ক্রসফিট পুষ্টি - ক্রীড়াবিদদের জন্য জনপ্রিয় খাদ্যতালিকাগুলির সংক্ষিপ্তসার

যদি আপনি পুষ্টির বিষয়টি অবহেলা করেন তবে কোনও কৌশল বা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পছন্দসই ফলাফল আনবে না। ক্রসফিটে, অন্য যে কোনও উচ্চ-তীব্রতা শক্তি ক্রীড়া হিসাবে, প্রশিক্ষণ অ্যাথলিটরা প্রচণ্ড চাপ অনুভব করে। অতএব, অ্যাথলিটকে যত দ্রুত সম্ভব শক্তি হারিয়ে ফেলাতে সহায়তা করার জন্য ক্রসফিট পুষ্টি অবশ্যই যত্ন সহকারে ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত।

ক্রসফিট অ্যাথলেটদের জন্য জনপ্রিয় ডায়েট

ক্রসফাইটারের জন্য পুষ্টি, অন্যান্য অ্যাথলিটের মতো, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা এবং সাধারণভাবে অ্যাথলিটের স্বাস্থ্য ও সুস্বাস্থ্য উভয়কেই প্রভাবিত করে এমন একটি মূল কারণ is

পালেও ডায়েট

সাধারণত, ক্রসফিট পুষ্টি একটি প্যালিয়ো ডায়েটের উপর ভিত্তি করে। ক্রসফিটের প্রতিষ্ঠাতা, গ্রেগ গ্লাসম্যান প্রশিক্ষণে ব্যয় করা শক্তি পুনরায় পূরণ করার জন্য সমস্ত ক্রসফিটরকে খাবার গ্রহণ করতে উত্সাহিত করেছিলেন, তবে এটি অতিরিক্ত ফ্যাট হিসাবে সংরক্ষণ করা হয় নি। তাঁর মতে, এটি প্যালিও ডায়েট যা ক্রসফিটারকে তীব্র ওয়ার্কআউট এবং সমস্ত পুষ্টির জন্য শক্তি সরবরাহ করতে সক্ষম হয়, তবে একই সাথে অতিরিক্ত ক্যালরিগুলি "রিজার্ভে" সংরক্ষণ করতে দেয় না।

প্যালিয়ো ডায়েটের মূলনীতিটি খাওয়া - প্যালিওলিথিক যুগে বাস করা কোনও ব্যক্তির পক্ষে কেবল পাতলা মাংস, শাকসবজি এবং ফলমূল, বীজ এবং বাদাম সম্ভবত সম্ভবত সবচেয়ে উপযুক্ত, তবে আধুনিক ক্রসফিটরদের জন্য ডায়েটের ক্ষেত্রে এই জাতীয় কঠোর পদ্ধতি কখনও কখনও সর্বাধিক পছন্দনীয় নয়। পেশাদার ক্রসফিটারগুলি কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহারের কঠোর বিধিনিষেধের কারণে খুব কমই প্যালিও ডায়েট মেনে চলে।

জোন ডায়েট

ক্রোনফিটারগুলির মধ্যে জোন ডায়েট অনেক বেশি জনপ্রিয়। ক্রসফিট পুষ্টির এই নীতিটি খাদ্যের একটি অংশকে শতাংশ দ্বারা ভাগ করার উপর ভিত্তি করে: 40% কার্বোহাইড্রেট, 30% প্রোটিন এবং 30% ফ্যাট। এই ক্ষেত্রে, প্রতি 4-5 ঘন্টা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

জোনেড অ্যাথলিটের গড় দৈনিক ডায়েট 1500-2000 ক্যালোরি। এটি আমাদের ক্যালোরির এই জাতীয় খাবারকে কম বিবেচনা করতে দেয়। প্যালিও ডায়েটের মতো এই ডায়েটেও চিনির সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যান জড়িত। তবুও, স্বাস্থ্যকর জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি (ওটমিল, বার্লি, বকওয়াট) শুধুমাত্র অনুমোদিত নয়, তবে ডায়েটে একটি গুরুত্বপূর্ণ স্থানও দখল করে। জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ক্ষমতার জন্য ধন্যবাদ যে ক্রসফিট প্রশিক্ষণের জন্য উচ্চ শক্তি ব্যয় সহ পুনরুদ্ধারের জন্য জোন ডায়েটকে আরও কার্যকর এবং পছন্দনীয় হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে।

প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে ক্রসফিট পুষ্টি

ক্রসফিটের পুষ্টি ব্যবস্থা অত্যন্ত মনোযোগী, প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে উভয়ই গ্রাস করা পণ্যগুলির গুণমান, রচনা এবং পরিমাণের কঠোর নিয়ন্ত্রণের জন্য সরবরাহ করে। ওজন হ্রাস এবং ভরসা অর্জনের প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে আপনি কী খেতে পারেন তার একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ আমরা আপনার জন্য তৈরি করেছি।

প্রাক ওয়ার্কআউট পুষ্টির বৈশিষ্ট্য

ক্রসফিট অ্যাথলিটদের জন্য, প্রাক-workout পুষ্টি সম্ভবত প্রতিদিনের ডায়েটের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এই খাবারটি উত্পাদনশীল অনুশীলনের জন্য শক্তির সর্বোত্তম সরবরাহ সরবরাহ করে। ক্রসফিট একটি খুব শক্তি গ্রহণকারী এবং তীব্র শক্তি ক্রীড়া হিসাবে বিবেচনা করে, এ জাতীয় একটি workout এর আগে পুষ্টি শক্তি মানের এবং পণ্যের মানের ক্ষেত্রে যথাসম্ভব ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত।

একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আপনার অনুশীলনের আগে 1.5-2 ঘন্টা আগে অনুশীলনের আগে খাবার খাওয়া উচিত। কিছু ক্ষেত্রে, অ্যাথলিটের বিপাকটি যখন ধীর হয়ে যায়, প্রশিক্ষণ শুরু হওয়ার 3-4 ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত।

প্রস্তাবিত প্রাক-workout খাবারগুলি ধীরে ধীরে হজম হওয়া উচিত এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানো উচিত নয়। এই পণ্যগুলির মধ্যে দরকারী জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ সিরিয়ালগুলি যেমন বাকুইহিট, ওটমিল, বার্লি এবং কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত অন্যান্য সিরিয়ালগুলি অন্তর্ভুক্ত।

নোট করুন যে উচ্চ গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেটের সাথে একত্রে প্রোটিন এবং ফ্যাট খাওয়ার ফলে কার্বোহাইড্রেটের জন্য নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক হয়।

সুতরাং, মাখন বা পনিরের সাথে মিলিত সাদা রুটি খাওয়ার ফলে রক্তে শর্করার তীব্র ঝাঁকুনি একই সাদা রুটি খাওয়ার কারণ হয় না, তবে মাখন বা চিজ ছাড়াও। প্রাক-ওয়ার্কআউট মেনু আঁকার সময় এই দিকটি বিবেচনা করা উচিত।

সাধারণত, প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের মধ্যে জটিল শর্করা সহ প্রোটিনের একটি বড় অংশ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত should অ্যাথলিটরা তাদের প্রশিক্ষণে কী লক্ষ্য অনুসরণ করে তার উপর নির্ভর করে প্রোটিনের পরিমাণের পরিমাণের পরিবর্তন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওয়ার্কআউটের লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয়, তবে প্রাক-ওয়ার্কআউটে খাবারের মধ্যে প্রোটিনের বর্ধিত পরিমাণ (প্রায় 20-30 গ্রাম) অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত। বিপরীতে, জটিল কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করার পরামর্শ দেওয়া হয় (15-20 গ্রাম)। ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের আগে চর্বিগুলি পুরোপুরি বাদ দিতে হবে।

যদি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য পেশী ভর অর্জন করা হয়, তবে প্রাক-ওয়ার্কআউট মেনুতে আপনি কেবলমাত্র প্রোটিনের বৃদ্ধি পরিমাণ (প্রায় 20-30 গ্রাম) নয়, জটিল শর্করা (50-60 গ্রাম) এর একটি বৃহত অংশও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, অল্প পরিমাণ ফ্যাট দিয়ে পরিপূরক (3 এর বেশি নয়) -৫ গ্রাম)।

ব্যায়ামের আগে কী খাবেন?

এখানে কয়েকটি প্রাক-workout খাবারের বিকল্প রয়েছে:

• পুরো শস্যের রুটি এক টুকরো মুরগি বা এক টুকরো মাছের সাথে;
• ব্রাউন রাইস এক টুকরো পাতলা মাছ বা গরুর মাংস স্টেকের সাথে;
• পোচযুক্ত ডিম বা মুরগির টুকরো দিয়ে বেকউইট;
• প্রাকৃতিক দই এবং 2-3 ডিমের ওলেট দিয়ে ওটমিল;
• টার্কি (বা মুরগী) এবং পেঁয়াজ দিয়ে বার্লি;
• পনির এবং ডিমের সাথে জ্যাকেট আলু।

আপনি যে কোনও বিকল্প চয়ন করুন, এটি মনে রাখা উচিত যে অনুশীলনের আগে খাবার খাওয়ার সাথে জিমের পূর্ণাঙ্গ ব্যায়ামে হস্তক্ষেপ করা উচিত নয়। অতএব, সবচেয়ে উপযুক্ত প্রাক workout পুষ্টি পদ্ধতির ব্যায়ামের 2-3 ঘন্টা পূর্বে একটি পূর্ণ খাবার খাওয়া হয়। ক্রসফিট খাবারগুলিও ছোট ছোট খাবারের অনুমতি দেয়। এটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরুর ঠিক আগে করা যেতে পারে - 20-30 মিনিট।

প্রাক ওয়ার্কআউট স্ন্যাকস

নিম্নলিখিত যে কোনও খাবারের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে আপনার সাথে সাথে একটি নাস্তা হতে পারে:

• টাটকা বেরি এবং ওটমিলের এক চা চামচ যোগ করার সাথে প্রাকৃতিক দই;
• দুধ এবং তাজা বেরি বা ফল দিয়ে তৈরি একটি ককটেল;
• তাজা ফল (কলা, আপেল, নাশপাতি);
• কম ফ্যাট মুসেলি বার;
• দুধে বা প্রাকৃতিক দইতে কলা এবং ওটমিলের সাথে কুটির পনির ককটেল।

প্রাক-ওয়ার্কআউট স্ন্যাকের প্রধান নিয়ম: খাবারের অংশটি এত ছোট হওয়া উচিত যে ওয়ার্কআউট শুরু হওয়ার পরে 20-30 মিনিটের মধ্যে পেট প্রায় খালি থাকে। এবং পেটে কোনও ভারী অবস্থা ছিল না, যা তীব্র ক্রসফিট অনুশীলনে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

ওয়ার্কআউট পোস্ট পুষ্টি

ওয়ার্কআউট পরবর্তী পুষ্টি ক্রসফিট অ্যাথলিটের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একটি খাবার। তদ্ব্যতীত, সক্রিয় শারীরিক পরিশ্রমের পরে, খাদ্য অনেক দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে শরীরের দ্বারা শোষিত হয়। এমনকি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি এই সময়ে উপকারী হবে - দেহে শক্তি সঞ্চয়গুলি পুনরুদ্ধার করতে। পেশাদার ক্রীড়াবিদরা এই সময়টিকে প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট বা অ্যানাবলিক উইন্ডো বলে। এই সময়ে, প্রায় সমস্ত খাদ্য শক্তি পুনরুদ্ধার করতে ব্যবহৃত হয় এবং অ্যানাবোলিজমের প্রক্রিয়াগুলিতে জড়িত।

থাম্বের একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, পোস্ট-ওয়ার্কআউট কার্বগুলি উচ্চ গ্লাইসেমিক উত্সগুলি থেকে সর্বোত্তমভাবে গ্রহণ করা হয়, যা এমন কার্বগুলি যা খুব দ্রুত শোষিত হয় এবং রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়। প্রশিক্ষণের পরে, অ্যাথলিটের দেহের পক্ষে অ্যানাবোলিজম (বৃদ্ধি) প্রক্রিয়া শুরু করতে এবং পেশী ক্যাটালবোলিজম (ধ্বংস) প্রতিরোধের জন্য ইনসুলিন প্রয়োজনীয়।

বিঃদ্রঃ! যদি, তীব্র শারীরিক পরিশ্রমের পরে, ক্রসফিটের বৈশিষ্ট্যযুক্ত, শরীর দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের একটি অংশ গ্রহণ না করে, তখন শরীরের শক্তি পুনরায় পূরণের জন্য নিজের পেশী গ্রহণ করতে শুরু করলে ক্যাটাবোলিজমের প্রক্রিয়া শুরু হতে পারে।

এই প্রক্রিয়াটি ঘটতে দেওয়া চূড়ান্তভাবে অনাকাঙ্ক্ষিত, অতএব তাত্ক্ষণিকভাবে একটি তীব্র ওয়ার্কআউটের পরে (5-10 মিনিটের পরে), এটি একটি ছোট নাস্তা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ওয়ার্কআউট পোস্ট

এগুলি নীচের যে কোনও একটি নাস্তা বিকল্প হতে পারে:

• তাজা ফল এবং বেরি দিয়ে মিল্কশেক;
• কলা এবং স্ট্রবেরি সহ প্রাকৃতিক দই;
• কম ফ্যাটযুক্ত দই পনির;
• যে কোনও স্পোর্টস বার;
• কয়েকটা চিনাবাদাম মাখন স্যান্ডউইচ

এটি মনে রাখা উচিত যে ক্রসফিট পুষ্টি দ্রুত কার্বস খাওয়ার পক্ষে নয়। বিশেষত, সন্ধ্যায় এটি করা অত্যন্ত অনাকাঙ্ক্ষিত, এবং যদি অ্যাথলেট ওজন হ্রাস করতে চায় তবে। অতএব, যদি ওয়ার্কআউটটি সন্ধ্যায় বা রাতে পড়ে যায় তবে কয়েক চামচ মধু বা অর্ধেক কলা যোগ করে কটেজ পনিরের একটি ছোট্ট অংশ (100-200 গ্রামের বেশি নয়) প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোটি বন্ধ করতে বেশ উপযুক্ত is

একটি জলখাবারের পরে, প্রশিক্ষণের 1.5-2 ঘন্টা পরে, আপনি একটি পূর্ণ খাবার খেতে পারেন। ওয়ার্ক-পরবর্তী মেনুতে প্রোটিনের একটি বড় অংশ (প্রায় 40 গ্রাম) এবং জটিল শর্করা (40-50 গ্রাম) অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

প্রশিক্ষণ শেষে কী খাবেন?

ওয়ার্কআউট পোস্টের প্রস্তাবিত:

• পনির এবং ডিমের সাথে ডুরুম পাস্তার অংশ;
• জ্যাকেট আলু দিয়ে গরুর মাংস স্টেক;
• মুরগির স্টিও, সবুজ মটরশুটি এবং বেকউইট সহ বেল মরিচ;
• টার্কি সহ বুনো চাল;
• কুটির পনির সঙ্গে ওট প্যানকেকস।

যাইহোক, এটি যুক্তিযুক্ত হয়েছে যে প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোটি অবিলম্বে ওয়ার্ক-পোস্ট-ওয়ার্কআউট তৈরি করা ক্রীড়া পুষ্টি এবং পানীয়ের বিক্রয়কে বাড়ানোর জন্য একটি চৌকস বিপণন চালানো ছাড়া আর কিছুই নয়। এবং এই সংস্করণটি বৈজ্ঞানিক চেনাশোনাগুলিতে নিশ্চিত করা হয়েছে। গবেষকরা উপসংহারে এসেছিলেন যে শরীর অক্সিজেটিভ প্রক্রিয়াগুলির মাধ্যমে কোষগুলিতে ফসফেট এবং এটিপি এর শক্তি সম্ভাবনা পুনরুদ্ধার না করা পর্যন্ত দেহে অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলির সূচনা শুরু হবে না।

এটি নিম্নলিখিত হিসাবে ঘটে। তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হয়, যা রক্ত ​​প্রবাহে প্রবেশ করে, লিভারে জমা হয়, যেখানে এটি গ্লাইকোজেনে রূপান্তরিত হয়। গ্লাইকোজেনের পুনঃসংশোধন (বিপরীত হ্রাস) অক্সিডেটিভ প্রক্রিয়াগুলির অংশীদারিত্ব ব্যতীত সম্ভব নয় যা শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে। অতএব, তীব্র প্রশিক্ষণের পরে প্রথম 24-48 ঘন্টাগুলিতে, দেহ হোমিওস্টেসিস পুনরুদ্ধার এবং বজায় রাখার পাশাপাশি অক্সিডেটিভ প্রক্রিয়াগুলির মাধ্যমে ল্যাকটিক অ্যাসিডকে গ্লাইকোজেনে রূপান্তর করতে ব্যস্ত, এবং অ্যানাবোলিজমে মোটেও আগ্রহী নয়। এর অর্থ হ'ল তার একেবারে উচ্চ মাত্রার প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন নেই।

ক্রসফিট জন্য ক্রীড়া পুষ্টি

আমরা উচ্চমানের এবং কার্যকরী পেশী ভর এবং ধৈর্য ছাড়াই ক্রসফিট কল্পনা করতে পারি না। অতএব, শক্তি এবং শক্তি বজায় রাখার জন্য, প্রতিদিনের পূর্ণ বর্ধিত ডায়েটের পাশাপাশি ক্রসফিট পুষ্টি বিশেষভাবে স্পোর্টস পুষ্টি ব্যবহারের অনুমতি দেয়।

যে কোনও শিক্ষানবিস ক্রসফিটারের মূল সেটটি হ'ল: প্রোটিন (বা উপার্জনকারী - প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অনুসারে), বিসিএএ অ্যামিনো অ্যাসিড, ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্স। অনেক ক্রীড়াবিদ ক্রিয়েটাইন, কনড্রোট্রোটেক্টর, এল-কার্নাইটিন, বিভিন্ন টেস্টোস্টেরন বুস্টার এবং অন্যান্য পরিপূরকগুলির সাথে তাদের বিবেচনার ভিত্তিতে এই তালিকাটিকে পরিপূরক করে।

প্রোটিন এবং উপার্জনকারী

প্রোটিন হ'ল এককেন্দ্রিক প্রোটিন মিশ্রণ, যা বিশেষ এনজাইমের সাহায্যে খাওয়ানো হয়, অ্যামিনো অ্যাসিডে বিভক্ত হয় এবং দেহের বিল্ডিং প্রয়োজনের জন্য ব্যবহৃত হয়। একটি পূর্ণ পরিপূরক হিসাবে ক্রসফিটের প্রোটিনগুলি একটি দুর্দান্ত সহায়ক হতে পারে যখন পূর্ণ খাবারের জন্য সময় বা সুযোগ না থাকে।

লাভকারী হ'ল একটি প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট মিশ্রণ, এতে ক্রিয়েটিন, অ্যামিনো অ্যাসিড বা অন্যান্য ট্রেস উপাদান যুক্ত হয়। সাধারণত, এই জাতীয় মিশ্রণগুলি চর্বিযুক্ত শারীরিক লোকেদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় যাদের অতিরিক্ত ফ্যাট জমা (অ্যাক্টোমর্ফস) এর সমস্যা নেই, প্রশিক্ষণের পরে শরীরের শক্তির সম্ভাবনা দ্রুত পূরণ করতে এবং শরীরের ওজন বাড়িয়ে তোলে। ক্রসফিট সম্পর্কিত, একটি উচ্চ শক্তি এবং অত্যন্ত তীব্র শক্তি ক্রীড়া হিসাবে, প্রশিক্ষকের একটি উচ্চ তীব্রতা এবং অ্যাথলিটের ভাল পারফরম্যান্স বজায় রাখার জন্য একটি প্রশিক্ষকের লোডের আগে উপার্জনের ব্যবহারের পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। আধুনিক উত্পাদনের উপার্জনকারীরা ক্রসফিটের পরে বর্ধিত শক্তির খরচ পুনরায় পূরণ করার কাজটিই নয়, প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।

অ্যামিনো অ্যাসিড

অ্যামিনো অ্যাসিড সমস্ত জীবের ভিত্তি, যেহেতু দেহের সমস্ত প্রোটিন তাদের সমন্বিত থাকে। বিসিএএ অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি ক্রীড়া পুষ্টিতে সর্বাধিক ব্যবহৃত হয়। এই অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্সটি তিনটি অত্যাবশ্যক বিসিএএ'র সমন্বয়ে গঠিত: লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভালাইন। এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পেশী টিস্যুতে সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিডের 35% অংশ তৈরি করে, অ্যানাবোলিজমের প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করে, catabolism রোধ করে এবং একটি মাঝারি ফ্যাট জ্বলানোর প্রভাবকে অবদান রাখে। বিসিএএ অ্যামিনো অ্যাসিড এবং অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হ'ল এগুলি অন্য 17 টি অ্যামিনো অ্যাসিডের বিপরীতে মানবদেহে সংশ্লেষিত হয় না, তাই কোনও ব্যক্তি কেবল তাদের খাদ্য বা ক্রীড়া পরিপূরক থেকে পেতে পারেন।

তবে বর্তমানে বিসিএএ অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তা নিয়ে প্রশ্ন তোলা হচ্ছে, কারণ অনেক গবেষকই এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে হাঁস, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, ডিম, পনির এবং দুগ্ধজাত খাবার সমৃদ্ধ একটি সাধারণ ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য গ্রহণের পরে অ্যাথলিটদের দ্বারা অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ যথেষ্ট sufficient প্রোটিন এটি এই খাদ্য পণ্যগুলি যা প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তার পুরোপুরি আবরণ করতে সক্ষম।

ভিটামিন এবং খনিজ জটিল

ভিটামিন-খনিজ কমপ্লেক্সগুলি জৈবিকভাবে সক্রিয় পরিপূরক যা শরীরের সমস্ত ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলি যুক্ত করে। ক্রসফিটারদের জন্য, অন্য যে কোনও ক্রীড়াবিদের মতো, ভিটামিন এবং খনিজগুলি পুনরুদ্ধার, পেশী বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাসে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্সগুলির আধুনিক বাজার এই পরিপূরকগুলির জন্য বিস্তৃত মূল্য সরবরাহ করে: 200 রুবেল থেকে 3000-5000 রুবেল পর্যন্ত। তবুও, একটি নির্দিষ্ট জটিলতার দক্ষতা সর্বদা দামের উপর নির্ভর করে না। প্রায়শই, অ্যাথলিটরা জড়তার দ্বারা ভিটামিন গ্রহণ করে, কোনও নির্দিষ্ট পদার্থের জন্য শরীরের আসল প্রয়োজনগুলি না জেনে। অতএব, এই বা এই জটিলটি গ্রহণের আগে, ভিটামিনগুলির জন্য রক্ত ​​পরীক্ষা করানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। হাইপারভিটামিনোসিস (ভিটামিনের আধিক্য) কখনও কখনও হাইপোভিটামিনোসিসের (ভিটামিনের অভাব) এর চেয়ে বেশি বিপজ্জনক।

ভিটামিন ব্যবহারের জন্য স্কিমটি সাধারণত 2-3 মাসের বিরতিতে প্রতিদিন 1-2 মাস গ্রহণ করা হয়। সারা বছর ভিটামিন গ্রহণের জন্য এই কারণে সুপারিশ করা হয় না যে শরীর থেকে খাবার থেকে ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি গ্রহণ করার ক্ষমতা পুরোপুরি হারাতে পারে। অতএব, যে কোনও ক্ষেত্রে সবচেয়ে ক্ষতিকারক ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্সগুলি গ্রহণে বিরতি দেওয়া দরকার।

পেশী বিল্ডিং পুষ্টি

এই মুহুর্তে পেশী তৈরির জন্য পুষ্টির ইস্যুতে অনেকগুলি ভিন্ন মতামত এবং মতামত রয়েছে, কখনও কখনও একে অপরের সাথে বিরোধী হয়। তবুও, পেশী ভর অর্জনের সমস্যার জন্য এই জাতীয় বহুবিধ দৃষ্টিভঙ্গি কেবল পুষ্টির জন্য নতুন, মূল এবং অনন্য কিছু আনার আকাঙ্ক্ষার দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে।

ভর লাভ করার সময় কী বিবেচনা করবেন?

পেশী ভর তৈরি করার সময়, প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি পাশাপাশি ওয়ার্কআউট পোস্টের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অতএব, কেবলমাত্র খাবারের মানই বিশেষ গুরুত্ব দেয় না, তবে খাবার গ্রহণের কঠোর নিয়মও রয়েছে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের 2 ঘন্টা আগে, আপনার একটি পূর্ণ খাবার খাওয়া উচিত, এতে জটিল শর্করা (কমপক্ষে 50-60 গ্রাম) এবং উচ্চমানের প্রোটিন (কমপক্ষে 20-30 গ্রাম) এর একটি অংশ থাকে।প্রশিক্ষণের পরে, আপনার সাথে সাথে একটি ছোট নাস্তা হওয়া উচিত (এই ক্ষেত্রে, ফলগুলির সাথে কোনও মিল্কশেক করবে এবং ক্রীড়া পুষ্টি থেকে - একটি উপকারকের অংশ), এবং প্রশিক্ষণের 1.5-2 ঘন্টা পরে, আপনার জটিল শর্করা এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি পূর্ণ খাবার থাকা উচিত। মিষ্টান্নের জন্য অল্প পরিমাণে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাওয়াও গ্রহণযোগ্য।

মোটামুটিভাবে, পেশী ভরগুলির সেট অ্যাথলিটের ফিটনেসের ডিগ্রি বা অন্যান্য মানদণ্ড নির্বিশেষে একই নীতিগুলিতে তৈরি।

ওজন বৃদ্ধি নীতি

• উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহণ। পেশী ভর অর্জনের ক্ষেত্রে, ক্রীড়াবিদদের প্রতিদিনের ডায়েটে 60-70% উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার থাকা উচিত। অবশ্যই, আপনি শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলির পক্ষে আবেদন করতে পারবেন না, তবে পেশী অর্জনের উদ্দেশ্যে একটি ডায়েট দিয়ে অতিরিক্ত ফাইবার সঠিক হজমে হস্তক্ষেপ করবে এবং পুষ্টির শোষণকে ধীর করবে। অতএব, পেশী ভর অর্জনের ক্ষেত্রে কোনও অ্যাথলিটের ডায়েটে ফাইবারের অনুপাত 20-30% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।
• দিনে 6 বার খাবার। দিনে 5 বা 6 খাবার হ'ল পেশীর ভর অর্জনের জন্য সর্বোত্তম সংখ্যক খাবার। এই জাতীয় ডায়েটের সাথে, পাচনতন্ত্র অতিরিক্ত লোড হয় না এবং রক্তে পুষ্টির পরিমাণ সর্বদা কার্যকর অ্যানাবোলিজমের জন্য প্রয়োজনীয় একটি নির্দিষ্ট স্তরে বজায় থাকে। অধ্যয়নগুলি এই সত্যটি নিশ্চিত করে যে 5-6 খাবারের জন্য তৈরি খাবারের পরিমাণটি যদি 2 বা 3 খাবারে খাওয়া হয়, তবে অতিরিক্ত পুষ্টি চর্বি আকারে সংরক্ষণ করা হবে এবং শরীরের কোনও উপকারে আসবে না। তদুপরি, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে খাবার গ্রহণের অ্যানাবলিক প্রভাবটি 3-4 ঘন্টাের বেশি স্থায়ী হয় না।
• প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির অনুপাত। একজন অ্যাথলিটের প্রতিদিনের ডায়েটে, পেশীর ভর অর্জনের লক্ষ্য, এতে 50-60% কার্বোহাইড্রেট, 30-40% প্রোটিন এবং 15-20% স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকা উচিত। এই ক্ষেত্রে, আপনার প্রধানত জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত। প্রোটিনের বেশিরভাগই খাদ্য পুষ্টি থেকে নয় খাদ্য থেকে প্রাপ্ত হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি শরীরের বিপাকীয় ব্যাধিগুলি এড়াতে চর্বি পরিমাণ (10% এর নীচে) হ্রাস করতে নিরুৎসাহিত করা হয়।

এই পুষ্টির নীতিগুলি অনুসরণ করে, সঠিক তীব্র workouts সঙ্গে তাদের একত্রিত করে, আপনি মানের পেশী ভর অর্জন করতে পারেন।

ওজন হ্রাস জন্য ক্রসফিট জন্য পুষ্টি

অনেক উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রসফিট অ্যাথলেট, বিশেষত মেয়েরা ওজন হ্রাস করার স্বপ্ন দেখে। তাদের দ্বারা, ক্রসফিট অনুশীলনগুলি যথেষ্ট শক্তি-নিবিড় এবং যদি পুষ্টির পরামর্শগুলি অনুসরণ করা হয় তবে তারা অতিরিক্ত ওজন সঠিক এবং উচ্চমানের হ্রাসে অবদান রাখে।

ওজন হ্রাস করার মূল নিয়মটি এরকম শোনায়: আপনার ব্যয় করার চেয়ে কম ক্যালোরি সেবন করুন। সুতরাং, ওজন হ্রাস জন্য সঠিক ডায়েট সফল ওজন হ্রাস জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মাপদণ্ড।

ওজন হ্রাস করার সময় কী বিবেচনা করবেন?

ওজন হ্রাস করার সময় কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করতে হবে।

• পুষ্টির মাধ্যমে কোনও স্থানীয় ওজন হ্রাস হয় না - এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে। মানব দেহ অত্যধিক চর্বি খুব দক্ষতার সাথে ব্যয় করে, শরীরের মেদ অপ্রয়োজনীয় পোড়া প্রতিরোধ করে। সাধারণত, প্রথমত, ভলিউমের হ্রাস শরীরের উপরের অংশে (মহিলাদের জন্য প্রাসঙ্গিক) লক্ষণীয়, যা স্থানীয় জ্বলনের জন্য কিছু মহিলার দ্বারা ভুল হতে পারে, তবে এটি এমন নয়। আসলে, ফ্যাট বার্ন করার প্রক্রিয়াগুলি একবারে সমস্ত শরীরে ট্রিগার করা হয় তবে ফলাফলটি সর্বদা নজরে আসে না।
• দ্রুত ওজন হ্রাস - এটি হ'ল ভুল ওজন হ্রাস। দ্রুত ওজন হ্রাসের ফলস্বরূপ, শরীরের জলের ক্ষতি হ'ল সবচেয়ে খারাপ - পেশী ভর এবং হরমোনজনিত ব্যাধিগুলির উল্লেখযোগ্য ক্ষতি। সাধারণত, ওজন দ্রুত হ্রাস করার পরে, অতিরিক্ত ওজন সুপার কমপেনসিং এফেক্ট এবং এডিমা সহ অল্প সময়ের মধ্যে ফিরে আসে।
• যে কেউ ওজন কমাতে পারে। খাদ্য থেকে ক্যালরি গ্রহণের ঘাটতি সরবরাহ করা বা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে তাদের ব্যবহার বাড়ানো যথেষ্ট।

পেশী ভর লাভ করার ক্ষেত্রে যেমন ওজন হ্রাস করার বিষয়ে বিভিন্ন নীতি রয়েছে, যদি তা অনুসরণ করা হয় তবে আপনি স্থায়ী ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

ক্রসফিট ওজন হ্রাস নীতি

• স্বল্প-ক্যালোরি খাবার গ্রহণ। যে ক্রীড়াবিদ ওজন হ্রাস করতে চান তার ডায়েট 70-80% কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার হওয়া উচিত। সর্বাধিক অনুকূল এবং স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি হ'ল ফাইবার সমৃদ্ধ, যা দ্রুত তৃপ্তির দিকে পরিচালিত করে, ক্যালরি কম থাকে এবং হজম ট্র্যাক্টকে সমর্থন করে। এছাড়াও, ফাইবারগুলি রক্ত ​​প্রবাহে ধীরে ধীরে প্রবেশের বিষয়টি নিশ্চিত করে, খাদ্য থেকে শর্করা এবং চর্বিগুলির শোষণ হ্রাস করতে সক্ষম হয়।
• দিনে 6 বার খাবার। যেমন পেশী ভরগুলির একটি সেট হিসাবে, ওজন হ্রাস করার সময়, আপনার প্রায়শই (দিনে কমপক্ষে 5-6 বার) এবং ছোট অংশে খাওয়া উচিত। খাওয়ার এই পদ্ধতিতে, খাদ্য থেকে শক্তি সম্পূর্ণরূপে শক্তিতে রূপান্তরিত হয়ে জরুরী ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখে, এবং এর অভাব অতিরিক্ত ফ্যাট ডিপোজিটের সাহায্যে ক্ষতিপূরণ হবে। এছাড়াও, এই ডায়েট আপনাকে দিনের বেলা ক্ষুধার অনুভূতি হ্রাস করতে দেয় এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগগুলি প্রতিরোধ করে।
• সাধারণ কার্বোহাইড্রেট নির্মূল করুন এবং চর্বি সীমাবদ্ধ করুন। সাধারণ (দ্রুত) কার্বোহাইড্রেটগুলি যখন খাওয়া হয় তখন রক্তে শর্করার তীব্র বৃদ্ধি ঘটে যা 15-20 মিনিটের মধ্যে ক্ষুধার অনুভূতির উপস্থিতিকে উস্কে দেয়। তদতিরিক্ত, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলিতে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং খুব দ্রুত শোষিত হয়, ইনসুলিন উত্পাদন উত্পাদন করে এবং ফ্যাট স্টোরেজ প্রক্রিয়াটিকে ট্রিগার করে। চর্বিতেও ক্যালোরি বেশি থাকে এবং শরীর দ্বারা শোষিত হওয়ার জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন হয় না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি শর্করা 100 ক্যালোরি খান, তবে 23 ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে 77 ক্যালোরি প্রক্রিয়াকরণ এবং সংরক্ষণে ব্যয় করা হয়। তবে আপনি যদি 100 ক্যালরি ফ্যাট খান তবে তা সংরক্ষণ করার জন্য কেবল 3 ক্যালোরি প্রয়োজন এবং 97 ক্যালরি শরীরে থেকে যায়। তদতিরিক্ত, যদি আপনি এই মুহুর্তে শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ফ্যাট খান তবে লিপেজ এনজাইম সক্রিয় হয়, যা অ্যাডিপোকাইটস (ফ্যাট সেল )গুলিতে ফ্যাট জমা করার প্রক্রিয়া শুরু করে। তবে চর্বি গ্রহণের বিষয়টি সম্পূর্ণভাবে সীমাবদ্ধ করা অসম্ভব, কারণ এগুলি ত্বক, চুল এবং নখের স্বাস্থ্যের পাশাপাশি দেহে হরমোন মাত্রা বজায় রাখার জন্য দায়ী are
• ব্যায়ামের আগে এবং পরে ডায়েটের সীমাবদ্ধতা। প্রশিক্ষণের 2 ঘন্টা আগে প্রোটিনের একটি ছোট অংশ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার সাথে সাথেই আপনার খাওয়া উচিত নয়, কারণ শরীরের নিজের চর্বি মজুদ থেকে শক্তি ব্যয় করা উচিত, খাদ্য নয়। প্রশিক্ষণের পরে, এটি 2 ঘন্টা মোটেও না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেহেতু এই সময়কালে শরীরে বিপাকের হার তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায় এবং রক্তে ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়। আপনি যদি প্রশিক্ষণের পরে ঠিকঠাক খাওয়া করেন তবে সমস্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি আবার অ্যাডিপোকাইটস (ফ্যাট কোষ) এ ফিরে আসবে, এবং আপনি যদি না খান তবে সেগুলি "বার্ন" হবে।

সাপ্তাহিক ক্রসফিট মেনু

ভিডিওটি দেখুন: পরধনমনতরর হত শভচছ সবরক তল দচছন যব ও করড পরতমনতর.. Sports Life TV (মে 2025).