জিম এবং বাড়িতে বেসিক ট্রাইসেপস ব্যায়াম * ক্রসফিট

আমরা 5 টি বেসিক ট্রাইসেস অনুশীলন প্রস্তুত করেছি যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। এগুলি কেবল জিমেই নয়, বাড়িতেও সঞ্চালিত হতে পারে, যেহেতু তাদের মধ্যে কিছু শক্তি ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার বোঝায় না।

প্রশিক্ষণের সুপারিশ

ট্রাইসেপস হ'ল ট্রাইসেপস পেশী যা কাঁধের পিছনে দখল করে এবং দীর্ঘ, মধ্যবর্তী এবং পাশের মাথা থাকে consists ট্রাইসেপসের প্রধান কাজ হ'ল কনুই প্রসারিত করা। ট্রাইসেপস বাহুর মোট ভলিউমের প্রায় 70% গ্রহণ করে, তাই এটি পাম্পিংয়ের ফলে আপনি ভরকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে পারবেন।

Ild বিল্ডারজার্ভ - স্টক.এডোব.কম

ভাল নকশাযুক্ত ট্রাইসেসপগুলি কেবল সুন্দর এবং আকর্ষণীয় নয়। এটি অন্যান্য ওয়ার্কআউটের সাফল্যের মূল চাবিকাঠি। উদাহরণস্বরূপ, বুক এবং ডেল্টাসের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য ট্রাইসেপস প্রয়োজনীয়, যেহেতু কোনও প্রেসের সাহায্যে আপনি ট্রাইসেপস পেশী ছাড়া করতে পারবেন না।

ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ কার্যকর হওয়ার জন্য, বেশ কয়েকটি বছরের অনুশীলনগুলির মধ্যে নামী অ্যাথলিটদের দ্বারা বিকাশ করা বেশ কয়েকটি সুপারিশ অনুসরণ করুন:

অনুশীলনের সংখ্যা এবং বুদ্ধিমানের সাথে সেট করুন। যদি আপনি বুকের ব্যায়ামের পরে ট্রাইসেপগুলি করেন, তবে 3-4 টি সেটগুলির দুটি অনুশীলন যথেষ্ট হবে। যদি অস্ত্রগুলি পৃথকভাবে প্রশিক্ষিত হয় তবে 3 টি सेटের 3-4 টি অনুশীলন প্রয়োজন।
সঠিক কাজের ওজন চয়ন করুন এবং কাজের পেশী অনুভব করুন। অনুশীলনে ওজন নির্ধারিত হয়। আপনি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ না হলে প্রতারণা করবেন না। আপনি যদি অনুশীলনের সময় লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীটি অনুভব না করেন তবে ওজন হ্রাস করুন বা এটি একটি অনুরূপ সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান। হঠাৎ করে লোড বৃদ্ধির ফলে পেশী বা জয়েন্টগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ে। কাজের ওজন বাড়ানোর সময়, কৌশলটি অনুসরণ করতে ভুলবেন না - এটির অবনতি হওয়া উচিত নয়।
আপনার প্রশিক্ষণের বৈচিত্র্য দিন। ট্রাইসেপসের জন্য অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে। পর্যায়ক্রমে বেসিক এবং অন্তরক উভয়ই ব্যবহার করে।
আপনার ট্রাইসেসগুলি সেটগুলির মধ্যে প্রসারিত করুন। এটি fascia প্রসারিত এবং নিউরোমাসকুলার সংযোগ উন্নত করে।
বুক, কাঁধ, বা বাইসপ ব্যায়াম দিয়ে আপনার ট্রাইসেপগুলি প্রশিক্ষণ দিন। পায়ে বা পিছনে - বিরল সংমিশ্রণগুলি যা কেবলমাত্র অভিজ্ঞ কারণে অ্যাথলেটদের নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে ব্যবহৃত হয়।
এটা অতিমাত্রায় না. ট্রাইসেপস পেশীর বোঝা তীব্র হওয়া উচিত, তবে ঘন ঘন নয়। সপ্তাহে একবারই যথেষ্ট। ব্যতিক্রম হ্যান্ড স্পেশালাইজেশন (নতুনদের জন্য নয়)।
অনুশীলন অবহেলা করবেন না। অনুশীলন করার আগে 5-10 মিনিটের জন্য আপনার জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলি উষ্ণ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

ট্রাইসেপস অনুশীলন করার সময়, এমনভাবে করুন যাতে এই বিশেষ পেশীটি পাম্প করে। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদ কৌশলটি লঙ্ঘন করে এবং ফলস্বরূপ, পছন্দসই ফলাফল অর্জন করে না এমনকি আহত হয় না get আপনি যদি বেসিক ট্রাইসেপস অনুশীলন করার প্রাথমিক বিষয়গুলি না জানেন তবে একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন।

সংকীর্ণ টান দিয়ে বেঞ্চ টিপুন

আপনার ট্রাইসেপস পাম্প করার জন্য সংকীর্ণ গ্রিপ বারবেল প্রেস একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। আসুন এখনই একটি সংরক্ষণ করুন: গ্রিপটি সংকীর্ণ হওয়া উচিত, তবে কারণের মধ্যে। হ্যাঁ, আপনি যদি বারটিকে আরও প্রশস্ত করেন তবে বোঝা বুকের পেশীগুলিতে যাবে। এই কারণে, অ্যাথলিটরা প্রায়শই সম্ভব তাদের অস্ত্রগুলি যতটা সম্ভব কাছাকাছি নিয়ে আসে। তবে এটিও ভুল - কমপক্ষে, এটি অসুবিধে হয়: কব্জিটি ভেঙে যায়। বারবেল বারটি ধরে থাকা হাতের মধ্যে সর্বোত্তম দূরত্বটি কাঁধের প্রস্থের (5-7 সেমি দ্বারা) এর চেয়ে সামান্য সংকীর্ণ এবং 20-30 সেমি।

বারটি কম করার সময় যদি আপনার কব্জিটি এখনও আঘাত করে তবে কিছুটা প্রশস্ত করুন। আপনি এটি বুক স্পর্শ না করে কমানোর চেষ্টা করতে পারেন, তবে 5-8 সেমি উচ্চতর। আরেকটি বিকল্প হ'ল হাতের মোড়কগুলি মোড়ানো। সঠিক গ্রিপ সম্পর্কে ভুলে যাবেন না - হাতগুলিকে বারবেলের ওজনের নিচে বাঁকানো উচিত নয়, সমস্ত সময় সোজা রাখুন।

নিয়মিত বেঞ্চ প্রেস থেকে আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য হ'ল কনুইগুলির অবস্থান। এক্ষেত্রে, প্রजेটাইলকে কমিয়ে আনার সময় আপনার কনুইগুলি যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি টিপতে হবে - এইভাবে আমরা পাইকোরাল পেশীগুলি থেকে বোঝা উপশম করি।

একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেস আপনাকে উপরের বাহুর পিছনে ভাল কাজ করতে দেয়, তবে একই সময়ে বুক এবং সামনের ডেল্টাও কাজ করবে, এমনকি তাদের উপরের বোঝা কম হলেও - এটি বেশ কয়েকটি জয়েন্ট এবং পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করে এমন বেসিক অনুশীলনের সংক্ষিপ্তসার।

ট্রাইসেপস টিপস

এটি দ্বিতীয় সবচেয়ে কার্যকর বেসিক ট্রাইসেস অনুশীলন। পার্শ্ববর্তী মাথা কাজ আরও জড়িত।

অসম বারগুলিতে ক্লাসিক পুশ-আপগুলি বুকের পেশীগুলি আরও বেশি পরিমাণে কাজ করে। ট্রাইসেপস ব্র্যাচাই পেশীর দিকে ফোকাস স্থানান্তর করতে আপনার কৌশলটি পরিবর্তন করতে হবে:

প্রথম সংক্ষিপ্তসার: পুরো পদ্ধতির জুড়ে সামনের দিকে ঝুঁকি না করে শরীরকে সোজা করে রাখার চেষ্টা করুন (মেঝেতে লম্ব) কাত হওয়া এড়াতে, (সিলিংয়ের দিকে) তাকান, তারপরে শরীরটি পছন্দসই অবস্থান নেবে।
দ্বিতীয় সংক্ষিপ্তসার: শীর্ষ পয়েন্টে, আপনার কনুইটি সর্বশেষে আবদ্ধ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
তৃতীয় সংক্ষিপ্তসার: নীচু করার সময় এবং উত্তোলনের সময় আপনার কনুইগুলি আবার নাও, পাশের দিকে না।
চতুর্থ সংক্ষিপ্তসার: যদি সম্ভব হয় তবে সংকীর্ণ বারগুলি ব্যবহার করুন (যার অর্থ বারগুলির মধ্যে দূরত্ব রয়েছে)।

ডিপগুলির মৌলিকতা এই সত্যে নিহিত যে আপনাকে কাজের ওজন সম্পর্কে ভাবার দরকার নেই, কারণ আপনি নিজেকে উত্তোলন করবেন। তবে অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের অতিরিক্ত ওজন প্রয়োজন যা একটি বেল্টে ঝুলানো যায়।

নতুনদের জন্য, যারা 10 বার এমনকি ধাক্কা দিতে পারে না, গ্র্যাভিট্রন সহ বিকল্পটি উপযুক্ত। এটি একটি বিশেষ সিমুলেটর যা এতে এই অনুশীলনটি করা আরও সহজ হবে - আপনি একটি পাল্টা ওজন রাখতে পারেন:

ডাম্বেল টিপুন একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে

ট্রাইসেপস প্রেস বাড়িতেও করা যায় - এর জন্য আপনার কেবল ডাম্বেল প্রয়োজন। আপনার এগুলি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ সহ নেওয়া উচিত - এর অর্থ হ'ল তালগুলি একে অপরের দিকে তাকাবে এবং ডাম্বেলগুলি সমান্তরাল হবে:

নিম্নচিকিতকরণ এবং উত্তোলনটি সরু দখলযুক্ত বারের প্রেসের মতো একইভাবে সঞ্চালিত হয় - কনুই শরীরের সাথে সরানো হয়, শীর্ষ পয়েন্টে প্রান্তটি সোজা করে। এই ব্যায়াম বিকল্পের আরও একটি প্লাস কব্জিগুলির উপর কম চাপ।

এই আন্দোলন ওজন দিয়েও করা যেতে পারে:

সংকীর্ণ অস্ত্র সহ ক্লাসিক ধাক্কা

নবীন অ্যাথলিটদের সাথে পুশ-আপ জনপ্রিয়, যেহেতু প্রত্যেকেরই জিমে কাজ করার সুযোগ বা ইচ্ছা নেই। পুশ-আপগুলি পুরো বুক, সামনের ডেল্ট এবং বাহিনীকে প্রশিক্ষণ দেয় তবে আপনি ট্রাইসেপগুলিতে ফোকাস করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনার হাতগুলি সংকীর্ণভাবে রাখুন এবং আপনার কনুই শরীরের বিরুদ্ধে চাপুন। এটি কাঁধ এবং বুকে উপশম করবে, তবে ট্রাইসেপসকে ছড়িয়ে দেবে।

খেজুরগুলি ঘুরিয়ে দেওয়া আরও ভাল যাতে তারা একে অপরের দিকে তাকান এবং এক হাতের আঙ্গুলগুলি অন্যটির আঙ্গুল দিয়ে beেকে রাখা যায়। কনুই সোজা করার ক্ষেত্রে, এখানেও, ট্রাইসেপস পাম্প করার জন্য সবকিছুই মানসম্মত: লক্ষ্য পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য আপনার বাহুটিকে শীর্ষ বিন্দুতে সোজা করুন।

বাহুগুলির সংকীর্ণ অবস্থান নিয়ে মেঝে থেকে ক্লাসিক পুশ-আপগুলির সঠিক সম্পাদনের ফলস্বরূপ, আপনি মাঝারি এবং দীর্ঘ ট্রাইসপ্স বান্ডিল তৈরি করতে পারেন।

বিপরীত বেঞ্চ ধাক্কা আপ

এগুলি আপনার অ্যাথলেটিক যাত্রার শুরুতেও ব্যবহার করা যেতে পারে। ব্যাক পুশ-আপগুলির জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে না: চেয়ার, সোফা বা অন্য কোনও অনুরূপ পৃষ্ঠের উপর সমর্থন ব্যবহার করে বাড়িতে এটি করুন। এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে এটি খুব নরম নয়। পা সোজা করে হিলের উপরে রাখতে হবে। পিছনে সোজা রাখা দরকার, কাঁধের উপরে বা গোল করা উচিত নয়।

জিমে পারফর্ম করার সময়, আপনি আপনার পাগুলি সমান্তরাল বেঞ্চের উপরে ফেলে দিতে পারেন:

অনুশীলনের সময়, মিডিয়াল ট্রাইসেপস বান্ডিলটি আরও বেশি পরিমাণে কাজ করা হয়।

একটি গুরুত্বপূর্ণ উপমা: শরীর সমর্থন থেকে দূরে নেওয়া যায় না, অন্যথায় লোড স্থানান্তরিত হবে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়বে। এছাড়াও, খুব গভীরভাবে যাবেন না - কাঁধের জয়েন্টগুলি ভুগতে পারে।

আপনি আপনার পোঁদে একটি বারবেল বা অন্য কোনও ওজন থেকে প্যানকেক লাগিয়ে ট্রাইসপসের জন্য বিপরীত পুশ-আপগুলি জটিল করতে পারেন। কিছু জিমের মধ্যে আপনি একটি সিমুলেটর খুঁজে পেতে পারেন যা এই আন্দোলনটির অনুকরণ করে:

যেমন আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আপনি কেবল জিমেই নয়, বাড়িতেও ট্রাইসেস কাজ করতে পারেন। কার্যকরভাবে প্রয়োগের কৌশলতে ভুল এড়াতে ভিডিও টিউটোরিয়াল সাবধানতার সাথে দেখুন বা পাঠ্যের নির্দেশাবলী পড়ুন। এবং অলস হবেন না, কারণ ফলাফলটি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতার উপর নির্ভর করে।