চর্বি পোড়া জন্য একটি সার্কিট প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ

একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা, যার মধ্যে সঠিক পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত এবং অন্তত ন্যূনতম নিয়ন্ত্রণগুলি সম্পাদন করা এখন জনপ্রিয় is

আপনার শারীরিক অবস্থা বজায় রাখতে এবং শরীরের সমস্যার অংশটি বের করতে আপনি অনেকগুলি অনুশীলন করতে পারেন। এই নিবন্ধে আমরা সার্কিট প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কথা বলব এবং এ জাতীয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ক্রীড়াবিদগুলির প্রতিক্রিয়াগুলির উদাহরণ বিবেচনা করব।

সার্কিট প্রশিক্ষণ কি?

নাম বৃত্ত প্রশিক্ষণ নিরর্থক ছিল না, যেহেতু সমস্ত অনুশীলন চক্রাকারে হয়, যেমন একটি বৃত্তে। তদনুসারে, বিজ্ঞপ্তি প্রশিক্ষণ হ'ল একের পর এক উপযুক্ত অনুশীলনের প্রয়োগ, যেখানে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর উপর বোঝা থাকে।

তদ্ব্যতীত, স্বতন্ত্র ক্ষমতাগুলির মধ্যে একটি হ'ল একটি ত্বকে গতি হবে (কিছু ক্ষেত্রে এমনকি এক মিনিটের বিরতি ছাড়াই)। যদি অ্যাথলিট বৃত্তাকার অনুশীলন এবং দ্রুত গতির সাথে খাপ খাইয়ে নেয় তবে অতিরিক্ত ওজন (সরঞ্জাম) দিয়ে টাস্কটি জটিল হওয়া উচিত।

এই প্রশিক্ষণের নীতিগুলি:

1. যৌথ অনুশীলন ব্যবহার। এমনকি ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করার কারণে এগুলিকে প্রধান বলা হয়;
2. বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি। এটি ধন্যবাদ, ধৈর্য বৃদ্ধি এবং পেশী কৈশিক উন্নতি;
3. নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি অনুশীলন। একটি অনুশীলনের উপস্থিতি যথাক্রমে কেবলমাত্র একটি পেশী কাজ করতে পারে, অন্য একটি অনুশীলন শরীরের বিভিন্ন অংশের জন্য ডিজাইন করা হবে।

প্রশিক্ষণের নিয়ম, যার অনুসরণে আপনি ইতিবাচক ফলাফল পেতে পারেন:

• 4-8 বিভিন্ন ধরণের অনুশীলন যা ধৈর্য এবং কার্ডিও ইত্যাদি উভয়কে সহায়তা করবে;
• 8-10 reps
• অনুশীলনের মধ্যে সর্বনিম্ন বিরতি 10-15 সেকেন্ড এবং চেনাশোনাগুলির মধ্যে 1.5 মিনিটের।

চেনাশোনাগুলি সরাসরি জড়িত ব্যক্তির সাথে মানিয়ে নিতে পারে:

1. একটি পেশাদার ক্রীড়াবিদ যিনি সহজেই লোডটি সম্পাদন করতে পারেন বিভিন্ন উপায়ে জটিল হতে পারে (ডাম্বেলস, রাবার এবং অন্যান্য সরঞ্জাম);
2. কোনও শিক্ষানবিদের পক্ষে একবারে কয়েকটি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করা কঠিন হবে, তাই প্রাথমিক পর্যায়ে আপনি অনুশীলন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করতে পারেন।

সার্কিট প্রশিক্ষণের সুবিধা

পুনরাবৃত্তি সুবিধা:

• ওজন হ্রাস এবং একটি টোন ইলাস্টিক শরীর;
• পেশী শক্তিশালী করে, ফলে ধৈর্য বাড়ায় এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজকে স্বাভাবিক করে তোলে;
• অল্প পরিমাণে সময়;
• আপনি কেবল জিমেই নয়, ঘরে বসে বৃত্তাকার প্রশিক্ষণও দিতে পারেন;
• বিভিন্ন ধরণের কর্মসূচি;
• অতিরিক্ত তালিকা বা সর্বনিম্ন প্রাপ্যতার অভাব। উদাহরণস্বরূপ, বাড়িতে কোনও ডাম্বেল নেই, তবে এটি জলের বোতল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।

সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য contraindication

সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য বিধানগুলি হ'ল:

1. হৃদরোগ;
2. উচ্চ্ রক্তচাপ;
3. গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদান

কীভাবে একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করবেন?

এটি নিজেই একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকার জন্য প্রস্তাবিত নয়; এটির জন্য কোনও পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করা ভাল।

তবে যদি এটি সম্ভব না হয় তবে সংকলনের আগে আপনার নিয়মগুলি অনুসরণ করা উচিত:

1. শিক্ষার্থীর শারীরিক প্রশিক্ষণ নতুনদের জন্য, প্রাথমিক অনুশীলনগুলি উপযুক্ত, যা সময়ের সাথে সাথে আরও কঠিন হয়ে উঠতে পারে। পেশাদার ক্রীড়াবিদদের উন্নত সংস্করণ দেওয়া উচিত।
2. একটি বৃত্তে 4 টিরও কম অনুশীলন হওয়া উচিত নয়;
3. এর মধ্যে 5 টির বেশি থাকলে পুনরাবৃত্তিগুলি সর্বোত্তম হিসাবে বিবেচিত হয়;
4. প্রশিক্ষণের আগে গরম করা;
5. একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলনগুলি একসাথে যাওয়া উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, অ্যাবস, স্কোয়াট, ক্রাঞ্চগুলি;
6. অতিরিক্ত ওজন ক্ষমতাগুলির জন্য উপযুক্ত হওয়া উচিত।

শরীর পুনরুদ্ধার করতে, একদিন বিনা ক্লাস ছাড়াই বরাদ্দ করা উচিত।

রানারদের কেন তাদের মূল পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত?

মূল পেশীগুলি পেশীগুলির একটি জটিল যা প্রায়শই শরীরের কেন্দ্র হিসাবে পরিচিত। "ছাল" এ একবারে বেশ কয়েকটি পেশী রয়েছে (উরু, পিঠ, শ্রোণী, পেট) যা চালানোর সময় শক্তি এবং সহনশীলতা সরবরাহ করে।

বিজ্ঞপ্তি ব্যায়াম সম্পাদন রানারকে এতে সহায়তা করবে:

1. পেশী সম্পর্কিত কোনও আঘাত নেই;
2. মসৃণ ভঙ্গি;
3. চলমান কৌশল উন্নতি;
4. সমন্বিত উন্নতি।

পা জন্য বৃত্তাকার প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনের একটি সেট

পায়ে, আপনি বিখ্যাত জেসন ফিটজগারেল্ড কৌশলটি ব্যবহার করতে পারেন, যা ইতিবাচক দিক থেকে প্রমাণিত হয়েছে।

প্রাথমিক অনুশীলনের উপর নির্ভর করে এই অনুশীলনগুলি 2-4 বার একটি বৃত্তে পুনরাবৃত্তি করা উচিত।

একটি স্টেডিয়ামে সার্কিট প্রশিক্ষণ - উদাহরণস্বরূপ

1. জগিং - 3 মিনিট;
2. পুশ-আপগুলি - 10 বার (যদি বেঞ্চ থেকে সম্ভব হয়, যদি না হয় তবে জমি থেকে);
3. ত্বরণ রান - 10 মিটার;
4. জাম্পিং - 1 মিনিটের জন্য (পা এবং বাহু এক সাথে এবং পৃথক);
5. একটি দ্রুত গতিতে চলমান - 5 মিনিট;
6. স্কোয়াটদের সাথে হাঁটা - 10 বার।

এই চেনাশোনাটির পুনরাবৃত্তি 3 এর চেয়ে কম হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় কোনও প্রভাব থাকবে না। 1 মিনিটেরও বেশি সময় বৃত্ত থেকে বিশ্রাম নেওয়ার প্রস্তাব দেওয়া হয় না।

জিমের সার্কিট প্রশিক্ষণ - উদাহরণস্বরূপ

কোনও অনুশীলন করার আগে, আপনার পেশীগুলি ঝাপসা করা উচিত, কেবল তারপরেই মূল বিষয়গুলিতে এগিয়ে যান:

1. মেডিসিন বল স্কোয়াট - 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. 15 বার মোচড় (কনুইটি বিপরীত হাঁটুতে পৌঁছনো যথাক্রমে, যদি কনুইটি বাম হয় এবং হাঁটু ডান হয়);
3. উভয় পায়ে 10 টি রেপ জটিলতার সাথে, আপনি ডাম্বেল নিতে পারেন;
4. তক্তা, 30 সেকেন্ডেরও বেশি। সর্বোপরি, এই সময়টি শিক্ষার্থী করতে পারে;
5. গিট ব্রিজ - 10-15 বার। আপনার পিছনে শুয়ে, পেট এগিয়ে ধাক্কা উচিত।
6. সাইড প্ল্যাঙ্ক প্রতিটি পাশ 30 সেকেন্ড;
7. 10 বার পুশ-আপ করুন।

এই বৃত্তটি কমপক্ষে 4 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত, তাদের মধ্যে 1-1.5 মিনিট বিশ্রাম নিয়ে।

ক্রীড়াবিদ পর্যালোচনা

আমি যখন 7 বছর বয়সী ছিলাম তখন থেকেই আমি স্পোর্টস খেলছি এবং এটি ছাড়া আমি জীবন কল্পনাও করতে পারি না। আমি যখন দচাতে থাকি তখন আমার আত্মা আনন্দিত হয়, আমি বাতাসে বের হয়ে যাই, আমি কোলে কয়েকটা কোলে দৌড়ে যাই এবং বাহিনী কোথাও থেকে উপস্থিত হয়। তদুপরি, তিনি পুরো দিনের জন্য একটি ইতিবাচক মেজাজ সঙ্গে অভিযুক্ত করা হয়।

শহরে আমি শীতকালেও প্রশিক্ষণ ছাড়ি না, আমি সকালে বাইরে গিয়ে 30 মিনিটের জন্য বিজ্ঞপ্তি অনুশীলন করি। অবশ্যই, আমার ব্যায়ামগুলি হালকা ওজনের, তবে এখনও একটি ইতিবাচক ফলাফল দেয়।

নববর্ষের উত্সবের পরে, আমি 7 কিলোগ্রাম লাভ করেছি, অবশ্যই, আমি এই মুহুর্তে এক সপ্তাহের জন্য দৌড়ে যাইনি, তবে আমি আমার ওয়ার্কআউটগুলি পুনরায় শুরু করার সাথে সাথে ওজন দুই সপ্তাহের মধ্যে চলে গেছে, তবে আমার মেজাজটি থেকে যায়।

ইভান পেট্রোভিচ, 65 বছর বয়সী

এবং প্রশিক্ষণের সাথে আমার পরিচিতিটি কোনও কোচের তত্ত্বাবধানে জিম থেকে শুরু হয়েছিল। এই সময়, আমার 35 কেজি ওজনের ওজনের পরিমাণ ছিল যা আসলে আমাকে জিমের দিকে নিয়ে যায়। এটি সহজ ছিল এবং আমি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে শুরু করি তা মিথ্যা বলা।

প্রথম ওয়ার্কআউটে, আমি 3 টি-শার্ট পরিবর্তন করেছি, কারণ আমি এত ঘাম পেয়েছি যে আমি বাগানে জল দিতে পারি, তবে শেষ পর্যন্ত তা শেষ করি নি - আমার যথেষ্ট শক্তি ছিল না। কোচ বলেছিলেন যে এটি স্বাভাবিক এবং পরের বার আমরা এটি সম্পূর্ণভাবে করব, এটি ছিল। প্রশিক্ষণের উচ্চ গতি এবং সঠিকভাবে নির্বাচিত অনুশীলন, যেখানে বিশ্রামের কোনও জায়গা নেই, তাদের কাজটি করেছে এবং এই মুহুর্তে আঁশগুলিতে - 3 মাসে 17 কিলোগ্রাম।

আলেকজান্ডার, 27 বছর বয়সী

সার্কিট প্রশিক্ষণ অসহনীয় হিসাবে কঠিন হিসাবে বর্ণনা করা যেতে পারে। প্রথম অনুশীলন থেকে শুরু করে, একটি গতি সেট করা হয়েছে যা ওয়ার্কআউট শেষ না হওয়া পর্যন্ত হ্রাস পায় না। এটির অভ্যস্ত হওয়া সম্ভব এবং এক সপ্তাহ সময় লেগেছিল, তারপরে এটি জিনিসগুলিকে জটিল করতে শুরু করে। এখন আমি বুঝতে পারি আমার যন্ত্রণা কী ছিল, আমার ওজন একটি প্রসবপূর্ব সূচক অর্জন করেছিল। অতএব, আমি সাহসিকতার সাথে কঠিন ঘোষণা করেছিলাম, তবে সম্ভব।

আনাস্তাসিয়া, 33 বছর বয়সী

প্রতিযোগিতা চালানোর আগে আমি সার্কিট প্রশিক্ষণ করি, এটি কেবল উদ্দীপিত করে না, পারফরম্যান্সে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে উন্নতি করে।

দিমিত্রি ভ্যাসিলিভিচ, 51 বছর বয়সী

আমি কখনই এটি চেষ্টা করে দেখিনি, তবে ভয়াবহ পর্যালোচনার পরে আমি মনে করি এটি শুরু করা।

ভ্লাদিস্লাভ, 35 বছর বয়সী

বাড়িতে এবং জিমে ক্লাসগুলির একটি স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হ'ল অতিরিক্ত সরঞ্জামগুলির উপস্থিতি যা বিপরীতে, কার্য সম্পাদনকে প্রভাব বাড়ায়। তবে আপনি যদি চান তবে আপনি অস্থায়ী উপায়ে বাড়িতে একটি মিনি-হল তৈরি করতে পারেন।

একটি ভাল ফলাফল পেতে, আপনার পুনরুদ্ধারের দিন ব্যতীত আপনার প্রস্তাবগুলি অনুসরণ করা উচিত এবং এটি প্রতিদিন করা উচিত।

ভিডিওটি দেখুন: দখন একজন WWW পলযর কতট পরশরম কর, (মে 2025).