অনুশীলন ক্লাইবার

অনুশীলন শিলা পর্বতারোহীর সাথে একই নাম থাকা সত্ত্বেও पर्वतारोहীর কোনও যোগসূত্র নেই। এটি অ্যারোবিক্স থেকে ক্রসফিটে এসেছিল এবং এর বহু সংযোগ থাকলেও এটি প্রাথমিক হিসাবে বিবেচিত হয় না considered বিশেষত, এটি প্রধানত:

• গরম করা;
• পেটের পেশী ব্যায়াম;
• বায়বীয় বা কার্ডিও হিসাবে

দ্রষ্টব্য: অতিরিক্ত ওজনযুক্ত উপকরণ ব্যবহারের ক্ষেত্রে এটি প্রাথমিক হিসাবে বিবেচিত হতে পারে।

তবে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সঠিক কৌশলটি দিয়ে, এটি তার অভিজ্ঞতার সাথে এমনকি অভিজ্ঞ অ্যাথলিটকে বিস্মিতও করতে পারে। আরোহণের অনুশীলনের রহস্য কী এবং এটি কার পক্ষে?

একটি আকর্ষণীয় সত্য: মহড়াটি সাফল্যের সাথে সোভিয়েত স্কুল চলাকালীন ক্রীড়াবিদ এবং নর্তকীদের দ্বারা সফলভাবে ব্যবহৃত হয়েছিল। বিশেষত, এটি বার্পির সরলিকৃত ফর্ম হিসাবে ব্যবহৃত হয়েছিল, এবং প্রধান কাজটি প্রেস এবং লেগ ফ্লেক্সারের পেশীগুলি প্রস্তুত করা নয়, বরং একেবারে বিপরীত ছিল। একটি উচ্চ গতিতে সঞ্চালিত এই অনুশীলনটি ভবিষ্যতের অ্যাথলিটদের শক্তি সহনশীলতা বাড়ানোর কথা বলেছিল এবং সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণভাবে, স্ট্যাটিক লোডের জন্য বাহু এবং উপরের কাঁধের প্যাঁচকে শক্তিশালী করা হয়েছিল। তারপরে এটি ত্বকের পেটের পেশীগুলির সমন্বয় এবং প্রশিক্ষণের উন্নতির জন্য ফিটবলগুলির পাশাপাশি ব্যবহৃত হয়েছিল। ক্রীড়া বিপ্লব হিসাবে ক্রসফিটের আবির্ভাবের সাথে সাথেই "পর্বতারোহী" তার আধুনিক রূপটি অর্জন করেছিল।

কি পেশী কাজ?

রক লতা অনুশীলন অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে। এটির প্রধান সুবিধাটি এর বহুমুখিতা কারণ এটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। এটি স্থূল লোকের জন্য একটি আদর্শ সূচনা হবে, কারণ এটি বহুবিযুক্তি এবং বায়বীয় বৈশিষ্ট্যগুলিকে একত্রিত করে। অনুশীলনের সম্পূর্ণ শারীরবৃত্তির জন্য, নীচের টেবিলটি দেখুন।

আপনি যেমন টেবিল থেকে দেখতে পাচ্ছেন, এই অনুশীলনটি মানবদেহের প্রায় সমস্ত পেশী ব্যবহার করে। বিশেষ রাবার ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করার সময়, আপনি পেটের পেশীগুলিতে বা পায়ের পেশীর উপর বোঝার চাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারেন। দুর্ভাগ্যক্রমে, পুরো শরীরে বর্ধিত বোঝা সমানভাবে বিতরণ করতে অক্ষমতার কারণে পর্বতারোহীটি এ্যারোবিক অনুশীলনের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত ছিল।

যাইহোক, প্রশিক্ষণের আগে শরীরকে টোন করার জন্য এটি সঠিক সমাধান।

দ্রষ্টব্য: উপরের কাঁধের কব্জিতে লোড বাড়ানোর জন্য একটি লোড ন্যস্ত ব্যবহার করা যেতে পারে। লোডের সম্পূর্ণ পার্থক্য এবং প্রশস্তকরণ একযোগে জোতা এবং একটি ন্যস্ত ব্যবহারের মাধ্যমে অর্জিত হয়।

কার্যকর করার কৌশল

আসুন কীভাবে অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা যায় তা ধাপে ধাপে নেওয়া যাক। কৌশলটি অত্যন্ত সহজ বলে মনে হচ্ছে। যাইহোক, যদি কমপক্ষে একটি পয়েন্ট অবলম্বন না করা হয় তবে অনুশীলনের পর্বতারোহীর সুবিধা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।

নতুনদের এবং আরও উন্নত অ্যাথলেটদের জন্য একটি কৌশল বিবেচনা করুন।

নতুনদের জন্য:

1. ক্লাসিক মিথ্যা অবস্থান নিন (হাতগুলি কাঁধের স্তরে রয়েছে, তালগুলি একে অপরের সাথে সমান্তরাল হয়)।
2. শরীরকে সারিবদ্ধ করুন (কোনও বাঁক বা আরাকস নেই)।
3. আস্তে আস্তে একটি পা উপরে টানুন।
4. তারপরে এটির আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন
5. অপারেশনটি অন্য লেগের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।

নতুনদের জন্য, অনুশীলন করার সময় শ্বাসের সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করা এবং একটি আত্মবিশ্বাসী তবে স্থিতিশীল ছন্দ বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ important ব্যায়ামের সক্রিয় পর্যায়ে শ্বাস ছাড়ানো হয়। নেতিবাচক পর্যায়ে থাকাকালীন শ্বাস নেবে। এই মোডে, ডেল্টাস সম্পূর্ণরূপে ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত কাজ করুন। সেগুলো. প্রায় 60-120 সেকেন্ড।

পেশাদারদের জন্য:

পেশাদাররা প্রায়শই আরও পরিশীলিত লতা বৈচিত্র ব্যবহার করে। এটি ঘোরানো শরীরের সাথে বৈচিত্র্য হোক বা দ্বিগুণ সংস্করণ। তবে পর্বতারোহীর অনুশীলন সম্পাদনের সহজ কৌশলটি জটিল করা সম্ভব।

1. "তৃণমূল" সমর্থনটি মিথ্যা বলুন - হাতের তালুর সংকীর্ণতা সহ কাঁধের স্তরের চেয়ে হাতগুলি অনেক কম।
2. আবাসন সারিবদ্ধ করুন।
3. দ্রুত গতিতে, একটি পা টানুন, হাঁটুতে শরীরের সাথে স্পর্শ করুন।
4. তারপরে এটির আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন।
5. অপারেশনটি অন্য লেগের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ক্ষেত্রে, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রে স্থানান্তরিত হওয়ার কারণে, প্রায় সমস্ত বোঝা পেটের পেশী দ্বারা গ্রহণ করা হয়, এবং ডেল্টাসরা নিজেরাই কিছুটা সক্রিয়ভাবে কাজ করে, যেহেতু তারা মানহীন অবস্থানের কারণে উত্তেজনার সর্বোচ্চ পর্যায়ে থাকে।

আরোহণের অনুশীলনের আরও একটি সম্পূর্ণ কৌশলটি ভিডিওতে দেখা যাবে।

সম্পাদনের বিভিন্নতা ations

ব্যায়াম বিভিন্ন ধরণের আছে। যার প্রত্যেকটিই সহজ "লতা" এর আরও জটিল সংস্করণ।

এটি:

• দ্বি-পায়ের লতা - আপনাকে পায়ে বোঝা বদল করতে দেয় এবং হৃৎপিণ্ডের পেশী ব্যবহার করা আরও শক্ত।
• শরীরের একটি পালা সঙ্গে আরোহণ - প্রেস এবং কোর এর পেশী উপর সর্বাধিক লোড।
• বাঁকা পর্বতারোহী শক্তিশালী ফ্রন্ট ডেল্টাস খুঁজছেন তাদের জন্য একটি চূড়ান্ত বিকল্প।
• একটি বোঝা সহ আরোহী - সমস্ত পেশী গোষ্ঠী আরও দৃ strongly়ভাবে কাজ করতে সাহায্য করে, তদ্ব্যতীত, বিস্ফোরক গতি বিকাশ করে, যা চলমান সময় কার্যকর।

এটি আরও জটিল হয়ে ওঠার প্রতিটিটির কৌশলটি দেখুন look

দু'ফুট পাথরের পর্বতারোহী

দুই পায়ের লতাটি তির্যক পেটের পেশীগুলি থেকে চাপ নেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। পরিবর্তে, পায়ের পেশীগুলি অতিরিক্ত বিস্ফোরক শক্তির জন্য প্রশিক্ষিত হয়।

কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন? সবকিছু খুব সহজ (তবে এর অর্থ এই নয় যে অনুশীলনটি সহজ):

• মিথ্যা বলার উপর জোর দিন - হাতগুলি মাথার স্তরের উপরের অংশে একে অপরের সাথে সমানতুলভাবে একটি বৃহত্ আঁকড়ে থাকে)।
• শরীরে সামান্য বিচ্ছিন্নতা বজায় রাখুন (10 ডিগ্রির বেশি নয়)।
• দ্রুত গতিতে (একটি জাম্পিং শৈলীতে), উভয় পা শরীরের দিকে টানুন এবং তারপরে একই গতিতে এগুলি তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

প্রকৃতপক্ষে, এই ক্ষেত্রে, অ্যাথলিট একটি ব্যাঙের চলাচল অনুকরণ করে এবং একটি উচ্চ গতি এবং পায়ের পেশীগুলির সম্পূর্ণ ব্যবহার একটি সাধারণ পর্বতারোহীর সাথে তুলনায় তুলনায় 25-30% হার্টের হারকে বাড়ায় 25

দ্রষ্টব্য: এই শৈলীতে অনুশীলন করার সময়, সর্বাধিক অনুমোদিত হার্টের হারকে ছাড়িয়ে যাওয়ার জন্য হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেহেতু অতিরিক্ত হওয়ার ক্ষেত্রে এটি করার সুবিধাগুলি হৃৎপিণ্ডের বর্ধিত বোঝা দ্বারা সমান হয়, যা নির্দিষ্ট হার্ট রেটে কাজ করার সময় মাইক্রোট্রামাস গ্রহণ করে, "স্পোর্টস হার্ট" সিন্ড্রোমের দিকে পরিচালিত করে।

দেহ পালা দিয়ে আরোহী

এটি ব্যায়ামের আরও একটি প্রকরণ যা কোর এবং পেটে বিশেষ করে তির্যক এবং পাশের পেটের পেশীগুলির সর্বাধিক ব্যবহারের সময় পায়ের পেশীগুলির বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।

কিভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন?

1. "তৃণমূল" সমর্থনটি মিথ্যা বলুন - হাতের তালুর সংকীর্ণতায় কাঁধের স্তরের চেয়ে হাতগুলি অনেক কম lower
2. আবাসন সারিবদ্ধ করুন।
3. দ্রুত গতিতে, একটি পা টানুন, হাঁটুতে শরীরের সাথে স্পর্শ করুন।
4. পা টান দেওয়ার মুহুর্তে, শরীরকে মোড়ের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
5. প্রায় 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
6. পাটি ফিরে আসার সাথে শরীরকে তার আসল অবস্থানে প্রসারিত করুন।

এই ক্ষেত্রে, পর্বতারোহী পেটের অনুশীলন করছেন বলে মনে করা হয়।. অতএব, এটি বার্পিজের সাথে মিশ্রিত করা যেতে পারে বা অন্যান্য অনুশীলনের সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে যা তির্যক এবং পাশের পেটের পেশী জড়িত।

অনুশীলনকে জটিল করার জন্য, পেশাদাররা যখন দেহ ঘুরিয়ে দেয় তখন তাদের বাহু উপরের দিকে প্রসারিত করুন এবং তাদের ওজন 1 ম পা এবং 1 ম বাহুতে রেখে দিন। এই ক্ষেত্রে, অ্যাথলিটের ডেল্টাসগুলিতে অতিরিক্ত জোর তৈরি হয়।

বাঁকা অস্ত্রের উপর আরোহণ

এই প্রকরণটি একটি ছোট সংক্ষিপ্ত বিবরণ বাদ দিয়ে ক্লাসিক অনুশীলনের প্রায় সমান। ডেল্টস এবং ট্রাইসেপসে বোঝা সর্বাধিক করতে, প্রাথমিক অবস্থানে থাকা বাহুগুলি জয়েন্টগুলিতে বিশ্রাম দেয় না, তবে সামান্য বাঁকানো (ধাক্কা-আপের প্রথম পর্যায়ে হিসাবে) এবং পদ্ধতির শেষ হওয়া পর্যন্ত এই অবস্থানেই থাকে। এটি পুরো কাঁধের কব্জিতে বোঝা বাড়িয়ে তোলে এবং অনুশীলনকে প্রযুক্তিগতভাবে কঠিন করে তোলে।

প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

লতা একটি বহুমুখী অনুশীলন যা কেবলমাত্র প্রাথমিকভাবে নয়, পেশাদারদের জন্যও উপযুক্ত। কৌশলে বিস্তৃত পৃথকীকরণ এটিকে একটি পূর্ণমাত্রায় বেসিক কমপ্লেক্সে পরিণত করে যা শরীরের প্রায় সমস্ত পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে। একই সময়ে, অতিরিক্ত ওজনের অভাবে, তাদের আহত হওয়া প্রায় অসম্ভব।

গুরুত্বপূর্ণ: মনে রাখবেন যে একটি সম্পূর্ণ কমপ্লেক্স একটি নামে গোপন রয়েছে। অতএব, আপনার নিজের প্রোগ্রামটি আঁকানোর সময়, জটিলটিতে অপ্রয়োজনীয় বোঝা না পেতে যাতে সাবধানে "দেখুন" কলামটি দেখুন।

সুপারিশ

ক্রসফিট সিস্টেমের কাঠামোর অন্যতম প্রাথমিক অনুশীলন হ'ল রক লতা। কারণ এটি এর সমস্ত নীতি মেনে চলে:

• মূল পেশী গোষ্ঠীগুলি নিয়ে কাজ করা;
• লোডের অগ্রগতির জন্য উচ্চ গতিতে কাজ করার ক্ষমতা;
• জটিলতার সম্ভাবনা;
• কম আঘাতের ঝুঁকি

পর্বতারোহীর জন্য অনুশীলনের সুবিধা সম্পর্কে বিভিন্ন অনুমান করা যায়। বিশেষত, নিজে থেকে, এটি অকার্যকর এবং অন্যান্য প্রাথমিক ব্যায়ামগুলির সাথে পেশী গোষ্ঠীর প্রাথমিক ক্লান্তি প্রয়োজন। "রোমান চেয়ার" পরে মাথার পিছনে একটি ডাম্বেল নিয়ে অনুশীলনটি বিশেষভাবে কার্যকর। এই ক্ষেত্রে, কোর এবং রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলির পেশীগুলি পুরোপুরি ব্যায়ামের বাইরে পড়ে এবং বোঝাটি সরাসরি তির্যক পেশীগুলির উপর পড়ে।

যদি কোনও কারণে কোনও ব্যক্তির ক্রসফিট করার জন্য কোনও ফিটনেস সেন্টারে যাওয়ার সুযোগ না থাকে তবে লোড ন্যস্ত ও হারনেস কেনার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এই ক্ষেত্রে, একটি পর্বতারোহণের সাহায্যে, আপনি সত্যিই পুরো শরীরটি নিয়ে কাজ করতে পারেন, এবং ভারটি জিমের মধ্যে একটি পূর্ণাঙ্গ বডি বিল্ডারের সাথে তুলনীয় হবে। জোতাগুলি অ্যাবস এবং পাগুলির পেশীগুলিতে অতিরিক্ত কাজ সরবরাহ করবে, যখন লোড ন্যস্তটি কাঁধের কব্জির উপর ভার বাড়িয়ে সমানভাবে ওজন বিতরণ করবে।

জোতাযুক্ত একটি রক লতা আপনাকে কেবল আপনার পাগুলিকে প্রচুর পরিমাণে পাম্প করতে দেয় না, তবে এটি একটি খুব অস্বাভাবিক প্রভাবও দেয় - বিশেষত, এটি চলমান গতির একটি উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি।

ভিডিওটি দেখুন: ভকতদর জনয সখবর! রগ ভঙগ যভব কলবর অনশলন ফলন মস! দখল আশচরয হবন. Messi FCB (মে 2025).