যে কোনও ওয়ার্কআউটের একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ অংশ পেশী এবং লিগামেন্টগুলির স্থিতিস্থাপকতা বাড়ানোর লক্ষ্যে অনুশীলন। প্রতিদিনের স্ট্রেচিংয়ের নমনীয়তা, চলাচলে স্বাচ্ছন্দ্যের উপর উপকারী প্রভাব রয়েছে এবং জয়েন্টগুলি থেকে টান উপশম করতে সহায়তা করে।
কুঁচকিতে এবং পায়ে লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করা শ্রোণী অঙ্গগুলিতে রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি করে এবং এমনকি গর্ভবতী মহিলাদের জন্যও এটি নির্দেশিত। আপনি যদি ক্লাসে প্রতিদিন কমপক্ষে দশ মিনিট সময় ব্যয় করেন তবে আপনি অসাধারণ ফলাফল অর্জন করতে পারবেন: অনুগ্রহ, নমনীয়তা অর্জন করুন, বিভাজনে বসুন।
প্রসারিত করার সুবিধা এবং এর প্রয়োজন কার?
শরীরকে সুস্থ রাখতে এবং ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করতে বা অনুশীলনের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য লিগামেন্টগুলি এবং পেশীগুলির শারীরবৃত্তীয় ধীরে ধীরে প্রসারিত করা প্রয়োজনীয়।
বয়সের সাথে এবং বিভিন্ন কারণের প্রভাবের মধ্যে, উদাহরণস্বরূপ, બેઠার কাজ, গর্ভাবস্থা, অসুস্থতা বা আঘাত, যৌথ গতিশীলতা এবং লিগামেন্টের স্থিতিস্থাপকতা হ্রাস পায়। যখন এটি প্রসারিত ভাল হয়, এর অর্থ সর্বদা বিভক্ত হওয়া বা কঠিন যোগাসন নয়। কখনও কখনও এটি অনায়াসে জুতা বাঁধা, বাঁকানো, একটি বালুচর পৌঁছানোর ক্ষমতা is
নমনীয়তা অনুশীলন কখনও কখনও বিরক্তিকর এবং অপ্রয়োজনীয় বলে মনে হয় তবে সেগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ:
- গর্ভবতী মহিলারা, শিশুর জন্মের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য, পেরিনাল কান্না এড়ান এবং শ্রোণী দ্বারা ভ্রূণের চলাচলের জন্য লিগামেন্টগুলি প্রস্তুত করেন।
- গর্ভাশয়ের পরে মহিলাদের দ্রুত গতিতে পুনরুদ্ধার, ডায়াস্টাসিস নির্মূল, শ্রোণীভূত মেঝে এবং পিছনের পেশী শক্তিশালী করার জন্য For
- জোগারগুলি, বিশেষত দীর্ঘ দূরত্বের জন্য।
- যাঁরা দেহ সৌষ্ঠ্যের প্রতি অনুরাগী এবং তারা সুরেলাভাবে পেশী বানাতে চান।
- যে পুরুষরা মেরুদণ্ডের ক্ল্যাম্পগুলি উপশম করতে, পিঠে ব্যথা কমাতে এবং অতিরিক্ত চাপের সাথে যুক্ত রোগগুলি প্রতিরোধ করতে ভারী শারীরিক কাজে নিযুক্ত হন।
- যে কেউ বসে প্রচুর সময় ব্যয় করে, সে બેઠার জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দেয়।
- যারা অসুস্থতা এবং অস্ত্রোপচারের পরে কঙ্কাল এবং পেশীগুলির আঘাত থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে চান।
- প্রবীণরা, দীর্ঘ সময় ধরে শরীরের গতিশীলতা বজায় রাখার জন্য, রক্তের প্রচলন ভাল থাকে, সক্রিয় থাকার আনন্দ
- কৈশোর এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, সুন্দর ভঙ্গিমা, করুণা, আকর্ষণ এবং পেশীর স্বর বজায় রাখতে।
নমনীয়তা একটি পৃথক সম্পত্তি। কেউ স্বাভাবিকভাবে সহজেই যমুনার উপর বসে থাকে, পা দুটোকে মাথার স্তরে পৌঁছে দেয়, উপরের দিকে বাঁকিয়ে সেতুতে দাঁড়িয়ে আছেন। কাউকে দীর্ঘ সময়ের জন্য উদ্দেশ্যমূলকভাবে প্রশিক্ষণের প্রয়োজন এমনকি সামান্য ফলাফলের জন্য।
মহিলাদের লিগামেন্টগুলি পুরুষদের চেয়ে বেশি স্থিতিস্থাপক। যাইহোক, একটি জিনিস নিশ্চিত - বয়সের সাথে সাথে, কম নমনীয় ব্যক্তি স্প্রেনের সাথে সম্পর্কিত ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করা আরও বেশি কঠিন দেখবে এবং আঘাতের সম্ভাবনা বৃদ্ধি পাবে। সুতরাং, বৃদ্ধ বয়স পর্যন্ত গতিশীলতা এবং স্বচ্ছলতা বজায় রাখার জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রথাগতভাবে অনুশীলন শুরু করা ভাল।
প্রসারিতের সুবিধাগুলি অত্যুক্তি করা কঠিন। যারা খেলাধুলায় অংশ নেন তারা জানেন যে পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করার লক্ষ্যে জটিল শক্তিগুলির বিকল্প শক্তি এবং কার্ডিও করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ knows
প্রসারিত করা প্রয়োজনীয়:
- পেশী অশ্রু রোধ করুন, বড় ওয়ার্কআউটের পরে আঘাত এবং ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করুন।
- গুরুতর বোঝার পরে পেশী থেকে বাতাটি সরিয়ে ফেলুন।
- শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি করুন, এটি ভাল আকারে থাকতে সহায়তা করুন।
স্ট্র্যাচিং কেবল অ্যাথলিট বা যারা চিত্র অনুসরণ করেন তাদের জন্য নয়, নিয়মিত জিমে যান visiting সাধারণ কমপ্লেক্সগুলি বাড়িতে সঞ্চালিত হতে পারে।
প্রসারিত প্রকারের
লিগামেন্ট, জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতার জন্য ব্যায়ামগুলির আলাদা ফোকাস, তীব্রতা থাকে এবং এগুলিতে বিভক্ত:
- সক্রিয়, যখন কোনও ব্যক্তি নিজেই ট্র্যাকশন প্রচেষ্টা চালায়, উদাহরণস্বরূপ, বারের উপর একটি সোজা পায়ে বাঁকানো বা একটি ফরোয়ার্ড বেন্ড করা।
- প্যাসিভ, একজন ম্যাসেজ থেরাপিস্ট বা কিনেসিথেরাপিস্ট দ্বারা সম্পাদিত যখন রোগী স্বাচ্ছন্দ্যময় অবস্থায় থাকে।
- গতিশীল, যোগ বা উশুর জন্য আদর্শ, যখন একটি পেশী গোষ্ঠীর টান এবং লিগামেন্টগুলি সহজেই অন্যটিতে প্রবাহিত হয়।
- স্থির, যখন একটি অবস্থানে একটি পেশী গ্রুপ দীর্ঘায়িত প্রসারিত হয়।
- ব্যালিস্টিক, যার মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত, তীক্ষ্ণ ঝাঁকুনির সাহায্যে একজন ব্যক্তি যতটা সম্ভব প্রিহিটেড লিগামেন্টগুলি টানতে চেষ্টা করেন।
প্রতিটি ধরণের নিজস্ব ইঙ্গিত এবং contraindication, কার্যকরকরণ কৌশল এবং সতর্কতা রয়েছে। ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে তাদের সাথে নিজেকে পরিচয় করা জরুরি yourself
শারীরিক এবং মানসিক প্রস্তুতি
আপনি যদি গুরুত্ব সহকারে প্রসারিত হয়ে কিছু নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জন করতে চান, উদাহরণস্বরূপ, কীভাবে কোনও সুতানীতে বসে বা সেতুতে দাঁড়াতে শিখুন, আপনার সাবধানতার সাথে প্রস্তুতির দিকে যাওয়া উচিত।
প্রশিক্ষণ বর্জন না করার জন্য এবং আপনার প্রশিক্ষণ ত্যাগ না করার জন্য আপনাকে নিম্নলিখিত মনস্তাত্ত্বিক বিষয়গুলি বিবেচনা করা উচিত:
- আপনার লিঙ্গ, বয়স, শরীরের অবস্থা এবং স্বাস্থ্য গ্রহণ করুন। নিজের জন্য প্রয়োজনীয়তাগুলি অত্যধিক মূল্যায়ন করবেন না, তবে বারটিকেও হ্রাস করবেন না। নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা না করার জন্য প্রস্তুত করুন, কেবল অতীতে নিজের সাথে।
- আপনার কসরত জন্য যথাযথ পুরষ্কার নিজেকে খুঁজে। এটি মিষ্টির সাথে কেক বা চা না হয়ে কৃতিত্বের ক্যালেন্ডারের একটি চিহ্ন, সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে একটি ফটো, সমমনা লোকের সাথে যোগাযোগ, আপনার নিজের বিশ্রাম।
- ট্রিগারগুলি সনাক্ত করুন এবং লিখুন যা আপনাকে অনুশীলন করতে উত্সাহিত করবে। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিবার আয়নার পাশ দিয়ে হাঁটতে বা পাঁচ মিনিটের জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করে setting
- তাত্ক্ষণিক ফলাফলের জন্য অপেক্ষা করবেন না। একটি বিশেষ ডায়েরি বা ক্যালেন্ডারে চিহ্নগুলি আপনাকে হতাশ না করতে সহায়তা করবে। অগ্রগতি রেকর্ড করা থাকলে চালিয়ে যাওয়ার শক্তি থাকবে।
নৈতিকতা ছাড়াও, এটি বিশেষ শারীরিক প্রশিক্ষণের দিকে মনোযোগ দেওয়ার মতো:
- আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলি আগে থেকেই প্রসারিত করতে ভুলবেন না। এই জন্য, আর্টিকুলার জিমন্যাস্টিকস ভালভাবে উপযোগী, যা ঘাড় থেকে শুরু করে এবং পা দিয়ে সমাপ্ত হতে হবে, যা নিয়মিতভাবে করা উচিত।
- লিগামেন্টগুলির টান লোড বাড়িয়ে যখন তারা শিথিল হন এবং আরও অস্বস্তি বোধ না করে তা নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।
- ম্যাসেজ, হালকা কার্ডিও দিয়ে শরীরকে ভাল অবস্থায় রাখতে সহায়তা করুন।
স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার সর্বোত্তম সময়টি হ'ল সকালে।
কার্যকর করার কৌশল
স্ট্রেচিং প্রায়শই নতুনদের জন্য বেদনাদায়ক হয়। ব্যথা অনিবার্য, তবে এটি অবশ্যই সহনীয় হতে হবে, এটিই আপনি ধীরে ধীরে অভ্যস্ত হয়ে যেতে পারেন। ছেঁড়া লিগামেন্ট এবং তীব্র অসহনীয় সংবেদনগুলির সংবেদনগুলি হওয়া উচিত নয়।
নতুনদের জন্য, এখানে বিভিন্ন বিধি রয়েছে, যা অনুসরণ করে আপনি আঘাতের আশঙ্কা ছাড়াই প্রশিক্ষণ নিতে পারবেন।
মনোযোগ দেওয়া উচিত:
- সমস্ত পেশী এবং লিগামেন্টের পর্যাপ্ত উষ্ণতা। এটি করার জন্য, আপনাকে বেশ কয়েকটি তীব্র ওয়ার্ম-আপ কমপ্লেক্সগুলি করতে হবে, রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে হবে এবং নিজেকে উত্তপ্ত অবস্থায় আনতে হবে।
- ছোট ছোট পেশী উষ্ণ করছে। এটি মোড়, প্রসারিত এবং একটি মাত্র পরে একটি স্পর্শ, প্রজাপতি এবং ব্যাঙে এগিয়ে যাওয়া সঙ্গে একটি कसरत শুরু মূল্যবান।
- এমনকি এবং অনুশীলনের সময় গভীর শ্বাস।
- স্বাচ্ছন্দ্য যা ভিতর থেকে আসে। অনুশীলন শ্বাসকষ্টের উপর সঞ্চালিত করা উচিত, পেশীগুলি ধীরে ধীরে কীভাবে নরম হয় এবং প্রসারিত হয় তা কল্পনা করে। মস্তিষ্ক এবং শরীরের মধ্যে সংযোগ ছাড়া ফলাফল অর্জন করা যায় না।
- চলাচলের মসৃণতা। আপনি ধারালো ঝাঁকুনি, লাফানো, অভ্যুত্থান করতে পারবেন না।
- ব্যথা প্রকৃতি। তারা অস্বস্তিকর হতে পারে, তবে আহত হওয়ার মতো হওয়া উচিত নয়। লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথা ছিন্ন করা সহ্য করা যায় না।
প্রশিক্ষণের জন্য কমপ্লেক্স
যারা স্ট্রেচিং এবং কোরিওগ্রাফির সাথে পরিচিত নন, যারা কখনও যোগব্যায়াম করেন নি এবং ক্লাস কোথায় শুরু করবেন জানেন না, তাদের জন্য এই সাধারণ তবে কার্যকর ব্যায়ামগুলি উপযুক্ত।
কিটি
আপনি সমস্ত চারে উঠতে হবে, আপনার পিছনে মেঝে সমান্তরাল সোজা। তারপরে ধীরে ধীরে উপরে এবং নীচে কিছুটা সেকেন্ডের জন্য চূড়ান্ত অবস্থানগুলি স্থির করে নিন।
নিতম্বকে টানছে
অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার পিঠে শুয়ে থাকতে হবে। একটি পা হাঁটুতে বাঁকুন, এবং অন্যকে নিজের কাছে তুলুন, আপনার হাত দিয়ে সাহায্য করুন, সোজা রেখে যাওয়ার সময়। ধীরে ধীরে অন্য পাটিও সোজা করা যায়।
© ইয়ারকভয় - স্টক.এডোব.কম
আপনি বসার অবস্থান থেকে নমনগুলি এগিয়ে দিয়ে নিতম্বগুলি টানতে পারেন।
© আনড্রে - স্টক.এডোব.কম
বাছুরের পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংস
আপনার হিল দৃ the়ভাবে মেঝেতে টিপে মাটিতে পা রেখে সামনের দিকে এগিয়ে যান।
© পাভেল_শিশকিন - stock.adobe.com
একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে সামনে বাঁকানো বাছুরগুলি সহ পাগুলির পুরো পিছনে ভালভাবে টান দেয়। এখানে মূল জিনিসটি ভুলে যাওয়া নয় যে আপনি আপনার নীচের অংশটি গোল করতে পারেন এবং পাগুলি বাঁকতে পারবেন না।
Iz fizkes - stock.adobe.com
উরুর সামনে
এই পেশীগুলি পুরোপুরিভাবে প্রসারিত হয় যদি আপনি নিজের হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ধরে রাখেন এবং আপনার পাটি আপনার নিতম্বের দিকে ফিরিয়ে রাখেন।
© উইথায়া - স্টক.এডোব.কম
আপনার পিঠে শুয়ে থাকার সময় একই ব্যায়াম করা যেতে পারে, যদি একই সময়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মাথার দিকে নিয়ে যান, তবে আপনার হাঁটু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করছেন। আপনি সুবিধার জন্য একটি রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন।
© মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম
পাঁজর খাঁচা
থোরাকোলম্বার মেরুদণ্ড এবং কাঁধের কব্জিকে শিথিল করার জন্য, পিছনের পিছনে লক করা হাতগুলি ভালভাবে সহায়তা করে।
© রবার্ট কেশচে - স্টক.আডোব.কম
লাম্বার
লম্বা অঞ্চলে পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত, মিথ্যা বা স্থায়ী অবস্থান থেকে সামনে, পিছনে এবং পাশের দিকে বাঁকানো। আপনার কোমরেখা রুপায়ণ এবং ওজন তোলার পরে ব্যথা উপশম করতে টুইস্টগুলি কার্যকর।
Iz fizkes - stock.adobe.com
Iz fizkes - stock.adobe.com
সতর্কতা
দুর্ভাগ্যক্রমে, সকলেই নিবিড় প্রসারিত কাজ শুরু করতে পারে না। এমন অনেকগুলি স্বাস্থ্য বৈশিষ্ট্য রয়েছে যার জন্য প্রসারিতকে contraindication করে।
যদি শিক্ষার্থী থাকে তবে খুব সাবধানে ক্লাসের কাছে যাওয়া প্রয়োজন:
- অস্টিওপোরোসিস বা জেনেটিক হাড়ের ভঙ্গুরতা।
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগগুলি, উচ্চ রক্তচাপ, থ্রোম্বোসিস, ভেরোকোজ শিরা।
- বাত এবং জয়েন্ট হাইপোপ্লাজিয়া।
- মেরুদণ্ডে হার্নিয়াস এবং প্রোট্রুশনগুলি।
- স্কোলিওসিস, মেরুদণ্ডের স্থানচ্যুতি, স্নায়ুবিহীন স্নায়ু
- তীব্র সময়ের মধ্যে রোগ, জ্বর, ব্যথা, দুর্বলতা সহ।
অনুশীলন করার আগে, এই লোকদের তাদের উপস্থিত চিকিত্সক এবং ক্যানিশেথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
গর্ভবতী মহিলাদের এবং যারা ওজন হ্রাস করে তাদের জন্য প্রসারিত
স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ যদি মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ নিয়ে উদ্বেগ প্রকাশ না করেন তবে প্রসারিত মহিলাদের প্রসব এবং গর্ভাবস্থার সুরেলা কোর্সের জন্য প্রস্তুত করার জন্য আদর্শ। আপনার অবস্থা সম্পর্কে আপনার কোচকে সতর্ক করতে হবে বা গর্ভবতী মায়েদের জন্য বিশেষভাবে একটি দলে তালিকাভুক্ত করা উচিত।
স্ট্রেচিং কমপ্লেক্সগুলি পৃথক হবে তবে একই সাথে তারা সমস্ত দরকারীতা এবং কার্যকারিতা বজায় রাখবে।
আপনি প্রসারিত সঙ্গে প্রসব থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারেন।
অনুশীলন পেরিস্টালিসিস বাড়িয়ে হজমে উন্নতি করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, পেশী তন্তুগুলির অভ্যন্তরে লিম্ফের বহির্মুখ এবং রক্ত প্রবাহ উন্নত হবে, যা তাদের শক্তিশালী করতে এবং সেলুলাইট প্রতিরোধে সহায়তা করে। ত্বক ধীরে ধীরে টোনড হয়ে উঠবে, এবং একটি ভাল মেজাজ আত্ম-সম্মান এবং মঙ্গল বাড়িয়ে তুলবে।
প্রসারিত সম্পর্কে ভুল ধারণা
যে কোনও ক্রিয়াকলাপই হোক, এটি খেলাধুলা হোক বা জিমন্যাস্টিক জটিল, সময়ের সাথে সাথে প্রচুর কল্পকাহিনী অর্জন করে। বিভ্রান্তির মূল উত্স হ'ল যারা ব্যায়াম না করার জন্য বাধা খোঁজেন। ফলাফলের জন্য নিয়মিতভাবে ধৈর্য ধরে তাদের সম্পাদন করার চেয়ে অনুশীলন অস্বীকার করার আনুষ্ঠানিক কারণগুলি খুঁজে পাওয়া অনেক সহজ।
নিম্নলিখিত পুরাণগুলি প্রসারিতের সাথে সম্পর্কিত:
- নমনীয়তা একটি সহজাত সম্পত্তি, যদি প্রকৃতির দ্বারা লিগামেন্টগুলি ভালভাবে না প্রসারিত হয়, তবে প্লাস্টিকটি কাজ করবে না। এটা সত্য নয়। প্রাথমিকভাবে, রুক্ষ লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলি ধীরে ধীরে প্রতিদিনের স্ট্রেসে ফল দেয়। গুটা-পার্চ প্রসারিত কাজ নাও করতে পারে তবে সুস্থ গতিশীলতা নিশ্চিত করা হবে।
- 30 বছর পরে প্রসারিত হতে খুব দেরি হয়ে গেছে। অবশ্যই, লিগামেন্টগুলি বয়সের সাথে তাদের স্থিতিস্থাপকতা হারাতে থাকে তবে তারা পাথর হয় না। আপনি যদি কখনও প্রসারিত না হন তবে নমনীয়তা ফিরে পেতে কেবল আরও বেশি সময় লাগবে।
- এটি অত্যন্ত বেদনাদায়ক এবং বেদনাদায়ক। অনুশীলনের সময় এবং পরে তীব্র ব্যথা কৌশল এবং অপর্যাপ্ত গরমের লঙ্ঘন নির্দেশ করে। আদর্শভাবে, প্রসারিত করার সময় কেবলমাত্র কিছুটা অস্বস্তি বোধ করা উচিত।
- প্রসারিত করা আপনার চিত্রকে উন্নত করতে পারে না। সম্ভবত প্রসারিতকালে ক্যালোরি ব্যয় শক্তি বা কার্ডিওর সময় ততটা তীব্র নয়। তবে এর উদ্দেশ্য কেবলমাত্র শক্তি খরচ নয়।
স্থায়ী নমনীয় জয়েন্টগুলি থেকে, হালকাতা এবং করুণা থেকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠী এবং লিগামেন্টগুলিতে একটি সুরেলা দেহ গঠিত হয়।
আপনার দেহের যৌবন এবং কার্যকারিতা বজায় রাখতে সহায়তা করার অনাকাঙ্ক্ষাকে ন্যায়সঙ্গত করার জন্য আপনার অজুহাত অনুসন্ধান করা উচিত নয়। আপনি দিনের কয়েক মিনিট থেকে অনুশীলন শুরু করতে পারেন। তারা ইতিমধ্যে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল হবে।
