এটি ঘটে যায় যে প্রশিক্ষণের পরে কোনও ব্যক্তি অভিভূত বোধ করে যার অর্থ তিনি বোঝা দিয়ে তাকে ছাড়িয়ে যান। দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে, আপনাকে এমন সাধারণ নিয়ম মেনে চলতে হবে যা কোনও ক্রীড়াবিদকে পরিশ্রমের পরে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে দেয়।
সর্বোপরি, যে কোনও খেলায় সাফল্য এবং অর্জন ডায়েট, লোডগুলির সঠিক বিতরণ এবং পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতার উপর নির্ভর করবে।
চলমান ওয়ার্কআউট থেকে কীভাবে দ্রুত পুনরুদ্ধার করবেন?
ওয়ার্কআউট পরবর্তী পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া অ্যাথলিটদের পক্ষে খুব গুরুত্বপূর্ণ, সে প্রো বা শৌখিন হোক। তাদের আলাদা আলাদা বোঝা থাকতে পারে তবে সবার জন্য পুনরুদ্ধার সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
আমি অবশ্যই বলব যে প্রতিটি অ্যাথলিটের নিজস্ব পুনর্জন্মের বিকল্প থাকতে পারে, তবে এটি অত্যধিক হবে না:
- যথেষ্ট ঘুম;
- একটি সামান্য শারীরিক কার্যকলাপ করুন;
- একটি প্রসারিত করা;
- ম্যাসেজ সেশন
একটি চলমান workout পরে পুনরুদ্ধার অবহেলা করা উচিত নয়, অতিরিক্ত ব্যবহার শরীরের ক্ষয় হয়। শারীরিক ডেটা বিকাশের জন্য প্রতি সপ্তাহে দুটি উচ্চ-মানের ওয়ার্কআউট যথেষ্ট।
এক রান শেষ করে শীতল হচ্ছে
নতুনদের জন্য, প্রশ্নটি সাধারণত উত্থাপিত হয়: প্রশিক্ষণ শেষে শীতল হওয়া কি প্রয়োজনীয়? অবশ্যই, এই জাতীয় ক্রিয়াটি প্রয়োজনীয় যাতে রক্ত সরবরাহের ক্ষতি না ঘটে এবং হৃদস্পন্দন সহজেই ধীর হয় s
নিবিড় ব্যায়ামের কারণে, পেশী এবং হার্ট ভারী বোঝার নীচে মসৃণভাবে কাজ করে। মাংসপেশিগুলি হঠাৎ বন্ধ হয়ে গেলে, তারা হৃদয়কে রক্ত পাম্প করতে সহায়তা করে, যেখান থেকে রক্ত তাদের মধ্যে জমা হতে শুরু করে।
অতএব, হৃদয় একটি উচ্চ লোড গ্রহণ করে, এটি নিজেই, পেশীগুলির সহায়তা ছাড়াই, শরীরের মাধ্যমে রক্ত প্রবাহিত করে। প্রশিক্ষণ চলাকালীন ভাল কাজ করা, রান বা অন্যান্য খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপ শেষে, হৃদয় আরও তীব্রভাবে এবং আরও প্রায়শই প্রস্ফুটিত হয়, হঠাৎ থামানো মাথা ঘোরা বা বমি বমি ভাব বাড়ে।
শীতল করা অবদান:
- উত্তেজনাপূর্ণ পেশী শিথিলকরণ।
- আপনার পেশী প্রসারিত।
- প্রশিক্ষণের সঠিক সমাপ্তি।
সঠিক খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপগুলি একটি ওয়ার্ম-আপ, মূল অংশ, একটি শীতল ডাউনকে গঠন করে।
তরল ক্ষয় পূরণ করুন
কিছু লোক অনুশীলনের সময় তরল ক্ষয়কে খুব গুরুত্ব সহকারে নেন না, বিশ্বাস করে যে শরীরের পানির ভারসাম্য বজায় রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ নয়।
তবে এটি তেমন নয়, বিশেষজ্ঞরা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করার আগে 1-3 গ্লাস পানি ব্যবহার করার পরামর্শ দেয় এবং আপনার সাথে বোতলও নিয়ে যায়। পানীয়টিতে লেবু, চুন যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়; আপনি এই উপাদানগুলির সাথে তৈরি নন-কার্বনেটেড জল কিনতে পারেন।
নিবিড় প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, শরীর ঘামের সাথে বেরিয়ে আসে এমন অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ হারিয়ে ফেলেছে, আপনি স্পোর্টস ড্রিঙ্কের সাহায্যে ক্ষয়টি করতে পারেন, সেগুলির মধ্যে রয়েছে:
- কার্বোহাইড্রেট;
- ইলেক্ট্রোলাইটস;
- ভিটামিন;
- জল।
এই জাতীয় পানীয় নির্বাচন করার সময়, আপনাকে রচনাটি দেখার প্রয়োজন, এটিতে এসসালফেট, স্যাকারিন না থাকা উচিত। এই উপাদানগুলি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক।
প্রশিক্ষণের ভারের পরে, একটি বাধ্যতামূলক পদক্ষেপ হ'ল দেহের তরল পুনরায় পূরণ করা, এটির জন্য ধন্যবাদ, এটির দ্রুত পুনরুদ্ধার ঘটে, পুষ্টি সরবরাহের প্রক্রিয়াটি সমর্থিত হয়, এবং বিপাক উন্নত করে। Theতু গরম হলে প্রচুর তরল গ্রহণ করা উচিত।
ম্যাসেজ
এটি শারীরিক পরিশ্রম - ম্যাসেজ থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।
তাদের:
- পেশী ব্যথা উপশম হয়, ক্ষতিগ্রস্থ পেশী শিথিল হয়।
- শারীরিক পরিশ্রমের সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা হয়।
- পেশী এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে রক্ত সঞ্চালন উন্নত হয়।
- বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় হয়।
- টিস্যুগুলির স্থবিরতা দূর হয়, যৌথ গতিশীলতা উন্নত হয়।
ম্যাসাজ বা উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করে বিশেষ ডিভাইসের সাহায্যে স্বাধীনভাবে ম্যাসেজ করা যায়। ম্যানিপুলেশনগুলি প্রায় 20 মিনিট স্থায়ী হয়।
ঠান্ডা এবং গরম ঝরনা
শারীরিক পরিশ্রমের পরে একটি বিপরীতে ঝরনা দেহের পুনরুদ্ধারে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
বিভিন্ন জলের তাপমাত্রা ব্যবহার করে, বিকল্প ভাসোকোনস্ট্রিকশন এবং সম্প্রসারণ ঘটে, এর জন্য ধন্যবাদ, এটি উন্নতি করে:
- বিপাক;
- অঙ্গ, টিস্যুতে রক্ত সঞ্চালন।
একটি বিপরীতে ঝরনা গ্রহণ থেকে, জীবনশক্তি বৃদ্ধি পায়।
সুনা বা স্নান পরিদর্শন করুন
অনেকগুলি, ওয়ার্কআউট সমাপ্ত হওয়ার পরে, বাথহাউস বা সানায় যান কেবল মজা করার জন্যই নয়, ওজন হ্রাস করতে, মেদ পোড়াতে এবং পেশীর ভর বৃদ্ধি করতে। আমি বলতে চাই যে এই ক্ষেত্রে স্নান এবং সুনাসগুলি কেবল ক্ষতি করতে পারে।
উচ্চ তাপমাত্রা হৃৎপিণ্ডের জন্য খুব বিপজ্জনক, বিশেষত স্থানান্তরিত প্রশিক্ষণের ভারের পরে। তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার স্নান এবং সওনাস পরিদর্শন করা ছেড়ে দেওয়া উচিত, যখন ওয়ার্কআউট থেকে ছুটি আছে তখন তাদের কাছে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া
শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত, দরকারী পদার্থগুলি দেহে ব্যয় করা হয়, এগুলি পূরণ করার জন্য, সঠিক, স্বাস্থ্যকর পুষ্টি প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ শেষে 30 মিনিটের পরে। - 1 ঘন্টা, আপনার এমন খাবার খেতে হবে যাতে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে খাবার এড়িয়ে চলা হুমকি দেয় যে শরীর পেশীগুলি থেকে শক্তি নিতে শুরু করে, যা বৃদ্ধির পরিবর্তে ভেঙে পড়তে শুরু করবে।
ব্যায়াম পরবর্তী সাধারণ খাবারগুলি হ'ল:
- প্রোটিন কাঁপছে।
- কুটির পনির।
- কম চর্বিযুক্ত ধরণের শূকরের মাংস, গো-মাংস, হাঁস-মুরগি।
- ডিম।
- পাতলা মাছ।
ব্যবহার নিশ্চিত করুন: বেকউইট, মুক্তো বার্লি, ওটমিল, বাজর পোরিজ, পাস্তা, সাদা ভাত, ব্রান রুটি, কলা, তাজা রস, মধু।
ডায়েট বাদ দিন:
- চকোলেট;
- চা;
- কফি;
ওয়ার্কআউটগুলি সম্পূর্ণ করার জন্য পেশী পুনরুদ্ধার প্রয়োজন, তবে ক্যাফিনের উপস্থিতি ইনসুলিনকে কাজ করতে বাধা দেবে, গ্লাইকোজেন পেশী এবং লিভারে প্রবেশ করে।
প্রসারিত
শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে, সে যথেষ্ট সুবিধা নিয়ে আসে, উদাহরণস্বরূপ:
- এটি ভাল আপ আপ, পেশী soothes।
- পেশী সমন্বয় উন্নতি করে।
- পেশী ব্যথা প্রতিরোধ করে।
- পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করে।
স্ট্রেচিং ব্যায়াম বিভিন্ন জখম প্রতিরোধ করতে পারে। ব্যায়াম বা উষ্ণতার পরে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করা ভাল। তারা বাড়িতে, সন্ধ্যাবেলায় স্ট্রেচিংও করে। আপনি যত বেশি সময় এটি করেন, পেশীগুলি তত বেশি প্লাস্টিকের হয় এবং নমনীয়তা সহজেই বজায় থাকে।
প্রশিক্ষণের পরে চালনা চালিয়ে যান
ক্লাস শেষে, আপনার অবিলম্বে থামানো উচিত নয়। কাজের চাপের তীব্র ড্রপ শরীরের ক্ষতি করে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর মতো like
উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও অ্যাথলিট চলমান থাকে তবে তারা ধীরে ধীরে দ্রুত হাঁটার দিকে চলে যায়, ধীরে ধীরে গতি এক ধাপে কমিয়ে দেয়। তারপরে আপনি বসে থাকতে পারেন, বাঁক তৈরি করতে পারেন, আপনার হাত বাড়িয়ে তুলতে পারেন, মূল জিনিসটি হ'ল আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করা, এমনকি শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য আন্দোলন বন্ধ করা।
ভাল ঘুম
ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলি থেকে পুনরুদ্ধারের মূল শর্তটি একটি ভাল ঘুম। একটি ঘুমন্ত অবস্থায়, একজন ব্যক্তি পুরো শরীর এবং পেশীগুলির বর্ধিত পুনর্জন্মের মধ্য দিয়ে যায়। প্রতিটি ব্যক্তির জন্য ঘুমের সময়কাল পৃথক হতে পারে, এটি স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে তবে ঘুম 8 ঘন্টার কম হওয়া উচিত নয়।
ঘুমের অভাব হুমকি:
- শরীর পুনরায় জন্মানোর জন্য সময় বাড়ানো।
- ঘনত্বের সমস্যা।
- অসুস্থ বোধ.
অতএব, আপনার ঘুমের জন্য পর্যাপ্ত সময় ব্যয় করা উচিত।
সঠিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
জিমে অনুশীলন করার জন্য পরিকল্পনা আঁকতে, আপনাকে এটি দেখার জন্য কী সিদ্ধান্ত নিতে হবে।
এটি নিম্নলিখিত হিসাবে হতে পারে:
- ওজন কমানো;
- পেশী বানানো;
- শক্তি সূচক বৃদ্ধি;
- ত্রাণ উন্নতি;
- অর্জিত ফর্ম সমর্থন।
আপনার কেবল একটি বেছে নেওয়া দরকার অন্যথায় আপনার অন্যটির জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকবে না। একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আঁকার আগে, একজন ক্রীড়াবিদ পেশী গ্রুপ দ্বারা বাছাই করে অনুশীলন নির্বাচন করা প্রয়োজন। তাদের সংখ্যা ক্লাসে যোগদানের ফ্রিকোয়েন্সি থেকে নেওয়া হয়, প্রশিক্ষক কোনও পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করবে, অন্যথায় অনুশীলনের ভুল বিতরণ কেবল স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে।
কোনও ব্যক্তি কোনও ধরণের খেলাধুলায় নিযুক্ত থাকুক না কেন, শরীরের পুনরুদ্ধার একটি বাধ্যতামূলক ক্রিয়া যা অনুসরণ করা আবশ্যক। অতিরিক্ত অধ্যবসায় স্বাস্থ্যের হিসাবে, বিপর্যয়কর ফলাফলের দিকে নিয়ে যায়, তবে এখানে একটি আদর্শ প্রয়োজন। অতএব, স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার প্রেমীদের কোচের সুপারিশগুলি মেনে চলতে হবে এবং তাদের তত্ত্বাবধানে ক্লাস পরিচালনা করা আরও ভাল।
