ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস বিকাশ কিভাবে?

বেশিরভাগ ক্রসফিট অ্যাথলিটরা তাদের শক্তি সূচকগুলি বিকাশে ব্যস্ত এবং অনুশীলনের সময় শ্বাসকষ্টের মতো গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টির দিকে যথেষ্ট মনোযোগ দেয় না। ডাঃ জিল মিলার ২ an বছরেরও বেশি সময় ধরে মানুষের শারীরবৃত্ত ও আন্দোলন অধ্যয়ন করেছেন। তিনি ফিটনেস, যোগব্যায়াম, ম্যাসেজ এবং ব্যথা পরিচালনার মধ্যে লিঙ্কগুলিতে কাজ করেছেন। জিল দ্য রোল মডেলটির লেখক: আপনার শরীরের গতিশীলতা এবং জীবন উন্নত করার জন্য ব্যথা পরিচালনার জন্য ধাপে ধাপে গাইড।

"শ্বাস প্রক্রিয়া স্বয়ংক্রিয় হয়। একজন ব্যক্তি দিনে প্রায় 20,000 বার নিঃশ্বাস ত্যাগ করেন, মিলার বলেছেন। - আপনি যদি একদিনে খারাপ কৌশল সহ 20,000 বার্পি করেন তবে এটি কেমন হবে তা ভেবে দেখুন। এক্ষেত্রে আপনার দেহের কী হবে? আমরা নিখুঁত শ্বাস নিয়ে জন্মগ্রহণ করি। কিন্তু বছরের পর বছর ধরে এই কৌশলটি বেশিরভাগ মানুষের কাছে অবনতি হয়েছে। শ্বাস একটি মৌলিক আন্দোলন যা মানসিক নিয়ন্ত্রণ এবং মানসিক তাত্পর্য উভয়ই সরবরাহ করে।

ডাঃ মিলার বিশ্বাস করেন যে অ্যাথলিট যারা সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি অনুশীলন করেন তাদের পারফরম্যান্স সুবিধা রয়েছে। জিল পরামর্শ দেয়, "যখন অত্যধিক প্রতিযোগিতামূলক চাপ আপনাকে পিছনে ফেলে, উপযুক্ত শ্বাস-প্রশ্বাস আপনাকে যে কোনও চ্যালেঞ্জ মোকাবেলায় সহায়তা করবে," জিলকে পরামর্শ দেয়।

কিভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে?

খারাপ খবরটি প্রথমে: সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার জন্য আপনাকে অবশ্যই নিজের পেট ফুলে উঠতে হবে। অগভীর, দ্রুত শ্বাস, যা ডায়াফ্রামের পরিবর্তে বুক ব্যবহার করে, শরীরকে শরীরের যতটা অক্সিজেন পেতে দেয় তা প্রতিরোধ করে। অগভীর শ্বাস প্রশ্বাসের ফলে হার্টের হার বাড়তে থাকে যা ফলস্বরূপ চাপ, উদ্বেগ এবং রক্তচাপ বাড়িয়ে তোলে।

শ্বাস প্রক্রিয়া

আপনি শ্বাস গ্রহণের সাথে সাথে পেট প্রসারিত হয় এবং ডায়াফ্রাম সংকোচিত হয়, বায়ু দ্বারা ভরা ফুসফুসের জন্য বুকের গহ্বরে স্থান খালি করে। এর ফলে চাপ কমে যায়, বাতাসকে ফুসফুসে অবাধে প্রবাহিত করতে দেয়। নিঃশ্বাস ছাড়াই ডায়াফ্রামটি আবার তার মূল অবস্থানে ফিরে আসে।

অগভীর বুকের শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে, আপনি পর্যাপ্ত জায়গা খালি করতে পারবেন না এবং গভীর পেট শ্বাসের সাথে আপনার ফুসফুসগুলি পুরোপুরি পূরণ করতে পারবেন না। কীভাবে পেটে শ্বাস ফেলা যায় তা জেনে আমরা অবচেতন স্তরে জন্মেছি। বাচ্চারা প্রতিটি শ্বাস দিয়ে তাদের পেট প্রসারিত করে, স্বাচ্ছন্দ্যে এটি করে। নবজাত শিশুদের শ্বাস নেওয়ার ভিডিও দেখুন।

পেশী কাজ শ্বাস প্রশ্বাসের সময়

ডাঃ মিলার বলেছিলেন যে আমরা শ্বাসকষ্টের সময় পেটে চুষে খেলে, আমরা ট্রান্সভার্স পেশীতে উত্তেজনা বজায় রাখি যা পেটের দেওয়ালের সামনে এবং পাশ দিয়ে রেকটাসের পেশীগুলির চেয়েও গভীর থেকে চলে।

ট্রান্সভার্স পেটের পেশী শ্বাস প্রশ্বাসের ডায়াফ্রামের মতো একই ফ্যাসিয়াল টিস্যুতে বিভক্ত হয়। সুতরাং, ডায়াফ্রামটি ট্রান্সভার্স পেটের পেশীগুলির শেষ হিসাবে দেখা যেতে পারে, মিলার বলেছেন। - শ্বাসযন্ত্রের ডায়াফ্রামটি এই পেটের পেশীগুলির সাথে সংযুক্ত এবং কেবল তারা যতটা অনুমতি সরাতে পারে। যদি আপনার এ্যাবস ক্রমাগত উত্তেজনাপূর্ণ থাকে তবে ডায়াফ্রামটি তার গতির পরিসীমা পেরিয়ে যেতে পারে না। এবং এটি শ্বাস নেওয়ার সময় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

যখন ডায়াফ্রামটি কম হয়, পেটটি ফুলে যায় এবং টডলসগুলিতে শিশুর পেটের মতো হয়ে যায়। যখন শ্বাসকষ্ট হয় তখন ডায়াফ্রামটি পাঁজরের কাছে ফিরে আসে এবং তাদের নীচে লুকিয়ে থাকে এবং তলপেট একই থাকে।

আপনি যদি আপনার পেটে টিপেন বা আপনার ভারোত্তোলনের বেল্টটি শক্ত করেন তবে আপনি আপনার ডায়াফ্রামের চলাচলকে দমন করা অনুভব করতে পারেন। একই সময়ে, হৃদয় ডায়াফ্রামের উপরে "বসে"। জিল মিলার ডায়াফ্রামটিকে "হার্টের গদি" বলে।

অনুপযুক্ত শ্বাসের ক্ষতি

অগভীর বুকের শ্বাস প্রয়োজনীয় শক্তি দিয়ে হৃদয়কে সরিয়ে দেয় না। আপনার হার্ট এবং শ্বাস প্রশ্বাসের টিস্যুগুলি পরস্পর সংযুক্ত রয়েছে। যখন শরীরের কোনও টিস্যুতে অতিরিক্ত টান হয়, তখন এটি তার স্বাভাবিক ক্রিয়ায় হস্তক্ষেপ করে।

একটি সীমাবদ্ধ ডায়াফ্রাম যা সঠিকভাবে স্থানান্তরিত হয় না তা রক্ত ​​প্রবাহকে উন্নত করতে ভেনা কাভা সরবরাহকারী প্রাকৃতিক সহায়তার কার্যকারিতা হ্রাস করে। এটি আপনার প্রধান শিরা, যা আপনার হৃদয়ের সাথে সরাসরি সংযোগ করে।

বুকের শ্বাস প্রশ্বাস, যা ঘটে যখন আপনি নিজের কাঁধটি আপনার কানের কাছে তুলে রাখেন এবং পেট ভরাবেন না, স্ট্রেসের সময় কোনও ব্যক্তির শ্বাস-প্রশ্বাসের বৈশিষ্ট্য - ভীতি বা শক্ত শারীরিক পরিশ্রমের পরে। “অ্যাথলিটদের কিছু খেলোয়াড়ের মধ্যে আপনি এই শ্বাসকষ্টটি সমস্ত সময় পর্যবেক্ষণ করতে পারেন। তারা আখড়া পেরিয়ে পিছন দিকে ছুটে আসে এবং যখন দম ফুরিয়ে যায় তখন তারা নতজানু হয় এবং মাথা নীচু করে দম ধরার চেষ্টা করে। এই মুহুর্তে, আপনি তাদের কাঁধ তাদের কানে উঠতে দেখতে পারেন, "মিলার বলেছেন।

এটি যখন কার্যকর ওয়ার্কআউটের সময় বা শেষে আমাদের নিঃশ্বাস ফেলার লড়াই করে তখন এটি কার্যকর হয়। তবে এই জাতীয় শ্বাস প্রশ্বাসের ডায়াফ্রামের পূর্ণ গতিবিধির দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা যায় না।

প্রশিক্ষণের সময়, ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই বুকের শ্বাস ব্যবহার করে। অ্যাথলিটদের নিয়মিত তাদের অ্যাবসকে টানতে হবে এবং বেলি শ্বাস-প্রশ্বাস সর্বদা সম্ভব হয় না। কল্পনা করুন যে আপনি নিজের পেটটি গভীরভাবে এটিতে চাপ দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করছেন। এই জাতীয় সময়ে, অ্যাথলিটদের তাদের মূল পেশীগুলির সাথে মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার সময় বায়ু উত্তোলনের জন্য তাদের ফিতাটি প্রসারিত করতে হবে।

দুর্ভাগ্যক্রমে, আমাদের বেশিরভাগ কম্পিউটার বা ফোনে শিকার করার সময় অবচেতনভাবে অগভীর বুকের শ্বাস ব্যবহার করে। “এই মিথ্যা কলারবোন শ্বাস আমাদের সকলের কাছে সাধারণ common ডাঃ মিলার বলেছেন, আমরা অনেকেই দিনের পর দিন এইভাবে নিঃশ্বাস ত্যাগ করি says "তবে আপনি যদি সত্যিকারের অ্যাথলিট হন তবে তাড়াতাড়ি বা পরে আপনাকে শ্বাস না নেওয়ার বিষয়ে ভাবতে হবে, ক্রমাগত আপনার কলারোনেস উত্থাপনের কারণ এই ধরণের শ্বাস শরীরকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ অক্সিজেন সরবরাহ করে না।"

গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের কার্যকারিতা

ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস প্রশ্বাসের আরও ধীরে ধীরে পেশীগুলিতে অক্সিজেন চাপিয়ে দেহকে সহায়তা করে muscle গভীর শ্বাসের আরেকটি সুবিধা হ'ল এটি শরীরকে শিথিল করে। চাপের মধ্যে থাকা অবস্থায় যে কেউ জটিল জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম বা অন্য ভারোত্তোলনের আন্দোলনে চেষ্টা করেছে সে সম্পূর্ণ শিথিল হওয়ার সুবিধা জানে।

কিন্তু আপনি কীভাবে আপনার জীবনের বেশিরভাগ সময় অনুশীলন করে আসছেন এমন শ্বাস প্রশ্বাসের অভ্যাস থেকে কীভাবে মুক্তি পাবেন?

1. আপনাকে জিমের বাইরে নিঃশ্বাস নেওয়ার জন্য পরীক্ষা শুরু করতে হবে, বা কমপক্ষে আপনার ওয়ার্কআউটের ঠিক মাঝখানে নয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কয়েকবার যোগাস ক্লাসে যেতে পারেন - শ্বাসকষ্ট কৌশল শেখার এবং অনুশীলনের জন্য এটি ভাল জায়গা।
2. যোগব্যায়াম যদি আপনার জিনিস না হয়, তবে এটি যতটা অদ্ভুত শোনা যায়, গান বা কোয়ারের সাথে যোগদানও ভুল শ্বাস নেওয়ার অভ্যাসটি সংশোধন করতে পারে। "আপনি সম্ভবত শ্বাস-প্রশ্বাসের অসাধারণ কৌশল আবিষ্কার করতে পারবেন এবং আপনি যদি গান গাওয়া উপভোগ করেন তবে সত্যই এটি আপনাকে আনন্দ দেবে," মিলার পাঠ শেখার বিষয়ে বলেছেন।
3. ঠিক আছে, আপনি অনুশীলন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, ছুটির বেলুনগুলি উড়িয়ে দেওয়া। আপনার কেবল শ্বাস-প্রশ্বাসের গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করে এটি করা দরকার ling

ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস প্রশ্বাস কীভাবে সরবরাহ করবেন?

ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য, যার কৌশলটি খুব সাধারণ, নীচের নির্দেশগুলি অনুসরণ করুন:

1. আপনার পিছনে থাকা.
2. এক হাত আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখুন। আপনার নাক দিয়ে আস্তে আস্তে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজের পেট কীভাবে চলাচল করেন তা আপনার হাত দিয়ে অনুভব করতে পারে।
3. আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। যে হাতটি বুকের উপর পড়ে আছে সেগুলি খুব বেশি নাড়াচাড়া করা উচিত নয়।

ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস প্রশ্বাসের জায়গায় রাখার পরে, চেয়ারে বসে শ্বাসের কৌশলটি অনুশীলন করুন। একবার আপনি এই শ্বাসের স্টাইলটি ঘরে বসে অনুশীলন করার পরে এটিকে আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করুন।

ডাঃ মিলার কমপক্ষে প্রথমে আপনার অনুশীলনের কোনও অংশের দিকে মনোনিবেশ করার জন্য পরামর্শ দিন যাতে অনুশীলনের প্রতিক্রিয়াতে এবং বিশ্রামের সময় আপনার শরীর কীভাবে শ্বাস নেয় observe সেরা ফলাফলের জন্য আপনার সময়ে সময়ে পেটের গভীর শ্বাসকষ্ট ব্যবহার করতে হতে পারে তবে কিছু অনুশীলনের জন্য বুকের শ্বাস-প্রশ্বাস আরও উপযুক্ত।

“প্রতিবার যখন আপনি কিছু করেন তখন নিঃশ্বাস ত্যাগ করে নিয়মিত নিজেকে দেখে অনুশীলনের অনুমতি দিন। এটি সাধারণত ক্লাস চলাকালীন যোগীরা করেন। আপনার মনকে তীক্ষ্ণ করার এবং আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের আচরণের সাথে পরিচিত হওয়ার এটি একটি অবিশ্বাস্য উপায়, "জিল মিলার পরামর্শ দেন। চিকিত্সক এছাড়াও পরামর্শ দেয় যে ভারী লিফট চলাকালীন স্থির করতে বা বিশ্রামের সময় শান্ত হওয়ার জন্য আপনি আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটিতে যতটা মনোযোগ দিন ততটুকু মনোযোগ দিন।

প্রথমে আপনার পক্ষে এই মুহুর্তে অনুশীলন করার কৌশল এবং শ্বাস প্রশ্বাসের সঠিকতা একই সাথে পর্যবেক্ষণ করা কঠিন হবে। তবে আপনার শ্বাসের কৌশলটি একটি নতুন মানের দিকে আনার জন্য সর্বাত্মক চেষ্টা করার চেষ্টা করুন।

এয়ারওয়ে প্রশিক্ষণ

আপনার শ্বাসকে পর্যবেক্ষণ ও নিয়ন্ত্রণের আরেকটি উপায় হ'ল এয়ারওয়ে প্রশিক্ষণ চেষ্টা করা।

শ্বাস প্রশ্বাসের সহজতম সংস্করণটি রেপসির মই করছে। এর সারমর্মটি হল যে অনুশীলনের প্রতিটি বৃত্তের পরে, সমান সংখ্যক গভীর, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস অনুসরণ করে।

প্রায়শই, কেটলবেল দোলগুলি এই জাতীয় শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন হিসাবে ব্যবহৃত হয় তবে আপনি অন্যান্য ক্রসফিট অনুশীলনগুলি চয়ন করতে পারেন choose কেটলবেল দোলের সাথে সংযুক্ত শ্বাসের সিঁড়িটি একটি দোল দিয়ে শুরু হয়, তারপরে একটি শ্বাস, তারপরে দুটি কেটেলবেল দোল এবং দুটি শ্বাস নেয়। আপনি কেটলবেলটি দুলানোর সময় আপনার পছন্দ মতো শ্বাস নিতে পারেন, তবে বিশ্রাম নেওয়ার সময় কেবল নির্ধারিত সংখ্যক শ্বাস নিন। সুতরাং, আটটি রেপগুলি কেবলমাত্র 8 টি শ্বাস অনুসরণ করে এবং তারপরে আপনি কেটলবেলে ফিরে আসবেন।

পর্যাপ্ত reps সম্পন্ন করা, শ্বাস প্রশ্বাস সিঁড়ি আতঙ্কিত শ্বাস কারণ হতে পারে। এই জাতীয় শ্বাসকষ্ট সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং কীভাবে এটি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে তা শিখতে যদি আপনি নিজেকে এমন পরিস্থিতিতে খুঁজে পান যেখানে তীব্র পরিশ্রমের পরে আপনার শ্বাস ফেলা দরকার recover এখানেই সঠিক শ্বাসকষ্ট কার্যকর হয়।

শ্বাসের সিঁড়িটি করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং চাপের পরেও অগভীর, আতঙ্কিত শ্বাস-প্রশ্বাসে ফিরে যাওয়ার প্রলোভনটি প্রতিরোধ করুন। তারপরে দেখুন যদি আপনি আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের উন্নতি করতে পারেন এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটের সময় আতঙ্কিত শ্বাস এড়াতে পারেন কিনা।

এবং পরামর্শের শেষ অংশ: আপনি যদি হলের মধ্যে দিয়ে যান এবং বোর্ডে কিছু ভয়ঙ্কর জটিল জটিল দেখতে পান তবে আতঙ্কিত হবেন না। 10 গভীর নিঃশ্বাস নিন এবং যুদ্ধে যান!

ভিডিওটি দেখুন: 2020 নতন বকশ পরতরক দর মজর কল রকরড. Bkash থক টক চরর ভডও 2020. Bkash Protarona 2020 (জানুয়ারী 2025).