আপনার হাতে হাঁটা: কীভাবে শিখবেন, উপকারিতা এবং কোন পেশীগুলি কাজ করে * ক্রসফিট

একটি সুন্দর হ্যান্ডস্ট্যান্ড এবং আরও অনেক কিছু, হাতে হাঁটা ক্রসফিট অ্যাথলেটদের মধ্যে "অ্যারোবাটিক্স" এর লক্ষণ। ক্রসফিটে অনুশীলন করা এটি একটি অন্যতম কঠিন জিমন্যাস্টিক উপাদান।

যদি হ্যান্ডস্ট্যান্ডটি আপনার হয়ে পড়ে, তবে চিন্তা করবেন না - এমনকি ব্রেন্ট ফিকোভস্কি (@ ফিকোভস্কি), যিনি 2017 ক্রসফিট গেমসে দ্বিতীয় স্থান অর্জন করেছিলেন, এই মহড়ার রহস্যগুলি শিখতে বেশ কষ্ট পেয়েছিল had

আমি কখনই জিমন্যাস্ট ছিলাম না এবং যখন আমি ক্রসফিটে আসি তখন আমি এতে হাত রাখি তখন নিরাশ হতাম, "তিনি বলেছিলেন। - তার পর থেকে, বছরের অনুশীলন এবং প্রচুর মহাকাব্য ব্যর্থতার পরে, আমি আঞ্চলিক পর্যায়ে জিততে সক্ষম হয়েছি, যার মধ্যে একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড অন্তর্ভুক্ত ছিল।

আমরা আপনার জন্য 5 টি কার্যকর প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স প্রস্তুত করেছি যা আপনাকে এই কৌশলটি সম্পাদন করার দক্ষতা উন্নত করতে, পাশাপাশি আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করতে এবং পাম্প করতে সহায়তা করবে। অবশ্যই, এটি আপনার কাছ থেকে কিছু শক্তি, নমনীয়তা এবং কঠোর পরিশ্রম নেবে। তবে এটি মূল্যবান কারণ ব্রেন্ট ফিকোভস্কি এবং গেমসের অন্যান্য চ্যাম্পিয়নদের এই পাঁচটি ওয়ার্কআউট আপনাকে ক্রসফিট জিমন্যাস্টিকের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপাদান আয়ত্ত করতে সহায়তা করবে।.

# 1 টেকসই উন্নয়নের জন্য জটিল

প্রথম সেটটিতে 3 টি রাউন্ড থাকে, যার প্রতিটিটিতে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে:

আপনার মাথার উপরে একটি প্যানকেক (বা কেটলবেল) দিয়ে 25 মিটা হেঁটে যাওয়া lunges;
একটি বারবেল ওভারহেড সহ 6 স্কোয়াট (একটি সরু দখল দিয়ে বারটি ধরে রাখুন)।

ফিকোভস্কি যেমন বলেছিলেন, ওভারহেড লুঞ্জ ওয়াকিং এবং একটি সংকীর্ণ গ্রিপযুক্ত ওভারহেড স্কোয়াটগুলি সাধারণভাবে প্রয়োজনীয় স্থায়িত্ব বিকাশে সহায়তা করে। তবে এটি যথেষ্ট নাও হতে পারে, অ্যাথলেট সতর্ক করে দিয়েছেন:

যদি আপনার কাঁধে নমনীয়তা না থাকে তবে ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য আপনার দেহের ওজন বদলাতে হবে - সুতরাং আপনার বুক, ল্যাট এবং ট্রাইসেসগুলি প্রসারিত করুন।

“একবার আপনার শক্তি এবং নমনীয়তা হয়ে গেলে, উল্টোদিকে নেমে যান! ব্রেন্ট বলে। - আপনার পিছনে প্রাচীরের বিপরীতে রাখুন, তারপরে একই কাজ করুন, কেবল প্রাচীরের দিকে মুখ করে। এছাড়াও কেবল এগিয়ে নয়, পশ্চাৎপদ এবং এমনকি পাশাপাশিও হাঁটার চেষ্টা করুন। আপনার পাশে বেশ কয়েকটি ম্যাট রাখুন - তারা শরতের সময় আপনাকে রক্ষা করবে।

# 2 জটিল "অগ্রগতি"

আমরা আপনাকে যে দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট অফার করি সেটি অস্টিন ম্যালোলো (@ ম্যামলেলোও) এবং ডেনিস টমাস (@ ডেনথোমাস 7) দ্বারা বিকাশ করা হয়েছিল। দু'জনই রিবক ক্রসফিট ওয়ান-এর কোচ এবং ক্রসফিট এইচকিউ সেমিনার স্টাফ নিযুক্ত হয়েছেন।

তাদের পরামর্শ: "পরের দিকে যাওয়ার আগে একটি দক্ষতা অর্জন করুন। এটি আপনার ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করবে এবং ধীরে ধীরে আপনার দক্ষতা উন্নত করবে।

সুতরাং, হ্যান্ডস্ট্যান্ডের উন্নতিতে দ্বিতীয় স্তরের কাজের জন্য আপনাকে নিম্নলিখিত কাজগুলি সম্পন্ন করতে হবে:

25 মিটার বিয়ারিশ অনুপ্রবেশ;
কাঁধের 20 টাচ;
30 - 60 সেকেন্ডের প্রাচীরের বিরুদ্ধে হ্যান্ডস্ট্যান্ডে ধরে রাখা;
একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে 10 কাঁধের ছোঁয়া।

এই অনুশীলনগুলি করার সময়, ভুলে যাবেন না যে শরীরের ভরগুলির কেন্দ্রটি যতটা সম্ভব কাঁধে লোড করা উচিত।

"কাঁধের স্পর্শ" কী এবং কীভাবে এই অনুশীলনটি করা হয়, আপনি নীচের ভিডিওটি দেখতে পারেন।

3 নং. জটিল "অ্যাংরি রেভেন"

তৃতীয় প্রশিক্ষণ সেটে আপনাকে তিন রাউন্ড অনুশীলনও শেষ করতে হবে:

"নৌকো" পিছনে পড়ে থাকা;
দেয়ালের মুখোমুখি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে কাঁধগুলি স্পর্শ করা (উপরে ভিডিও দেখুন);
পোজ "কাক" ধরে রাখা (যোগ থেকে অনুশীলন)।

উপরের প্রতিটি আন্দোলনের 30 সেকেন্ড দিয়ে আপনাকে শুরু করতে হবে, ধীরে ধীরে সময়টি এক মিনিটের মধ্যে বাড়ানো উচিত। এটি ব্রুকলিনের "ক্রসফিট ভার্চুয়ালিটি" ক্লাবের মালিক স্যাম ওর্মের পরামর্শ।

কাঁধে স্পর্শ করার সময় আপনি প্রাচীর থেকে যে কোনও দূরত্বে থাকতে পারেন, "স্যাম বলেছেন। - আপনার বাহু থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের খুব টিপস পর্যন্ত - পুরো শরীর সোজা করার দিকে মনোনিবেশ করুন।

নং 4। উল্টা ট্যাবটা

হাতে দাঁড়ানোর ক্ষমতা বিকাশের লক্ষ্যে চতুর্থ প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স দুটি অংশ নিয়ে গঠিত।

প্রথম খণ্ড

প্রথম অংশে, ট্যাবটা নীতি (20 টি কাজ, 10 টি বিশ্রাম) এর উপর, আপনাকে প্রাচীরের মুখোমুখি 8 রাউন্ড হ্যান্ডস্ট্যান্ড করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে পজিশনে উঠতে হবে এবং ওয়াল-ওয়াকিং ব্যবহার করে এ থেকে বেরিয়ে আসা দরকার।

দ্বিতীয় খণ্ড

দ্বিতীয় অংশে, আপনার লক্ষ্যটি যতটা সম্ভব নীচের অনুশীলনের অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করা।

10 কেজি বারবেল প্যানকেকটি প্রাচীরের কাছাকাছি রাখুন এবং প্যানকাকে উভয় হাত দিয়ে একটি র্যাকটিতে দাঁড়ান। তারপরে প্রথমে আপনার বাম হাতটি মেঝেতে সরান এবং তারপরে আপনার ডানদিকে। এর পরে, আপনার বাম হাতটি প্যানকাকে ফিরে দিন এবং তারপরে আপনার ডানদিকে। এটি যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।

ক্রসফিট কোচ এবং প্রাক্তন জিমন্যাস্ট - এই ওয়ার্কআউটটি বোবি হোয়াইটম্যান (@ বিউয়াল্ট) থেকে এসেছে comes এই জাতীয় অনুশীলনগুলি আপনাকে শক্তি এবং সমন্বয় বিকাশ করতে সহায়তা করবে, যাতে পরে আপনি উল্টোদিকে দাঁড়িয়ে সহজেই আপনার অস্ত্রগুলি সরাতে পারেন।

নং 5। কমপ্লেক্স "পার্টি অব্যাহত"

শেষ, পঞ্চম কমপ্লেক্সটিও 3 রাউন্ড নিয়ে গঠিত। প্রতিটি রাউন্ডে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে:

অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত 1 মিনিট;
20 টি "নৌকো" পিঠে শুয়ে আছে;
ওয়াল ওয়াক 5 reps।

এই ওয়ার্কআউটটি অ্যালেক স্মিথ, ক্রসফিট গেমসের অংশগ্রহণকারী এবং আমরা যা দেখেছি তার মধ্যে সবচেয়ে ক্রেজিস্ট হ্যান্ড-ওয়াকিং চ্যালেঞ্জটি তৈরির দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। প্রথম অনুশীলনকে জটিল করার জন্য (অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত), অ্যাথলিট তার পাগুলির মধ্যে মেডবলটি ধরে রাখার পরামর্শ দেয়। এটি আপনার দেহের প্রতিটি পেশী সক্রিয় করতে সহায়তা করবে। নৌকায়, আপনার বুক এবং উপরের অংশটি যতটা সম্ভব প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। প্রাচীর প্রবেশের ক্ষেত্রে, আপনার স্থিতিশীলতা এবং জোর অনুভব করার জন্য 2-3 সেকেন্ডের জন্য থামানো গুরুত্বপূর্ণ important