বেঞ্চ প্রেস ক্লোজ গ্রিপ একটি দুর্দান্ত বহু-যৌথ অনুশীলন যা ট্রাইসেপসের পরিমাণ এবং শক্তি বাড়িয়ে তুলবে। আমি বিশ্বাস করি যে এই অনুশীলন ছাড়া বাহুগুলির পেশীগুলির সত্যিকারের গুরুতর হাইপারট্রফি অর্জন করা অসম্ভব, কারণ এতে অ্যাথলিট বেশ গুরুতর ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন যা অবশ্যই আমাদের পেশীগুলির মূল বৃদ্ধির কারণ, আন্দোলন সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশল অবলম্বন করে। এই ব্যায়ামের উভয় পুরুষেরই অনস্বীকার্য সুবিধা রয়েছে যাঁরা পেশী ভর পেতে চান এবং যে মহিলারা তাদের পেশীগুলি ভাল আকারে রাখতে চান এবং কেবল দেখতে সুন্দর হন।
ক্লাসিক সংস্করণ থেকে পার্থক্য
এছাড়াও, ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের জন্য এই অনুশীলনটি একটি দুর্দান্ত সহায়তা। বেঞ্চ প্রেসে লোডের সিংহের অংশটি ট্রাইসেপসে পড়ে, বারবেলের প্রায় অর্ধেক চলাচলের কাজটি সঠিকভাবে পাস করে, তাই বেঞ্চ প্রেসে সর্বাধিক ফলাফল বাড়ানোর জন্য এই দিকটি আলাদাভাবে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া আমার কাছে মনে হয়। এটি কিসের উপর নির্ভর করে তা মনে রাখবেন: পুরো প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার মধ্যে লোডের উপযুক্ত বিতরণ, আহত পেশী তন্তু এবং পুরো শরীরের পুনরুদ্ধার এবং মূল আন্দোলনের সহায়তায় অনুশীলনের কর্মক্ষমতা।
সুতরাং সমস্ত পাওয়ারলিফটার এবং বেঞ্চগুলির জন্য, ঘনিষ্ঠ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস অবশ্যই হওয়া উচিত।
সংকীর্ণ আঁকড়ে ধরে বেঞ্চ প্রেসে আমাদের নিবন্ধে, আমরা নিম্নলিখিত বিষয়গুলি কভার করব:
- এই অনুশীলনটি করার সুবিধা;
- সংকীর্ণ আঁকড়ে ধরে কীভাবে বেঞ্চ প্রেস করবেন;
- সাধারণ ভুল প্রাথমিকের করা;
- মেয়েদের জন্য সুপারিশ।
ব্যায়ামের উপকারিতা
অনুশীলনের সুবিধাগুলি সুস্পষ্ট - সংকীর্ণ গ্রিপযুক্ত বেঞ্চ প্রেস পুরোপুরি ট্রাইসেস্পের মাঝারি মাথাটি লোড করে, এটি আরও শক্তিশালী এবং বৃহত্তর করে তোলে যার কারণে হাতের ভিজ্যুয়াল ভলিউম তৈরি হয় এবং ট্রাইসেসপগুলি তার মোট আয়তনের প্রায় 60% তৈরি করে। তদ্ব্যতীত, এই অনুশীলনে, বোঝার কিছু অংশ পূর্ববর্তী ডেল্টাস এবং পেক্টোরাল পেশীর অভ্যন্তরের অংশে পড়ে, স্ট্যাটিক লোডটি প্রেস এবং উপরের পিছনের পেশী দ্বারা বহন করা হয়।
শালীন ওজন সহ এই অনুশীলনে কাজ করা, আমরা কনুই জয়েন্টগুলির লিগামেন্টগুলিও শক্তিশালী করি।যা আমাদের সর্বকালের বেঞ্চ প্রেস রেকর্ডকে বাড়িয়ে তোলে। দৃ strong় লিগামেন্ট এবং টেন্ডস থাকার কারণে, অ্যাথলিটের পুরো পদ্ধতির জুড়ে যন্ত্রপাতি নিয়ন্ত্রণ করা আরও সহজ, যেহেতু তিনি বারটি স্থিতিশীল করতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে শক্তি ব্যয় করেন না। তদ্ব্যতীত, শক্তিশালী ট্রাইসেপস আপনাকে একটি প্রশস্ত গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেসে সর্বশেষ মূল্যবান 20-30 সেন্টিমিটার প্রশস্ততা পাস করতে দেয়, যা অনুশীলন হিসাবে দেখা যায়, সাধারণত সবচেয়ে কঠিন। সুতরাং, পাওয়ারলিফটিং এবং বেঞ্চ প্রেসের অনুরাগী সমস্ত ক্রীড়াবিদদের এই অনুশীলনের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়ার জন্য এটি কার্যকর হবে be
অনুশীলনের কৌশলটি সঠিক করুন
আপনার পুরো ফলাফল নির্ভর করে যে আপনি কোনও সংকীর্ণভাবে একটি সংকীর্ণ কড়া দিয়ে বেঞ্চ প্রেস সম্পাদন করার কৌশলটি অনুসরণ করেন এবং প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীর সংকোচনের "ধরুন", তা শক্তির সূচকগুলি বিকাশ করা বা পেশী ভর অর্জনের লক্ষ্যে হয় কিনা তার উপর নির্ভর করে।
অনুভূমিক বেঞ্চে এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে করার জন্য জিমের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ বিকল্পটি দেখুন।
প্রাথমিক অবস্থান
একটি বেঞ্চে বসুন যাতে বারটি প্রায় চোখের স্তরে থাকে। আমরা কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনার চেষ্টা করি, মাথা এবং শ্রোণীটি পিছনে শক্তভাবে বেঞ্চের বিরুদ্ধে চাপানো হয়, বেঞ্চের উপরে শরীরের অবস্থানের উপর আরও নিয়ন্ত্রণের জন্য, নিতম্বকে স্থিরভাবে শক্ত করুন। আমরা আমাদের পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করি, এটি হিলের দিকে মনোনিবেশ করে পুরো পা দিয়ে এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয় - এইভাবে আপনার অবস্থান আরও স্থিতিশীল হবে, তবে এই মুহুর্তটি আপনার গোড়ালি জয়েন্টগুলির নমনীয়তার উপর নির্ভর করে। আপনার হাত দিয়ে বারটি শক্তভাবে আঁকড়ে ধরুন, একটি বদ্ধ গ্রিপ ব্যবহার করুন। গ্রিপ প্রস্থ কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য সংকীর্ণ। কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত।
আপনার কনুই সোজা করুন এবং ট্রাইসেস্পের বল ব্যবহার করে র্যাকগুলি থেকে বারটি সরিয়ে দিন। এই মুহুর্তটি আমাদের কব্জির জন্য সবচেয়ে বেদনাদায়ক।
একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেসে গুরুতর ওজনের সাথে কাজ করার সময়, আমি দৃ but় কিন্তু প্রসারিত উপাদান দিয়ে তৈরি বিশেষ কব্জি সমর্থন ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।
এখন আপনার সৌর প্লেক্সাসের সামান্যতম, আপনার নিম্ন বুকের উপরে বারবেলটি রাখুন।
দীর্ঘ নিঃশ্বাস ত্যাগ করে বারটি আপনার বুকে স্পর্শ না করা অবধি সহজেই নীচে নীচে নামতে শুরু করুন। কনুইগুলি যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি চলে যাওয়া উচিত, যখন তাদের পাশে রাখুন বা তাদের ভিতরে আনার চেষ্টা করা উচিত তবে তা আঘাতের সাথে পরিপূর্ণ।
বারবেল বেঞ্চ প্রেস
যখন আপনি বুকের বারটি স্পর্শ করেন, বারটিকে শক্তিশালী নিঃশ্বাস ফেলে বার করে উপরে উঠা শুরু করুন, একটি সঙ্কীর্ণ গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেসে বুকের উপর থামুন alচ্ছিক, যেহেতু এখানে আমরা পাইেক্টোরাল পেশী এবং কাঁধের কব্জির বিস্ফোরক শক্তির বিকাশের চেয়ে কিছুটা আলাদা কাজ করছি। এই মুহুর্তে, আপনি বুকের অভ্যন্তরীণ অংশ এবং মিডিয়াল ট্রাইসেপস বান্ডিলের সংকোচনের অনুভব করবেন। একটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন, আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করুন এবং শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য নিজেকে লক করুন, তারপরে বারটিকে আবার আপনার বুকে নীচে নামিয়ে একই ট্রাজেক্টোরিয়ায় কাজ করার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি এই অনুশীলনের তীব্রতা বাড়াতে চান তবে ক্লোস-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস করার চেষ্টা করুন, আপনার কনুই উপরের দিকে পুরোপুরি সোজা না করে এবং কোনও অবস্থাতেই স্টপ নন স্টপ কাজ করুন।
সংকীর্ণ গ্রিপ বারবেল প্রেসের আরও একটি প্রকরণ রয়েছে - একটি প্রবণতা বেঞ্চে পড়েতবে এই ব্যায়ামটি প্রযুক্তিগত জটিলতার কারণে জিম গিয়ারদের মধ্যে ব্যাপক জনপ্রিয়তা অর্জন করতে পারেনি। প্রকৃতপক্ষে, আমাদের প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীর সংকোচনের "ধরা" ধরা বেশ কঠিন, সঠিক কৌশল দ্বারা, বোঝা উপরের বুকের মাঝখানে, তথাকথিত "কলার" এর দিকে केन्द्रিত হয়।
এখানে মূল প্রযুক্তিগত পার্থক্য হ'ল আপনার বার্বেলটি বুকের নীচের অংশে না রাখার চেষ্টা করা উচিত, তবে ব্যবহারিকভাবে কলারবোনটিতে। এই ক্ষেত্রে, পূর্ণ প্রশস্ততা (বারের সাথে বুকের সাথে স্পর্শ করার আগে) ব্যায়ামটি করা প্রয়োজন নয়, আমাদের আগ্রহের ছদ্মবেশী পেশীগুলির অংশটি যতটা সম্ভব প্রসারিত করা উচিত, এবং দ্বিতীয় বা দু'বার এই অবস্থানে থাকার চেষ্টা করুন - তাই "কলার" এর সংকোচন সবচেয়ে লক্ষণীয় হবে ... আপনার যদি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ প্রবণতা বেঞ্চ প্রেসের বায়োমেকানিক্সের ভাল উপলব্ধি থাকে তবে আপনার উপরের বুকের পেশীগুলি সত্যই শক্তিশালী এবং বিশাল দেখাবে।
সাধারণ সূচনা ভুল
আমরা একটি সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে বেঞ্চ প্রেসটি সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশলটি আবিষ্কার করেছি, তবে কিছু অ্যাথলিট স্ক্র্যাচ থেকে সম্পূর্ণ প্রযুক্তিগত ভুলগুলি পরিচালনা করতে পরিচালনা করে। আসুন একসাথে সর্বাধিক জনপ্রিয় এক নজরে দেখুন।
ভুল কনুই অবস্থান
অনভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে, বারটি কমার সময় কনুই পক্ষগুলিতে "সরানো" থাকে, যা কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে গুরুতর জখম হতে পারে। এড়াতে, মানসিকভাবে আপনার হাতের অবস্থানে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন, যেন এগুলি আপনার পাঁজরের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করছেন।
খোলামেলা খপ্পর
অনেক ক্রীড়াবিদ ওপেন-গ্রিপ বারবেল প্রেসগুলি সঞ্চালন করে, এই সত্যটি উল্লেখ করে যে তারা পেক্টোরিয়াল পেশীগুলির সংকোচনাকে আরও ভালভাবে অনুভব করতে পারে। বিবৃতিটি খুব বিতর্কিত, আমি মনে করি যদি কোনও পার্থক্য থাকে তবে এটি মূলত স্ব-সম্মোহন স্তরে থাকে at এটি যেমন হউক না কেন, একটি মুক্ত খপ্পর নিয়ে কাজ করা, এমনকি অভিজ্ঞ খেলোয়াড় যে কোনও সময় নিজের বুকে বারবেল ফেলে দেওয়ার ঝুঁকি নিয়ে ফেলেন এবং ফলাফলটি বিপর্যয়কর হতে পারে।
গা গরম করা
অনুশীলনটি ওয়ার্ম-আপ সেটগুলির সাথে শুরু করা উচিত। আপনি যতই শক্তিশালী হন না কেন, কোনও চাপের অনুশীলনটি খালি বারের মতো ন্যূনতম ওজন সহ ওয়ার্ম-আপ সেট দিয়ে শুরু করা উচিত। সুতরাং আপনি কাজের পন্থাগুলি সম্পাদনের আগে সমস্ত সংযুক্তি এবং লিগামেন্টগুলি ভালভাবে গরম করবেন না, তবে মানসিকভাবে কঠোর পরিশ্রমের দিকে আরও ভাল মনোনিবেশ করুন যা ওয়ার্কআউটকে আরও উত্পাদনশীল করে তুলবে।
গ্রিপ প্রস্থ
অনেক স্বল্পদৃষ্টির অ্যাথলিটরা "সংকীর্ণ গ্রিপ প্রেস" বাক্যাংশটি খুব আক্ষরিক অর্থে গ্রহণ করেন এবং তাদের হাত একে অপরের কাছাকাছি রাখেন। এটি করা উচিত নয়, হাতগুলির সংকীর্ণ অবস্থানের সাথে, আপনি আপনার কনুই এবং ট্রাঙ্ক ধরে রাখতে সক্ষম হবেন না। অনুকূল প্রস্থটি কাঁধের স্তরের চেয়ে সামান্য সংকীর্ণ হয়, সাধারণত ফ্রেটবোর্ড খাঁজের অভ্যন্তরের প্রান্তের স্তরে থাকে।
শ্রোণী পৃথকীকরণ
নিতম্বগুলি পুরো সেট জুড়ে দৃ bench়ভাবে বেঞ্চের বিরুদ্ধে চাপতে হবে। এগুলি ছিঁড়ে দেওয়ার মাধ্যমে আপনি काठের মেরুদণ্ডের ইন্টারভার্টেবারাল ডিস্কগুলিতে অযাচিত সংকোচনের সৃষ্টি করেন এবং চলাচলে মনোনিবেশ হারাবেন। মাথার পিছনের সাথে পরিস্থিতি একইরকম - এটিও বেঞ্চ ছিঁড়ে ফেলা উচিত নয়।
প্রশিক্ষণের সময় উপযুক্ত লোড বিতরণ
মনে রাখবেন যে ঘনিষ্ঠ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের মতো ভারী, মৌলিক অনুশীলনগুলি প্রচুর শক্তি এবং পুনরুদ্ধারের সংস্থান। অতএব, যদি আপনার ওয়ার্কআউটে ইতিমধ্যে রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, ভারী ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেস, আপনি একটি সংকীর্ণ আঁকড়ে ধরে এমনকি প্রেসে সর্বাধিক ফলাফল দেখাতে তাদের উপায়ের বাইরে চলে যাবেন না, এই ধারণাটি শেষ পর্যন্ত ভাল কিছু হতে পারে না। অনুকূল ফলাফলের জন্য কম ওজন এবং আরও বেশি reps সহ এই অনুশীলনটি অনুশীলন করুন।
জোর করে পুনরাবৃত্তি
জোরপূর্বক reps সঙ্গে বহন করবেন না... অংশীদারের সাহায্যে নেতিবাচক পর্যায়ে কাজ করা বেঞ্চ প্রেসের জন্য একটি দুর্দান্ত সহায়তা, তবে আমরা প্রেসে সংকীর্ণ আঁকড়ে ধরে এটি করার পরামর্শ দিই না - কনুই জোড়গুলির উপর অত্যধিক চাপ।
মেয়েদের জন্য সুপারিশ
দুর্বল ট্রাইসেপস অনেকগুলি মেয়েদের ঝামেলা যাঁরা একটি উপবিষ্ট জীবনযাপন পরিচালনা করে। মাংসপেশিগুলি যদি ভাল আকারে না থাকে এবং একই সাথে মেয়েটি খুব বেশি ওজনের হয় তবে এই জায়গাগুলির ত্বক ত্বককে ঝাঁকুনির মতো হয়ে যায়, এবং হাতগুলি দেখতে কুরুচিপূর্ণ এবং সুস্থ-পরিচ্ছন্ন নয়। এই প্রভাবটি দৃশ্যমানভাবে কমাতে, আমি মেয়েদের তাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে সংকীর্ণ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দিচ্ছি ise একটি বিস্তীর্ণ প্রতিনিধি পরিসীমা (12 এবং উপরে) ধরে হালকা ওজন নিয়ে কাজ করুন, ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে তুলুন। চিন্তা করবেন না: এটি বিশাল পেশীগুলি পাম্প করবে না, তবে আপনার বাহুগুলি দ্রুত আকারে আসবে।
আরেকটি বিচ্ছিন্ন ট্রাইসেস ব্যায়ামের সংমিশ্রণে একটি সরু আঁকড়ে ধরে প্রেস করতে বাহুতে ভাল পেশী স্বর অর্জনের জন্য এটি আরও কার্যকর, উদাহরণস্বরূপ, পিছনে জোর দিয়ে একটি ডাম্বেল বা পুশ-আপ সহ একটি ফরাসি প্রেস press সুতরাং আপনি কাঁধের ট্রাইসেপস পেশীর তিনটি বান্ডিল কাজ করে ভাল চাপ দিন।
