বিচ্ছিন্নতা কাল শেষ, এবং গ্রীষ্ম পুরোদমে চলছে। এটি জীবনের স্বাভাবিক ছন্দ এবং অভ্যাসগত শারীরিক ক্রিয়ায় ফিরে আসার সময়। তবে কীভাবে এটি সঠিকভাবে এবং স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই করবেন?
এথলেটিক্সের আন্তর্জাতিক ক্রীড়াবিদ দিমিত্রি সাফরনভ, ২০১০ ইউরোপীয় ম্যারাথন চ্যাম্পিয়নশিপের ব্রোঞ্জ পদকপ্রাপ্ত, ২০১২ অলিম্পিক গেমসে অংশ নেওয়া বিনাসপোর্ট এবং অ্যাডিডাস ব্র্যান্ডের রাষ্ট্রদূত, এসএন পিআরও এক্সপো ফোরাম আন্তর্জাতিক স্বাস্থ্যকর জীবনধারা ও ক্রীড়া উত্সবের সম্মানিত অতিথি, এই প্রশ্নের উত্তর দিয়েছিলেন। ...
শুন্য থেকে শুরু করা
বিচ্ছিন্নতার সময় আপনি নিজেকে পুরোপুরি বিশ্রামের অনুমতি দিয়েছিলেন এবং প্রশিক্ষণ ছাড়াই বেশ কয়েক মাস ব্যয় করেছেন, তবে আপনাকে ধীরে ধীরে এবং মৃদুভাবে খেলায় ফিরে আসতে হবে (এটি বড় হোক বা ছোট, পেশাদার বা অপেশাদার)। এত দীর্ঘ সময়কালে, আমাদের দেহ খুব দ্রুত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থেকে বিরত থাকে এবং আপনাকে প্র্যাকটিকভাবে সমস্ত কিছু শুরু থেকে শুরু করতে হবে।
আমার ক্রীড়া অনুশীলনে একটি মুহূর্ত ছিল যখন আমি বেশ কয়েক মাস আন্দোলন ছাড়াই কাটিয়েছি। এই সময়কালে, আহত হাঁটুতে একটি অপারেশন করা হয়েছিল এবং কোনও অনুশীলন আমার পক্ষে contraindication ছিল। আমি সত্যিই প্রাথমিক জিনিসগুলি দিয়ে শুরু করেছি, কারণ প্রথমে আমি চালাতেও পারি না, আমার হাঁটুতে আঘাত লাগছিল এবং ফোলা শুরু হয়েছিল।
এটি একেবারে সুস্থ ব্যক্তির ক্ষেত্রেও ঘটতে পারে যারা দীর্ঘ বিরতির পরে তীব্র অনুশীলনে ফিরে আসে - তার শরীর অতিরিক্ত চাপের সংকেত দেবে। আপনি জোর করতে পারবেন না এবং কোনও ক্ষেত্রে নিজের শক্তির বাইরে কিছু করার জন্য নিজেকে জোর করা উচিত নয়।
চোটের পরে, আমি ধীরে ধীরে আমার হাঁটুকে শক্তিশালী করতে শুরু করি। আমি সন্ধ্যায় স্টেডিয়ামে এসেছি, তবে সিন্থেটিক টার্ফে নয়, ঘাসের উপর দিয়ে, একটি সোজা রেখা বরাবর জায়গায় লাফিয়েছি, এবং আমি একটি লাফানোর ঘাঁটি তৈরি করে এবং আমার হাঁটুর শক্তিশালী করার পরে, আমি এগিয়ে যেতে শুরু করি। আরও তীব্র workouts শুরু করার আগে আপনার লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলি শক্তিশালী করুন।
ডাউনটাইম দুই মাস - দুটি পুনরুদ্ধার
ক্রিয়াকলাপগুলির স্বাভাবিক রুটিনে ফিরে আসার সময়টি অবশ্যই সবার জন্য আলাদা। তবে যদি আমরা গড় সূচকগুলি গ্রহণ করি তবে দুটি মাস ডাউনটাইম মানে পুনরুদ্ধারের দুই মাস। আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে কিছু না করেন তবে খুব টাইট টাইম ফ্রেমে পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করা খুব বোকামি। বোকা এবং অনিরাপদ! হার্ট এবং পেশীগুলির উপর অতিরিক্ত চাপ, আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি। শান্ত থাকুন, আস্তে আস্তে শুরু করুন, ধীরে ধীরে লোড যুক্ত করুন।
ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন
সাধারণ প্রশিক্ষণের ট্র্যাকটিতে ফিরে আসার পরেই আপনি ম্যারাথনের প্রস্তুতি সম্পর্কে ভাবতে পারেন। প্রস্তুতির একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হ'ল দীর্ঘ রান। যদি কোনও ব্যক্তি খুব মিস করে তবে শারীরিকভাবে সে তা পূরণ করতে পারে না।
সুতরাং, আমরা পুনরুদ্ধার করেছি, স্বাভাবিক বোঝা ফিরিয়ে দিয়ে শাসন ব্যবস্থায় প্রবেশ করেছি, আমরা নতুন শিখর বিজয়ের জন্য প্রস্তুতি শুরু করি। একটি পেশাদার ম্যারাথন প্রস্তুতি তিন মাস স্থায়ী এবং তিনটি পর্যায়ে বিভক্ত করা যেতে পারে: 1 মাস - অভিযোজন, 2 মাস - প্রধান এবং সবচেয়ে কঠিন (ক্রমবর্ধমান বোঝা), 3 মাস - মনস্তাত্ত্বিক (শুরু এবং লোডের পরিমাণ কমিয়ে ফোকাস)।
আমরা টিকিট কিনে পাহাড়ে উড়ে যাই
এটি কিসের জন্যে? শারীরিক প্রভাব ছাড়াও, আপনি সমস্ত সমস্যা, অপ্রয়োজনীয় তথ্য এবং গোলযোগ থেকে বিমূর্ত হন। বিচ্ছিন্নতা আমাদের স্বাভাবিক জীবনযাত্রায় নিজস্ব পরিবর্তন করেছে, সংবেদনশীল অবস্থা শূন্যের দিকে রয়েছে, আমি কেবল কিছু সময়ের জন্য এই সমস্ত কিছু ভুলে যেতে চাই এবং বদলে যেতে চাই (ভাগ্যক্রমে, আমরা ইতিমধ্যে দেশ জুড়ে যেতে পারি)।
প্রথম পর্যায়ে, আমরা শরীরকে বোঝার সাথে খাপ খাইয়ে নিই। উদাহরণস্বরূপ, বেসিক মোডে আমি প্রতি সপ্তাহে 150-160 কিলোমিটার প্রশিক্ষিত করি। প্রথম পর্যায়ে এটি ইতিমধ্যে 180-210 কিমি। আঘাত এড়ানোর জন্য ভলিউমটি মসৃণভাবে বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।
দ্বিতীয় পর্যায়ে, আপনি পুরো পরিমাণের কাজটি করেন, গতি প্রতিযোগিতার কাছাকাছি (সপ্তাহের দিনগুলিতে)।
তৃতীয় মাসের শুরুতে, আপনি এখনও এই মোডে কাজ চালিয়ে যান, তবে শুরুর 20 দিন আগে, আপনি পাহাড় থেকে নেমে বাড়িতে ফিরে আসেন। আপনার মনোভাব বজায় রাখা এবং একটি বড় শহরের সমস্যাগুলিতে নিজেকে পুরোপুরি নিমজ্জিত না করা গুরুত্বপূর্ণ। এই মুহুর্তে, আপনি ম্যারাথন চালানোর জন্য ইতিমধ্যে শারীরিকভাবে প্রস্তুত, তাই প্রস্তুতির মানসিক অংশটি আসে, যথা শুরুতে মনোবল দিন (মনোবল) এবং আয়তন হ্রাস decrease কাজ অব্যাহত থাকে, সাধারণত মঙ্গলবার ও শুক্রবার এবং একটি দীর্ঘ ক্রস-কান্ট্রি শনিবার বা রবিবার।
ডায়েট
ম্যারাথনের এক সপ্তাহ আগে একটি প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট শুরু হয়। সপ্তাহের প্রথম অংশটি হ'ল প্রোটিন লোড। রুটি, চিনি, আলু, চাল, ইত্যাদি মুছুন। সপ্তাহের দ্বিতীয় অংশটি হ'ল কার্বোহাইড্রেট। আপনি ডায়েটে আলু, পাস্তা, মিষ্টি ফিরতে পারেন তবে যে কোনও উপায়ে আরও ধীর শর্করা গ্রহণের চেষ্টা করুন।
এই মুহুর্তে কি ঘটে? ডায়েটের প্রোটিনের দিনে, আপনি অনুভব করবেন, এটিকে হালকাভাবে রাখবেন, খুব ভাল নয়। সম্ভবত আপনি কয়েক কেজি হারাবেন, আপনার পর্যাপ্ত শক্তি থাকবে না। কার্বোহাইড্রেটের দিনগুলিতে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনি অনেক ভাল বোধ করবেন এবং শুরু করে তথাকথিত শক্তিশালীভাবে স্ফীত বলের অবস্থায় চলে যান। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই অনুভূতি পুরো দূরত্বের পক্ষে যথেষ্ট নয়, তবে এই ডায়েটের প্রভাব অবশ্যই রয়েছে definitely
আপনি আরও বেশি দরকারী তথ্য সন্ধান করতে পারেন, স্বাস্থ্যকর জীবনধারা ও ক্রীড়া এসএনও এক্সপো ফর্ম 2020 - VIII আন্তর্জাতিক উত্সব বিশেষজ্ঞের কাছে একটি ব্যক্তিগত প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন - স্পোর্টস ব্র্যান্ডের বৃহত্তম প্রদর্শনী, একটি জ্বলন্ত ফিটনেস কনভেনশন, একটি উত্তেজনাপূর্ণ সম্মেলন, পপ শিল্পীদের অভিনয়, ফটো এবং অটোগ্রাফ সেশনগুলি ক্রীড়া স্টারদের সাথে এবং ব্লগার, রন্ধনসম্পর্কীয় মাস্টার ক্লাস, ওয়ার্ল্ড রেকর্ডস, সৌন্দর্য পরিষেবাগুলি, প্রতিযোগিতা এবং আরও অনেক কিছু।
আপনার ক্যালেন্ডারে তারিখগুলি চিহ্নিত করুন - নভেম্বর 13-15, সোকলনিকি প্রদর্শনী এবং কনভেনশন সেন্টার, মস্কো
2020 শরত্কালের উজ্জ্বল ইভেন্টের সদস্য হন! # ইয়েদুনা এসএনপ্রো
www.snpro-expo.com
