হাত জন্য ব্যায়াম

প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

11 কে 0 01/20/2017 (শেষ পর্যালোচনা: 06/01/2019)

ফিটনেস বা ক্রসফিটের অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের দেহের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করার দিকে মনোযোগ দেয় তবে একই সময়ে তারা প্রায়শই হাতের জন্য ব্যায়ামগুলি ভুলে যান। হ্যাঁ, প্রকৃতপক্ষে, আমাদের কব্জিগুলির আকার একটি জেনেটিক ফ্যাক্টর, তবে এটি তাদের প্রশিক্ষণের সময় নষ্ট করে না - এমন অনেক কার্যকর হাতের অনুশীলন রয়েছে যা কব্জি, গ্রিপ এবং ফোরআর্মসের শক্তি বাড়ায়। আজ আমরা কীভাবে বাড়িতে কব্জিটি পাম্প করবেন এবং কার্যকর নীতিগুলি কীসের ভিত্তিতে কার্যকর প্রশিক্ষণের ভিত্তিতে করা উচিত তা নির্ধারণ করার চেষ্টা করব।

এই নিবন্ধে আমরা নিম্নলিখিত দিকগুলি কভার করব:

• কেন আমাদের কব্জাগুলি প্রশিক্ষণের প্রয়োজন;
• অনুশীলনের ধরণ;
• নতুনদের সাধারণ ভুল mistakes

হাতের অনুশীলন কেন?

অ্যাক্টোমর্ফিক শারীরিক ধরণের লোকেরা প্রায়শই লক্ষ্য করেন যে তাদের পাতলা কব্জি বাহু এবং কাঁধের উন্নত পেশীগুলির পটভূমির তুলনায় অসম্পূর্ণ দেখায় এবং "কব্জিটি কীভাবে দোলানো যায়?" তারা জিমে প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করা প্রথম প্রশ্ন। এই চিত্রটি পাতলা ব্যাসার্ধ এবং সংকীর্ণ কব্জি যৌথের কারণে, অনেকগুলি অ্যাক্টমর্ফগুলিতে কব্জিটির পরিমাণ 12 সেন্টিমিটারের বেশি হয় না এই ক্ষেত্রে তারা আশ্চর্য হয় যে কীভাবে হাতের পেশীগুলি পাম্প করবেন এবং ফলাফলটি কীভাবে লক্ষণীয় হবে।

হাতের পেশীটি 33 টি ছোট ছোট পেশী নিয়ে গঠিত যা আমাদের হাতের তালু এবং উচ্চারণের পাশাপাশি গ্রিপ শক্তির জন্য দায়ী। অতএব, যদি আপনি কীভাবে আপনার হাতের গ্রিপটি পাম্প করবেন তা ভাবছেন, স্থির হাতের অনুশীলনের জন্য আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় কোনও স্থান খুঁজে পেতে ভুলবেন না। এটি বেশি সময় নেয় না: জিমের নিয়মিত ব্যায়াম শেষে 15-20 মিনিটের জন্য এই জাতীয় ছোট পেশী গোষ্ঠীর কাজ করা যথেষ্ট enough

Iki মিকিরাদিক - stock.adobe.com

একটি ভাল বিকাশযুক্ত গ্রিপ কব্জি স্ট্র্যাপ বা হুক ব্যবহার না করে ব্যায়ামগুলি ব্যাক করা সহজ করে তোলে এবং সত্যই গুরুতর ডেড লিফ্ট ওজনের জন্য এটিও প্রয়োজনীয়। এটি আর্মওয়ার্লিং এবং মার্শাল আর্টের জয়ের জন্যও প্রয়োজনীয়, কারণ এটি শক্ত হাতেই সত্যিকারের শক্ত হাতে শুরু হয়।

এছাড়াও, হাত এবং পামগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি এমন লোকদের জন্য করা উচিত যারা হাতের চোট পেয়েছেন, এটি তাদের পূর্ব শক্তি এবং গতিশীলতায় ফিরিয়ে আনবে। আমাদের নিবন্ধে তালিকাভুক্ত অনেক অনুশীলনকে অভিজ্ঞ পুনরুদ্ধারের অংশ হিসাবে অভিজ্ঞ ডাক্তারদের দ্বারা সুপারিশ করা হয় are

হাতের অনুশীলনের প্রকারগুলি

প্রচলিতভাবে, হাতের ব্যায়ামগুলিকে দুটি ধরণের মধ্যে ভাগ করা যায়:

• স্থির - সেই অনুশীলনগুলি যা স্থিতাবস্থায় ওজনের দীর্ঘমেয়াদী ধরে রাখা বোঝায়। একটি নিয়ম হিসাবে, তাদের গ্রিপ শক্তি বিকাশ এবং লিগামেন্ট এবং টেন্ডস শক্তিশালী করার লক্ষ্য।
• গতিশীল - সেই অনুশীলনগুলিতে আমরা কব্জিটি বাঁকিয়ে নিয়ে সরাসরি হাতের পেশীগুলিতে লোড সেট করি, তাদের প্রসারিত করি এবং চুক্তি করি।

সুতরাং, ঘরে বসে কীভাবে সঠিকভাবে এবং কার্যকরভাবে হাত এবং কব্জিটি দুলানো যায় তা একত্রিত করা যাক।

স্ট্যাটিক হাত অনুশীলন

1. অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত - যতক্ষণ সম্ভব বারে ঝুলিয়ে রাখা প্রয়োজন, স্থিরভাবে কব্জি এবং forearms স্ট্রেইট করা, শরীরকে একটি স্থিত অবস্থানে রেখে in আরও আরামদায়ক অনুশীলনের জন্য চক ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটিকে জটিল করার জন্য, আপনি একদিকে ঝুলতে পারেন, একে একে একে পরিবর্তন করতে পারেন।
   
2. তোয়ালে ঝুলছে - একটি অনুশীলন, যার বিকাশের সাথে কোনও ধরণের কুস্তির প্রশিক্ষণ শুরু হয় (সাম্বো, জুডো, ব্রাজিলিয়ান জিউ-জিতসু, ইত্যাদি)। তোয়ালে অবশ্যই ক্রসবারের ওপরে নিক্ষেপ করা উচিত এবং এর প্রান্তগুলি ধরে রাখা উচিত, হাতগুলি যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি হওয়া উচিত, এবং শরীরটি অবিরাম থাকতে হবে। এক হাত দিয়ে তোয়ালে ঝুলছে আরও উন্নত বিকল্প।
   
3. প্রজেক্টাইল হোল্ড - এই অনুশীলনে সর্বাধিক সময়ের জন্য ভারী বারবেল, ডাম্বেল বা ওজন রাখা জড়িত। গ্রিপ শক্তি ভাল প্রশিক্ষিত হয়, ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিও একটি ভাল স্ট্যাটিক লোড গ্রহণ করে। দুর্দান্ত ডেডলিফ্ট ইউটিলিটি। এই অনুশীলনের আরও দুটি উন্নত প্রকরণ রয়েছে: বার এক্সটেন্ডার ব্যবহার করে এবং আপনার নখদর্পণে অনুমানকে ধরে রাখা। অবশ্যই, এই ক্ষেত্রে কাজের ওজন কিছুটা কম হবে।
   

   

   L ক্লিটোবিয়াস - stock.adobe.com

4. একটি প্যানকেক ধরে - আগের ব্যায়ামের মতো, তবে প্যানকেকসের সাথে কাজ করার সময় আমরা আরও বিস্তৃত এবং আরও জটিল গ্রিপ ব্যবহার করি a আরও কার্যকর হতে, "কৃষকের পদচারণা" করুন - প্যানকেকস নিয়ে জিমের চারপাশে বেড়াতে পারেন।
   

আরমিলিফটিং অনুশীলন

প্রতিযোগিতামূলক শৃঙ্খলা "আর্মলিফটিং" এর মধ্যে সম্পাদিত অতিরিক্ত সরঞ্জামগুলির সাথে অনুশীলনের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। শৃঙ্খলাটির অর্থ হ'ল অ্যাথলিটের দ্বারা একটি বিশেষ যন্ত্রপাতি উত্তোলন এবং শীর্ষ বিন্দুতে এটির স্থিরকরণ। এখানে স্থিতিশীল উপাদান কম, চলাচল আরও বিস্ফোরক, প্রধানত লিগামেন্ট এবং টেন্ডস প্রশিক্ষিত হয়।

যদি আপনার জিম অনুরূপ সরঞ্জাম দিয়ে সজ্জিত থাকে তবে আপনার কব্জি শক্তিশালী করার জন্য আপনার প্রোগ্রামে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন:

1. ঘূর্ণায়মান বজ্রধ্বনি - 60 মিমি ব্যাসের সাথে একটি বৃত্তাকার ঘূর্ণায়মান হ্যান্ডেল দিয়ে সজ্জিত একটি প্রক্ষেপণ উত্তোলন। এই আন্দোলনের নিখুঁত বিশ্ব রেকর্ডটি রাশিয়ান আলেক্সি তুকালভের অন্তর্গত - 123 কেজি ওজনের একটি মৃত ওজন সহ 150.5 কেজি।
   

   

   © ভালালকিন - স্টক.এডোব.কম

2. অ্যাপলনের অক্ষ - একটি প্রশস্ত বার (50 মিমি ব্যাস) সহ ক্লাসিক ডেড লিফ্ট। প্রশস্ততার শেষ পর্যায়ে, অ্যাথলিটকে কঠোরভাবে সোজা হয়ে দাঁড়ানো উচিত, পুরোপুরি তার হাঁটু সোজা করা উচিত এবং তার কাঁধটি কিছুটা পিছনে নেওয়া উচিত। বর্তমান বিশ্ব রেকর্ডটি 225 কেজি বেঞ্চ প্রেস কিরিল সারেচেভের বিশ্ব রেকর্ডধারক দ্বারা সম্পাদিত।
   
3. স্যাকসন বার ডেডলিফ্ট (ডাবল চিমটি গ্রিপ) - 80 মিমি ব্যাসযুক্ত একটি আয়তক্ষেত্রাকার বারের সাথে একটি বিশেষ বারবেল সহ ক্লাসিক ডেডলিফ্ট, যখন অ্যাথলিট উপরের দিক থেকে একটি চিমটি গ্রিপ দিয়ে দু'হাত দিয়ে বারটি ধরেন, বারটি একদিকে থাম্ব দিয়ে এবং অন্যদিকে অন্য সকলকে ক্ল্যাম্প করা হয়। রেকর্ডটি রাশিয়ান আন্দ্রে শারকভের - 100 কেজি kg
   
4. রুপালি বুলেট - আকারে ছত্রাকের বেশিরভাগটি 45 মিমি লম্বা এবং 19 মিমি ব্যাসের বুলেটের অনুরূপ। বুলেট থেকে 2.5 কেজি ওজন স্থগিত করা হয়, এবং এটি পুরুষদের 3 নং ক্রাশ ক্যাপ্টেনের হাতল এবং মহিলাদের জন্য 1 নম্বরের মধ্যে আবদ্ধ হয়। প্রতিযোগিতার কাঠামোর ক্ষেত্রে, অ্যাথলিটকে যতক্ষণ সম্ভব সম্ভব একটি ক্ল্যাম্পড বুলেট এবং ওজনকে একটি প্রসারিত হাতে বহন করতে হবে stat বর্তমান রেকর্ডটি রাশিয়ান দিমিত্রি সুখোভারভের এবং এটি 58.55 সেকেন্ডের সমান।
   

গতিশীল হাত অনুশীলন

1. বারবেল কব্জি কার্ল - অনুশীলনটি বিভিন্ন কোণে অতিরিক্ত ওজনের সাথে কব্জি জয়েন্টকে নমনীয় করে তোলে। উপরেটি নীচে থেকে বা নীচে থেকে একটি খপ্পর দিয়ে বারটি আপনার সামনে স্থাপন করা যেতে পারে, পূর্ণ প্রশস্ততার মধ্যে সর্বাধিক সংখ্যার পুনরাবৃত্তির জন্য কব্জিটি বাঁকানো দরকার, বাইসপসকে কাজে অন্তর্ভুক্ত না করার চেষ্টা করুন। বারের ওজন মাঝারি হওয়া উচিত, ভারী ওজন সহ আপনার অনুশীলনটি সঠিকভাবে "অনুভব" করার সময় হবে না, যেহেতু কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে হাতগুলি বাঁকানো বন্ধ করবে। এই অনুশীলনের আর একটি ধরণ পিছনের পিছনে একটি বারবেল দিয়ে হাতটি নমন করছে, সুতরাং লোমটি সামনের পেশির উপর বেশি থাকে। যারা হাতের তালুগুলি পাম্প করতে এবং আঙ্গুলের শক্তি বাড়ানোর বিষয়ে আগ্রহী তাদের জন্য, আপনি প্রসারিত আঙ্গুলগুলিতে বারবেলটি রাখতে পারেন।
   

   

   © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

2. প্রসারণকারী নিঃসরণ - এই ব্যায়ামটি খেজুর এবং আঙ্গুলগুলির শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ানোর জন্য ভাল। আপনি এটি নিয়মিত রাবার এক্সপেন্ডারের সাহায্যে সম্পাদন শুরু করতে পারেন যা কোনও স্পোর্টস স্টোরে পাওয়া সহজ এবং তারপরে একটি পেশাদারের দিকে যেতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, ক্রাশের ক্যাপ্টেনস), আপনি ২ression থেকে ১ force৫ কেজি পর্যন্ত সংক্ষেপণ বাহিনীকে সামঞ্জস্য করতে পারেন। উপায় দ্বারা, 165 কেজি বিশ্বব্যাপী কেবল পাঁচ জনকে জমা দেওয়া হয়েছিল।
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. উপরে তুলে ধরা - এই অনুশীলনটি পুরোপুরি একটি চিমটি গ্রিপ বিকাশ করে, ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরাল পেশীগুলি এতে কাজ করে। এই ক্ষেত্রে, আঙ্গুলগুলি যথাসম্ভব প্রশস্ত পক্ষগুলিতে ছড়িয়ে দিতে হবে এবং পুশ-আপগুলির সময় সেগুলি বাঁক না দেওয়ার চেষ্টা করবে। লোড বাড়ানো যায় - পাঁচটি আঙুল দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে দু'টি পর্যন্ত আনুন। দুই আঙুলের পুশ-আপগুলি ছিল মার্শাল আর্টিস্ট ব্রুস লি-র বৈশিষ্ট্য exercise
   

   

   © ডানকান নোকস - stock.adobe.com .com

4. দড়ি আরোহণ - একটি সুপরিচিত অনুশীলন যা পুরোপুরি হাত এবং forearms এর শক্তি বিকাশ করে। কব্জি উপর সর্বাধিক লোড আপনার পায়ের সাহায্য ছাড়াই দড়ি আরোহণের বিকল্প দেবে - সুতরাং বোঝাটি অবিচ্ছিন্ন থাকবে।
   

   

   । জাল ইব্রাক - স্টক.আডোব.কম

5. রাবার দিয়ে আঙুলের প্রজনন করা - এই অনুশীলনের জন্য যা যা প্রয়োজন তা হ'ল একটি সাধারণ ঘন ইলাস্টিক ব্যান্ড। এটিকে বেশ কয়েকবার শক্তভাবে পরিষ্কার করা আঙ্গুলের চারপাশে মুড়িয়ে রাখুন এবং আপনার পামটি পুরোপুরি "খুলুন" চেষ্টা করুন। এখানে আমরা সংক্ষিপ্ত অপহরণকারী আঙ্গুল এবং পামার পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিই।
   

   

   Vi সিভিয়েটোস্লাভ কোভ্টুন - স্টক.এডোব.কম

সাধারণ সূচনা ভুল

হাত এবং ফোরআর্মগুলিতে কাজ করার সময়, আহত হওয়া মোটামুটি সহজ, যেমন সামনের পেশীগুলি টানানো বা কব্জির লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করা। এটি প্রতিরোধ করতে, অনভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে জিম করে এমন ভুলগুলি পরীক্ষা করে দেখুন:

ভিডিওটি দেখুন: হত ঝন ঝন ও. বত বযথ থক মকতর উপয. বত বযথয করণয. বত বযথ ক. হত বযথয করণয (জুলাই 2025).