প্রোটিনগুলি সমস্ত শরীরের সিস্টেমের সম্পূর্ণ কার্যকারিতা নিশ্চিত করে। মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলির সাথে, কোনও ব্যক্তি তার নিজের দেহের কোষ গঠনের জন্য এক সেট প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করে। নিরামিষাশীদের ক্ষেত্রে প্রোটিনের ঘাটতি একটি জরুরি সমস্যা হয়ে উঠছে, যেহেতু প্রাণীজ খাবারের সাথে এর পরিমাণ সীমিত বা সম্পূর্ণ অনুপস্থিত।
এছাড়াও, বেশ কয়েকটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। দেহ অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিডের মতো কীভাবে এগুলি নিজেই সংশ্লেষিত করতে পারে তা জানে না এবং কেবলমাত্র খাদ্য থেকে সেগুলি গ্রহণ করে। এই খাবারগুলি প্রাণী খাদ্যগুলিতে সর্বাধিক সাদৃশ্যযুক্ত আকারে পাওয়া যায়।
প্রয়োজনীয় প্রোটিন প্রতিস্থাপনের জন্য, নিরামিষাশীরা তাদের ডায়েটে উচ্চ প্রোটিন দুগ্ধ এবং উদ্ভিদের খাবার অন্তর্ভুক্ত করেন।
কত প্রোটিন নিরামিষ এবং ভেগান প্রয়োজন
একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিন দৈনিক 1 কেজি ওজনের 0.8 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। এমন একটি সূত্র রয়েছে যার মাধ্যমে আপনি আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা গণনা করতে পারেন।
ওজন 2.2 দ্বারা বিভক্ত, ফলস্বরূপ চিত্রটি তরল ব্যতীত নেট ওজন। ফলাফলটি 0.8 দ্বারা গুণিত হয়। ফলস্বরূপ সংখ্যাটি প্রতিদিন প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ প্রতিফলিত করে।
নিরামিষাশীদের জন্য উপযুক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবারের তালিকা
নিরামিষ নিরামিষ মানে খাদ্য থেকে মাংসকে পুরোপুরি বাদ দেওয়া। তবে সাধারণ জীবনের জন্য প্রোটিন গ্রহণ প্রয়োজন। দুগ্ধজাত পণ্য থেকে প্রাণী প্রোটিন পাওয়া যায়।
বেশ কয়েকটি খাবার রয়েছে যা ভুলভাবে নিরামিষ হিসাবে বিবেচিত হয় এবং টেবিলে তালিকাভুক্ত হয়।
| পণ্য | সূত্র |
| জেলটিন | কার্টিজ, হাড়, খুর |
| শাকসবজি ডাবের খাবার | পশুর চর্বি উপস্থিত থাকতে পারে |
| মার্শমেলো, স্যুফল, পুডিং | জেলটিন ধারণ করে |
দই (গ্রীক, চর্বিহীন)
প্রতি 100 গ্রামে 10 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। গ্রীক দই ফ্যাট পোড়াতে এবং পেশী বৃদ্ধির হার বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। প্রোডাক্টটিতে প্রোবায়োটিকগুলিও রয়েছে - ব্যাকটিরিয়া, যা অন্ত্রগুলি উপস্থাপন করে, খাদ্য হজমে এবং অনাক্রম্যতা গঠনে জড়িত।
কুটির পনির
100 গ্রামে 14-16 গ্রাম প্রোটিন থাকে। আপনি যদি কোনও প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করেন তবে আপনার কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির পছন্দ দেওয়া উচিত।
দুধ (শুকনো / স্কিমড)
100 গ্রাম দুধের গুঁড়োতে 26 গ্রাম প্রোটিন থাকে। ওজন হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধি জন্য ব্যবহৃত। গুঁড়ো দুধ 80% কেসিন, তাই এটি ধীর প্রোটিন হিসাবে ক্রীড়াবিদরা ব্যবহার করেন। এছাড়াও, পণ্যটি ওজন হ্রাস করার জন্য ব্যবহৃত হয়।
পনির (পরমেশান)
পার্মেশন নিরামিষাশীদের জন্য একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন উত্স। 100 গ্রাম পণ্যটিতে 38 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
ছাগল পনির
প্রোডাক্টে প্রতি 100 গ্রাম 22 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে Che পনিতে এছাড়াও ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি জটিল থাকে, এটি এর প্রোটিন সমৃদ্ধ রচনার কারণে নিবিড় পেশী বৃদ্ধি প্রচার করে।
চিজ ফেটা
100 গ্রাম পনিরটিতে 14 গ্রাম প্রোটিন থাকে। দুগ্ধজাত পণ্য প্রায়শই সালাদে উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
ডিম
মুরগির ডিমগুলি সম্পূর্ণ প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটের উত্স। প্রতি 100 গ্রামে 13 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এছাড়াও, তাদের মধ্যে বি ভিটামিনগুলির একটি উচ্চ পরিমাণ রয়েছে content সবচেয়ে কার্যকর রান্না পদ্ধতি হ'ল রান্না।
সালমোনেলোসিস হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে বলে ডিম পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিনযুক্ত খাবারের তালিকা
Vegans একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট কঠোরভাবে অনুসরণ করে, যা কেবলমাত্র মাংসই নয়, প্রাণী থেকে প্রাপ্ত পণ্যগুলিও প্রত্যাখ্যান করে, তাই তাদের ডায়েট যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করে না।
যাইহোক, উপাদানগুলির অনুমোদিত তালিকা থেকে মেনুটির সঠিক রচনা দিয়ে, প্রাণী প্রোটিনের অভাবজনিত কারণে নেতিবাচক পরিণতির ঘটনাটি রোধ করা সম্ভব।
চিয়া (স্প্যানিশ সেজ) বীজ
চিয়া বীজের প্রতি 100 গ্রাম পণ্যটিতে 16.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে। স্প্যানিশ ageষি নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের উত্স of এছাড়াও, বীজে চর্বি, শর্করা, ফাইবার থাকে। এই রচনাটি অন্ত্রের গতিবেগ উন্নত করে এবং বিপাক প্রক্রিয়াগুলির গতি বাড়ায়।
সয়াবিন এবং সয়া পণ্য
সয়া মাংসের জন্য একটি ভাল বিকল্প কারণ এটিতে 50% প্রোটিন রয়েছে। অ্যামিনো অ্যাসিডের ঘাটতি পূরণ করতে প্রচার করে। শিম খাদ্য হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
পুরুষদের দ্বারা গাছের অত্যধিক ব্যবহার শরীরের ক্ষতি করতে পারে, যেহেতু সয়াতে ফাইটোস্ট্রোজেন রয়েছে - মহিলা যৌন হরমোনগুলির কাঠামোর অনুরূপ।
মটরশুটি টেম্থ নামে একটি ফেরেন্ট পণ্য প্রস্তুত করতে ব্যবহৃত হয়, যা নিরামিষ খাবারগুলিতে খুব জনপ্রিয়।
শণ বীজ
100 গ্রামে 20.1 গ্রাম প্রোটিন থাকে। শিং বীজ অ-বিষাক্ত। এগুলি সালাদ বা ক্রীড়া পরিপূরকগুলিতে যুক্ত হয়।
প্রোডাক্টটিতে প্রচুর পরিমাণে পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে, যা হার্ট এবং ভাস্কুলার রোগের বিকাশকে বাধা দেয়।
কুইনোয়া
উদ্ভিদ সিরিয়াল অন্তর্গত। 100 গ্রাম পণ্যটিতে 14.2 গ্রাম প্রোটিন থাকে। শস্য সালাদ, সাইড ডিশ এবং পানীয় যুক্ত করা হয়। উদ্ভিদটি ফাইবার, অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড এবং আর্গিনিনের একটি সম্পূর্ণ উত্স।
এজেকিয়েলের রুটি (খামিযুক্ত কেক)
রুটি বিভিন্ন শস্য থেকে তৈরি করা হয়:
- বাজি
- মসুর ডাল;
- মটরশুটি;
- বার্লি
- বানান গম।
একটি পরিবেশনকারী (34 গ্রাম) 4 গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে, যখন পণ্যটি 18 টি এমিনো অ্যাসিডের উত্স, যার মধ্যে 9 অপরিবর্তনীয়।
স্ন্যাক্স তৈরিতে ভেজান ফ্ল্যাটব্রেড ব্যবহার করা হয়। অ্যাথলিটরা পণ্যটি একটি খাবারের জন্য নাস্তা বা প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহার করে।
অমরান্থ (স্কুইড)
100 গ্রাম স্কোয়াশে 15 গ্রাম প্রোটিন থাকে। উদ্ভিদ প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করে, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ফাইবার ধারণ করে। একটি উদ্ভিদ প্রস্তুত জন্য বিভিন্ন রেসিপি আছে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, অ্যামরান্ট ওটমিল, সালাদ এবং অন্যান্য খাবারের সাথে যুক্ত হয়।
হুমুস
ছোলা পাওয়া যায় তাহিনী - তিলের পেস্ট থেকে। পণ্যের প্রতি 100 গ্রামে 8 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এই জাতীয় খাবারটি মাংসের খাবারগুলি পুরোপুরি প্রতিস্থাপন করতে পারে না তবে এটিতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।
বকউইট শস্য
100 গ্রাম পোরিজে 13 গ্রাম প্রোটিন থাকে। পণ্যটি ধীর কার্বোহাইড্রেটের অন্তর্গত এবং ওজন হ্রাস প্রচার করে। দরিয়া রান্না করতে, 1 / 2-1 গ্লাস দানা নিন এবং ফুটন্ত পানিতে 5-7 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন।
বাকুইতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা হজম প্রক্রিয়া উন্নত করে।
পালং
একটি গাছের 100 গ্রাম প্রতি 2.9 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। পালং শাক বাটানো বা একটি স্যালাড তাজা যোগ করা হয়।
শুকনো টমেটো
100 গ্রাম পণ্যতে 5 গ্রাম প্রোটিন থাকে। তারা নিরামিষাশীদের মধ্যে জনপ্রিয় কারণ এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এই যৌগগুলি ত্বকের অকাল বয়স্কতা রোধ করে এবং ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
পেয়ারা
পেয়ারা ভিটামিন সি, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি সমৃদ্ধ একটি ফল। প্রতি 100 গ্রামে 2.6 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
আর্টিকোক
একটি গাছের 100 গ্রাম প্রোটিনে 3.3 গ্রাম থাকে। একটি আর্টিকোক প্রস্তুত করার জন্য, আপনাকে মূলটি নেওয়া উচিত এবং এটি আরও প্রক্রিয়া করা উচিত। পাতাগুলি সাধারণত তেতো স্বাদ হিসাবে ব্যবহার করা হয় না।
মটর
মটর প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন 5 গ্রাম আছে। গাছপালা একটি porridge বা অন্যান্য থালা মধ্যে একটি উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
শিম
শিমের মধ্যে প্রোটিন বেশি থাকে - প্রতি 100 গ্রামে 21 গ্রাম প্রোটিন থাকে। শস্যগুলি বি ভিটামিনগুলির উত্স, যা স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতার উপর উপকারী প্রভাব ফেলে।
মসুর ডাল
100 গ্রাম শস্যগুলিতে 9 গ্রাম প্রোটিন থাকে (সেদ্ধ)। এছাড়াও মসুর ডালগুলিতে প্রচুর ফাইবার থাকে। পণ্যটির নিয়মিত ব্যবহার চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে।
বাদামের মাখন
এক চা চামচটিতে 3.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে (100 গ্রাম পণ্য প্রতি 25 গ্রাম)। চিনাবাদাম মাখন একটি মিষ্টি হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
টেফ
সিরিয়াল, 100 গ্রাম যার মধ্যে 3.9 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে (রেডিমেড)। উদ্ভিদ একটি পাশের থালা হিসাবে প্রস্তুত, থালা - বাসন যোগ করা হয়।
ত্রিটিকেল
গাছটি রাই এবং গমের সংকর। 100 গ্রাম পণ্যটিতে 12.8 গ্রাম প্রোটিন থাকে। শস্যটি ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং আয়রন সমৃদ্ধ।
খোসা কুমড়োর বীজ
100 গ্রাম প্রতি কুমড়োর বীজে 19 গ্রাম প্রোটিন থাকে। উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রীর কারণে ওজন হ্রাস করার সময় পণ্যটির ব্যবহার সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত (প্রতি 100 গ্রাম 555 কিলোক্যালরি)।
বাদাম
বাদামে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন থাকে - প্রতি 100 গ্রামে 30.24 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
কাজুবাদাম
বাদামগুলি প্রোটিন সমৃদ্ধ - 100 গ্রাম প্রতি 18 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। তবে, পণ্যটিতে উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রী রয়েছে, তাই ডায়েটিংয়ের সময়কালে (প্রতি 100 গ্রামে 600 কিলোক্যালরি) তা ত্যাগ করা উচিত।
বানজা পাস্তা
100 গ্রাম ছোলা পেস্টে 14 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং আয়রন রয়েছে যা ডায়েটে মাংসের অভাবের কারণে বিশেষত ভেগানদের জন্য প্রয়োজনীয়।
ক্রীড়া পরিপূরক
বডি বিল্ডিংয়ে, এমন বিশেষ পরিপূরক রয়েছে যা নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য তৈরি হয়। তারা উদ্ভিদ প্রোটিন একটি জটিল অন্তর্ভুক্ত।
সর্বাধিক জনপ্রিয় ডায়েটরি পরিপূরকের মধ্যে রয়েছে সাইবারমাস ভেগান প্রোটিন।
এছাড়াও, ক্রীড়াবিদরা লাভকারীদের ব্যবহার করে, যার মধ্যে কেবল প্রোটিনই নয়, শর্করা এবং চর্বিও রয়েছে, যা অপুষ্টিজনিত ক্ষেত্রে পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করে ien
প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়ার জন্য, বিসিএএকে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
