কীভাবে বাড়িতে ওজন হ্রাস শুরু করবেন: ধাপে ধাপে সিস্টেম এবং টিপস * ক্রসফিট

বিশ্বে ডায়েট এবং ওজন হ্রাস করার বিভিন্ন ধরণের উপায় রয়েছে। তবে বিকল্পটির পছন্দ নির্বিশেষে, সবচেয়ে কঠিন এবং দায়িত্বশীল পর্যায়টি উদ্বোধনী হবে। ওজন হ্রাসের শুরুটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায় যা পরবর্তী প্রক্রিয়াটির জন্য স্বনকে সেট করে। আপনার যতটা সম্ভব সাবধানতা ও চিন্তাভাবনা সহ একটি ডায়েট শুরু করা দরকার, বিশেষত যদি আপনি বিশেষজ্ঞের সাহায্য না নিয়ে ঘরে বসে ওজন হ্রাস করতে চলেছেন। সমস্ত কিছু পরিকল্পনা এবং বিবেচনায় নেওয়া উচিত: খাদ্য ব্যবস্থা, পানীয় পানীয়, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ। এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে স্বাস্থ্য এবং মানসিক-সংবেদনশীল অবস্থার ক্ষতি না করে গ্যারান্টিযুক্ত প্রভাব পেতে ঘরে বসে ওজন কমাতে শুরু করতে দেখাব।

ধাপে ধাপে নির্দেশ

যে কোনও ওজন হ্রাসের সাথে প্রথম যেটি শুরু হয় তা হ'ল প্রেরণা এবং দক্ষ লক্ষ্য নির্ধারণ। এগুলি কিলোগুলি বা সেন্টিমিটারের নির্দিষ্ট চিত্র হতে হবে এবং "সামান্য পেট অপসারণ" বা "জিন্সে স্বাভাবিক দেখায় না"। শক্তি এবং ধৈর্য্য শেষ হয়ে গেলে খুব দ্রুত পছন্দসই ফলাফলের সাথে খাপ খায় form যদি কোনও নির্দিষ্ট সমস্যা না হয়, কয়েক দিন পরে আপনি আয়নায় তাকান এবং সিদ্ধান্ত নেবেন যে "এটি ঠিক যেমন ঠিক তেমন আছে"।

ওজন কমাতে শুরু করার আগে, আপনার সিদ্ধান্ত সম্পর্কে আপনার পরিবারকে জানান। আপনার সাথে একই অ্যাপার্টমেন্টে বসবাসকারী প্রত্যেকেরই আপনার আকাঙ্ক্ষার বিষয়ে সচেতন হওয়া উচিত এবং এটি সমর্থন করা উচিত। আপনি যদি অনুমোদন না পেয়ে থাকেন, তবে পরিবারের কাছে আপনার ইচ্ছা এবং পরিকল্পনাগুলি জানানোর চেষ্টা করুন যাতে তারা বুঝতে পারে যে এটি আপনার পক্ষে কতটা গুরুত্বপূর্ণ।

বাড়িতে আপনার নিকটতমদের সহায়তা ওজন হারাতে শুরু করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

এবং একটি ডায়েরি রাখতে ভুলবেন না যাতে আপনি আপনার অনুভূতি এবং কৃতিত্বগুলি বর্ণনা করবেন। প্রথম পৃষ্ঠায় খালি পেটে সকালে পরিমাপ করা সমস্ত পরামিতি থাকতে হবে: ওজন, বুক-কোমর-নিতম্ব। আপনার বডি মাস ইনডেক্স গণনা করুন। স্পষ্টতার জন্য, আপনার অন্তর্বাস বা এমন কোনও পোশাকের মধ্যে একটি ছবি তুলুন যা এখনও আপনার উপর খুব টাইট।

ডায়েট প্ল্যান বিকাশ করা

এই শব্দটি ভয় পাবেন না। ডায়েট অগত্যা থুম্বিলিনার ডায়েট নয় (প্রতিদিন দেড় শস্য)। এটি ভারসাম্য পুষ্টির একটি সুচিন্তিত এবং গণনা করা সিস্টেম যা আপনাকে ভাল আকারে থাকতে দেয়, তবে একই সাথে অতিরিক্ত পাউন্ডও লাভ করে না, বরং অতিরিক্ত পরিমাণে শেড করে।

আপনার দুটি উপায় আছে - একটি প্রস্তুত ও প্রমাণিত ডায়েট চয়ন করুন বা ডায়েট থেকে ইচ্ছাকৃত ক্ষতিকারক খাবারগুলি বাদ দিয়ে নিজেই একটি খাবারের পরিকল্পনা আঁকুন।

এটা অন্তর্ভুক্ত:

মোটা;
ধূমপান;
খুব নোনতা;
আচারযুক্ত;
মাখন;
রোস্ট
মিষ্টি

অবশ্যই, আপনাকে চূড়ান্তভাবে ছুটে যাওয়ার এবং সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করার দরকার নেই, উদাহরণস্বরূপ, চিনি। যুক্তিসঙ্গত সীমাবদ্ধতার মধ্যে এটি গ্রাস করা যথেষ্ট, তবে আবার নিজেকে এক টুকরো পিষ্টক বা রোলকে অনুমতি দেবেন না। এবং চায়ে মিষ্টি যুক্ত করুন।

আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে নতুন না হন তবে অভিজ্ঞতার ভিত্তিতে আপনি সম্ভবত নিজের পুষ্টি পরিকল্পনাটি আঁকতে সক্ষম হবেন। আপনি যদি প্রথমবারের মতো ডায়েটে চলে যান তবে তৈরি বিকল্পটি বেছে নেওয়া আরও ভাল।

আপনার খাদ্য ডায়েরিতে, একটি টেবিল তৈরি করুন যেখানে আপনি যা খাবেন সবকিছু লিখে রাখবেন। এটি আপনাকে আপনার ডায়েটের পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করতে এবং বিশ্লেষণে সহায়তা করবে কোন খাবারগুলি আপনার ফলাফলের উপর সবচেয়ে ভাল প্রভাব ফেলে।

এই জাতীয় টেবিলের উদাহরণ এখানে রয়েছে (এটি নিজের মধ্যে পূরণ করুন):

খাবার সময়	খাবারের আগে ওজন, কেজি	পণ্য	কেসিএল এর সংখ্যা	এই সময়ের মধ্যে পানিতে মাতাল পরিমাণ	শারীরিক ভার	মানসিক অবস্থা
প্রাতঃরাশ
দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ (নাস্তা)
রাতের খাবার
বিকালে স্ন্যাক
রাতের খাবার
বিছানার আগে নাস্তা (২ ঘন্টা আগে)
দিনের জন্য মোট

এখানে আপনি ডায়েট প্ল্যান চার্টটি ডাউনলোড এবং মুদ্রণ করতে পারেন।

রোজার দিন

ডায়েটের ধরণটি নির্বিশেষে, নিজের জন্য উপবাসের দিনগুলি নিশ্চিত করে নিন। এবং পরে না তাদের ছেড়ে দিন। আপনি যত দ্রুত এই নিয়ম মেনে চলা শুরু করবেন ভবিষ্যতে ওজন হ্রাস করা তত সহজ। ওজন হ্রাসের প্রথম সপ্তাহের প্রথম উপবাসের দিন অন্তর্ভুক্ত করুন।

উপবাসের দিনটি অনাহার নয়, তবে কেবলমাত্র ডায়েটের শক্তির মূল্য 1000 ক্যালোরির মধ্যে সীমাবদ্ধ... তবে ধীরে ধীরে শুরু করা ভাল। আপনার প্রথম উপবাসের দিনটিকে 2000 ক্যালোরি, পরবর্তী 1500 এবং কেবল তখনই 1000 এর অনুমতি দিন Yes হ্যাঁ, আপনাকে অংশের আকারগুলি স্কেল দিয়ে পরিমাপ করতে হবে এবং একটি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে হবে। আমার অবশ্যই বলতে হবে যে সময়ের সাথে সাথে এই ক্রিয়াকলাপটি বিলম্বিত হয়, ক্যালোরি গণনা করার ক্ষেত্রে উত্তেজনা এবং আগ্রহ রয়েছে।

পরামর্শ! যাতে উপবাসের দিনগুলি সংবেদনশীল অবস্থার প্রতি খুব বেশি প্রতিফলিত না হয়, ছুটির পরে তাদের ব্যবস্থা করা ভাল, যখন প্রচুর পরিমাণে খাবারের সাথে ভোজ করার পরিকল্পনা করা হয়।

রোজার দিনের সারমর্মটি হ'ল শরীর, বাইরে থেকে পুষ্টির অভাবে, শক্তির মজুদ পুনরায় পূরণ করার জন্য উপলব্ধ চর্বিগুলি ভেঙে দেয়।

মদ্যপানের ব্যবস্থা

এটি কোনও ডায়েটের আলাদা সমস্যা is আপনি যে কোনও খাবারের পরিকল্পনাটি বেছে নিন, আপনাকে অবশ্যই মদ্যপানের সঠিক পদ্ধতি অনুসরণ করতে হবে। প্রতিদিন ন্যূনতম জল মাতাল পরিমাণ 1.5 লিটার... এই সূচকটি প্রত্যেকেরই পরিচিত যারা তাদের নিজের স্বাস্থ্যের প্রতি যত্নশীল। ভেরা ব্রেজনেভা নিজেই বিজ্ঞাপন দিয়েছেন যে প্রতিদিন 3 টি অর্ধ-লিটার বোতল খনিজ জল পান করা দরকার।

এটি কোন ধরণের তরল হওয়া উচিত এবং কখন এটি সঠিকভাবে পান করা উচিত তা প্রশ্ন। কেউ বোতলজাত পানি পান করেন, কেউ - ট্যাপ করে বা সেদ্ধ করেছেন। এই সমস্ত বিকল্প বৈধ। প্রধান জিনিসটি হ'ল এটি ছিল পরিষ্কার জল: চা, ফলের পানীয়, রসগুলি এই 1.5 লিটারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত নয়। খাওয়ার আগে এবং খাবারের মধ্যে জল পান করুন। প্রাতঃরাশ বা মধ্যাহ্নভোজনের পরপরই আপনার এটি করার দরকার নেই। আধা ঘন্টা অপেক্ষা করা ভাল এবং তারপরে নিজেকে এক গ্লাস টাটকা জল pourালুন।

আমাদের অনুপ্রেরণার অভিযোগ আনা হয়

ওজন হ্রাস শুরু করার জন্য প্রেরণা মূল চালিকা শক্তি। এটি লক্ষ্য ছাড়াই এবং আপনার পরিবারের অনুমোদনের কথা ছাড়াই চলে। তবে আপনার অন্যান্য প্রণোদনা দরকার যা আপনাকে পথের শুরুতে পিছু হটতে সহায়তা করবে এবং ওজন হ্রাসকালে আপনাকে সমর্থন করবে। আমরা বেশ কয়েকটি কারণ প্রস্তাব করি যা থেকে প্রতিটি মহিলা স্পষ্টতই নিজের জন্য অনুপ্রেরণা বেছে নিতে পারে।

আমি যদি স্লিম, তবে:

স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে মুক্তি পান;
আমি সুন্দর পোশাক পরতে পারি;
সৈকতে লাজুক হওয়া বন্ধ করুন;
আমি বিছানায় আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করব;
আমি নিজের মধ্যে আস্থা অর্জন করব;
আমি নিজের উপর গর্ব করব, কারণ আমি লক্ষ্যটি অর্জন করব।

প্রতিদিন আপনার নির্বাচিত যুক্তিগুলি মন্ত্রের মতো পুনরাবৃত্তি করুন। কিছু এমনকি বিশিষ্ট জায়গায় রচনা করা যেতে পারে, বিশেষত রান্নাঘরে।

অনুপ্রেরণা কখনই শোচনীয়ভাবে শোনা উচিত নয়। আপনি "আমি মোটা" বলতে পারবেন না। আপনার নিজেকে প্রেরণা দেওয়া দরকার - "আমি ওজন হ্রাস করব।" এমনকি একটি বাক্যাংশে যখন কোনও লক্ষ্য থাকে, তখন এটির জন্য প্রচেষ্টা করা আরও সহজ।

ভিজ্যুয়ালাইজেশন উত্সাহিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার পাতলা (যুবা বা প্রাক-প্রসবকালীন) এর ছবিগুলি সন্ধান করুন। মনে রাখবেন এটি আপনার পক্ষে কত সহজ এবং দুর্দান্ত ছিল। তাদের ঝুলিয়ে দিন এবং প্রতিদিন অনুপ্রেরণা পান। আপনি যদি সর্বদা নিবিড় হয়ে থাকেন তবে অতিরিক্ত পাউন্ড ছাড়া কীভাবে দেখবেন তা ভিজ্যুয়ালাইজ করার জন্য একটি উচ্চমানের ফটোশপকে অর্ডার করুন।

তবে আপনি শক সাইকোলজিকাল থেরাপির মাধ্যমে ওজন হ্রাস শুরু করতে পারবেন না। যদি আপনার 120 কেজি ওজন হয়, আপনি 42 টি পোশাক আকারের সাথে নিজের ছবিটি দেখতে চান না। মনস্তাত্ত্বিকভাবে স্থূল লোকেরা পাতলা লোকেদের যথেষ্ট স্বাস্থ্যকর না হিসাবে উপলব্ধি করে। তদ্ব্যতীত, এটি এক ধরণের বাধা হয়ে উঠতে পারে: মনে হয় শরীরের ওজনের অর্ধেকেরও বেশি হ্রাস অবাস্তব - আপনার এমনকি এটি শুরু করা উচিত নয়।

ওজন হ্রাস শুরু করতে কি বোঝা দিয়ে?

আপনি খেলাধুলা ছাড়া করতে পারবেন না, কারণ ওজন হ্রাস একটি জটিল প্রক্রিয়া। ধীরে ধীরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরিচয় দিন। সবার আগে, আমরা আপনাকে একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ ডায়েরি করার পরামর্শ দিই। আমরা চর্বি পোড়া লক্ষ্য করে কার্ডিও অনুশীলন দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করি। এগুলি হ'ল কম-তীব্রতাযুক্ত লোড, যার সময় পেশী গ্লাইকোজেন (ফ্যাটি স্তর) ল্যাকটিক অ্যাসিডে ভেঙে যায়। অক্সিজেন এই প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করে, তাই ব্যায়ামের সময় বায়বীয় প্রশিক্ষণের সারমর্ম পূর্ণ এবং সঠিক শ্বাসকষ্ট।

এরোবিক প্রশিক্ষণের সহজতম রূপটি চলছে। আপনার ডায়েটের প্রথম দিন একটি সংক্ষিপ্ত জগ নিন।... চর্বি জ্বলানোর প্রক্রিয়াগুলি শুরু করতে একটি সহজ গতিতে 10 মিনিট পর্যাপ্ত। যদি আপনি প্রচুর ওজন দিয়ে শুরু না করে থাকেন এবং শারীরিক শিক্ষার জন্য আপনার শক্তি রয়েছে তবে অতিরিক্তভাবে স্ট্রেচিং, জাম্পিং, পুশ-আপ এবং অন্যান্য সাধারণ বোঝা দিয়ে একটি সাধারণ ওয়ার্ম-আপ করুন।

ধীরে ধীরে আপনার বায়বীয় ওয়ার্কআউটের সময় বাড়িয়ে দিন। আপনার প্রোগ্রামটি সর্বাধিক: দিনে 30 মিনিট। এটি নিয়মিত করা গেলে, দেহ প্রক্রিয়াতে যুক্ত হবে এবং চর্বি পোড়া আরও সক্রিয় হবে।

অন্যান্য ধরণের প্রশিক্ষণ:

সাঁতার;
রোলার ব্লাডিং, স্কুটার, সাইকেল চালানো;
দিনে 8-10 হাজার পদক্ষেপে পদচারণা;
নাচ।

অন্তর্নির্মিত পেডোমিটার সহ হার্ট রেট মনিটর কিনতে ক্ষতি করে না। যারা ওজন হ্রাস শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তাদের কৃতিত্বের নির্দিষ্ট সংখ্যাগুলি দেখা গুরুত্বপূর্ণ। আমরা আপনাকেও আপনার ডায়েরিতে প্রবেশ করার পরামর্শ দিচ্ছি। যখন কমপক্ষে এক মাস কেটে যায় এবং আপনি ওজন হ্রাসে জড়িত হন, আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ যুক্ত করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, বার)। প্রেস, নিতম্ব এবং বুকের পেশীগুলি পাম্প করে আপনি কেবল পাতলাই নন, তবে ফিটও বটে।

পরামর্শ! নতুনদের পক্ষে ক্রসফিট জিমের ওজন হ্রাস করা ভাল। যৌথ ক্রিয়াকলাপ এক প্রকারের অনুপ্রেরণা। এবং প্রদত্ত সাবস্ক্রিপশনও। আপনি প্রশিক্ষণ এড়াতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা কম।

কোন অজুহাত নেই

ওজন হ্রাস করা শক্ত: একজন ব্যক্তি এতটাই সাজানো হয়েছে যে এটি না করার জন্য বেশ কয়েকটি কারণ খুঁজে পাবেন।

আসুন সবচেয়ে সাধারণ অজুহাত বিশ্লেষণ করুন:

আমার সময় নেই... ক্যালোরি গণনা কয়েক মিনিটের ব্যাপার, এবং স্বাস্থ্যকর খাবার রান্না করা মাঝে মাঝে একটি হৃদয়গ্রাহী উচ্চ-ক্যালোরি ডিনারের চেয়ে অনেক কম সময় নেয়। আপনি যদি আপনার অবসর সময়ে সময় বাঁচাতে চান তবে আপনার প্রিয় শো বা সিরিজ দেখার মতো অনুশীলন করুন।
আমি মিষ্টি ছাড়া মরে যাব! প্রথমদিকে, এটি সত্যিই মনে হয় চকোলেট বা রোলগুলি ছাড়া আপনি পাগল হতে পারেন। তবে সঠিকভাবে ক্যালোরি গণনা করা হচ্ছে, আপনি সম্ভবত আপনার ডায়েটে আপনার পছন্দসই মিষ্টি পাবেন।
আমি ইতিমধ্যে চেষ্টা করেছি, কিন্তু এটি কার্যকর হয়নি... সুতরাং আপনি কিছু ভুল করেছেন। এবার আপনার কৌশল পরিবর্তন করুন, অন্যান্য পদ্ধতির সন্ধান করুন।
এই জন্য আমার কোন টাকা নেই... বাস্তবে, আপনি আপনার মানিব্যাগের সুবিধার জন্য ওজনও হ্রাস করতে পারেন। খাবার সঞ্চয় করুন এবং একটি জিমের পরিবর্তে আপনার বাড়ির কাছাকাছি ক্রীড়া মাঠে যান।
আমি জানি না কীভাবে ওজন কমাতে হয়... অনলাইনে ওজন হ্রাস সম্পর্কিত তথ্য রয়েছে - হাজার হাজার ওয়ার্কআউট ভিডিও এবং প্রচুর ডায়েটের উদাহরণ। এমনকি আমাদের নিবন্ধ থেকে আপনি ইতিমধ্যে প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি শিখেছেন।

আপনি যদি ওজন হ্রাস শুরু করতে না জানেন তবে আমরা আশা করি যে আমাদের ধাপে ধাপে সিস্টেম আপনাকে সহায়তা করবে।

পাতলা চিত্রের পাঁচটি পদক্ষেপ: