ক্রসফিট অনুশীলন
6 কে 0 08.03.2017 (সর্বশেষ সংশোধিত: 31.03.2019)
স্ট্রাকচারের শক্তির কার্যকরী প্রশিক্ষণে প্রচুর পরিমাণে দরকারী অনুশীলন রয়েছে যা অ্যাথলিটকে শক্তি সূচকগুলি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে, পাশাপাশি সামগ্রিক দেহের শক্তিও বাড়ায়। বসা অবস্থায় বুকে ঝুলন্ত থেকে ডাম্বেল গ্রহণের কারণে (ইংরেজি নাম - ডাম্বেল হ্যাং স্কোয়াট ক্লিন) অ্যাথলিটদের শরীরের প্রায় সমস্ত পেশির অংশগুলি কাজ করতে দেয়। টার্গেট লোডটি উরু, ট্র্যাপিজিয়াম এবং অ্যাথলিটের কাঁধের জোনের পিছনের পেশীগুলি দ্বারা গ্রহণ করা হয়।
ব্যায়াম কৌশল
বিপুল সংখ্যক পেশী গোষ্ঠীকে কার্যকরভাবে কাজ করতে, সঠিক কৌশল দিয়ে সমস্ত আন্দোলন সম্পাদন করুন। এটি করার জন্য, অ্যাথলিটকে বসার স্থানে ডাম্বেলগুলি বুকে ঝুলানো থেকে নেওয়ার জন্য নিম্নলিখিত অ্যালগরিদমটি অনুসরণ করতে হবে:
- একটি ক্রীড়া সরঞ্জামের পাশে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। দুই হাতে ডাম্বেল নিন। আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানোর সময় শরীরের সামান্য বাঁক করুন।
- কিছুটা লাফিয়ে বসে পড়ুন। চলার সময়, দু'হাত দিয়ে আপনার কাঁধের উপরে ডাম্বেলগুলি নিক্ষেপ করুন।
- শরীরকে সোজা করুন, চলাচলের উপরের পর্যায়ে, শরীরের অবস্থানটি ঠিক করুন এবং এক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।
- বসার অবস্থানে ঝুলন্ত থেকে বুকে ডাম্বেল নেওয়ার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি বেশ কয়েকবার করা উচিত।
অনুশীলন সম্পাদনের জন্য সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করুন। আপনাকে ভুল ছাড়াই কাজ করতে হবে, পাশাপাশি আরামদায়ক ওজন ক্রীড়া সরঞ্জাম সহ with এইভাবে, আপনি খুব বেশি ঝুঁকি ছাড়াই লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্যবস্তু করতে পারেন। আন্দোলন শুরু করার আগে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি কারও সাথে হস্তক্ষেপ করবেন না। আপনি একটি বুকে ঝুলন্ত থেকে একটি ডাম্বেল উত্তোলনের কৌশল সম্পর্কে অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করতে পারেন। তিনি আপনার কাছে ভুলগুলি নির্দেশ করবেন এবং একটি মানসম্পন্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে সক্ষম হবেন।
ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স
হ্যাং ডাম্বেল লিফটটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে আপনাকে অবশ্যই একটি তীব্র গতিতে কাজ করতে হবে। ক্রীড়া সরঞ্জামের ওজন, পাশাপাশি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পুরোপুরি আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে। অধিবেশনটির শুরুতে, ভারী ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করুন, এর পরে আপনি এগুলি হালকাগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
| আক্রমণ |
সম্পূর্ণ 5 রাউন্ড। ডাম্বেলগুলির মোট ওজন শরীরের ওজনের সমান হওয়া উচিত। |
| 20 জাহান্নামের reps | দুটি 20 কেজি ডাম্বেল দিয়ে সম্পাদিত। 5 রাউন্ড করুন। রাউন্ড 1 হ'ল:
|
একটি ওয়ার্কআউটে, আপনার প্রচুর সংখ্যক পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করা উচিত। তীব্র কার্ডিও চলাচলের সাথে একত্রে অনুশীলন করুন। প্রশিক্ষণের আগে আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি ভালভাবে গরম করুন। প্রসারিত উপর কাজ। যদি অ্যাথলেট ওয়ার্কআউট শুরুতে উষ্ণ না হয় তবে একটি হ্যাং থেকে ডাম্বেলগুলি নেওয়া ট্রমাজনিত হতে পারে।
