অ্যাবস ওয়ার্কআউট কোনও ক্রীড়া শৃঙ্খলার একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। এমন অভিজ্ঞ অ্যাথলিটের কল্পনা করা কঠিন যে এই পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোযোগ দেয় না। আপনার অ্যাবস পাওয়ার জন্য আপনাকে জিমে প্রতিদিনের তীব্র ওয়ার্কআউট দিয়ে নিজেকে নিঃশেষ করতে হবে না। বাড়িতে পেটে সুন্দর কিউব তৈরি করা বেশ সম্ভব। এর জন্য, কেবল আপনার আকাঙ্ক্ষা এবং একটি অনুভূমিক বার এবং ডাম্বেলগুলির মতো ন্যূনতম সরঞ্জামগুলি যথেষ্ট। প্লাস বাড়িতে একটি উপযুক্ত পেট ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম।
তবে মনে রাখবেন যে আপনার অ্যাবস তৈরি করা অর্ধেক যুদ্ধ। অ্যাবসগুলিকে একটি স্বস্তি দিতে, অতিরিক্ত নিম্নোক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে আপনার স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের প্রয়োজন। যদি আপনার পেটে এবং কোমরে অতিরিক্ত ফ্যাটি টিস্যু থাকে তবে কোনও ঘনক্ষেত্র থাকবে না, এমনকি যদি আপনি পাঁচবার আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেন। দৃশ্যত, পেটের পেশীগুলি বিশিষ্ট হয়ে ওঠে যখন শরীরের চর্বি শতাংশের 10-10% এর নিচে নেমে যায়। যদি শরীরে আরও ফ্যাট থাকে তবে পেটের পেশী শক্তিশালী হয়ে উঠবে, তবে এটি চাক্ষুষভাবে অ্যাথলেটিক এবং নান্দনিক ধড় পেতে কাজ করবে না।
এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে ঘরে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন এবং এর জন্য কোন ব্যায়ামগুলি সর্বোত্তম show
ঘরে বসে অ্যাবস ওয়ার্কআউট করার টিপস
সবগুলি প্রাথমিক গতিবিধিতে অ্যাবসগুলি স্ট্যাবিলাইজার হয় এবং যদি সেগুলি আপনার দুর্বল লিঙ্ক হয় তবে গুরুতর স্কোয়াট বা ডেড লিফ্ট ওজন আপনাকে কখনই আঘাত করতে পারে না।
প্রেসের জন্য অনুশীলনগুলি:
- অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কাজকে উন্নত করা;
- হজম প্রক্রিয়া স্বাভাবিককরণ;
- ইতিবাচকভাবে প্রজনন সিস্টেমের কার্যকারিতা প্রভাবিত করে।
বাহ্যিক দিকটিও কম গুরুত্বপূর্ণ নয়: ত্রাণ পেট হ'ল আপনার নিজের দেহের প্রতি আপনার মনোভাবের সর্বজনীন সূচক। এটি বিপরীত লিঙ্গের চোখে আকর্ষণীয়তা বাড়ায়।
আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের পেটের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করা বেশ সহজ। শরীরের অন্যান্য অংশগুলির প্রশিক্ষণ শেষে 2-4 অনুশীলনের জটিলগুলি সম্পাদন করা সপ্তাহে দু'বার যথেষ্ট। আপনি যদি খাওয়া এবং সঠিকভাবে অনুশীলন করেন তবে অগ্রগতি অবিলম্বে অনুসরণ করবে। যদি এটি না ঘটে, এর দুটি কারণ রয়েছে: সাবকুট্যান্স অ্যাডিপোজ টিস্যু (বা এর অভাব) ধীরে ধীরে পোড়ানো এবং অপর্যাপ্ত লোড ভলিউম (বা সাধারণভাবে ভুলভাবে নির্মিত প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া)।
প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি এবং ভলিউম
ফিটনেস প্রশিক্ষকরা সবচেয়ে বেশি প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন হ'ল: কতবার অ্যাবস কাজ করে? উত্তরটি সহজ। প্রেস সকলের মতো একই পেশী গোষ্ঠী। আপনি সপ্তাহে কতবার প্রশিক্ষণ করেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার পা? খুব ঘন ঘন প্রশিক্ষণের সাথে, পেশীগুলির পুনরুদ্ধার করার সময় নেই, যা ফলটি বাতিল করে দেয়।
প্রায় সর্বদা, একটি ভাল অনুশীলনের পরে, পেটের পেশী এতটা আঘাত করে যে বিছানা থেকে বের হওয়াও অসম্ভব। এটি সঠিক প্রশিক্ষণের সূচক। পরের দিন যদি আপনার পেটের পেশীগুলি আঘাত না করে, তবে আপনি অন্য কিছু প্রশিক্ষণ দিয়েছেন, তবে অবশ্যই এটিগুলি নয়। অনুকূল প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি - সপ্তাহে দু'বারের বেশি নয়, প্রাথমিকভাবে এবং একবারের জন্য যথেষ্ট.
পরবর্তী গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি প্রশিক্ষণের পরিমাণ। অনেকে হাজার হাজার ক্রাঞ্চ করেন, নির্লজ্জভাবে বিশ্বাস করে যে এটি পেটের পেশী আরও বিশিষ্ট করবে এবং পেটের মেদ পোড়াবে। এটি একটি সাধারণ ভুল ধারণা হয়। স্থানীয় ফ্যাট বার্নের অস্তিত্ব নেই... এই কারণে, অ্যাবসগুলিকে ক্লাসিক শক্তি শৈলীতে প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার - 10-15 পুনরাবৃত্তির জন্য 2-4 অনুশীলন। এটি তক্তা বা ভ্যাকুয়ামের মতো স্থির উপাদান যুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এটি অ্যাবসকে আরও শক্তিশালী এবং কোমরকে সঙ্কুচিত করবে।
লোড বিতরণ
প্রেসের জন্য কোনও হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম রচনা করার সময়, প্রশিক্ষণের পুরো সপ্তাহে লোডটি সঠিকভাবে বিতরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পিছনে বা পায়ে workout করার আগের দিন আপনি আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়। আপনার পুনরুদ্ধার করার জন্য আর সময় থাকবে না এবং "নিহত" অ্যাবস দিয়ে স্কোয়াটিং বা ডেড লিফ্টগুলি করা একটি খারাপ ধারণা। মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলিতে খুব বেশি বোঝা পড়বে এবং গুরুতর ওজন নিয়ে কাজ করার সময় এটি আঘাতের সাথে পরিপূর্ণ।
বডিওয়েট ভাল, তবে সর্বাধিক অগ্রগতি করতে অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে। ক্রাঞ্চগুলির মতো ক্লাসিক অনুশীলনগুলি আরও শক্ত করে তুলতে এটি ওজন এবং ডাম্বেল হতে পারে।
একটি ভাল বিকল্প হ'ল প্রেসের জন্য বেলন, তার সাহায্যে আপনি রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী, ল্যাটস, পেকটোরালস এবং পূর্ববর্তী ডেল্টাসকে পুরোপুরি লোড করতে পারেন। এটি যে কোনও ক্রীড়া হাইপারমার্কেটে বিক্রি হয় এবং সস্তা in যদি কোনও ওষুধের বলটি ঘরে বসে থাকে তবে এটি দুর্দান্ত এবং যদি কোনও অনুভূমিক বারটি ঘরে বা আঙ্গিনায় স্তব্ধ থাকে তবে এটি আরও ভাল। অস্ত্রাগারে যত বেশি অনুশীলন হবে তত বেশি বৈচিত্র্যময় এবং উত্পাদনশীল প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া হবে।
সমানভাবে লোড বিতরণ করুন - উপরের এবং নীচের উভয় অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দিন। পেটের তির্যক পেশীগুলিও এড়ানো উচিত নয়।
অনেক লোক দেখতে পান যে নীচের পেটগুলি চ্যালেঞ্জ করে এবং অসংখ্য ঝুলন্ত লেগ উত্থাপন করে। এটি অন্য একটি ভুল ধারণা। দুটি নিম্ন ঘনক্ষেত্রের ত্রাণটি তলপেটের ফ্যাটগুলির পরিমাণের উপর 90% নির্ভর করে। যদি আপনার সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট স্তরটি বড় হয় তবে অতিরিক্ত পরিমাণের প্রশিক্ষণ কোনও পরিমাণ সহায়তা করবে না।
প্রশিক্ষণের তীব্রতা
তীব্রভাবে ট্রেন। প্রেস একটি ছোট পেশী গোষ্ঠী; এর প্রশিক্ষণে আপনার খুব বেশি সময় ব্যয় করা উচিত নয়। যদি আপনি সত্যিই উত্পাদনশীলভাবে কাজ করেন, তবে আপনার অ্যাবসকে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিন, আপনি সহজেই 20-30 মিনিটের মধ্যে এটি করতে পারেন।
তির্যক পেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের সময় মেয়েদের সাবধান হওয়া উচিত। যদি তারা হাইপারট্রোফাইড হয় তবে এটি কোমরকে আরও প্রশস্ত করে তুলবে। মেয়েদের মধ্যে কেউই এটি চায় না। তির্যক পেশীগুলি আকারে ছোট এবং প্রচুর পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না। তাদের জন্য সপ্তাহে একবারে 3-4 টি পদ্ধতির একটি অনুশীলন সম্পাদন করুন। পেশীগুলি ভাল আকারে রাখতে এটি যথেষ্ট হবে, তবে ভলিউম বৃদ্ধি পাবে না।
অ্যাবসগুলির জন্য পৃথক ওয়ার্কআউট করা প্রয়োজন হয় না - এটি প্রায় কোনও পেশী গোষ্ঠীর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। এটি হোম ওয়ার্কআউট এবং জিম ক্লাস উভয়ের জন্যই সত্য। অ্যাবস ব্যায়ামগুলি উত্তপ্ত এবং শীতল হওয়ার দুর্দান্ত উপায়। অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য সেটগুলির মধ্যে আপনি এগুলি করতে পারেন।
এই মুহুর্তের একমাত্র সূক্ষ্মতা হ'ল আপনার পা প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরে আপনার অ্যাবসগুলি সুইং করা উচিত নয়। প্রথমত, আপনি ইতিমধ্যে আপনার সমস্ত শক্তি ব্যয় করেছেন, এবং ওয়ার্কআউটটি উত্পাদনশীল হয়ে উঠবে এমন সম্ভাবনা নেই। দ্বিতীয়ত, লেগ অনুশীলনগুলি আন্তঃ পেটের চাপ বাড়ায়। পেটের অনুশীলনগুলি এই অবস্থাটিকে আরও খারাপ করতে পারে। মলদ্বার আবডোমিনিস পেশীতে ক্র্যাম্পস, দুর্বলতা এবং বমি বমি ভাব অনুভব করা সম্ভব। দীর্ঘমেয়াদে, একটি নাভির হার্নিয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।
মেয়েদের জন্য হোমওয়ার্ক প্রোগ্রাম
সমতল পেটের সন্ধানের জন্য, মেয়েরা প্রায়শই পেট প্রশিক্ষণের সাথে ধীরে ধীরে নিজেকে নিঃশেষ করে দেয়, বুঝতে না পেরে এই পেশীটি পুনরুদ্ধার করতে সময় নেয় এবং চর্বি পোড়া কোনও অনুশীলনের উপর নির্ভর করে না।
নীচে মেয়েদের জন্য একটি সাপ্তাহিক পেটের workout প্রোগ্রাম রয়েছে, যা খেলাধুলায় সক্রিয় সমস্ত মহিলার জন্য উপযুক্ত:
| ওয়ার্কআউট নম্বর 1 | ||
| মেঝেতে পড়ে থাকা প্রেসে ক্রাঞ্চগুলি | 4x15 |  |
| মেঝেতে শুয়ে আপনার পা বাড়ানো | 4x15 |  |
| একটি প্রেস বেলন উপর ঘূর্ণায়মান | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| কনুই তক্তা | 30-60 সেকেন্ড |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ওয়ার্কআউট নম্বর 2 | ||
| সিটআপ | 4x15 |  |
| মিথ্যা পজিশনে চলছে | 30-45 সেকেন্ড |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| সাইড বার | প্রতিটি পাশের জন্য 30-60 সেকেন্ড |  K ikostudio - stock.adobe.com |
| শূন্যস্থান | সর্বোচ্চ 10 থেকে |  |
বাড়তি কোনও ডিভাইস ছাড়াই অনুশীলনের জন্য আরও একটি ভাল বিকল্প:
© আর্টিনস্পায়ারিং - stock.adobe.com .com
এখানে অনুশীলন 1-5 একটি 3x10-15 মোডে সঞ্চালিত হয়।
পুরুষদের জন্য হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
আপনি যদি জিম নিয়মিত প্রশিক্ষণ নেন এবং ডেড লিফ্টস, স্কোয়াটস, বেঞ্চ প্রেস এবং বেন্ট-ওভার সারিগুলির মতো প্রাথমিক অনুশীলন করেন, তবে আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণের জন্য খুব বেশি চাপ দেওয়ার কোনও মানে নেই। এই অনুশীলনে, তিনি প্রায় 20% কাজ করেন। তবে, আপনি যদি এটি আরও শক্তিশালী এবং আরও বিশিষ্ট করতে চান তবে পুরুষদের জন্য প্রেসের জন্য একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে সহায়তা করবে:
| ওয়ার্কআউট নম্বর 1 | ||
| অতিরিক্ত ওজন নিয়ে মোচড় দেওয়া | 3x10-12 |  Iz fizkes - stock.adobe.com |
| ঝুলন্ত পা উঠছে | 3x15 |  |
| একটি প্রেস বেলন উপর ঘূর্ণায়মান | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| ওজনযুক্ত তক্তা | 60-90 সেকেন্ড |  |
| ওয়ার্কআউট নম্বর 2 | ||
| উত্থিত পা দিয়ে মোচড় দেওয়া | 3x12 |  © চিকা_মিলান - stock.adobe.com |
| মিথ্যা পজিশনে চলছে | 3x15 | © লোগো 3 ইন 1 - স্টক.এডোব.কম |
| "সম্মার্জনী" | 3x12 |  |
| সাইড বার | প্রতিটি পাশের জন্য 60-90 সেকেন্ড | K ikostudio - stock.adobe.com |
