জিম এবং বাড়িতে পাছা পাম্প করতে কত সময় লাগে? * চালান

মানবজাতির ন্যায্য লিঙ্গের প্রায় প্রতিটি দ্বিতীয় প্রতিনিধি একটি স্থিতিস্থাপক, পাম্প আপ পুরোহিতের মালিক হওয়ার স্বপ্ন দেখে। আদর্শ ফর্মগুলি অর্জন করার জন্য, আপনাকে নিবিড়ভাবে এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। এটি সম্পূর্ণ যৌক্তিক প্রশ্নের দিকে নিয়ে যায়: গাধাটি পাম্প করতে কতক্ষণ সময় নিতে পারে?

আপনার গাধা পাম্প করতে কতক্ষণ সময় লাগে?

আপনার গাধা পাম্প করতে, আপনার গড়ে গড়ে 6 মাস থেকে এক বছর ব্যয় করতে হবে। প্রশিক্ষণের অবস্থার উপর নির্ভর করে সময়কাল পৃথক হতে পারে।

আপনি স্বতন্ত্রভাবে জিম অনুশীলন করে বা কোনও প্রশিক্ষকের মাধ্যমে নিতম্বের ভলিউম বাড়াতে পারেন। অথবা আপনি প্রয়োজনীয় ক্রীড়া সরঞ্জাম কিনে ঘরে বসে নিজেই করতে পারেন।

হল এর ভিতর

দ্রুততম উপায় হ'ল জিমে গাধা পাম্প করা, যেখানে প্রয়োজনীয় বিশেষ সরঞ্জাম রয়েছে যা আপনাকে ওজন বাড়াতে দেয়। নিতম্ব বৃদ্ধির হার অনেকগুলি বিষয়ের উপর নির্ভর করবে: প্রশিক্ষণের তীব্রতা, অনুশীলনের কৌশল, পুষ্টি।

বাটটিকে আরও স্থিতিস্থাপক করে তুলতে এবং উত্তল আকার নিতে সপ্তাহে ২-৩ বার নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেওয়া যথেষ্ট। এবং সঠিকভাবে নকশা করা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে ছয় মাস নিয়মিত প্রশিক্ষণের পরে, পাম্প-আপ পুরোহিতদের আকারে লক্ষ্য অর্জন করা হবে।

ঘরে

এমন পরিস্থিতিতে রয়েছে যখন কোনও ব্যক্তি জিমে যেতে চান না। তারপরে ঘরে বসে প্রাথমিক খেলাধুলার সরঞ্জাম এবং ট্রেন কেনা তার পক্ষে সহজ। এটি আরও দীর্ঘ এবং আরও কঠিন হবে, তবে এটি সম্ভব।

প্রধান জিনিস হ'ল জিম পরিদর্শন করার সময় একই ব্যায়ামগুলি করা: স্কোয়াট, দোল, লেগ প্রেস, লঞ্জ এবং সেগুলি সঠিকভাবে সম্পাদিত হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করা। উভয় ডাম্বেল এবং 5 লিটার জলের বোতল ওজন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

পেশী বৃদ্ধির জন্য স্ট্রেস প্রয়োজনীয়, তাই ধীরে ধীরে বোঝা বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ। যদি, প্রয়োজনীয় ক্রীড়া সরঞ্জামের অভাবে, পেশীগুলির উপর অপর্যাপ্ত লোড থাকে, তবে তাদের বৃদ্ধির হার হ্রাস পায়।

প্রথম ফলাফলটিও এক মাসে লক্ষ্য করা যায়, তবে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে ছয় মাসেরও বেশি সময় লাগবে।

ফলাফলের গতিতে প্রভাবিতকারী উপাদানগুলি

গ্লুটাস পেশীগুলির বৃদ্ধির হার নিম্নলিখিত কারণগুলির উপর নির্ভর করবে:

প্রশিক্ষণের তীব্রতা। এটি গ্লুটাস পেশীগুলির বৃদ্ধির হারকে প্রভাবিত করে এমন প্রধান কারণ। একটি টাইট বাট উপর কাজ তীব্র এবং নিয়মিত হওয়া উচিত। কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির জন্য সঠিকভাবে একটি পরিকল্পনা তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ।

লোডগুলির তীব্রতা ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে। ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য অবশ্যই সময় থাকতে হবে। কারণ এটি বিশ্রামের সময়কালেই পেশী টিস্যুগুলি তৈরি হয়। আদর্শভাবে, 45 মিনিটের জন্য সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দিন।

খাদ্য. পেশী ভর তৈরি করতে, আপনার উদ্বৃত্ত খাওয়া প্রয়োজন, ধীরে ধীরে আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি। ক্যালোরি ঘাটতিতে, শরীর প্রশিক্ষণের প্রভাবগুলি মোকাবেলা করতে সক্ষম হবে না এবং কঠোর পরিশ্রম করবে। আপনার পৃথক কেবিজেডের ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
নিতম্বের উপর ফ্যাটি জমা করার উপস্থিতি। আপনার গাধা পাম্প করতে, আপনাকে প্রথমে এই অঞ্চল থেকে অতিরিক্ত চর্বি সরিয়ে ফেলতে হবে এবং তারপরে পেশী তৈরি করতে এগিয়ে যেতে হবে।
একাগ্রতা. মস্তিষ্ক-পেশী সংযোগ। প্রশিক্ষণের সময়, অনুভব করার চেষ্টা করুন যে নিতম্বের পেশীগুলি কীভাবে উত্তেজনা এবং সঙ্কুচিত হয়।
ঘুম. বিশ্রামের সময় পেশী ভর বৃদ্ধি পায়, তাই আপনার ভাল ঘুম হওয়া দরকার। কমপক্ষে 7-8 ঘন্টা ঘুমালে আপনি পেশীগুলি ভাল হয়ে উঠবে এবং দ্রুত বাড়বে।

কার্যকর বাট অনুশীলন

নিতম্বের আকার আরও শক্ত করতে এবং বাড়ানোর জন্য অনেকগুলি অনুশীলন বিকল্প রয়েছে। প্রধান জিনিসটি আপনার পক্ষে উপযুক্ত এমনগুলি চয়ন করা। সর্বাধিক কার্যকর হ'ল: গ্লুটিয়াল ব্রিজ, স্কোয়াটস, প্রেস এবং লেগ সুইংগুলি, পাশাপাশি লঞ্জস।

গ্লিটাল ব্রিজ

গ্লুডিয়াল ব্রিজ গ্লুটিয়াল পেশীগুলির জন্য ভাল কাজ করে, যখন চতুর্ভুজগুলিতে অতিরিক্ত উত্তেজনা দূর করে। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার জন্য সেটগুলির সংখ্যা: 3 rep 15-20 reps।

সঠিক ব্রিজ কৌশলটিতে ক্রিয়াগুলির নিম্নলিখিত ক্রমটি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার ধড় বরাবর আপনার অস্ত্র রাখা;
আপনি নিঃশ্বাস ছাড়ানোর সাথে সাথে দেহ এবং পোঁদগুলির মধ্যে একটি সরল রেখার অবস্থানে শ্রোণীটিকে উপরে তুলুন;
শীর্ষে, নিতম্বের পেশীগুলিকে যথাসম্ভব শক্ত করুন এবং 1-2 সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘতর করুন;
শ্বাস নেওয়ার সময় আমরা আমাদেরকে নীচে নামিয়ে দিই, তবে নীচের বিন্দুতে অলস না হয়ে আমরা আবার শ্রোণীটিকে উপরে তুলি।

স্কোয়াটস

স্কোয়াট পেশী তৈরির প্রক্রিয়াগুলি ট্রিগার করে হ্যামস্ট্রিংগুলিকে কাজ করে এবং শক্তিশালী করে।

এই অনুশীলনের বিভিন্ন ধরণের রয়েছে, তবে কৌশলটি প্রায় সকলের জন্য এক রকম:

আমরা সোজা হয়ে উঠি, কাঁধের প্রস্থ পৃথক বা সামান্য প্রশস্ত;
বুক সোজা হয়, মোজা দু'দিকে কিছুটা ঘুরিয়ে দেওয়া হয়;
পিছনে সোজা, নীচের পিছনে বাঁকানো, আপনার সামনে বাহু;
আস্তে আস্তে স্কোয়াট করুন যাতে পোঁদগুলি মেঝেটির সমান্তরালের ঠিক নীচে থাকে।
নিঃশ্বাসের সময়, আমরা শুরুতে ফিরে আসি, তবে একেবারে শেষ না হওয়া পর্যন্ত এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি না করে।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: প্রথম দিন, 8-10 এর 5 সেট। প্রতিদিন, পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 2 দ্বারা বৃদ্ধি পায় increases

আপনার পিছনে সমস্যা থাকলে স্কোয়াটগুলির প্রস্তাব দেওয়া হয় না।

পায়ে দুলছে

ম্যাচগুলি উরু, গ্লিটাল এবং মাঝারি পেশীগুলির বাইরে কাজ করার লক্ষ্য। ফলাফলটি বেছে নেওয়া অনুশীলনের ধরণের উপর নির্ভর করে। পুরোহিতদের পাম্প করার জন্য ব্যাক সুইংগুলি সেরা। সম্পাদনের পদ্ধতির সংখ্যা: প্রতিটি পায়ে 3 × 10।

কার্যকর করার কৌশল:

সোজা পায়ে দাঁড়িয়ে, আমরা সহায়তায় হাত রেখেছি;
ব্যায়ামের সময় নীচের পিঠটি বাঁক না দেয় তা নিশ্চিত করুন;
ঝুলিটিকে নিজের দিকে টানতে গিয়ে পর্যায়ক্রমে আমরা আমাদের পাগুলি যথাসম্ভব ফিরিয়ে নিই;
তারপরে আমরা লেগটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দেব।

লেগ প্রেস

লেগ প্রেস একটি বিশেষ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়, যার কোণটি পৃথকভাবে সেট করা হয়। কৌশলটি অনুশীলনের জন্য প্রথম পদ্ধতির ওজন ছাড়াই সম্পাদনের পরামর্শ দেওয়া হয়।

লেগ প্রেস কৌশলটি নিম্নরূপ:

আমরা সিমুলেটারে শুয়ে থাকি যাতে পিছনে পুরোপুরি চাপা থাকে।
আমরা প্ল্যাটফর্মে দৃ platform়ভাবে আমাদের পা রাখি।
আমাদের পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মটি উপরে তুলুন এবং সুরক্ষা হ্যান্ডলগুলি সরিয়ে দিন।
শ্বাস নেওয়ার সময়, প্ল্যাটফর্মটি সহজেই নীচে নামান। সমস্ত ওজন হিল স্থানান্তরিত হয়। এই পর্যায়ে 3 সেকেন্ডের বেশি হওয়া দরকার।
আপনার হাঁটু দেখুন, তারা পৃথক করা উচিত নয়।
নীচের পিছনে সর্বদা প্ল্যাটফর্মের বিপরীতে টিপতে হবে।
আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্ল্যাটফর্মটিকে যথাসম্ভব নিচু করুন।

ফলাফল অর্জনের জন্য, 15-20 পুনরাবৃত্তির 3 সেটগুলিতে অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

লুঙ্গস

সাধারণভাবে গ্লুটিয়াল পেশী এবং পা শক্তিশালীকরণ, শক্ত করতে লুঙ্গসগুলির লক্ষ্য।

Lunges সঞ্চালনের সময়, এটি গুরুত্বপূর্ণ:

আপনার সামনে কঠোরভাবে দেখুন;
আপনার পিছনে সোজা রাখুন;
আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবেন না;
পুরো পায়ে নয়, পায়ের আঙুলের উপরে পায়ের পা রাখুন।

অনুশীলনের প্রতিটি বিকল্পের জন্য প্রযুক্তি:

ফরোয়ার্ড lunges:

শরীর সর্বদা একটি খাড়া অবস্থানে থাকে, পিছনে সোজা থাকে, দৃষ্টিকে সামনে এগিয়ে যায়;
একসাথে পা, একে অপরের সমান্তরাল;
পা এগিয়ে, বিস্তৃত এবং প্রশস্ততায় নিক্ষেপ করা হয়, যখন পায়ের গোড়ালিটি দীর্ঘায়িত হয়, পায়ের আঙ্গুলের উপর নির্ভর করে;
ভারাক্রান্ত লেগের উপর আরও বেশি পরিমাণে স্থানান্তরিত হয়;
আমরা মসৃণভাবে বসি, যার পরে আমরা সাবলীলভাবে শুরু অবস্থানে ফিরে যাই;
আমরা ভারসাম্য নিরীক্ষণ;
পা পরিবর্তন এবং একই কাজ।

পিছনে lunges: শুরুর অবস্থানটি ক্লাসিক লুঞ্জের মতো same কেবলমাত্র কার্যকরী লেগটি স্থানে থাকে এবং অন্য পাটি দিয়ে এই পদক্ষেপটি আবার নেওয়া হয়।

আপনি lunges হিসাবে আঠালো পেশী কাজ অনুভব করুন।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সংখ্যা: 3×10.

মেয়েদের পর্যালোচনা

আমি এর আগে কখনও খেলাধুলা করিনি, সপ্তাহে 4 বার অনুশীলন শুরু করেছি এবং "খাদ্য অপচয়" খাওয়া বন্ধ করে দিয়েছি। আমার প্রশিক্ষণের কেন্দ্রবিন্দু ছিল স্কোয়াট। আমি আস্তে আস্তে বোঝা বাড়িয়েছি, যখন বুঝতে পারলাম যে এ জাতীয় প্রচুর স্কোয়াট আমাকে স্বাচ্ছন্দ্যে দেওয়া হয়েছিল। লুঠের উপর কাজ করার ফলাফলটি আমার নিজের জন্য দেখতে প্রায় ছয় মাস লেগেছিল।

কেনিয়া, সেন্ট পিটার্সবার্গ

বাড়ীতে কাজ করেছি, অতিরিক্ত ওজন হিসাবে 2 টি ডাম্বেল এবং 5 লিটারের বোতল জল। তিনি স্কোয়াটিং, ডেডলিফ্টস এবং ডাম্বেলগুলির সাথে দীর্ঘায়িত হওয়া এবং বোতল দিয়ে রোমিংয়ের মতো অনুশীলন করেছিলেন। এক মাস পরে, আমার বাট ভলিউম বৃদ্ধি করতে শুরু করে। মোট, আমি বাড়িতে 3 মাস পড়াশোনা করেছি।

আনা, ভোরোনজ

তিনি সন্তান জন্মের পরে বাড়িতে পড়াশোনা শুরু করেন। স্কোয়াট, কিক, লুঙ্গস প্রতিদিন। প্রশিক্ষণের আধা ঘন্টা পরে, আমি একটি প্রোটিন শেক পান করি। ফলাফলটি ছিল, তবে আমার পছন্দ মতো নয়। তবে, আমি জিমে কোনও কোচের সাথে কাজ করার সাথে সাথেই ফলাফলটি আমাকে চমকে দিয়েছে। 3 টি ওয়ার্কআউটের পরে, আমার পাছা প্রায় নিখুঁত হয়ে গেছে।

আলেকজান্দ্রা, মস্কো

জন্ম দেওয়ার পরে, তিনি তিন মাস পরে জিমে ফিরে আসেন। আমি এক প্রশিক্ষকের সাথে একচেটিয়াভাবে প্রশিক্ষণ করি, কারণ আমি প্রায়শই অনুশীলনগুলি ভুলভাবে করি। শিশু সপ্তাহে ২ বার সামান্য শক্তি প্রশিক্ষণ দিচ্ছে, তবে প্রায়শই জিমে যাওয়া অসম্ভব। অনুশীলনগুলির মধ্যে আমি বেশিরভাগ লুঞ্জ এবং গ্লিটাল ব্রিজ পছন্দ করি।

স্বেতলানা, রোস্টভ অন ডন

আমি ভাবতাম যে বিশেষ মনের পাছা পাম্প করা দরকার নেই। তবে আমি যখন কোচকে নিয়ে জিমে অনুশীলন শুরু করি তখন বুঝতে পেরেছিলাম এটি পুরো বিজ্ঞান। প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, আপনার সঠিক খাওয়া দরকার যা বিশেষত আমাকে দেওয়া হয় না, তবে আমরা এটি নিয়ে কাজ করছি। আয়নায় সজ্জিত গাধাটি দেখতে জিমে প্রশিক্ষণ নিতে আমার ছয় মাস লেগেছিল, তবে এখন আমি সেরা ফলাফলের জন্য চেষ্টা করছি।

মারিয়া, সারাতভ

পুরোহিতদের পাম্প করার জন্য যে সঠিক সময়ের প্রয়োজন হবে তা নামকরণ করা অসম্ভব, কারণ প্রতিটি ব্যক্তির শরীর আলাদা different এই ইস্যুতে একটি বিস্তৃত পদ্ধতি গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং, নিয়মিত অনুশীলনের পাশাপাশি আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। এবং ছয় মাস পরে আপনি আপনার স্বপ্নের গাধা পাম্প করতে সক্ষম হবে।