প্রতিদিন উন্নত হওয়া সম্ভব এবং এর জন্য প্রত্যেকেরই নিজস্ব পদ্ধতি রয়েছে। আপনার শরীরকে শক্তি, শক্তি দিয়ে, ইতিবাচক আবেগ পেতে এবং শারীরিকভাবে আরও উন্নত হওয়ার জন্য দৌড়ানো একটি দুর্দান্ত ক্রিয়াকলাপ।
ক্লাস চালানো শুরু করার পরে, আপনি কিছু সমস্যার মুখোমুখি হতে পারেন, যার কারণে প্রারম্ভিকরা প্রায়শই দৌড় চালিয়ে যাওয়ার ইচ্ছা হারিয়ে ফেলেন lose
এই সমস্যাগুলি:
- বন্য ক্লান্তি;
- অতিরিক্ত কাজ
- পেশী ব্যথা;
- dyspnea;
- অস্পষ্ট চোখ;
- ভোর;
- পাশ বা এমনকি পেটে ব্যথা
এই সমস্ত ভুল চলমান কৌশল সম্পর্কে কথা বলে। এর মূল অংশে, অনুচিত প্রশিক্ষণের সময়, শরীরের সক্রিয় কার্বন ডাই অক্সাইড বিষক্রিয়া ঘটে।
পেশী এবং অঙ্গগুলি প্রয়োজনীয় পরিমাণ অক্সিজেন গ্রহণ করে না (উদাহরণস্বরূপ, অনুপযুক্ত শ্বাস), তাই দেহে কার্বন ডাই অক্সাইড জমা হয় ulates তবে সঠিক ও ভুল দৌড়ানোর মধ্যে পার্থক্য কী? এই নীচে আরও।
সঠিক চলমান বৈশিষ্ট্য
সঠিক কার্ডিও প্রশিক্ষণের বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে:
- পেশী শিথিল করা উচিত, সীমাবদ্ধ নয়, অত্যধিক বাধা নয়। যদি এটি না হয়, তবে দেহ মহাশূন্যে ভুল অবস্থান গ্রহণ করবে, যেখান থেকে কার্যকর কোনও প্রশিক্ষণ হবে না।
- শ্বাস প্রশ্বাস সমানভাবে বাহিত করা উচিত: নাক দিয়ে পূর্ণ শ্বাস প্রশ্বাস, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। সুতরাং, দেহ অক্সিজেনের সাথে সক্রিয়ভাবে পরিপূর্ণ হয় এবং এটি পেশীগুলিকে অত্যধিক স্ট্রেইন না করে ক্রিয়া করতে উত্সাহিত করে।
- নাড়ি অবশ্যই পর্যবেক্ষণ করা উচিত। এটি ছন্দবদ্ধ হওয়া উচিত, চলাকালীন আদর্শকে ওভারশুট করা উচিত নয় - প্রতি মিনিটে 120-130 বীট।
- সঠিক কার্ডিও প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি আপনার সারা শরীরে স্বচ্ছতা বোধ করেন, এটি চালানোর এবং উপভোগ করার আকাঙ্ক্ষা।
কিভাবে সঠিকভাবে চালানো?
প্রশিক্ষণ চালানোর জন্য কিছু নিয়ম রয়েছে যা এড়ানো উচিত নয়:
- সময় মতো এই মুহুর্তে শরীর শিথিল হয় তা বুঝতে শেখা জরুরী। দৌড়ানোর সময়, দৃ surely়তা দ্রুত ক্লান্তি আকারে নিজেকে অনুভব করবে।
- আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের যত্ন সহকারে নজরদারি করা উচিত। সময়মতো অক্সিজেন সরবরাহ করতে হবে। অক্সিজেন অনাহারের অনুমতি দেওয়া উচিত নয়।
চলমান কৌশলটিতে বড় ভুল
সমস্ত লোক কীভাবে দৌড়াতে হয় তা জানেন তবে স্বাস্থ্যগত সুবিধার পাশাপাশি এটি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় তা সকলেই জানেন না। এমন একটি ভুলের একটি তালিকা রয়েছে যা শুরুর রানাররা অক্লান্তভাবে পুনরাবৃত্তি করে।
এই ত্রুটিগুলি হ'ল:
- মাটিতে পা রেখে "লেগে থাকা"... এইভাবে চালানো রানারের গতি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। মাটির পৃষ্ঠের সাথে এক কোণে পা রয়েছে এমন কারণে সমস্ত কিছু ঘটে থাকে। ধীরগতির পাশাপাশি রানার হাঁটুতে জয়েন্টগুলোতে কিছুটা চাপ দেয় যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
- "পক্ষের হিল"... এই বাগটি আপনার চলমান গতিও কমিয়ে দেয়। পায়ে এই নির্গত হওয়ার কারণে, পেশী ভর বাইরে থেকে নীচের পাতে বৃদ্ধি পায়। এই পেশীগুলি অনাকাঙ্ক্ষিত, বিশেষত মেয়েদের জন্য, কারণ তারা পায়ে চাক্ষুষ বক্রতা যুক্ত করে।
- "টিপটোসে চলছে"... এইভাবে চালানোও অনাকাঙ্ক্ষিত। এই কৌশলটি পায়ে "স্টিকিং ইন" চালানোর জন্য এক ধরণের বিকল্পের মতো। উভয়ই চলমান বিকল্প প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত নয়। আদর্শভাবে, আপনাকে মাঝের জমিটি বেছে নেওয়া দরকার।
সঠিক শ্বাস
সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখতে হবে আপনারও। শ্বাস প্রশ্বাসের বিভিন্ন কৌশল রয়েছে।
এখানে তারা:
- এই কৌশলটি নতুনদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। ইনহেলগুলি এক-দুই-তিনটি করা হয় এবং শ্বাস ছাড়াই কেবল এক-দু'টি হয়।
- আরও "উন্নত" রানারদের জন্য, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ভিত্তি করে একটি কৌশল রয়েছে। কৌশলটি নিম্নরূপ: প্রথমে আপনার পুরো বুকের সাথে চার অবধি গভীর শ্বাস নিন এবং তিনটি পর্যন্ত শ্বাস ছাড়ুন।
উভয় কৌশল সহ, মনে রাখবেন যে ইনহেলেশন হ'ল অক্সিজেন সহ ফুসফুসের সমৃদ্ধি। ফুসফুস থেকে কার্বন ডাই অক্সাইড নিঃসরণ হ'ল শ্বাস ছাড়াই। জগিংয়ের সময়, শ্বাস প্রশ্বাসের প্রক্রিয়াটি স্বাচ্ছন্দ্যে নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে, এই ভেবে যে অক্সিজেনটি ভিতরে থেকে ফুসফুস ধুয়ে ফেলে এবং শরীরের প্রতিটি কোষকে সন্তুষ্ট করে।
এটি জেনে রাখা মূল্যবান যে প্রশিক্ষণ চলাকালীন যদি ক্লান্তি এখনও ধরে যায় তবে এর অর্থ এই যে শ্বাস প্রশ্বাসের প্রক্রিয়াটি বিরক্ত হয়। আপনাকে থামতে হবে এবং পায়ে যেতে হবে, বা ধীর করতে হবে।
টাইট পেশীগুলিতে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার জন্য এবং এগুলি শিথিল করার চেষ্টা করার জন্য এই সমস্ত প্রয়োজনীয়। কেবল সচেতন শিথিলতার পরে, শ্বাস ফেলা বন্ধ হয়ে যেতে পারে এবং আরও জগিং শুরু করতে পারে।
হার্ট রেট নিয়ন্ত্রণ
শিক্ষানবিস অ্যাথলিটদের একটি সাধারণ ভুল হ'ল তারা এই খেলায় ছুটে যেতে শুরু করে, দ্রুত এবং দীর্ঘ পর্যায়ে রান তোলে। এটি ভাল কিছু হতে পারে না। আসল বিষয়টি হ'ল প্রশিক্ষণহীন বা দুর্বল প্রশিক্ষিত পেশীগুলি একটি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত হৃদয়ের সাথে মিলিত হয়ে একজন ব্যক্তির সুস্থতা এবং শারীরিক অবস্থাকে বিরূপ প্রভাবিত করতে পারে।
কম হার্ট রেট নিয়ে জগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি যত কম তত কম হৃদয়ের পক্ষে। নিম্ন হার্ট রেটে চলার সময়, এই পেশীটি সমানভাবে, নিরাপদে এবং দক্ষতার সাথে পাম্প করা হয়। কম হার্ট রেট নিয়ে চলতে শুরু করার জন্য, আপনাকে এই হার্টের রেট নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। এইখানেই হার্ট রেট মনিটর আসে।
এটির সাহায্যে আপনি হার্টের হারকে সামঞ্জস্য করতে পারেন। প্রথমে, ফ্রিকোয়েন্সিটি স্কেল বন্ধ হয়ে যেতে পারে তবে সময়ের সাথে সাথে শরীরটি আবার সুবিন্যস্ত হবে এবং হৃদপিণ্ডটি পছন্দসই হার্টের হারকে ছাড়িয়ে দেবে।
ক্লান্ত না হওয়ার জন্য আপনাকে আর কতক্ষণ দৌড়াতে হবে?
সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হলে চলমান প্রশিক্ষণ কার্যকর হবে এবং এটি চলমান সময়ের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। প্রশিক্ষণ যদি সম্পূর্ণ নতুন কিছু হয় তবে আপনাকে 15-20 মিনিটের সাথে শুরু করতে হবে। এটি নতুন বোঝা, দৌড়াতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য যথেষ্ট হবে। সময়ের বৃদ্ধি প্রতি দুই সপ্তাহে করা যেতে পারে তবে এটি সমস্ত স্বতন্ত্র।
কারও কারও কাছে অভিযোজনটি ধীর হয় এবং একটি নতুন স্তরে যেতে আরও বেশি সময় লাগে, উদাহরণস্বরূপ, এক মাস। প্রধান জিনিস হ'ল ধীরে ধীরে সবকিছু করা যাতে संक्रमणটি মসৃণ হয়। অগ্রগতি অনুভব করতে আপনার ওয়ার্কআউটে 5 মিনিট যোগ করা যথেষ্ট। প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে 3-4 বার হয়, কারণ বিশ্রামেরও সময় থাকতে হবে।
ওভারলোডিংয়ের বিপদ
অতিরিক্ত লোড বিভিন্ন পরিণতি ঘটাতে পারে:
- আপনি আহত হাঁটু, নীচের পায়ের রন্ধন পেতে পারেন। এটি ব্যথার দ্বারা উদ্ভাসিত হয়, যার প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া অসম্ভব।
- অতিরিক্ত চলমান বোঝা চলাকালীন, হৃদয় ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে। সময়ের সাথে সাথে ধমনীর দেওয়ালগুলি ঘন হয়, যা দেহের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
- দৌড়াতে হবে সংযম হওয়া উচিত। "অর্ডেন্ট" প্রশিক্ষণ কেবল আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে, তবে একটি બેઠার জীবনযাত্রা ভাল কিছু করতে পারে না। সবকিছুর মধ্যে আমাদের অবশ্যই একটি মাঝের মাঠের সন্ধান করা উচিত।
কীভাবে দৌড়াবেন এবং ক্লান্ত হয়ে পড়বেন না তার পরামর্শ
আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে প্রসারিত করার প্রয়োজনীয়তার সাথে যে কোনও ওয়ার্কআউট শুরু হয়। যখন পেশীগুলি বিকশিত হয়, ভারী বোঝার জন্য প্রস্তুত হয়, তারা আরও সহজেই এই একই বোঝাটিকে সহ্য করতে পারে। শরীর যতটা চাপ অনুভব করতে পারে তেমন অভিজ্ঞতা দেয় না।
আপনার পছন্দের খেলা অনুশীলন এবং সময়ের আগে ক্লান্ত না হওয়ার জন্য কয়েকটি টিপস রয়েছে:
- আপনি অবশ্যই আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করা উচিত। অ্যাকাউন্টে এটি সমান, শান্ত হওয়া উচিত।
- এটি নিয়মিত শরীরের জলের ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন। এটি করার জন্য, কেবল জল পান করা ভুলে যাওয়া নয়, বা প্রতিদিন নির্ধারিত হার পান করা আরও ভাল। শরীরের কাজ শুরু করার জন্য জগিংয়ের আগে এক গ্লাস জল বা উদাহরণস্বরূপ, এক গ্লাস কেফির পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- জগিংয়ের প্রতিটি কিছুর একটি পরিমাপ হওয়া উচিত। নির্বাচিত চলমান গতিটি পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে থাকা উচিত। ফিনিশ লাইনে ত্বরণ এখনই কমিয়ে আনতে হবে, কমপক্ষে প্রথমে। প্রশিক্ষণ যদি দীর্ঘ পর্যায়ে পরিচালিত হয়, তবে প্রশিক্ষণের সামগ্রিক গতি ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে। যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করেন তবে আপনার গতি পরিবর্তন করতে হবে, বা কিছু জল পান করা উচিত।
- সঙ্গীত প্রশিক্ষণে অনেক সাহায্য করে। এটি কোনও কিছুর জন্য নয় যে প্রায় সমস্ত ক্রীড়া প্রেমীরা জিমে সংগীত চালু করে বা হেডফোনগুলিতে শুনতে পায়। সঙ্গীত একটি নির্দিষ্ট চার্জ দেয়, শক্তি এবং শক্তি যোগ করে।
- প্রেরণা পেয়ে চালানো আরও সহজ। উদাহরণস্বরূপ, একটি সরু এবং টোনড শরীর বা একটি শক্তিশালী স্থায়ী হৃদয়। কেউ এই চিন্তা থেকে সহজ হয়ে যায় যে তারা আত্মীয়স্বজন, বন্ধুবান্ধব এবং পরিচিতদের দ্বারা প্রশংসিত হবে।
- কিছু লোককে যৌথ প্রশিক্ষণ দ্বারা সহায়তা করা হয়। কাছাকাছি থাকা ব্যক্তি আপনাকে দৌড়ানোর জন্য অনুপ্রাণিত করে এবং আপনাকে আগে থেকে রেস ছেড়ে না যেতে সহায়তা করে। এমন রানার রয়েছে যারা একা চলতে বেশি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন: কেউ হতাশ হয় না বা বিপরীতভাবে কেউ ছুটে যায় না। সুতরাং এটি বিতর্কিত পরামর্শ।
সুতরাং, আপনি দ্রুত চালাতে পারেন এবং এখনও প্রচুর আনন্দ পেতে পারেন।
আপনাকে দ্রুত ক্রিয়ায় ঝাঁপিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য এখানে কয়েকটি টিপস রয়েছে:
- জগিংয়ের আগে ঝরনা ব্যবহার করা কার্যকর। ক্লান্তি এবং অলসতা ধুয়ে ফেলতে পানির অলৌকিক সম্পত্তি রয়েছে। একটি ঝরনা পরে, শরীর প্রাণশক্তির একটি অংশ পায়, এটি শ্বাস নিতে সহজ হয়ে যায়।
- শুরুতে অনুকূল চলমান গতি চয়ন করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি খুব ধীর হলেও, এটি চালানো আরামদায়ক হবে। অতিরিক্ত পেশীগুলির স্ট্রেন ভাল কিছু হতে পারে না। এটির প্রয়োজন পড়ার পরে গতি বাড়ানো সম্ভব হবে।
- যে কোনও ওয়ার্কআউট একটি আনন্দ হতে হবে। যদি এটি আজ কাজ করে না, অতিরিক্ত কাজ বা অন্য কিছু, আপনার রান স্থগিত করা ভাল। আপনার নিজের গায়ে উপহাস করা উচিত নয়।
- আগে থেকে চলমান রুটটি তৈরি করা ভাল। নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করা এবং আপনি কতটা পেরিয়ে গেছেন এবং আপনাকে কতটা চালাতে হবে তা স্পষ্টভাবে দেখতে খুব সুবিধাজনক।
