শিক্ষানবিস তাবাতা ওয়ার্কআউটস

ফিটনেসের স্বতন্ত্র ক্ষেত্রগুলি বিবেচনা অব্যাহত রেখে, কেউ তাবাটা প্রোটোকলের উল্লেখ করতে ব্যর্থ হতে পারে না। ব্যবধান প্রশিক্ষণের এই ওয়ার্কআউট পদ্ধতির মূলত একটি জাপানি বিজ্ঞানী কার্যকর ওজন হ্রাস করার সরঞ্জাম হিসাবে তৈরি করেছিলেন। পূর্বে কার্ডিও লোডের বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত এটি একটি পূর্ণ প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে পরিণত হয়েছে, যা এখন ওয়ার্কআউট বা ক্রসফিটের পাশাপাশি ব্যবহৃত হয়।

সাধারণ জ্ঞাতব্য

প্রোটোকলের ইতিহাস শুরু হয় ১৯৯ in সালে, যখন অধ্যাপক ইজুমি তাবাতা ওজন হ্রাস করার কার্যকর উপায় নিয়ে তাঁর কাজের অংশ হিসাবে এই কৌশলটি আবিষ্কার করেছিলেন। প্রোটোকলটির অর্থ বেমানান সংমিশ্রণ: উচ্চ দক্ষতার সাথে অত্যন্ত সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট। অনুশীলন হিসাবে দেখা গেছে, এটি রূপকথার কাহিনী নয়, একটি বাস্তবতা হিসাবে প্রমাণিত হয়েছে। সুতরাং, দুটি গ্রুপ নিয়ে গবেষণা করার পরে, অধ্যাপক তাবাতায় দেখা গেছে যে যারা তাঁর পদ্ধতি অনুসারে প্রশিক্ষণ দেন তারা ক্লাসিকাল প্রশিক্ষণের পদ্ধতি ব্যবহারকারীদের তুলনায় 80% দ্বারা দক্ষতার সাথে চর্বি আরও বেশি পোড়াচ্ছেন। গবেষণা সম্পর্কে আরও তথ্য উত্সে পাওয়া যাবে (ইংরেজি)।

তাবাতা প্রোটোকল কী? প্রথমত, এটি একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সাথে সংযুক্ত যা:

• সবার জন্য প্রাপ্যতা;
• উচ্চ লক্ষ্য দক্ষতা;
• বিরতি লোড।

একটি পৃথক নিবন্ধে, আমরা ইতিমধ্যে দীর্ঘ সময় ধরে জগিংয়ের তুলনায় ওজন হ্রাস করার আরও কার্যকর উপায় হিসাবে ইতিমধ্যে বিরতি প্রশিক্ষণকে বর্ণনা করেছি। অন্তঃসত্ত্বা প্রশিক্ষণের উপর ভিত্তি করে তাবাতা একটি সম্পূর্ণ পদ্ধতি।

তাবাটা প্রোটোকলে অনুশীলনগুলি আরও চাপযুক্ত, উদাহরণস্বরূপ, অন্তর চলমান। উপরন্তু, নীতি নিজেই অন্তর্ভুক্ত:

1. একটি বৃত্তে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি নিয়ে কাজ করা। এর জন্য, মাল্টি-স্টেজ এক্সারসাইজগুলি (বার্পিজ ইত্যাদি) বা ধারাবাহিকভাবে সম্পাদিত বেশ কয়েকটি বহু-যৌথ অনুশীলনের একটি জটিল (পুশ-আপস, স্কোয়াটস, প্রেস) ব্যবহৃত হয়।
2. ওয়ার্কআউট সবসময় একটি টাইমার এবং অংশীদার সঙ্গে সঞ্চালিত হয়। প্রতিটি অনুশীলন একটি নির্দিষ্ট সময়ে নির্দিষ্ট সংখ্যক বার করতে হবে বা সর্বনিম্ন সময়ে সর্বোচ্চ সংখ্যক বার করতে হবে (সাধারণত 20 থেকে 25 সেকেন্ড)।
3. সেটগুলি 10 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রামের সময় হ্রাস করা। অক্সিজেন দিয়ে দেহটি পূরণ করার পক্ষে এটি যথেষ্ট, তবে পেশী টিস্যুকে বিশ্রাম দেওয়ার পক্ষে যথেষ্ট নয়।
4. কাজ সর্বদা একটি নির্দিষ্ট হার্ট রেট জোনে হয় (ফ্যাট বার্নিং জোনের তুলনায় অনেক বেশি)। অতএব, সমস্ত workouts একটি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে সম্পন্ন করা হয়।

উপকারিতা

শাস্ত্রীয় প্রশিক্ষণ পদ্ধতির তুলনায় তাবাতা প্রোটোকলের বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে:

• উভয় সাধারণ ওজন হ্রাস এবং শুকানোর জন্য কার্যকর। হৃদপিণ্ডের তীব্র কাজের কারণে, আপনার পেশীগুলিতে মারাত্মক ক্যাটবোলিক প্রতিক্রিয়া ঘটাতে সময় হয় না, অক্সিজেনের অভাবের পরিস্থিতিতে গ্লাইকোজেনের আগে ফ্যাট আরও শক্তির উত্স হয়ে যায়। তবে শুকানোর সময় পেশী ক্ষতি যতটা সম্ভব হ্রাস করার জন্য ক্লাসিক শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
• ন্যূনতম আঘাতের ঝুঁকি। যদি আপনি উষ্ণ হন এবং ক্লাসিক তাবাতা প্রোটোকল ব্যবহার করেন তবে আঘাতের ঝুঁকি খুব কম।
• স্বল্প প্রশিক্ষণের সময়। তাবাতা প্রোটোকলটি অন্য ওয়ার্কআউট থেকে আলাদাভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। পাঠের সময় খুব কমই 10-20 মিনিটের বেশি হয়ে যায়, যা আপনাকে অত্যন্ত ব্যস্ত সময়সূচীতে এমনকি তাদের স্থান দেওয়ার অনুমতি দেয়।
• পিরিয়ডেশন সিস্টেমের মধ্যে লিগামেন্ট এবং টেন্ডস প্রস্তুত করার অনুমতি দেয়। ট্যাবটা প্রোটোকল আপনাকে হৃদয়কে প্রশিক্ষিত করতে, এ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ধৈর্য বাড়ানোর, ওয়ার্কআউট ব্যায়ামের প্রাথমিক কৌশল এবং একই সাথে পেশীর টিস্যুগুলির স্বনকে মঞ্জুরি দেয়।

© ভডিয়াম - stock.adobe.com .com

Contraindication

ট্যাবটা প্রোটোকলটি অনুশীলনের জন্য কোনও নির্দিষ্ট contraindication নেই। সমস্ত সতর্কতা খেলাধুলার জন্য মানক:

1. কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে সমস্যা হচ্ছে।
2. পাচনতন্ত্রের রোগসমূহ।
3. লিগামেন্ট এবং টেন্ডস নিয়ে সমস্যা হচ্ছে।
4. গর্ভাবস্থা।
5. হাইপোটেনশন এবং হাইপারটেনশন।
6. টাইপ 1 ডায়াবেটিস মেলিটাস।
7. অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস।
8. 2 ডিগ্রি এবং উচ্চতর স্থূলত্ব।

পরবর্তীটি তাবাতা প্রোটোকলের উচ্চ তীব্রতার কারণে, "স্পোর্টস হার্ট" সিন্ড্রোম পর্যন্ত লোকেরা তাদের জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি করে এবং হার্টের সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

যদিও সিস্টেম অনুসারে প্রশিক্ষণ প্রাথমিকভাবে বাচ্চাদের কোনও রূপ নয়, এমনকি প্রথমত 1-2 মাসের জন্য সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ করা, এবং তারপরে প্রোটোকলটিতে এগিয়ে যাওয়া ভাল ind অন্যথায়, সিস্টেমটি সবার পক্ষে মামলা করে।

সম্পাদকরা লক্ষ করেছেন: যদিও তাবাতা প্রোটোকলটি ওয়ার্ম-আপ বোঝায় না, তবুও আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে কমপ্লেক্সগুলি সম্পাদন করার আগে আপনি শরীরের একটি সম্পূর্ণ উষ্ণতা সম্পন্ন করুন, যেহেতু এটি হৃৎপিণ্ডের উপর আঘাত এবং চাপের ঝুঁকি হ্রাস করে, যা বিশেষত 35 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

নতুনদের জন্য অনুশীলনগুলি

তাবাতা প্রোটোকলটি কেবল পেশাদার ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্যই নয়, তাদের দেহগুলিও ভাল অবস্থানে রাখার জন্য ব্যবহৃত হয়েছিল। কখনও কখনও এটি গুরুতর আঘাতের পরে লোকদের পুনর্বাসনের সময়ও ব্যবহৃত হয়, যখন পেশীগুলি ভারীভাবে লোড না করে গতিশীলতা ফিরে আসা প্রয়োজন।

আপনি যদি যথাযথ অনুশীলন ব্যবহার করেন তবে তাবাটা প্রোটোকলটি প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত:

1. ক্লাসিক ধাক্কা আপ। প্রায় সবাই এগুলিকে আয়ত্ত করতে পারে। এছাড়াও, হাঁটু থেকে সর্বদা সহজ ধরণের ধাক্কা থাকে types
   
2. বিস্ফোরক লাফানো। এগুলি বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে এবং মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার ক্ষেত্রে আকর্ষণীয়। আপনি কেবল একটি অর্ধ-স্কোয়াট অবস্থান থেকে লাফিয়ে উঠতে পারেন, বা আপনি কোনও বারবেল থেকে কোনও পাদদেশ বা স্ট্যাকড প্যানকেকের উপর ঝাঁপিয়ে পড়তে পারেন।
   
   

   

   © সিডা প্রোডাকশনস - stock.adobe.com

3. পার্শ্ববর্তী লাফ দেয়। একটি আধা-স্কোয়াট অবস্থান থেকে আপনাকে পক্ষগুলিতে ঝাঁপ দিতে হবে।
   
4. স্পাইডারম্যান পুশ-আপস। পুশ-আপগুলির আরও জটিল প্রকরণ, যা কেবল বাহু এবং বুকের পেশীই নয়, প্রেসের পেশীগুলিতেও কাজ করে। শরীরকে নীচে নামানোর সময়, একটি পা অবশ্যই হাঁটুতে বাঁকতে হবে এবং একই নামের বাহুতে টানতে হবে। পরবর্তী পুনরাবৃত্তিতে, অন্য পা।
   

   

   © মেরিদাভ - stock.adobe.com .com

5. মরা বিটল। প্রেসের জন্য অন্যতম সেরা এবং সহজ জটিলতা। সুপারিন পজিশনে আপনাকে হাঁটুতে বাঁকানো বিপরীত বাহু এবং পা বাড়ানো দরকার।
   

   

   © কমোটোমো - stock.adobe.com

6. বার্পি আধুনিক ক্রসফিটের ক্লাসিক উপাদান। যদি চূড়ান্ত পরিমাণে না সঞ্চালিত হয়, তবে বার্পিও নতুনদের জন্য দুর্দান্ত। খুব কম লোকই জানেন, তবে তাবতার কারণে বার্পিরা সর্বাধিক জনপ্রিয়তা অর্জন করেছিল।
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. সুপার জাম্পিং। হিল পাছা স্পর্শ না করা পর্যন্ত টসিং পা দিয়ে স্কোয়াট থেকে লাফানো।
   

প্রোটোকল প্রকার

বছরের পর বছর ধরে, তাবাতা প্রোটোকলের অনুশীলনগুলি বিভিন্ন ধরণের অর্জন করেছে, যা আপনাকে অ্যাথলিটের জন্য একটি বিশেষ মানের বিকাশ করতে দেয়। এগুলির দ্বারা তাবাটা প্রোটোকলটি কেবল একটি পৃথক থেরাপিউটিক শৃঙ্খলা হিসাবেই নয়, সম্পূর্ণ পরিশ্রমের মধ্যে একটি জটিল উপাদান হিসাবে ব্যবহার করা সম্ভব হয়েছিল।

আপনি লিঙ্কটিতে মেমোটি ডাউনলোড এবং মুদ্রণ করতে পারেন।

ক্রসফিট টাবটা

ক্রসফিট এমন একটি অঞ্চল যা বিভিন্ন ফিটনেস ক্ষেত্রগুলির মধ্যে সেরাটি শুষে নিয়েছে, তবে খুব কম লোকই জানেন যে তাবাতা প্রোটোকল একটি খেলা হিসাবে ক্রসফিট গঠনে একটি সিদ্ধান্তমূলক ভূমিকা পালন করেছিল।

এগুলি সমস্তই ক্রসফিট এবং তাবাতার নীতিগুলি সম্পর্কে, যাগুলির মধ্যে প্রচলিত রয়েছে:

1. উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান লোড।
2. বায়বীয় উপাদানগুলির উপর অগ্রাধিকার। যদিও অনেক ক্রসফিট কমপ্লেক্সগুলি তাবতার চেয়ে বেশি বিশ্রামের সাথে সঞ্চালিত হয়, তবে তারা স্বল্পতম বিশ্রামের সাথে সর্বোচ্চ গতিতে কাজ করে।
3. বিভিন্ন অনুশীলন।
4. যতটা সম্ভব পেশী গোষ্ঠীর পক্ষে হালকা অনুশীলন ব্যবহার করা। বুর্পি একটি সাধারণ উদাহরণ। এই অনুশীলনটি কয়েকটি পুনরাবৃত্তিতে প্রায় পুরো শরীরকে কাজ করে।
5. সংকীর্ণ বিশেষায়নের অভাব। তাবাটা এবং ক্রসফিট উভয়েরই বিভিন্ন দিকের অনুশীলন রয়েছে, হালকা ক্যালিস্টেনিক থেকে শুরু করে আরও জটিল ওয়ার্কআউট উপাদান পর্যন্ত।

ক্রসফিট প্রায়শই তাবাটা প্রোটোকল ব্যবহার করে পুরো ওয়ার্কআউটগুলি ব্যবহার করে, উদাহরণস্বরূপ, এই মোডে ব্যালেন্স বোর্ডের সাথে কাজ করা বা স্কেলিং ছাড়াই ভারী বেসিক ব্যায়ামগুলি করা।

উপসংহার

অবশেষে সময় সম্পর্কে কয়েকটি কথা। তাবাটা প্রোটোকল এমন লোকদের জন্য একটি আদর্শ সমাধান যাঁরা বেশিরভাগ দিনের কাজ কর্মে ব্যয় করেন এবং যে কোনও কারণেই, জিমে যেতে পারেন না বা প্রশিক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত সময় ব্যয় করতে পারেন না। এই পদ্ধতির সাহায্যে আপনি আপনার ওয়ার্কআউট সময়টি এক ঘন্টা থেকে কয়েক মিনিটের মধ্যে সহজেই হ্রাস করতে পারেন এবং আপনার মধ্যাহ্নভোজের সময় বা সকালে traditionalতিহ্যবাহী অনুশীলনের পরিবর্তে এটি করতে পারেন।

আমরা বলতে পারি যে "অলস লোক" এর জন্য তাবাতা প্রোটোকল একটি আসল স্বর্গ। একমাত্র সমস্যা হ'ল এই 5-20 মিনিটের মধ্যে আপনি সত্যিই একটি বিশাল বোঝা পান যা প্রাথমিক প্রস্তুতি ব্যতীত এটি পরিচালনা করতে সক্ষম না হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।

তবে মনে রাখবেন: আপনি একচেটিয়াভাবে প্রশিক্ষণের জন্য এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে বিশাল পেশীগুলি তৈরি করবেন না, তবে আপনি আসন্ন জিমটিতে ভ্রমণের জন্য আপনার দেহটি পুরোপুরি প্রস্তুত করবেন, দীর্ঘ বিরতির পরে পেশীর স্বর পুনরুদ্ধার করবেন এবং কয়েক পাউন্ড হারাবেন।

ভিডিওটি দেখুন: 2 সপতহর মধয কম অযবস এব কমরর ফযট হরস করন 7 মনটর হম ওযরকআউট (ফেব্রুয়ারি 2025).