প্রাচীন গ্রিসে একটি কথা ছিল: "আপনি যদি সুস্থ থাকতে চান - চালান, আপনি শক্ত হতে চান - রান করুন, আপনি যদি সুন্দর হতে চান - চালান।"
দৌড়ানো একটি সহজ শারীরিক অনুশীলন যা মানব দেহের বিভিন্ন পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, জয়েন্টগুলিতে প্রয়োজনীয় বোঝা চাপায়, রক্ত সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে এবং শরীরের টিস্যুগুলিকে প্রয়োজনীয় ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রয়োজনীয় অক্সিজেন গ্রহণ করতে দেয় allows
দৌড়াতে শরীর পরিষ্কার করার প্রক্রিয়াটির প্রারম্ভকে উত্সাহ দেয়, ক্ষতিকারক টক্সিনগুলি সরিয়ে দেয় যা ঘামের সাথে মুক্ত হয়। এই শারীরিক অনুশীলন আপনাকে ধৈর্য, শক্তি, গতি এবং দেহের সাধারণ স্বর বাড়াতে দেয়।
1 কিমি দূরত্বের বৈশিষ্ট্য
1000 মিটার দৌড়তে কিছু অদ্ভুততা রয়েছে। এই দূরত্বটির কৌশলটি স্প্রিন্ট ধাপের উপর ভিত্তি করে। চলার গতি এবং তীব্রতা আরও কম আত্মবিশ্বাসের তুলনায় যখন স্বল্প দূরত্বগুলি coveringেকে রাখে।
শুরু থেকে একটি দ্রুত ড্যাশ তৈরি করার পরে, একটি বিনামূল্যে পদক্ষেপে স্যুইচ করা এবং প্রদত্ত গতি এবং গতির গতি বজায় রাখা যতক্ষণ না 50 মিটারের বেশি ফিনিস লাইনের আগে না থাকে, যেখানে চূড়ান্ত ড্যাশ তৈরি করা প্রয়োজন।
একজন শিক্ষানবিস যিনি এই দূরত্বে ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে চান, এটি 3 - 4 মিনিটের মধ্যে এটি কাটিয়ে উঠতে নিম্নলিখিত বিষয়গুলির দিকে মনোযোগ দিতে হবে:
- শরীরের সাধারণ অবস্থা;
- সঠিক পুষ্টি;
- প্রশিক্ষণের পরে শরীর পুনরুদ্ধার;
- অঘোর ঘুম.
উপরে উল্লিখিত বিষয়গুলি কোনও রানারের কার্যকারিতা প্রভাবিত করে। এর মধ্যে একটির অবহেলা অ্যাথলেটদের পারফরম্যান্সকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত অ্যাথলেটদের প্রধান ভুল
একটি শিক্ষানবিস অ্যাথলিট, আপনি এমন ভুল করতে পারেন যা তার আকাঙ্ক্ষাকে শীতল করবে, দূরত্বে ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে।
আসুন অ্যাথলিটরা সর্বাধিক সাধারণ ভুলগুলি বিবেচনা করুন:
- অস্বস্তিকর জুতা;
- বাহিনী, অগ্রাধিকার, কার্যসমূহের ভুল প্রান্তিককরণ;
- ভুল চলমান গতি;
- শ্বাস নিয়ন্ত্রণের ক্ষতি;
- ভুল হাত কাজ;
- শরীরে জলের অভাব;
- ভুল কাপড়।
একটি ভুল প্রশিক্ষণের সময়সূচির কারণে ক্লান্তির অবস্থা এ জাতীয় ভুল দৌড়ানোর সময় অস্বস্তি সৃষ্টি করে যা চলমান ব্যক্তির সাধারণ অবস্থাকে প্রভাবিত করে, তাকে বিভ্রান্ত করে এবং ফলাফলগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
শ্বাসকষ্ট
এই সমস্যাটি সমস্ত অ্যাথলেটদের সাথে পরিচিত যারা সবেমাত্র একটি বিশেষ খেলায় অংশ নেওয়া শুরু করেছিলেন এবং দৌড়ানো কোনও ব্যতিক্রম নয়।
আপনি নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চললে এই সমস্যাটি কাটিয়ে ওঠা সম্ভব:
- অনুনাসিক শ্বাস নীতি ব্যবহার করুন। নাক দিয়ে একচেটিয়াভাবে বায়ু শ্বাস প্রশ্বাস এবং শ্বাস প্রশ্বাস শ্বাস প্রশ্বাসের শ্বাস প্রশ্বাসের শ্বাস প্রশ্বাসের শ্বাস প্রশ্বাসের শ্বাস প্রশ্বাসের শ্বাস প্রশ্বাসের শ্বাস প্রশ্বাসের শ্বাস প্রশ্বাসের শ্বাসকষ্ট এবং নাকের শ্বাস প্রশ্বাসের শ্বাস প্রশ্বাসের শ্বাস প্রশ্বাসের শ্বাস প্রশ্বাসের শ্বাসকষ্ট। এই ধরণের শ্বাস-প্রশ্বাস আপনাকে অযাচিত ধূলিকণা মাইক্রো পার্টিকেলগুলি থেকে বাতাস পরিষ্কার করতে এবং এটি গরম করতে দেয়। এই কৌশলটি শীত মৌসুমে একচেটিয়াভাবে ব্যবহৃত হয় তা বিশ্বাস করা ভুল is লক্ষ্যটি বাতাসকে গরম করা এবং ব্রোঞ্চি ঠাণ্ডা না করা। এই শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশলটি শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য দায়ী মস্তিষ্কের কেন্দ্রগুলিতে সংকেতের স্থিতিশীল প্রবাহকে নিশ্চিত করবে। এই ধরনের স্থিতিশীল সংকেতের অনুপস্থিতি এই সত্যকে পরিচালিত করবে যে দেহটি অযাচিতভাবে উদ্দীপনা অপসারণের এই প্রক্রিয়াটি স্থিতিশীল করার জন্য তার সমস্ত প্রচেষ্টা পরিচালিত করার জন্য, তাত্ক্ষণিকভাবে কাজ করা শুরু করবে, যা চলছে। দেহের সমস্ত সিস্টেমকে রানারকে থামানোর নির্দেশ দেওয়া হবে এবং এরপরে এমনকি পুরো শ্বাস প্রক্রিয়াটি শেষ করে দেওয়া হবে।
- মুখের শ্বাস, যে দীর্ঘকাল ধরে খেলাধুলা করেনি তাদের জন্য উপযুক্ত। এই ধরণের শ্বাস আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে প্রয়োজনীয় অক্সিজেন দিয়ে ফুসফুসকে পরিপূর্ণ করতে দেয়।
- বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলির পরিবর্তন আপনাকে এমন একটি শিক্ষানবিসের জন্য অনুকূল শ্বাসের বিকল্পটি চয়ন করতে দেয় যা দীর্ঘদিন ধরে খেলাধুলায় জড়িত ছিল না।
উপরের শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলগুলি ব্যবহার করে আপনি শরীরে অক্সিজেনের প্রবাহকে স্বাভাবিক করতে পারেন, যা আপনার শ্বাসকে ভুল পথে যেতে দেবে না
দৌড়ানোর সময় যদি এটি থামার প্রয়োজন হয় এবং দম ধরতে হয় তবে আপনার একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নেওয়া দরকার যা ৩০ সেকেন্ডের বেশি হবে না এবং তারপরে চলতে থাকবে।
তৃতীয় অনুশীলনের পরে, আপনি দৌড়ানোর প্রক্রিয়াতে থামতে পারবেন না, যদি আপনি নিজের নিঃশ্বাস হারিয়ে ফেলেছেন তবে আপনার চলাচলের গতি হ্রাস করতে হবে এবং তারপরে, যখন এটি স্বাভাবিক হয়, রান শুরুতে সেট করা গতিতে পৌঁছাতে হবে।
ভুল কৌশল
চলমান প্রক্রিয়ায়, নিম্নলিখিত ক্রিয়াকলাপগুলির অনুমতি দেওয়া উচিত নয়:
- হঠাৎ আন্দোলন করুন;
- ফুটওয়ার্ক মসৃণ হওয়া উচিত;
- আপনি আপনার পা বাইরে রাখতে পারবেন না, আপনার পা সহজে সাঁকোতে হবে;
- দৌড়ানোর সময় কথা বলা;
- শ্বাসকষ্ট থেকে বিরক্ত করুন।
এই ধরনের ক্রিয়াগুলি এড়িয়ে চলুন, কারণ তারা কেবল কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে না, পাশাপাশি বিভিন্ন আঘাতের দিকেও ঝুঁকতে পারে।
প্রস্তুতি ছাড়াই কীভাবে 1 কিমি চালাতে হবে তার টিপস
এক কিলোমিটার দূরত্ব অতিক্রম করা এত কঠিন নয়। তবে খেলাধুলা থেকে দীর্ঘ বিরতি নিয়ে কিছু সমস্যা হতে পারে। শরীর হঠাৎ বোঝা নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া দেখাবে, কারণ এটি দ্রুত জীবনের একঘেয়ে তালের অভ্যস্ত হয়ে যায় /
প্রস্তুতি ছাড়াই এই দূরত্ব অতিক্রম করতে, আপনাকে নিম্নলিখিত টিপস অনুসরণ করতে হবে:
- দৌড়ানোর আগে খাওয়া বাঞ্ছনীয়;
- শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল থাকতে হবে যাতে অ্যাথলিট ডিহাইড্রেশন অনুভব না করে;
- দৌড়ানোর আগে জোড় এবং টেন্ডসগুলি ভার হিসাবে প্রস্তুত করার আগে একটি ছোট ওয়ার্ম-আপ করুন;
- মনস্তাত্ত্বিক মুহুর্তটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ সঠিক মনোভাব অসুবিধাগুলি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করে;
- দৌড়ানোর আগে, কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন, যা শরীরকে অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ করে;
- অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, তবে পরিচিত ভূখণ্ডের সাথে চালানো প্রথম ট্র্যাকটিকে আঘাত করার চেয়ে অনেক সহজ;
- শরীরের অবশ্যই দৌড়ের আগে বিশ্রাম নিতে হবে;
- দূরত্ব অতিক্রম করার আগে 3 দিনের জন্য অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় ব্যবহারের অনুমতি না দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়;
- আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করা এবং সঠিকভাবে সরানো প্রয়োজন।
উপরের টিপসগুলি চলমান প্রক্রিয়াটিকে ব্যাপকভাবে সহায়তা করবে এবং আপনাকে এক কিলোমিটার দূরত্ব সহ্য করতে দেবে।
গা গরম করা
উষ্ণতা শরীরকে আসন্ন ভারের জন্য প্রস্তুত করে, টেন্ডস এবং জয়েন্টগুলির স্বাভাবিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করে এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করে।
ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষকের মতে যথাযথ উষ্ণতা 45% গুরুতর আহত হওয়া এড়িয়ে চলে। উষ্ণতাটি 10 মিনিটেরও কম হওয়া উচিত। এই সময়ে, অপ্রয়োজনীয়, বৃত্তাকার গতিবিধি তৈরি করা প্রয়োজন যা প্রধান জয়েন্টগুলিকে জড়িত করে এবং বোঝার জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করে।
চলমান কৌশল
সঠিক চলমান কৌশলটি পাটিকে মাটিতে সঠিকভাবে স্থাপন করা। দৌড়ানোর সময় দুটি ধরণের যথাযথ পায়ের প্লেসমেন্ট থাকে: আপনি নিজের দেহের ওজন হিলের উপরে নিয়ে যেতে পারেন এবং তারপরে এটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে রোল করতে পারেন, বা আপনি নিজের পায়ের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করতে পারেন এবং তারপরে পুরো পাদদেশটি ব্যবহার করতে পারেন।
সাধারণত, বেশিরভাগ লোকেরা প্রথম পদ্ধতিটি ব্যবহার করেন। এটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত এবং স্বল্প গতিতে চলার সময় এটি ব্যবহৃত হয়। এই অঞ্চলে গবেষণা দেখায় যে মসৃণ চলাচল হাড় এবং জয়েন্টগুলির ধ্বংস রোধ করতে পারে এবং আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে।
পদ্ধতি, যা অপেশাদারদের মধ্যে খুব জনপ্রিয় নয়, পেশাদার খেলাধুলায় ব্যবহৃত হয় এবং যখন আপনাকে সর্বোচ্চ গতিতে একটি দূরত্ব আবরণ করতে হয় তখন চলার জন্য উপযুক্ত এটি এই ধরণের দৌড়ানোর নীতিটি হ'ল প্রথমে শরীরের ওজনকে পায়ের গোড়ায় স্থানান্তর করুন।
তারপরে, পায়ের প্রশস্ত অংশটি ব্যবহার করুন, তারপরে শরীরের পুরো ওজন হিলের কাছে কম করুন এবং একই মুহুর্তে পা দিয়ে একটি তীক্ষ্ণ ধাক্কা দিন, পাটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই পজিশনে ধরে রাখুন এবং কেবল তখনই এটি মাটি থেকে উপরে তুলুন। শরীরের অংশ.
পেছনে
আপনার পিছনে সোজা রাখুন, কাঁধটি সোজা করুন এবং দৌড়ানোর সময় ঝাঁঝরা বা ঝাঁকুনি করবেন না। একটি সোজা পিছনে আপনার বুককে সোজা করতে এবং যতটা সম্ভব শ্বাস নিতে, আপনার ফুসফুসকে বাতাসের সাথে সক্ষমতা পূরণ করে দেয়।
পা দুটো
আপনি কোন চলমান কৌশলটি বেছে নেবেন তার উপর নির্ভর করে, পাদদেশটি সেই অনুযায়ী ট্র্যাকের পৃষ্ঠের সাথে যোগাযোগ করছে। নিবন্ধটি চলমান সময় পা রাখার জন্য দুটি পৃথক কৌশল নির্দেশ করে pointed
পাগুলো
দৌড়ানোর সময় পা শিথিল করা উচিত, তাদের মসৃণভাবে সরানো উচিত পদক্ষেপের আকারটি খুব প্রশস্ত হওয়া উচিত নয়, প্রতি সেকেন্ডে 3 ধাপ। পায়ে হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো উচিত যাতে জয়েন্টটি পিঞ্চ হওয়ার সম্ভাবনা তৈরি না হয়।
অস্ত্র
বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো এবং দেহের বিরুদ্ধে চাপানো উচিত। কনুইগুলির একটি সমকোণ গঠন করা উচিত। ব্যক্তিগত সংবেদনগুলির উপর নির্ভর করে, খেজুরগুলি মুষ্টিতে বা শিথিল করা যায়।
শ্বাস নিয়ন্ত্রণ
শ্বাস নেওয়া সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা দূরত্বগুলি coverাকতে অ্যাথলিটের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। শ্বাস নিয়ন্ত্রণ একটি জোগারের পক্ষে এক নম্বর চ্যালেঞ্জ। প্রশিক্ষণ শুরুর পরে প্রথমবারের মতো সঠিক শ্বাসকষ্টের দিকে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।
এটি বোঝা উচিত যে শ্বাস যে কোনও মুহুর্তে বিপথগামী হতে পারে। অতএব, কোনও শিক্ষানবিশকে বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করা বাঞ্ছনীয় যা শ্বাস স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে। প্রতি 50 মিটারে কৌশলটি পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
এমন পরিস্থিতিতে যেখানে শ্বাস প্রশ্বাস ইতিমধ্যে বিপথগামী হয়ে গেছে এবং এটি স্বাভাবিক করা সম্ভব নয়, এটি একটি স্টপ করা প্রয়োজন, যা 30 সেকেন্ডের বেশি হবে না এবং এটি পুনরুদ্ধার করতে পারে। এর পরে, সর্বনিম্ন গতিতে চলমান চালিয়ে যান, তবে প্রক্রিয়াধীন সময়ে, এই গতিতে এই মুহুর্তটি বাড়িয়ে তুলুন।
শুরু এবং শেষের দিকে ত্বরণ
শুরুতে ত্বরণ আপনাকে রানের একটি নির্দিষ্ট গতি এবং ছন্দ ধরতে দেয়, যা পুরো রান জুড়েই বজায় রাখা যায়। শুরুতে সঠিক ত্বরণ একটি সফল রানের 60%। সমাপ্তিতে ত্বরণ, আপনাকে দেহের গোপন ক্ষমতাগুলির কাজগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করতে দেয়। অতিরিক্ত রিজার্ভ জড়িত থাকাকালীন তাঁর জন্য একটি চাপজনক পরিস্থিতি তৈরি করুন,
যা শরীরকে তার সেরাটি 100% এ দিতে শেখাবে। পেশী টিস্যুগুলির সক্রিয় বৃদ্ধি, শরীরের আবাসকে ভারে বাড়িয়ে তোলার জন্য এবং অতিরিক্ত ওজন কমাতে সহায়তা করার জন্য এটি করা হয়। ট্র্যাকের শেষে তীক্ষ্ণ অ্যাড্রেনালিন রাশ দেহে টেস্টোস্টেরন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে। এটি এই হরমোন যা আপনাকে দেহের একটি ইতিবাচক বৃদ্ধি গতি এবং তার শক্তি সূচকগুলি পেতে দেয়।
শরীরের স্বাভাবিক ও স্বাস্থ্যকর ক্রিয়াকলাপের জন্য দৌড়ানো জরুরি। এই নিবন্ধে টিপস ব্যবহার করে অ্যাথলিটকে বিভিন্ন ভুল থেকে বাঁচতে পারবেন যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
এই ম্যানুয়ালটি দৌড়ানোর বিভিন্ন দিকের একটি বিস্তৃত বোঝাপড়া সরবরাহ করে, চলমান চলাকালীন প্রযুক্তিগত সঠিক ক্রিয়া সম্পাদন করার প্রাথমিক নীতিগুলি, পাশাপাশি প্রাথমিক পয়েন্টগুলি এবং ভুলগুলি যা প্রাথমিকভাবে করা যায় তা বুঝতে আপনাকে সহায়তা করে।
