঝুলিয়ে রাখি এবং বেঞ্চ প্রেস করি। চেইনটি যথেষ্ট দীর্ঘ হওয়া উচিত যাতে এটির বেশিরভাগটি নীচে মেঝেতে থাকে। শৃঙ্খলাগুলি যতটা ভারী এবং ভারী হয় ততই বারটি চাপানো আরও কঠিন হয়ে যায়।
  
• সেনা প্রেস (স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস)। পৃথকভাবে ডেল্টাসের সামনের বান্ডিলটি লোড করে, যা বেঞ্চ প্রেসের সময় লোডের প্রায় এক তৃতীয়াংশ নেয়। শক্তিশালী কাঁধ একটি শক্তিশালী বেঞ্চ প্রেসের মূল চাবিকাঠি।
  
• সংকীর্ণ টান দিয়ে বেঞ্চ টিপুন। ট্রাইসেপস এবং বুকের অভ্যন্তরের অংশের উপরে বোঝার জোর স্থানান্তর করুন। হাতটি সরু অবস্থানের কারণে গতির পরিসর আরও বড় হয়ে যায় এই বিষয়টি দ্বারা কাজটি জটিল is এই ক্ষেত্রে, কনুইগুলি শরীরের সাথে চলতে হবে।
  
• অনুভূমিক বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা ডাম্বেলগুলি রাখছি। এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে শক্তি সম্পাদনের অগ্রগতিতে প্রসারিতের বিশাল ভূমিকা রয়েছে। এটি ওয়্যারিং যা এই কার্যটি সবচেয়ে ভালভাবে মোকাবেলা করে, পেকটোরাল পেশীগুলির fascia আরও প্লাস্টিকের করে তোলে, যা বুকে ভারী বারবেলের নীচে হ্রাস করা ব্যাপকভাবে সরল করে তোলে। অন্যান্য অনুরূপ অনুশীলন, যেমন ক্রসওভার তথ্য বা "প্রজাপতি", আমার মতে, কম কার্যকর নয়, তবে তারা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার নির্দিষ্ট পর্যায়েও ঘটে।

  

  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

বেঞ্চ প্রেস গাইডলাইনস 2019

রাশিয়ায়, বহু ফেডারেশনগুলির তত্ত্বাবধানে বেঞ্চ প্রেস প্রতিযোগিতা অনুষ্ঠিত হয়। তবে সরকারী ফেডারেশন (ফেডারেশন অফ পাওয়ারলিফটিং অফ রাশিয়া - এফপিআর) সম্প্রতি বেঞ্চ প্রেসে সজ্জিত বিভাগকে তার যোগ্যতার অন্তর্ভুক্ত করেছে এবং এর মানগুলি এখনও পুরোপুরি বানান করা হয়নি, এমএস, এমএসএমকে এবং এলিটের মান এখনও নির্ধারণ করা হয়নি।

সজ্জিত পাওয়ারলিফটিং এবং বেঞ্চ প্রেসগুলি বিতর্কিত শাখা এবং আমরা সম্ভবত আজ তাদের আলোচনা এড়িয়ে যাব। এই কারণে, আমাদের দেশে বেঞ্চ এবং সর্বাধিক পাওয়ারলিফটারগুলির পক্ষে সর্বাধিক জনপ্রিয়, সরঞ্জাম ছাড়াই সম্পাদন করা হচ্ছে বিকল্প ফেডারেশন ডাব্লুপিসি / এডাব্লুপিসি (ডোপিং নিয়ন্ত্রণের সাথে বিভাগ / ডোপিং নিয়ন্ত্রণ ছাড়াই বিভাগ), যা কোনও সদস্যকে নিয়োগের জন্য নিম্নলিখিত মানগুলি (আমার অবশ্যই বলতে হবে, খুব গণতান্ত্রিক বলতে হবে) পূরণ করার প্রস্তাব দেয় ক্রীড়া বিভাগ ফেডারেশন:

পুরুষদের সাইজ চার্ট (AWPC)

(সরঞ্জাম ছাড়া বার প্রেস)

পুরুষদের ওয়াচ রেট টেবিল (ডাব্লুপিসি)

(সরঞ্জাম ছাড়া বার প্রেস)

প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই তাদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় বেঞ্চ প্রেসকে অন্তর্ভুক্ত করে। নতুনদের জন্য, এই অনুশীলনটি পুরো শরীরের প্রোগ্রামের অংশ, আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য - পেক্টোরাল পেশীগুলির প্রশিক্ষণের দিন।

সর্বাধিক জনপ্রিয় বিভক্ত প্রোগ্রাম:

ক্রসফিট কমপ্লেক্স

নীচের সারণীতে একটি বেঞ্চ প্রেসযুক্ত ক্রসফিট সেট দেখানো হয়েছে। আপনার বুঝতে হবে যে কোনও অভিন্ন অ্যাথলেট নেই, আমাদের প্রত্যেকে তার নিজস্ব উপায়ে পৃথক, সুতরাং বেঞ্চে কাজের ওজন অ্যাথলিটের বিবেচনার ভিত্তিতে। প্রতিটি ক্রসফিট অ্যাথলেট তার শারীরিক ফিটনেস এবং শক্তি সূচকগুলির স্তরের উপর নির্ভর করে বারের ওজনকে আলাদা করে তার পছন্দসই সেটটি সম্পন্ন করার চেষ্টা করতে পারে।

বেঞ্চ প্রেস একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা বিপুল পরিমাণ পেশী নিয়োগ করে এবং অবাধে অনেকগুলি অনুশীলনের সাথে মিলিত হতে পারে। আপনার পেটোরাল পেশীগুলির সমস্ত বিভাগকে কাজ করার জন্য অতিরিক্ত ওজন দিয়ে ঝুঁকির ডাম্বেল এবং ডাম্বেল পুশ-আপগুলির সুপারসেটগুলি চেষ্টা করুন। অথবা অল্প সময়ের মধ্যে আপনার বুক এবং পিছনে একটি ওয়ার্কআউটে কাজ করতে আপনার পিছনে টান টান আন্দোলনগুলি (সারি, টান-আপগুলি, বা ডাম্বেল সারিগুলির উপর বাঁকানো) দিয়ে বিকল্প প্রেসগুলি করুন। এগুলি কেবলমাত্র আপনার কল্পনা এবং শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর নির্ভর করে।

ভিডিওটি দেখুন: বঞচ পরস, সথয আপ সঙগ bodibar (ফেব্রুয়ারি 2025).