খেলাধুলা আরও বেশি করে গ্রহকে জয় করছে। সর্বাধিক অ্যাক্সেসযোগ্য এবং জনপ্রিয় ধরণ চলছে। তবে অনভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা অসুবিধার মুখোমুখি হন, উদাহরণস্বরূপ, তারা দম বন্ধ করতে শুরু করে।
দৌড়ানোর সময় আমরা কেন দম বন্ধ করতে পারি?
চলমান চলাকালীন, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম সক্রিয়ভাবে কাজ করছে, যার ফলে দ্রুত শ্বাসকষ্ট হয়। অসম্পূর্ণ দ্রুত নিঃশ্বাসের সাথে ফুসফুসগুলি কার্বন ডাই অক্সাইড থেকে সম্পূর্ণ মুক্ত হয় না, অতএব, আমরা আর গভীর, অক্সিজেনযুক্ত শ্বাস নিতে পারি না।
শ্বাসের ছড়াটি স্বাভাবিক করার জন্য এটি নিয়মিত নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি। দীর্ঘ বা মাঝারি দূরত্বের প্রশিক্ষণ যখন অক্সিজেনকে সমান এবং পর্যাপ্তভাবে আমাদের অঙ্গগুলিকে পরিপূর্ণ করতে দেয় তখন একটি পরিষ্কার, এমনকি ছন্দও থাকে।
কিভাবে বিভিন্ন পরিস্থিতিতে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে?
যখন দীর্ঘ দূরত্বে চলমান
প্রথম পদক্ষেপটি হ'ল সর্বাধিক হার্ট রেট (এইচআর) গণনা করা। এই জন্য একটি সূত্র আছে হার্ট রেট - বয়স = সর্বাধিক হার্ট রেট... অ্যাথলিট বয়সের 60% এর মধ্যে হার্টের রেট রাখা গুরুত্বপূর্ণ is
হতাশ না হয়ে দীর্ঘ দূরত্ব চালানো এবং দম বন্ধ হওয়া খুব কঠিন, বিশেষত নতুনদের জন্য। শরীরের পেশীগুলি বাতাসের সাথে ফুসফুসে প্রবেশ করে অক্সিজেনকে ধন্যবাদ জানায়। এর অভাব হৃদয়কে ক্ষতিগ্রস্থ করবে। এটি ব্যায়ামের পরে আপনার পেশীগুলিতে তীব্র ব্যথা ঘটাবে।
পর্যবেক্ষণের সময়, বেশ কয়েকটি বিধি তৈরি করা হয়েছিল:
- ছন্দময় শ্বাস। শ্বাস ছাড়াই শ্বাস ছাড়ার দ্বিগুণ is দুটি পদক্ষেপের জন্য, একটি শ্বসন করুন, পরবর্তী চারটি ধাপের জন্য, সম্পূর্ণ শ্বাস ছাড়ুন, সম্পূর্ণ ফুসফুসকে মুক্ত করুন। এই কৌশলটি পরবর্তী শ্বাসকে সর্বাধিক পরিমাণে অক্সিজেন গ্রহণ করতে দেয়।
- আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন। অনুনাসিক ভিড়, এর সেটামের প্যাথলজি দিয়ে আপনি আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে পারেন। মুখের মাধ্যমে তীক্ষ্ণ, অসম শ্বাস নেওয়ার ফলে শরীরে নেতিবাচক প্রভাব পড়ে - বায়ু ফুসফুসে প্রবেশ করে, দূষিত এবং ঠান্ডা। ফলাফল অসুস্থতা।
- বুক এবং ডায়াফ্রাম সহ একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন।
- প্রাকৃতিক, স্পষ্ট শ্বাসের ছন্দ। আপনার ফুসফুস যত তাড়াতাড়ি অনুমতি দেয় তার চেয়ে দ্রুত দৌড়াবেন না। তাদের দৌড়াদৌড়ি দিয়ে সোজা তালের মধ্যে সোজা করা এবং চুক্তি করা উচিত। শ্বাস বিভ্রান্ত - উচ্চ গতির জন্য কম প্রস্তুতির একটি সূচক। ধীরে ধীরে গতি এবং দূরত্ব বাড়ানো, আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছে যাবেন।
- কথোপকথন পরীক্ষা সঠিক শ্বাস নির্ধারণে সহায়তা করে। ভাল প্রযুক্তির একটি সূচক অংশীদারদের সাথে বিনামূল্যে কথোপকথন।
- সুনির্বাচিত পোশাক এবং পাদুকা: হালকা ওজন, শ্বাস প্রশ্বাসের, আর্দ্রতা ধরে রাখা।
- প্রচুর তরল পান করুন। কোনও অবস্থাতেই, দৌড়ানোর সময় নয়, তাই আপনি নিজের দম ধরেন। পানীয় সঙ্গে বিরতি নিন।
- প্রশিক্ষণের দুই ঘন্টা আগে কঠোরভাবে খাওয়া।
শীতকালে যখন চলমান
সবাই শীত আবহাওয়ায় শীতকালীন রান চালাতে সক্ষম নয়। শীতকালীন চলমান প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। শীতে শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যবস্থা:
- শুধুমাত্র নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা। অনুনাসিক অনুচ্ছেদের মধ্য দিয়ে চলমান বায়ু গরম করা হয়, ভাইরাস সহ বিভিন্ন দূষক থেকে মুক্ত হয়।
- আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে অসুবিধা হচ্ছে, আপনার স্কার্ফটি coveredাকা দিয়ে মুখ দিয়ে শ্বাস নিন। সাহায্য করে না - ধীর করে দিন। অনুশীলন এবং সময়ের সাথে সাথে আপনি শীতকালে দীর্ঘ, দ্রুত রান করার পরেও আপনার নাক দিয়ে একচেটিয়া শ্বাস নিতে সক্ষম হবেন।
শীতকালীন রানারদের জন্য দরকারী টিপস:
- আমরা শীতকালে প্রশিক্ষণ শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি, আপনার দেহটি সহজেই প্রস্তুত করুন। টেম্পারিং এগুলিতে সহায়তা করবে: ঠান্ডা জলের সাথে বাস করা, তুষার বা একটি বরফের গর্তে সাঁতারের সাথে স্নানের বিপরীতে।
- সংক্ষিপ্ত রান দিয়ে শুরু করুন - 15 মিনিট থেকে। আপনি যখন আরও বেশি সক্ষম হয়ে আত্মবিশ্বাসী হন তখনই সময় বাড়ান।
- চিটচিটে ক্রিমের সাহায্যে ঠোঁট এবং মুখকে সুরক্ষা দিন।
- খেলাধুলার জন্য নিরাপদ স্থান চয়ন করুন: আলোকিত, বরফমুক্ত, গুরুতর আঘাত এড়ানো।
- আবহাওয়ার পূর্বাভাস অনুসরণ করুন। এটি বায়ু তাপমাত্রায় -20 ডিগ্রি অবধি চালানোর অনুমতি দেওয়া হয়। সু প্রশিক্ষিত অ্যাথলেটরা আরও ঝুঁকি নিতে পারে।
- সঠিক কাপড়। উচ্চ মানের থার্মাল অন্তর্বাস চয়ন করুন, শীর্ষ স্তরের জন্য একটি বোলগনা স্যুট উপযুক্ত। অবশ্যই একটি উলের টুপি, স্কার্ফ, গ্লাভস (মাইটেনস) পরবেন তা নিশ্চিত হন।
কীভাবে দৌড়াবেন এবং দম বন্ধ করবেন না তার পরামর্শ
শ্বাস নেওয়া প্রত্যেকের জন্য পৃথক প্রক্রিয়া: অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ, একটি শিক্ষানবিস, একজন অপেশাদার। শ্বাস নেওয়ার কোনও সাধারণ কৌশল নেই, এই খেলাটি ব্যবহারের জন্য প্রস্তাবিত নিয়ম রয়েছে।
1. 15 - 20 মিনিটের জন্য একটি শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যবস্থা করুন। সুতরাং, আমরা কাজের জন্য ফুসফুস প্রস্তুত করি, পেশীগুলি উষ্ণ করি। কয়েকটি সাধারণ অনুশীলন সম্পন্ন করার জন্য এটি যথেষ্ট:
- শরীরকে সামনের দিকে, পিছনে দিকে কাত করে;
- স্কোয়াট করা;
- পা দিয়ে lunges;
- হাত দিয়ে বিজ্ঞপ্তি ঘূর্ণন;
- বাম দিকে শরীরের বাঁক, ডানদিকে।
2. দৌড়ানোর সময় শ্বাস নিয়ন্ত্রণ ধীরে ধীরে পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসে স্যুইচ করুন। এটি গভীর এবং আরও অর্থনৈতিক শ্বাসকষ্ট। আগে থেকেই একটি ওয়ার্কআউট করান: একটি ধীর, এমনকি শ্বাস, ধীরে ধীরে ফুসফুসকে বায়ু দিয়ে পূর্ণ করুন যাতে ডায়াফ্রামটিও জড়িত থাকে, সম্পূর্ণ শ্বাস ছাড়ায় এবং ফুসফুসের পুরো পরিমাণকে মুক্ত করে।
৩.চক্রটি দেখুন: একটি ইনহেলেশন - শ্বাস ছাড়াই তিন থেকে চারটি পদক্ষেপ নেয়, আপনি যদি মনে করেন যে আপনি শ্বাসরোধ করছেন, তবে দুটি পদক্ষেপ নিন। ধারাবাহিকতা বজায় রাখতে অনুশীলন করা জরুরি। এগুলি হাঁটার সময় বা চলমান গতি কমিয়ে দেওয়ার মাধ্যমে করা যেতে পারে। একটি ভাল ছন্দের একটি সূচক প্রশিক্ষণের সময় অবাধে যোগাযোগ করার ক্ষমতা ability অবিচ্ছিন্ন আত্ম-নিয়ন্ত্রণের সাথে, শরীর চলাচল এবং শ্বাসের ছন্দে।
৪. কেবল নাক দিয়ে শ্বাস নিন। কেউ মুখের শ্বাস সম্পর্কে মিথ্যা পরামর্শ শুনতে পারে, তবে এটি সত্য নয়। এটি মুখের মাধ্যমেই বায়ু টনসিল, শ্বাসনালী, ফুসফুসকে দূষিত করে, শ্বাসনালীকে মহাশূন্য করে, ফলস্বরূপ, অ্যাথলিটের দম বন্ধ হয়ে যায়।
পর্যালোচনা
আমি দৌড়াতাম, মুখ দিয়ে শ্বাস ফেললাম - আমার গলা অনেক শুকিয়েছে। আমি কেবল আমার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা - এটি শুকনো কম, এমনকি এটি আমার কাছে আরও সহজ বলে মনে হয়েছিল। গতি ধীর।
(পল)
আমি এইভাবে শ্বাস নিই: আমি আমার নাক দিয়ে দুটি দ্রুত শ্বাস নিই, একজন আমার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়েন। আমি কখনও মুখ দিয়ে দম নিই না। দূরত্বের শক্ততম অংশটি প্রথম কিলোমিটার।
(ওলেগ)
শ্বাস ফেলা গুরুত্বহীন নয়। তবে কেবল অনুনাসিক শ্বাসের সাথে আমি দমবন্ধ করি, পর্যাপ্ত বাতাস নেই!
(আলেক্সি)
আমি দুই বছর ধরে চলছে। আমি শীত এবং গ্রীষ্ম উভয় চলমান অনুশীলন। কেবল নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা। প্রথমদিকে, এটি স্বাভাবিক নয়, এটি শক্ত, তবে ধীরে ধীরে আপনি আঁকেন এবং নিজের মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে ভুলে যান।
প্রশিক্ষণ চলাকালীন শিথিল হওয়া গুরুত্বপূর্ণ, শ্বাস নেওয়ার জন্য নয়, দেহ নিজেই প্রয়োজনীয় থিমটি সামঞ্জস্য করবে। স্বাচ্ছন্দ্য এবং এগিয়ে যান, প্রক্রিয়া উপভোগ, প্রকৃতি বাকি কাজ করবে।
(সের্গেই)
আমি এইভাবে শ্বাস ফেললাম - শ্বাস নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আমি কেবল নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার পরামর্শটি অনুসরণ করি। অনুশীলন এবং মাত্র এক মাসে পুনর্নির্মাণ। প্রথমে আমি তফাত অনুভব করিনি। সময়ের সাথে সাথে, আমি আমার মতামত পরিবর্তন করেছি - আপনার কেবল আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা প্রয়োজন, তাই নাড়িটি শান্ত।
(পশকা)।
অনভিজ্ঞতার কারণে, সমস্ত সূক্ষ্মতা বিশ্লেষণ না করে মূল লক্ষ্যটি চলছে। এজন্য সমস্যা দেখা দিয়েছে - আমি শ্বাসরোধ করছি, আমার দিকে ছুরিকাঘাত করছি। শ্বাস নিয়ন্ত্রণের কৌশল সম্পর্কে শিখলে সবকিছু বদলে যায়। আমি আরামে এবং সমস্যা ছাড়াই চালাচ্ছি।
(এলেনা)
আপনি যদি দৌড়ে এবং দমবন্ধ হয়ে থাকেন তবে আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে ভাবার কারণ রয়েছে। এর কারণগুলি খারাপ অভ্যাস, উচ্চ রক্তচাপ, ক্রোধের সময় দীর্ঘস্থায়ী রোগ হতে পারে। এই সমস্ত অতিরিক্ত হৃদয় বোঝা।
শ্বাস একটি যথাযথ রানের খুব গুরুত্বপূর্ণ অংশ, প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে কেবল তার তালের দিকে মনোযোগ দিতে হবে।
আপনার workouts ত্যাগ করবেন না, তাদের মধ্যে বড় ফাঁক তৈরি করবেন না। সুস্থতার জন্য দুটি দিনই সেরা বিরতি। নিজেকে বিশ্বাস করুন, অনুশীলন করুন, আপনার লক্ষ্যে যান।
