বাড়িতে কেটলবেল দিয়ে অনুশীলন করুন

কেটেলবেল একটি কার্যকর, সুবিধাজনক এবং সাশ্রয়ী মূল্যের ক্রীড়া সরঞ্জাম। যদি আপনি ছোট অ্যাপার্টমেন্টে বারবেল দিয়ে খুব কষ্ট করে কাজ করতে পারেন তবে বাড়িতে ওজন নিয়ে অনুশীলন করা স্বাধীন প্রশিক্ষণের জন্য একটি উপযুক্ত গ্রহণযোগ্য বিকল্প। এই শেলগুলির সাহায্যে, আপনি কার্যকরভাবে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি পাম্প করতে পারেন এবং প্রশিক্ষণকে সাফল্যের সাথে বৈচিত্রপূর্ণ করতে পারেন।

একমাত্র সম্ভাব্য সমস্যাটি হ'ল অনুকূল প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন ওজন প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, পায়ে এবং পিঠে ব্যায়ামের জন্য - 24 বা 32 কেজি, এবং কাঁধ এবং বাহুগুলির জন্য - 8 বা 16. অতএব, আদর্শভাবে আপনার হালকা এবং ভারী ওজন (বা উভয় জোড়া) বা সংযোগযোগ্য ক্রয় করা উচিত।

এর পরে, আমরা প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলনগুলি বিশদ বিশ্লেষণ করব।

অদ্ভুত পেশী

বেঞ্চ প্রেস

আপনার যদি একটি বেঞ্চ থাকে তবে দুর্দান্ত। যদি এটি অনুপস্থিত থাকে তবে আপনি একাধিক মল একটি সারিতে বা অন্য একটি অনুরূপ সমর্থন ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন, মূল বিষয়টি এটি স্থিতিশীল হওয়া উচিত।

ভবিষ্যতে, কৌশলটি ডামবেলগুলির স্বাভাবিক বেঞ্চ প্রেসের থেকে কার্যত ভিন্ন নয়:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান (আইপি) পড়ে আছে, কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করা হয়, পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করে। কেটলবেলযুক্ত হাতগুলি সোজা হয় এবং বুকের ওপরে থাকে। গ্রিপ হ্যান্ডলগুলি দ্বারা হয়, শাঁসগুলি পাশের দিকে নয়, মাথার দিকে থাকে।
2. শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনাকে আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি নীচু করা উচিত, যখন কনুই শরীরের লম্ব দিকের দিকে যায় এবং শরীরের বিরুদ্ধে চাপ না দেয়। গভীরতা আরামদায়ক হওয়া উচিত, আপনার প্রসারিত উপর নির্ভর করে, ব্যথা মাধ্যমে এটি করার প্রয়োজন নেই।
3. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে অদ্ভুত পেশীগুলির শক্তিশালী প্রচেষ্টার সাথে ওজনগুলি চেপে নিন। কনুইগুলি শেষ পর্যন্ত bণ দেওয়া ভাল নয় - এইভাবে পুরো পদ্ধতির বুকে উত্তেজনা থাকবে।

আপনার যদি কেবল একটি কেটলবেল উপলব্ধ থাকে তবে আপনি আপনার হাত দিয়ে পর্যায়ক্রমে টিপতে পারেন, বা একবারে উভয় হাত দিয়ে নীচে নিয়ে যেতে পারেন। এটি সমস্ত তার ওজন এবং আপনার শক্তি সূচকগুলির উপর নির্ভর করে।

মেঝেতে বেঞ্চ টিপুন

যদি আপনার কাছে বেঞ্চ তৈরি করার মতো কিছু না থাকে তবে একটি বিকল্প হ'ল ফ্লোর প্রেস press এখানে প্রধান পার্থক্য একটি ছোট প্রশস্ততা হবে, যা সামান্য ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে। কৌশলটি একই রকম, কেবলমাত্র উন্নত সহায়তার জন্য, হাঁটুতে পা বাঁকানো আরও ভাল:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

এই অনুশীলনটি এক হাত দিয়েও করা যেতে পারে:

Ian giancarlo501 - stock.adobe.com

আর একটি আকর্ষণীয় মৃত্যুদন্ড কার্যকর বিকল্প হ'ল পর্যায়ক্রমে দুটি ওজন টিপতে। আপনি উভয় শাঁস একবারে বাছাই করুন তবে সেগুলি একসাথে গ্রাস করবেন না তবে প্রথমে আপনার বাম হাত দিয়ে, তারপরে ডান দিক দিয়ে। এক্ষেত্রে কার্যকারী হাতের সাহায্যে দেহটি কিছুটা উপরে উঠানো যেতে পারে:

কেটেলবেল পুশ-আপস

এই ধরণের ধাক্কা গতির সীমা বাড়িয়ে তোলে যা আপনাকে আরও ভালভাবে প্রসারিত করতে এবং বুকের বাইরে কাজ করার অনুমতি দেয়।

কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. আপনার কাঁধের চেয়ে আরও দুটি কেটলবেল রাখুন। একই সময়ে, তাদের হাতলগুলি শরীরের সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত।
2. একটি প্রবণ অবস্থান নিন, যাতে হাতগুলি শাঁসের হাতলগুলি তালি দেয়।
3. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার প্রসারিত হওয়ার জন্য নিজেকে যথাসম্ভব কম করুন।
4. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শক্তিশালী আন্দোলনের সাথে শুরুতে উঠুন। আপনার বাহুটি শেষ পর্যন্ত endণ না দেওয়া ভাল, অবিলম্বে পরবর্তী পুনরাবৃত্তির দিকে এগিয়ে যান proceed

Ris ক্রিসগ্রাফিক্স - stock.adobe.com

আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন এবং এই গ্রিপটি দিয়ে কেটেলবেল না ধরে যাওয়ার ভয় পান তবে নিম্নলিখিত বিকল্পটি ব্যবহার করুন:

As nastia1983 - stock.adobe.com

উন্নত অ্যাথলিটদের জন্য বিকল্প - একহাত পুশ-আপস:

As nastia1983 - stock.adobe.com

পুলওভার

এটি এমন একটি অনুশীলন যা আপনার pecs, triceps এবং lats এ কাজ করে। তদতিরিক্ত, লোড এই ক্রমে বিতরণ করা হয়। একটি শেল যথেষ্ট হবে।

এটি একটি স্ট্রেট বেঞ্চে সর্বোত্তমভাবে সঞ্চালিত হয়; একটি চেয়ার বা মলও এখানে উপযুক্ত, যেহেতু সমর্থন কেবল ওপরের পিছনে প্রয়োজন।

অস্ত্রগুলি ফিরিয়ে নেওয়ার প্রক্রিয়াতে, তাদের বাঁকানোর দরকার নেই যাতে লোড ট্রাইসেসে না যায়। বুকের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে উত্থান-পতন উভয়ই করার চেষ্টা করুন।

পেছনে

ডেডলিফ্ট

ক্লাসিক ডেড লিফট একটি বা দুটি কেটেলবেল দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে। এটি একটি শক্তিশালী বুনিয়াদি অনুশীলন যা পিছনের পেশীগুলি ছাড়াও সক্রিয়ভাবে চতুর্ভুজকে সংযুক্ত করে।

একক কেটেলবেল কৌশল:

1. ছত্রাকের সামনে দাঁড়ান - এটি পায়ের আঙ্গুলের স্তরের পাগুলির মধ্যে থাকে, পাগুলি নিজের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে।
2. এগিয়ে বসুন, সামনে ঝুঁকুন, এবং উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি দিয়ে কেটেলবেলটি ধরুন।
3. আপনার পা সোজা করার সময় এবং আপনার পিছনে সোজা করার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠুন। আপনার পিছনের দিকে বাঁকানোর দরকার নেই - খালি সোজা হয়ে দাঁড়ানো। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, পুরো গতিবিধি জুড়ে পিঠটি কটিদেশ এবং বক্ষ অঞ্চলগুলিতে আবদ্ধ করা উচিত নয়।
4. পরবর্তী পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন, মেঝেতে শেলটি কমিয়ে দিচ্ছেন, তবে এটি স্পর্শ করছে না।

© মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম

দুটি ওজনের ক্ষেত্রে (কাজের ওজন বাড়ানোর জন্য) কৌশলটি প্রায় একই রকম। কেবলমাত্র এই ক্ষেত্রে তারা পায়ের পাশে দাঁড়াবে:

Ntic অ্যান্টিক - stock.adobe.com

সারি ধরে নমিত

আপনি এখানে বেশ কয়েকটি বিকল্প সম্পর্কে ভাবতে পারেন। ক্লাসিক - এক হাতের ডেড লিফ্ট। আপনি একটি বেঞ্চ, সোফা বা অন্য কোনও অনুরূপ পৃষ্ঠের উপর ঝুঁকতে পারেন (এটি যুক্তিযুক্ত যে এটি খুব নরম নয়)।

কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. সহায়তার পাশে দাঁড়ান, উদাহরণস্বরূপ, এর ডানদিকে। আপনার বাম হাত এবং আপনার বাম পা বাঁকানো উপর এটি ঝুঁকুন। অন্য পা পিছনে এবং সামান্য দিকে রাখুন, হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন, সমর্থনটি নির্ভরযোগ্য হওয়া উচিত।
2. আপনার ডান হাত দিয়ে একটি কেটেলবেল নিন। আপনার শরীর সোজা করুন - এটি মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত। কেটলবেলযুক্ত একটি হাত নিচে ঝুলছে। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, পিছনের পেশীগুলির প্রচেষ্টার মাধ্যমে, বদ্ধরে অনুমানটি টানুন। একই সময়ে, কনুইটি শরীরের সাথে যায়, কার্যত এটির বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া হয়। শীর্ষ বিন্দুতে, আপনি কিছুটা ঘুরতে পারেন যাতে চলাচলের প্রশস্ততা যতটা সম্ভব বড় হয়।
4. শ্বাস নেওয়ার সময়, দেহটি ঘুরিয়ে না দিয়ে যথাসম্ভব নীচের দিকে নামিয়ে দিন, সঠিকভাবে ল্যাটগুলি প্রসারিত করার সাথে সাথেই একটি নতুন লিফট শুরু করুন।
5. তারপরে একই জিনিসটি অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

আপনার যদি কোনও উপযুক্ত সমর্থন না পাওয়া যায় তবে আপনি তা ব্যতীত মহড়াটি করতে পারেন। এটি করার জন্য, বাম পাটি সামনে রাখার দরকার হবে যেমন একটি ল্যাঞ্জের মতো, আপনার বাম হাত দিয়ে এটির বিরুদ্ধে বিশ্রাম করুন এবং নীচে বাঁকুন, তবে মেঝেটির সাথে সমান্তরাল নয়, তবে খানিকটা উঁচুতে:

যদি কেটলবেলটি এক হাত দিয়ে টানার জন্য খুব ভারী হয় তবে আপনি একবারে দুটি হাত দিয়ে তুলতে পারেন - এই ক্ষেত্রে, চলাচলটি opeালুতে বেল্টে বারটি টানানোর মতো হবে। একইভাবে, আপনি একবারে দুটি শাঁস টানতে পারেন।

ট্রাইসেপস

একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে কেটলিবেলগুলি টিপছে

এই মহড়াটি উপরে বর্ণিত নিয়মিত বেঞ্চ প্রেসের মতো similar যাইহোক, আলাদা জোরের কারণে এখানে জোর দেওয়া ট্রাইসেপসের উপর - শাঁসগুলি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ সহ গ্রহণ করা প্রয়োজন, অর্থাত্ খেজুরগুলি একে অপরের দিকে নজর দেবে, এবং কেটেলবেলগুলি উভয় পাশে ঝুলবে। চলাফেরার মধ্যেও পার্থক্য রয়েছে - কমার সময় কনুইগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত নয়, তবে যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি রাখা উচিত। শীর্ষ বিন্দুতে, আমরা শেষ পর্যন্ত আমাদের বাহু মোড়ক করা। এটি একটি বেঞ্চে (পছন্দসই বিকল্প) এবং মেঝেতে উভয়ই সঞ্চালিত হতে পারে।

যদি কেবল একটি শেল থাকে তবে আপনি একবারে উভয় হাত দিয়ে এটি টিপতে পারেন, নীচে ধরে থাকা এবং কনুইয়ের সঠিক ট্র্যাজেক্টোরিটি ভুলে যাবেন না:

মাথার পিছন থেকে অস্ত্রের প্রসার

ফরাসী প্রেসের বিকল্প। একটি কেটেলবেল সহ, এই অনুশীলনটি ডাম্বেলগুলির চেয়ে সঞ্চালন করা আরও সহজ, যেহেতু এটি ধরে রাখা আরও সুবিধাজনক।

কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. আমরা একটি উচ্চ পিছনে ছাড়া একটি বেঞ্চ, সোফা বা চেয়ারে বসে। যেকোন সুবিধাজনক উপায়ে আপনার মাথার উপরে অনুভূতিটি উত্থাপন করুন এবং এটি হ্যান্ডেলের মাধ্যমে উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখুন যাতে এটি পিছনে স্তব্ধ হয়ে যায়।
2. শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার বাহুগুলি নমন করে আলতো করে নীচে করুন। আপনার কনুই খুব বেশি দূরে না রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এছাড়াও, মাথা ফাটিয়ে না দেওয়ার বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন।
3. আপনি নিঃশ্বাস ত্যাগ করার সাথে সাথে আমরা তাদের বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে সরিয়ে দিই।

ব্যায়াম দাঁড়িয়ে থাকার সময় সম্পাদন করা যেতে পারে তবে বসে থাকার সময় ভারসাম্য বজায় রাখা আরও আরামদায়ক।

© ফটোক্রেও বেডনারেক - স্টক.এডোব.কম

এটি যদি আপনার পক্ষে খুব সহজ হয় তবে আপনি এক হাত দিয়ে এক্সটেনশানগুলি করতে পারেন:

C ওস্ক্কে মার্ক - স্টক। অ্যাডোব.কম

সংক্ষিপ্ত বাহু দিয়ে কেটেলবেল পুশ-আপগুলি

পুশ-আপগুলি পেকটারাল পেশীগুলির চেয়ে ট্রাইসেপসের উপর জোর দিয়েও করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, আমরা শেলগুলি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখি এবং নীচু করার সময় আমরা আমাদের কনুই বাড়াতে পারি না, তবে এগুলি যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি রাখি। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শেষে কনুই প্রসারিত করুন।

P gpPointtudio - stock.adobe.com

বাইসপস

আর্ম কার্লস

হোম ওয়ার্কআউটের অংশ হিসাবে, এটিই মূল বাইসপ ব্যায়াম main এটি নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়:

1. সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ করে রাখুন, নীচে হাতে শেল করুন।
2. গ্রিপ জন্য বিকল্প আছে। খেজুর একে অপরের মুখোমুখি হলে প্রথমটি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ। এই ক্ষেত্রে, উত্তোলনের সময়, আপনাকে হাতটি সুপারিন করতে হবে - এটি শরীর থেকে এটি উদ্ঘাটন যাতে হাতের সামনে ওজন স্তব্ধ হয়ে যায়। দ্বিতীয় বিকল্পটি প্রাথমিকভাবে এই ধরণের গ্রিপটি ধরে রাখা যাতে হাতের তালু শরীর থেকে দূরে সরে যায় এবং উত্তোলনের সময় হাতের অবস্থান পরিবর্তন না করে। উভয় বিকল্পই ভাল, এগুলি ওয়ার্কআউট থেকে ওয়ার্কআউটে পরিবর্তনের পরামর্শ দেওয়া হয়।
3. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উভয় বাহুকে বাঁকুন, শেলগুলি আপনার কাঁধে উঠিয়ে নিন (আপনি একবারে একটিও তুলতে পারেন তবে এইভাবে বাইসপস বিশ্রাম নেওয়ার জন্য সময় পাবেন)। শরীরের দুলতে সহায়তা না করার বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন এবং আপনার কনুইগুলিও এগিয়ে না আনুন - এগুলি অবশ্যই স্থির করা উচিত। যদি এটি কাজ না করে তবে আপনি খুব বেশি ওজন নিয়েছেন এবং আপনাকে এটি হ্রাস করতে হবে বা একবারে উভয় হাত দিয়ে একটি কেটলবেল তোলা উচিত।
4. শ্বাস নেওয়ার সময়, ধীরে ধীরে শাঁসগুলি কম করুন, তবে আপনার বাহুটি শেষ পর্যন্ত সোজা করবেন না, আপনার বাইসপসকে সর্বদা বোঝার মধ্যে রাখুন।

As nastia1983 - stock.adobe.com

দুটি হাত দিয়ে একটি কেটলবেল উত্তোলনের বিকল্প:

© যাযাবর_সৌল - store.adobe.com

আপনি প্রথমে এক হাতে (সমস্ত পুনরাবৃত্তি) এবং তারপরে দ্বিতীয়টি দিয়েও অনুশীলনটি করতে পারেন:

© যাযাবর_সৌল - store.adobe.com

ঘন নমনীয়তা

এমনকি এখানে প্রতারণার সম্ভাবনা বাদ দেওয়া হয়, বাইসপগুলি বিচ্ছিন্নভাবে কাজ করা হয়, তাই কাজের ওজন কিছুটা কম হবে।

কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. কোনও আরামদায়ক সহায়তায় বসুন, আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন এবং দৃ the়ভাবে মেঝেতে তাদের বিশ্রাম দিন।
2. এক হাত দিয়ে একটি কেটলবেল নিন, তার কনুইটি একই নামের পায়ের উরুতে বিশ্রাম দিন।
3. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু বাঁকিয়ে, ছদ্মবেশটি বাড়ান। আপনার পোঁদে আপনার কনুই রাখুন।
4. শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাতটি একেবারে bণ ছাড়াই নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নীচে নামিয়ে নিন এবং তাত্ক্ষণিকভাবে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি করুন।
5. পাশাপাশি অন্য অনুশীলন করুন।

K আখেনিটোনিমেজস - স্টক.ডোব.কম

বিপরীতে গ্রিপ কার্লগুলি

এই বিকল্পটি ব্র্যাচিয়ালিস (বাইসপগুলির নীচে অবস্থিত) এবং ব্র্যাচিয়ারাডায়ালিস পেশীগুলির কাজ করে। বড় হাতের জন্য তাদের হাইপারট্রফি কম গুরুত্বপূর্ণ নয়, এজন্য বিপরীত বা হাতুড়ি গ্রিপ কার্লগুলি অবশ্যই প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

কৌশলটি সাধারণ কার্লগুলির অনুরূপ, কেবলমাত্র এবারই গ্রিপটি সোজা হবে, যা হস্তক্ষেপগুলি পিছন দিকে মুখ করে। এটি শাঁস তুলতে আরও শক্ত করে তুলবে, তাই কম ওজন নিন। আপনি দু'জনে একবারে এবং এক সাথে পর্যায়ক্রমে উভয়ই সম্পাদন করতে পারেন।

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"হাতুড়ি"

এগুলি একই বাঁকানো, অনুশীলন জুড়ে কেবল গ্রিপ অবশ্যই নিরপেক্ষ হতে হবে - খেজুর একে অপরের দিকে তাকাবে:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

কাঁধ

বেঞ্চ প্রেসে দাঁড়িয়ে

একটি প্রাথমিক অনুশীলন যা তিনটি বেল্ট বিড জড়িত, যদিও মূল বোঝা সামনে পড়ে on একবারে বা এক হাতে দু'জনেই সম্পাদন করা যায়। কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. যে কোনও সুবিধাজনক উপায়ে আপনার কাঁধের তল থেকে কেটলবেল (বা কেটলবেল) নিক্ষেপ করুন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন, আপনাকে এগুলি বাঁকানোর দরকার নেই।
2. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডিলিটয়েড প্রচেষ্টার সাথে আপনার মাথার উপরের খোলগুলি দিয়ে নিজের হাত সোজা করুন, যখন বসে নেই বা পিছন দিকে বাঁকছেন না। আন্দোলনটি কেবল কাঁধ এবং কনুইতে জয়েন্টগুলিতে চালিত হওয়া উচিত - এটি বেঞ্চ প্রেস এবং শভংয়ের মধ্যে প্রধান পার্থক্য।
3. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে শেলগুলি আপনার কাঁধের উপর আবার নীচে রাখুন।

© মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম

কিছুটা জটিল বিকল্প রয়েছে - একটি কেটলবেল টিপুন, এটি নীচে ধরে রাখুন। এটি অনুমানকে ভারসাম্য বজায় রাখতে আরও প্রচেষ্টা প্রয়োজন এবং আরও স্থিতিশীল পেশীগুলি সক্রিয় করা হবে। আপনার কিছুটা কম ওজন নেওয়া দরকার।

© ifitos2013 - stock.adobe.com

চিন টান

এটিও একটি প্রাথমিক অনুশীলন, এখানে বোঝার জোরটি সামনের বা মাঝের মরীচিতে স্থানান্তরিত হতে পারে:

1. যদি আপনি উভয় হাতের সাথে একটি কেটলবেল নিয়ে যান এবং এটি আপনার ওপরের বুকের দিকে টানেন তবে আপনি সামনের ডেল্টাস এবং ফাঁদগুলিকে পাম্প করছেন।

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. যদি আপনি দুটি শাঁস নেন এবং একে অপরের থেকে কিছুটা দূরে (কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণের) থেকে বাড়ান তবে মাঝারি মরীচিগুলি কাজ করে। এই ক্ষেত্রে, উত্তোলনের উচ্চতা কিছুটা কম হবে।
   

এই বিকল্পগুলি যথাক্রমে একটি সরু এবং প্রশস্ত গ্রিপ সহ চিবুকের কাছে বারবেল টানার বিকল্প to

কেতলিবেলে দুলছে

এই অনুশীলনটি বিচ্ছিন্ন এবং ডাম্বেল সুইংয়ের সাথে একেবারে অভিন্ন। আপনি সামনের রশ্মির দিকেও সামনের দিকে এবং মাঝের দিকে এবং পিছনের দিকে ঝুঁকিতে পাশগুলিতে দুলতে পারেন। একটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট - হালকা ওজনের এখানে প্রয়োজন হবে, প্রায় 8 কেজি। কেবল পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ প্রাপ্ত অ্যাথলিটরা খাঁটিভাবে এই ধরনের চলাচল করতে পারবেন এমনকি 16 কেজিও।

আপনি উভয় হাত দিয়ে একটি শেল নিতে পারলে কেবলমাত্র বিকল্পটি হ'ল এগিয়ে যাওয়া:

© ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com

পাগুলো

গবলেট স্কোয়াট

প্রথম ধরণের স্কোয়াট চতুর্ভুজকে কেন্দ্র করে। এছাড়াও, একটি ভাল বোঝা গ্লিটাল পেশীগুলিতে যায়। হ্যামস্ট্রিংস, বাছুরগুলি, মেরুদণ্ডের বাহক এবং অ্যাবস স্টাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে।

কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. উভয় হাত দিয়ে কেটলবেলটি ধরুন, সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত, মোজা দু'দিকে সামান্য দেখায়।
2. আপনার পিছনের opeাল পরিবর্তন না করে বা শিকার করা, আপনার স্ক্রিনটি নীচের সমানতলে নীচে, অর্থাৎ, সমান্তরাল নীচে একটি তীব্র কোণ গঠন করে যাতে নীচে স্কোয়াট। একই সময়ে, আপনার মোজাগুলির সামনে আপনার হাঁটুতে রাখার চেষ্টা করুন।
3. উঠানোর সময় শুরুর অবস্থানে দাঁড়ান, আপনার হাঁটু একসাথে আনবেন না। আপনার পা শেষ পর্যন্ত প্রসারিত করবেন না, সঙ্গে সঙ্গে পরবর্তী পুনরাবৃত্তিটি শুরু করুন।

এই মহড়ার একটি প্রকরণকে প্রসারিত বাহুতে কেটলবেলযুক্ত স্কোয়াট বলা যেতে পারে। এখানে, আপনার পক্ষে ভারসাম্য রক্ষা করা সহজতর হবে তবে অনুমানকে ধরে রাখা আরও কঠিন - কেবলমাত্র ডেল্টয়েডের সামনের বান্ডিল এটিতে কাজ করছে।

Or জর্জিডুডি - stock.adobe.com

অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা দুটি কেটলবেল দিয়ে আন্দোলন করতে পারেন, এইভাবে পায়ে বোঝা বাড়িয়ে তোলে।

প্লি স্কোয়াট

এখানে, বোঝাটি উরু (অভ্যন্তরীণ অংশ) এর অ্যাডাক্টর পেশীগুলির পাশাপাশি গ্লুটিয়াল পেশীগুলিতে স্থানান্তরিত হয়। কোয়াড্রিসিপসও কাজ করে, তবে কম।

প্রযুক্তি:

1. আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে অনেক প্রশস্ত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশের দিকে ঘুরিয়ে দিন। ছদ্মবেশটি হাতে রয়েছে, এটি এখানে রাখা সহজ হবে।
2. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, নিজেকে ধীরে ধীরে নীচে নামান, যেন চেয়ারে বসে আছেন। একই সময়ে, হাঁটু মোজা হিসাবে একই দিকে তাকান, তাদের একসাথে আনবেন না।
3. একটি আরামদায়ক গভীরতায় আরোহণ এবং, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনি আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি বাড়িয়ে তোলা শুরু করেন। এছাড়াও, এটি নিশ্চিত করুন যে পিছনটি গোলাকার না হয় এবং হাঁটু মোজার পিছনে না যায়।

© ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com

অনুশীলনকে জটিল করার জন্য, আপনি প্রতিটি হাতে একটি কেটবেল নিতে পারেন।

এক পায়ে স্কোয়াট

অনুশীলনের আর একটি নাম "পিস্তল"। এই ক্ষেত্রে, এটি ওজন দিয়ে সঞ্চালিত হয় - একটি কেটেলবেল, যা বাহুতে প্রসারিত অস্ত্রগুলিতে রাখা উচিত। কোনও শিক্ষানবিসের জন্য উপযুক্ত নয়, তবে আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত আন্দোলন যা আপনাকে পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি ভালভাবে পাম্প করতে দেয়, পাশাপাশি সমন্বয় এবং দক্ষতা বিকাশ করতে দেয়।

© ifitos2013 - stock.adobe.com

অনুশীলনটি অনুশীলন করতে, আপনাকে প্রথমে শিখতে হবে কীভাবে সঠিকভাবে একটি নিয়মিত স্কোয়াট সঞ্চালন করতে হবে, তারপরে এক পায়ে বোঝা ছাড়াই (আপনি সোফায় বসে থাকতে পারেন বা এক হাতে সমর্থনকে ধরে রাখতে পারেন) এবং কেবল তখনই সবচেয়ে কঠিন বিকল্পটিতে এগিয়ে যেতে হবে।

কেটবেল লুঙ্গ

পাপগুলি নিম্ন শরীরের জন্য একটি বহুমুখী অনুশীলন। এখানেই চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটগুলি কাজ করে। একই সময়ে, জাংয়ের সামনের অংশটি একটি সংকীর্ণ এবং মাঝারি প্রান্তের সাথে আরও কাজ করে, এবং পিছন এবং গ্লুটিয়ালগুলি - একটি প্রশস্ত একটি দিয়ে।

সাধারণভাবে, কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. আপনার হাতে শাঁস নিন, সোজা হয়ে দাঁড়াও, একসাথে পা।
2. আপনার ডান হাঁটু মেঝে স্পর্শ না করা অবধি আপনার বাম পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান, নিজেকে নীচে নামান। আপনাকে স্পর্শ করতে হবে না - কেবল গভীরতম গভীরতার দিকে যান। এই ক্ষেত্রে, উভয় পায়ের উরু এবং নিম্ন পায়ের মধ্যবর্তী কোণটি 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত।
3. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার ডান পা দিয়ে লুঞ্জ।

J ডিজিল - stock.adobe.com

কেটলবেলগুলি ওভারহেডও ধরে রাখতে পারে - এখানে কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলি স্থির ক্ষেত্রে কাজ করবে, এবং এই সংস্করণে ভারসাম্য বজায় রাখা আরও কিছুটা কঠিন, যা আরও বিভিন্ন স্থিতিশীল পেশীগুলির সংযোগের দিকে পরিচালিত করবে।

© ifitos2013 - stock.adobe.com

আপনার যদি কেবল একটি কেটেলবেল থাকে তবে আপনি প্রতিটি পা পৃথকভাবে করতে পারবেন, যখন হয় প্রতিবার যখন এটি নীচে নামান, বা ক্রমাগত এটি ধরে রাখেন তখন একই হাতে প্রক্ষেপণটি চেঁচিয়ে নিন।

রোমানিয়ান লোভ

হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটসের জন্য প্রাথমিক অনুশীলন। শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে - একটি কেটলবেল বা দুটি দিয়ে পারফর্ম করা যায়।

কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে আলাদা করুন, কিছুটা বাঁকানো, অনুমিত হাতটি নীচে হাতে ঝুলবে।
2. আপনি যখন নিঃশ্বাস ফেলেন ততক্ষণ আপনি সামনের দিকে বাঁকুন, নড়াচড়াটি শ্রোণীটি পিছনে অপসারণের কারণে। কোণে পায়ে পরিবর্তন হয় না। কাত গভীরতা আপনার প্রসারিত উপর নির্ভর করে। নীচে, আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্ত করে অনুভব করা উচিত। পিছনে কখনই গোল করা উচিত নয়। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন এবং আপনার পিছনের অবস্থানটি দেখুন। যদি আপনি আপনার কাঁধকে এগিয়ে ঠেলা শুরু করেন বা নীচের পিঠে বাঁকান, ওজন হ্রাস করুন।
3. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পা এবং নিতম্বের পেশীগুলির বোঝা বাড়িয়ে তোলার জন্য, শরীরকে উপরের দিকে নাড়িয়ে ধড়টি মোড় করুন, তবে যেন আপনার পা দিয়ে মেঝে থেকে চাপ দেওয়া এবং শ্রোণীকে এগিয়ে দেওয়া।

Azar নাজারভ্যাসেরজি - স্টক.এডোব.কম

টিপুন

ওজনযুক্ত সমস্ত পেটের অনুশীলনগুলি প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত নয় যারা প্রথমে তাদের নিজের ওজন দিয়ে কীভাবে সঠিকভাবে সঞ্চালন করতে হবে এবং তারপরে ধীরে ধীরে যুক্ত করতে হবে তা শিখতে হবে।

মোচড়

এটি কেবল অতিরিক্ত ওজন সহ মেঝেতে ক্রাঞ্চগুলির একটি ক্লাসিক সংস্করণ। উভয় হাত দিয়ে বুকে শেলটি রাখা সবচেয়ে সুবিধাজনক। ভুলে যাবেন না যখন মোচড়ানোর সময় আপনার মেঝে থেকে নীচের অংশটি ছিঁড়ে যাওয়ার দরকার নেই - কেবল কাঁধের কব্জি, মেরুদণ্ডে গোলাকার এবং প্রেসটি স্ট্রেইন করার সময়।

© ifitos2013 - stock.adobe.com

বিপরীত ক্রাঞ্চ

এটি বিপরীত ক্রাঞ্চগুলির একটি ভারী ভার্সন - যখন আপনি অবিচলিত পায়ে দেহটি টানবেন না, তবে, বিপরীতে, বাঁকানো পা বাড়ান, নিতম্বটি ছিঁড়ে নিন এবং তাদের উপরে তুলুন, প্রেসের নীচের অংশটি দশক করে।

আপনার সামনে প্রসারিত অস্ত্রগুলিতে ওজন এখানে রাখা যায়:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

সাইড বার

এখানে, তির্যক পেটের পেশীগুলি ইতিমধ্যে স্ট্যাটিক্সে কাজ করছে। কেটলবেলটি মুক্ত হাতে কাঁধে বা বাহুতে উপরের দিকে বাড়ানো যেতে পারে। আপনি কনুই এবং সোজা বাহুতে উভয় দণ্ডে দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন।

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ওজনে কর্নার

মলদ্বার আবডোমিনিস পেশীর জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন। কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. শেলগুলি কাঁধের-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন যাতে আপনি যখন তাদের উপর ঝুঁকবেন তখন আপনার বাহুগুলি মেঝেতে লম্ব হবে।
2. খোলসের মাঝে বসুন, আপনার পা এগিয়ে প্রসারিত করুন, কেটলবেল হ্যান্ডেলগুলি ধরুন, আপনার বাহু সোজা করুন। এই ক্ষেত্রে, শ্রোণীগুলি মেঝে থেকে আসা উচিত।
3. আপনার পা বাড়ান যাতে তাদের এবং দেহের মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি হয় এবং যতক্ষণ সম্ভব স্থির থাকে।

Ki grki - stock.adobe.com

জটিল অনুশীলন

রাশিয়ান সুইং কেটেলবেল

রাশিয়ান সুইং একটি জনপ্রিয় ক্রসফিট অনুশীলন যা কেটলবেল উত্তোলন থেকে আসে, যেখানে এটি সহায়ক is এটি সামনের ডেল্টাসে এগিয়ে দোলের সমান, তবে আন্দোলনটি নিজেই কাঁধ এবং বাহুগুলির চেয়ে পোঁদ এবং পিঠে আরও চালিত হয়।

© স্টুডিওলোকো - stock.adobe.com

রাশিয়ান সুইংগুলি সম্পাদন করার জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে, সেগুলি দুটি ওজন দিয়েও করা যেতে পারে। ব্যায়াম ভালভাবে কাঁধের প্যাঁচ, পা, পিঠে, পিঠে এবং তলদেশের বিস্ফোরক শক্তির পেশীগুলি বিকাশ করে। আরম্ভকারীদের জন্য একটি ভাল বিকল্প যারা আরও জটিল চলাফেরার কৌশলগুলি শিখতে হবে - ঝাঁকুনি, শভংস, পুলস ইত্যাদি

কেটেলবেল সহ তুর্কি উত্তোলন

তুর্কি উত্থান একটি কার্যকরী এবং দক্ষ আন্দোলনের একটি উদাহরণ। আপনার দেহের প্রতিটি পেশী তুর্কি লিফটে কাজ করে। এই অনুশীলনটি কাঁধের গতিশীলতাকেও প্রভাবিত করে: আপনি টাস্কটি শেষ করার সাথে সাথে আপনার কাঁধটি ঘোরার মাধ্যমে স্থিতিশীল করতে নিশ্চিত হন।

তুরস্কের লিফ্টের পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা নিশ্চিত করে এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ উপদ্রবটির দিকে মনোযোগ দিন: আপনি যখন উঠবেন তখন শরীরটি পুরোপুরি সোজা করা উচিত, এবং শেষে এবং অনুশীলনের শুরুতে, প্রক্ষিপ্তটি মাটিতে স্পর্শ করা উচিত।

© মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম

কেটেলবেল ধাক্কা

স্ট্যান্ডিং প্রেসের মতো একটি অনুশীলন, তবে লেগ সহায়তা সহ। কেটেলবেল উত্তোলন এবং ক্রসফিটেও ব্যবহৃত হয়। যেহেতু ধাক্কাটি অন্য কোনও প্রযুক্তির জন্য চাপ দেওয়ার চেয়ে সহজ, তাই ওজন এখানে অবশ্যই বেশি হওয়া উচিত, যা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় increased আপনার কাজের ওজন বাড়ানোর সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন।

সংক্ষিপ্ত চক্র ধাক্কা কৌশল:

1. মেঝে থেকে একটি ঝাঁকুনি দিয়ে আপনার কাঁধের উপরে কেটলবেল নিক্ষেপ করুন।
2. একটি ঠেলাঠেলি সম্পাদন করুন - কিছুটা বসে থাকুন এবং তাত্ক্ষণিকভাবে সোজা করুন, তীব্রভাবে ওজন উপরের দিকে ছড়িয়ে দিলে।
3. এক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ অবস্থানে লক করুন, তারপরে আপনার কাঁধে প্রতিক্ষেপণ করুন, আপনার হাঁটুতে সামান্য কুশন করে।

ব্যায়াম দুটি কেটেলবেল দিয়েও করা যেতে পারে।

কেটলবেল ঝাঁকুনি দিয়ে একটি র্যাক

এই অনুশীলনটি কেটলবেল উত্তোলন থেকেও আসে। এখানে, কাঁধ, ট্র্যাপিজিয়ামগুলি এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ করছে, পাগুলিও চালু হয়, তবে সম্পাদন করার চেয়ে কম, উদাহরণস্বরূপ, বসে থাকা অবস্থায় একটি কেটেলবেল ঝাঁকুনি।

কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. আপনার সামনে কেটলবেলটি রাখুন, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন।
2. আপনার পা সামান্য বাঁকানোর সময় শেলের দিকে ঝুঁকুন। আপনার পিছনে গোল না, পুরো অনুশীলন জুড়ে পিছনে খিলান রাখুন।
3. একটি কেটেলবেল নিন, পিছনে একটি ছোট দোল তৈরি করুন এবং তাত্ক্ষণিকভাবে এটি উপরে তোলা শুরু করুন, শরীর এবং শ্রোণীগুলির সাহায্যে। বাহুটি বাঁকানো এবং বাঁকানো উচিত নয় - সমস্ত আন্দোলন জড়তা এবং ডেলোটয়েড এবং ট্র্যাপিজয়েডাল প্রচেষ্টার কারণে to
4. শীর্ষ বিন্দুতে, এক সেকেন্ডের জন্য লক ইন করুন এবং নীচু করা শুরু করুন। আপনার এটিকে মেঝেতে লাগানোর দরকার নেই - কেবল পিছনে দোল এবং আবার উঠুন।

© মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম

নির্গমন (থ্রাস্টার)

কেটেলবেল নিক্ষেপ হ'ল একটি গবলেট স্কোয়াট যা একই সাথে আপনার মাথার উপরের প্রক্ষেপণকে উত্তোলনের সাথে সাথে চেপে ধরতে পারে।

প্রারম্ভিক অবস্থার প্রক্ষিপ্তটি বুকের স্তরে হাতলটির উভয় হাত দিয়ে অবশ্যই ধরে রাখতে হবে। পা - কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, মোজা কিছুটা পৃথক পৃথক। তারপরে পাথরগুলির সমান্তরালে স্কুটিংয়ের সাথে পাগুলি স্বাভাবিকভাবে বাঁকানো থাকে (বা কিছুটা নীচে) এবং আরও উত্তোলন করা হয়, পাশাপাশি এক সাথে কেটেলবেলের পাশাপাশি বাহুগুলি সোজা করা হয়। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং ঝাঁকুনি বা বাঁকানো নয় not

স্কোয়াট সারি

গবলেট স্কোয়াট এবং কেটেলবেলের সংমিশ্রণটি চিবুকের কাছে টান। অনুশীলন আপনাকে কোয়াড্রিসিপস, ডেল্টাস এবং ট্র্যাপিজিয়াস কাজ করার অনুমতি দেয়।

কার্যকর করার কৌশল:

1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান এবং উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি দিয়ে ওজন ধরুন।
2. আপনার পিছনে সোজা রেখে, নিয়মিত স্কোয়াট করুন।
3. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শক্তিশালী হয়ে দাঁড়াতে শুরু করুন, জড়তার দ্বারা ওজন পা সোজা করার পরেও বাড়তে থাকবে। ডেল্টাস এবং ফাঁদগুলির প্রচেষ্টার সাথে তার বুকটি উপরের বুকে চালিয়ে যান। এই ক্ষেত্রে, কনুইগুলি হাতের স্তরের উপরে উঠতে হবে।
4. আপনার বাহু কমিয়ে একটি নতুন প্রতিনিধি শুরু করুন start

© ifitos2013 - stock.adobe.com

কৃষকের পদচারণা

এই অনুশীলনটি পাগুলির সমস্ত পেশীগুলির বিকাশ করে, গ্রিপ শক্ত করে, প্রেস এবং ফোরআর্মসের পেশীগুলি এখানে ভাল কাজ করে work কৌশলটি সহজ - দুটি ভারী কেটলবেল হাতে নিন এবং আস্তে আস্তে সংক্ষিপ্ত পদক্ষেপে এগিয়ে যান। একই সময়ে, আপনার কাঁধটি গোল করবেন না, আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন।

আপনার যদি কোনও জায়গা না থাকে তবে খালি খালি জায়গা ধরে রেখে আপনি সহজেই আপনার খপ্পর এবং সামনের পেশীগুলি বিকাশ করতে পারেন। আরও উন্নত স্তর হ্যান্ডেলের পুরুত্ব বাড়াতে হয়, উদাহরণস্বরূপ এর চারদিকে তোয়ালে জড়িয়ে।

L ক্লিটোবিয়াস - stock.adobe.com

বর্ণিত প্রতিটি অনুশীলন সম্পর্কে আরও অনেক কিছু বলা যায় এবং কোনও অবস্থাতেই উপরেরটিকে একটি সম্পূর্ণ গাইড হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়। আপনার প্রশিক্ষণের নতুন পদ্ধতির সূচনা হিসাবে এই তথ্যটিকে বিবেচনা করুন।

ঘরে বসে কেটবেল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

পুরুষদের জন্য

আমরা দুটি প্রোগ্রাম বিশ্লেষণ করব - নতুনদের এবং আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য tes ধারণা করা হয় আপনার একই ওজনের কমপক্ষে দুটি ওজন রয়েছে। আদর্শভাবে, তাদের আরও অনেকগুলি (বিভিন্ন ওজনের) বা সংযোগযোগ্য হওয়া উচিত।

সুতরাং, ফুলবাডি স্টাইলে সংকলিত নতুনদের জন্য একটি জটিল - প্রতিটি ওয়ার্কআউটে, একই কাজটি করা হয় এবং সমস্ত পেশীগুলি কাজ করা হয়:

সুতরাং, আপনি বেশ কয়েক মাস অনুশীলন করা প্রয়োজন। স্বতন্ত্র কত। কারও জন্য ছয় মাস প্রয়োজন, এবং কারও, দু'মাস পরেও, তাদের কাজের ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলবে এবং পুনরুদ্ধারের সময় পাবে না।

ভবিষ্যতে, আপনাকে বিভাজনে পরিবর্তন করতে হবে। এটি আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদেরও নেওয়া যেতে পারে যাদের বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিতে হয়। এটি ক্লিনিক বিভাগকে সিনেরজিস্টিক পেশী গোষ্ঠীগুলিতে ব্যবহার করে - বুক + ট্রাইসেপস, ব্যাক + বাইসপস এবং পা + কাঁধে।

মহিলাদের জন্য

একইভাবে, মহিলাদের জন্য, আমরা প্রোগ্রামটির দুটি সংস্করণ দিই: প্রাথমিক এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য।

একটি শিক্ষানবিস ফুলবাডি:

প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা সহ ক্রীড়াবিদদের জন্য স্প্লিট করুন:

ভিডিওটি দেখুন: COVID-19 Information Series: When Sick Bangla (নভেম্বর 2024).