যে কেউ জিমে কাজ করেন তিনি বেসিক এবং বিচ্ছিন্ন অনুশীলনের অস্তিত্ব সম্পর্কে জানেন। দ্রুত পেশী ভর তৈরি করতে প্রাথমিক ব্যায়াম প্রয়োজন, যখন উল্লেখযোগ্য পরিমাণ শক্তি এবং শক্তি ব্যয় গ্রাস করে।
বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলির লক্ষ্য ইতিমধ্যে গঠিত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা এবং ত্রাণ দেওয়া at প্রশিক্ষণে, উভয় প্রকারই সাধারণত ব্যবহৃত হয়। পাছাগুলির জন্য বিচ্ছিন্ন অনুশীলন মেয়েদের পক্ষে ভাল যারা এই অংশটি দৃ firm় এবং টোন করতে চান।
নিতম্বের জন্য বিচ্ছিন্ন অনুশীলন - এটি কী?
বেসিক ব্যায়ামগুলির বিপরীতে, বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি একটি সুন্দর পেশী আকৃতির গঠনে আরও লক্ষ্য করা হয়। তাদের প্রধান বৈশিষ্ট্য হ'ল এই প্রশিক্ষণগুলির সময়, কেবলমাত্র 1 টি পেশী জড়িত থাকে, এবং একই সাথে পুরো গ্রুপটি নয় not এ কারণে, লোডগুলির অধীনে, 1 টি নির্দিষ্ট বিভাগ তৈরি করা হয়েছে, যার কারণে এটি বিশাল বা স্থিতিস্থাপক হতে পারে।
বিচ্ছিন্ন অনুশীলন শরীরের কিছু নির্দিষ্ট জায়গায় সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট ভালভাবে পোড়ায়। সাধারণত বডি বিল্ডাররা গুরুত্বপূর্ণ প্রতিযোগিতার আগে বেসিক ব্যায়ামের সংখ্যা হ্রাস করে এবং বিচ্ছিন্নতায় জড়িত। সর্বনিম্ন শারীরিক মেদযুক্ত শরীরের স্বস্তি সবচেয়ে উপযুক্ত আকারে আনার জন্য এটি করা হয়।
বাকি অঞ্চলগুলিকে প্রভাবিত না করে শরীরের সমস্যাগুলির ক্ষেত্রগুলির ভাল সংশোধন করার সম্ভাবনা থাকার কারণে মেয়েরা এ জাতীয় অনুশীলন পছন্দ করেন। বিচ্ছিন্ন অনুশীলন পাছা সহ শরীরের প্রায় কোনও অংশে সঞ্চালিত হয়।
যদি পেশী তৈরির লক্ষ্য হয় তবে প্রশিক্ষণের সময়সূচিতে 4/5 বেসিক ব্যায়াম এবং 1/5 বিচ্ছিন্ন অনুশীলন থাকে। এবং পোঁদগুলি হ্রাস করার ক্ষেত্রে, নিতম্বগুলি টানতে একটি 2/5 বিচ্ছিন্ন এবং 3/5 বেস সময়সূচী আরও ভাল।
কোনটি ভাল - বেসিক বা বিচ্ছিন্ন গ্লুট ব্যায়াম?
এই প্রশ্নের কোনও দ্ব্যর্থহীন উত্তর নেই, সমস্ত প্রশিক্ষণ পৃথকভাবে তাদের নিজস্ব ক্ষমতা, প্রশিক্ষণ এবং আকাঙ্ক্ষার জন্য সংকলিত।
বিচ্ছিন্ন এবং মৌলিক অনুশীলনগুলি একটি সুন্দর শরীর পাওয়ার একটি নিশ্চিত উপায়, যদি তারা একসাথে থাকে। কোনও ধরণের অনুশীলন প্রত্যাখ্যান করে, ফলাফলটি ন্যূনতম বা অসন্তুষ্টিজনক হবে।
যদি গ্লুটিয়াল পেশী দুর্বল বা অপর্যাপ্ত পরিমাণে ভোলিউমাস থাকে তবে শরীরের এই অংশের প্রাথমিক প্রশিক্ষণের দিকে আরও মনোযোগ দেওয়া উচিত।
যদি পেশী ভর থাকে তবে ফর্মটি আপনার উপযুক্ত নয়, বিচ্ছিন্ন অনুশীলনের সংখ্যা বৃদ্ধি করা আরও ভাল। কেবল এই দুটি ধরণের সংমিশ্রণ দ্বারা, আপনি অল্প সময়ের মধ্যে একটি বৃহত পরিমাণ এবং সুন্দর আকৃতি অর্জন করতে পারেন।
নিতম্বের জন্য বিচ্ছিন্ন অনুশীলন
নিতম্বের জন্য প্রচুর বিচ্ছিন্ন অনুশীলন রয়েছে এবং সময়ের সাথে সাথে তাদের সংখ্যাটি কেবল বাড়িয়ে তোলে। এমন ওয়ার্কআউট রয়েছে যা ঘরে বা প্রকৃতিতে অনুষ্ঠিত হয় এবং যা কেবল জিম বা ফিটনেস ক্লাবগুলিতে করা যেতে পারে।
লুঙ্গস
পা এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে লঞ্জস অন্যতম।
ওজনযুক্ত উপকরণ, পৃষ্ঠের বর্ধন এবং প্রাপ্ত অন্যান্য পরিবর্তনগুলির সাথে অনেকগুলি প্রকরণ রয়েছে শরীরের এই অংশগুলির উপর চাপ বৃদ্ধি:
- এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে সোজাভাবে দাঁড়ানো উচিত, পাদদেশ কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখা উচিত।
- এই মুহুর্তে পিছনটি নীচের পিঠে কিছুটা বাঁকানো উচিত, যার পরে একজনকে একটির পায়ে প্রশস্ত পদক্ষেপ নেওয়া উচিত।
- এই ক্ষেত্রে, দেহটি সমান অবস্থানে হওয়া উচিত এবং আলস্য নয়, এবং সমস্ত ওজন সামনের পায়ে পড়ে।
- সুতরাং, উরু এবং নীচের পায়ের মাঝখানে একটি সমকোণী হওয়া উচিত এবং পায়ের পায়ের হাঁটু অগ্রভাগের উচ্চতায় হওয়া উচিত।
- এর পরে, আপনাকে পিছনে পদক্ষেপ নিতে হবে, শুরু করার অবস্থানটি গ্রহণ এবং অনুশীলনগুলি চালিয়ে যাওয়া, আপনার পাগুলি পর্যায়ক্রমে।
হাইপারেক্সটেনশন
এই আন্দোলনটি পেশী তৈরি করতে এবং উপরের উরু এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করতে ব্যবহৃত হয়।
পেশী ভর বৃদ্ধির পাশাপাশি, এই আন্দোলনটি অন্যান্য প্রয়োজনের জন্য ব্যবহৃত হয়, উদাহরণস্বরূপ:
- কটি অঞ্চলে বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি সহ। তবে এই জাতীয় প্রশিক্ষণের সময় অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা যায় না।
- পিছনে, নিতম্ব এবং নিতম্বের উপর গুরুতর এবং ভারী অনুশীলনের আগে একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে।
- ডেড লিফ্টের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন। শুরুর আগে ডেড লিফট শুরু করার আগে এক মাসের জন্য হাইপারেক্সটেনশন ব্যবহার করা নতুনদের পক্ষে সাধারণ।
এই অনুশীলনের প্রধান বোঝা ডোরসাল এক্সটেনসর, হ্যামস্ট্রিংস এবং নিতম্বের বৃহত পেশীগুলির উপর পড়ে।
এই অনুশীলনের জন্য, আপনি বিশেষ সরঞ্জাম বা একটি ক্রীড়া ছাগল ব্যবহার করতে পারেন:
- কোমর স্তরে বাঁকানোর সময় আপনার একটি মিথ্যা অবস্থান নেওয়া উচিত।
- এই অবস্থানে, শরীরটি একটি সমকোণ আকারে থাকবে।
- তারপরে আপনাকে কেবল একটি সরল রেখা তৈরি করে আনবেনড করা দরকার এবং তারপরে আবার শুরুর অবস্থান নিন।
স্থায়ী অবস্থান থেকে আপনার পা পিছনে দোল
একটি অনুশীলন যেখানে জাং এবং নিতম্বের পেশীগুলি বিকাশের জন্য বিভিন্ন রকমের বিভিন্নতা রয়েছে। এই জাতীয় প্রশিক্ষণের সাহায্যে নিবিড় অনুশীলনগুলি অল্প সময়ের মধ্যে শরীরকে কার্যকরভাবে শক্ত করে।
বেশ কয়েকটি সুইং বিকল্প রয়েছে এবং প্রতিটি ধরণের নিজস্ব বিভাগের জন্য দায়ী:
- পেছনে. এই জাতীয় দোলগুলিতে, উরুটির বাইসপস এবং নিতম্বের বৃহত পেশীগুলি তৈরি করা হয়।
- ফরোয়ার্ড এই সংস্করণে, চতুর্ভুজ কাজ করে।
- আউট বোঝা মূলত নিতম্বের মাঝারি পেশীতে পড়ে।
- ভিতরে। এই সুইংটি অ্যাডাক্টর পেশী বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
এই অনুশীলনটি সম্পাদনে কোনও অসুবিধা নেই এবং এটি ঘরে বসেও করা যায়। আপনার পায়ে সুইং করার জন্য আপনার কেবল ঘরটি দরকার এবং তা ধরে রাখতে সমর্থন।
একটি আরামদায়ক অবস্থান গ্রহণ করার পরে, আপনাকে আপনার পাটি প্রয়োজনীয় দিকে ঝুলতে হবে, আলতো করে এটি ফিরিয়ে দিন, তবে একই সাথে এটি পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়। বেশ কয়েকটি ডজন সুইং শেষ করার পরে আপনার নিজের পা বা দিক পরিবর্তন করতে হবে।
সমস্ত চারে স্থায়ী অবস্থানে পা অপহরণ
এই অনুশীলনটি গ্লুটাস মিডিয়াস এবং মিনিমাস পেশীর বৃদ্ধির জন্য ভাল কাজ করে।
এর বাস্তবায়নের জন্য, আপনাকে বিশেষ সরঞ্জাম এবং কোনও আইটেমের দরকার নেই:
- আপনার সমস্ত চতুর্দিকে উঠতে হবে যাতে পেলভিসের স্তর এবং হাঁটুর বাঁক ধরে একটি সঠিক কোণ বজায় থাকে।
- এর পরে, আপনার বাঁকানো পাটি প্রায় 80 ডিগ্রি দ্বারা পাশের দিকে নিয়ে যাওয়া দরকার, যদিও এটি বাঁকানো, নীচে স্তব্ধ হওয়া বা স্তর ছাড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়।
- আন্দোলনটি সম্পূর্ণ হয়ে গেলে, আপনি পাটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিতে পারেন।
- অনুশীলনে, আপনাকে উভয় পা পর্যায়ক্রমে ব্যবহার করতে হবে।
শ্বাস প্রশ্বাসও খুব গুরুত্বপূর্ণ, যখন ফেরার সময় উত্তোলন, শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ছাড়াই। এটি ব্যায়ামকে ব্যাপকভাবে সহায়তা করবে।
প্রশিক্ষণ চলাকালীন আপনার পিঠে বাঁকানো এবং একে একে পৃষ্ঠের সাথে সমান্তরালভাবে না রাখার এবং শরীরের কাজকর্মের দিকে ঘুরিয়ে না দিয়ে স্থিতিশীল অবস্থানে রাখার প্রশিক্ষণের সময়ও এটি গুরুত্বপূর্ণ। যদি এই নিয়মের কোনও অনুসরণ না করা হয় তবে অপহরণের কোণটি হ্রাস করা উচিত।
একটি উচ্চ প্ল্যাটফর্মের পদক্ষেপ
শারীরিক বিকাশের যে কোনও পর্যায়ে এই অনুশীলন কার্যকর। শারীরিক জটিলতায় আক্রান্তদের এবং তাদের জন্য আপনার বিশেষ সমর্থন বা হ্যান্ড্রেলগুলি ধরে রাখা উচিত। আরও উন্নত বা অ্যাথলিটদের জন্য, দুটি কেটলবেল বা ডাম্বেল হাতে রেখে আন্দোলন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
এটি চলাচলকে আরও কঠিন এবং আরও দক্ষ করে তুলবে:
- এটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি জাম্প বাক্সের সামনে, একটি বিশেষ জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ বা অন্যান্য অনুরূপ বাধা সামনে দাঁড়ানো উচিত।
- এটি একটি উচ্চ পদক্ষেপ গ্রহণ এবং প্ল্যাটফর্মের উপর পুরো পা রাখা প্রয়োজন, যার পরে, স্থায়ী পায়ের প্রসারিত ব্যবহার করে, দ্বিতীয়টি সংযুক্ত করুন।
- ঘুরেফিরে আপনার এ জাতীয় আন্দোলন করা উচিত।
গিট ব্রিজ
এই ব্যায়াম কোনও শারীরিক সুস্থতার জন্য দুর্দান্ত।
এবং এর বাস্তবায়নের জন্য কোনও সরঞ্জাম বা অস্থির উপায়ের প্রয়োজন হয় না, কেবল একটি সমতল পৃষ্ঠ:
- আপনার মেঝেতে পা এবং আপনার হিলগুলি যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের কাছাকাছি রাখা উচিত।
- এর পরে, আপনাকে পা এবং কাঁধের ব্লেডগুলিতে ফোকাস করে একটি অর্ধ সেতুতে দাঁড়ানো দরকার, যখন আপনার হাতগুলি সঠিকভাবে seams, হাতের তালুতে শুয়ে আছে।
- শ্রোণীটিকে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য স্থানে নিয়ে আসার পরে, নিতম্বের পেশীগুলি সংকোচন করা এবং প্রারম্ভিক অবস্থান গ্রহণ করা প্রয়োজন।
- এটি 20-40 পুনরাবৃত্তির জন্য গতিময় গতিতে সঞ্চালিত হয়।
কনুইয়ের তক্তায় দাঁড়িয়ে পা পিছনে নিয়ে যাওয়া
অনেকগুলি প্লাঙ্ক বিকল্প রয়েছে এবং এগুলি সমস্ত বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে অবদান রাখে। পা পিছনে নেতৃত্বদান, কনুইয়ের উপর একটি তক্তা দাঁড়িয়ে, গ্লুটিয়াল অঞ্চল এবং পিছনে উপরের উরু ভাল বিকাশ করে।
এটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনাকে কেবল নিজের কাঁধের নীচে মেঝেতে আপনার কনুই দিয়ে শুয়ে থাকা জোর দেওয়া দরকার। এর পরে, আপনাকে একটি পা বাইরে নিয়ে যাওয়া দরকার যাতে শরীরের সাথে একটি সরলরেখা তৈরি হয় তবে, ঝাঁকুনি দেওয়া এবং লাফানো ছাড়াই আন্দোলনটি আপনার নিজের প্রচেষ্টা দিয়ে করা উচিত।
দ্রুত ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনার কেবল বেসিক নয়, বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলিও ব্যবহার করা উচিত। যদি বেসটি পেশী ভর তৈরি করে এবং টিস্যুগুলিকে শক্ত করে তোলে, তবে বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি ত্রাণ এবং স্থিতিস্থাপকতাটিকে ক্রমে আনবে। নিতম্বের জন্য অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে যা আপনি একটি বিশেষ জিম বা বাড়িতে নিজের হাতে করতে পারেন।
