42 কিমি 195 মিটার চালান অনেক মানুষের পক্ষে একটি অসম্ভব কাজ। তবে তাদের মধ্যে কেউ কেউ তাড়াতাড়ি বা পরে এটি করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে এবং তাদের জীবনে প্রথম ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতি নিতে শুরু করে। তবে দীর্ঘতম অলিম্পিক দূরত্ব চালানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই এটির জন্য দক্ষতার সাথে প্রস্তুত করতে হবে।
ওয়ার্কআউট
কমপক্ষে ম্যারাথন চালাতে, বা চালাতে আপনাকে প্রয়োজনীয় ক্রস ভলিউম আপ করতে হবে। আদর্শভাবে, একজন শিক্ষানবিস রানার জন্য আপনার প্রতি মাসে 150-250 কিমি চালানো দরকার, এটি প্রতি সপ্তাহে 40-60 কিলোমিটার। তদনুসারে, প্রতিদিন আপনার মধ্য দিয়ে চলতে হবে 10 কিমি... একই সময়ে, একদিন ছুটি কাটাতে এবং ক্রুশে না যাওয়াও জরুরি। এই পরিমাণটি ম্যারাথনের কমপক্ষে 2 মাস আগে চালানো উচিত। 800, 1000, "রোল" বিভাগগুলিও সুপারিশ করা হয় 2000 মিটার একটু বিশ্রামের সাথে
একই সাথে, আপনি কতটা আপনার ম্যারাথন চালাতে পারবেন তার জন্য সময় পরীক্ষা করার জন্য একটি বরং মূল সিস্টেম রয়েছে। এটি করার জন্য, আপনাকে একই গতিতে 10 বার 800 মিটার চালাতে হবে। প্রতিটি বিভাগের মধ্যে 3-4 মিনিট বিশ্রাম দিন। সুতরাং, যদি প্রতিটি গড় সময় 800 মিটার 3 মিনিট 40 সেকেন্ড হবে, যার অর্থ আপনি 3 ঘন্টা 40 মিনিটের মধ্যে ম্যারাথন চালাতে পারবেন। তবে, আপনি প্রতিটি বিভাগে 3 মিনিটের মধ্যে দৌড়াতে শুরু করলে এই সিস্টেমটি ভাল কাজ করে না। এই ক্ষেত্রে, আপনি যে ম্যারাথন থেকে ২৪ ঘন্টার মধ্যে দৌড়াতে পারবেন তা দূরের কথা।
দৌড়ের পাশাপাশি, বেশ কয়েকটি সাধারণ শারীরিক অনুশীলন যেমন স্কোয়াট বা পিস্তল, পা প্রশিক্ষণ, জাম্পিং দড়ি এবং ইত্যাদি.
আপনার আগ্রহী হতে পারে এমন আরও চলমান নিবন্ধগুলি:
1. ম্যারাথন দৌড়ানোর কৌশল
2. রানিং লেগ এক্সারসাইজ
3. চলমান কৌশল
4. পেরিওস্টিয়াম অসুস্থ হলে কী করবেন (হাঁটুর নীচে হাড়)
ম্যারাথনের তিন সপ্তাহ আগে, 30-35 কিলোমিটার ক্রস চালানো জরুরী যাতে শরীর বুঝতে পারে যে এটি কী ধরণের লোডের জন্য অপেক্ষা করছে। তদতিরিক্ত, 30 কিলোমিটারের ক্রসটি আপনাকে আসন্ন ম্যারাথনের আগে আপনার শক্তি নির্ধারণ করার এবং দ্রুত রান করার জন্য আপনার কী অভাব তা বোঝার সুযোগ দেবে।
ম্যারাথনের 2 সপ্তাহ আগে ক্রস ভলিউম হ্রাস করা প্রয়োজন। এবং শুরুর এক সপ্তাহ আগে, ছোট ছোট হালকা রান চালানো শুরু করুন, যার মূল উদ্দেশ্য প্রশিক্ষণ নয়, এটি শরীরকে ভাল আকারে রাখার জন্য ওয়ার্মআপ করা।
খাদ্য
ক্রস কান্ট্রি চালানোর সময়, আপনাকে প্রচুর পরিমাণে শর্করা গ্রহণ করতে হবে যাতে আপনার চালনার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি থাকে। এবং প্রতিযোগিতার এক সপ্তাহ আগে, আপনার গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করতে হবে, যা আপনার দূরত্বের জন্য কার্যকর হবে।
কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারের মাধ্যমে গ্লাইকোজেন সবচেয়ে ভাল সংরক্ষণ করা হয়। এটি করতে, সপ্তাহে প্রতিদিন প্রতিদিন দুবার পাস্তা খান। আপনি প্রচুর শক্তি ব্যয় করবেন না এই কারণে, কেবলমাত্র হালকা ক্রস চালানো, শরীর গ্লাইকোজেন জমে শুরু করবে। আপনি যত বেশি এটি জমা করতে পারবেন, ম্যারাথনে আপনার তত বেশি শক্তি থাকবে।
42.2 কিলোমিটার দূরত্ব কার্যকর হওয়ার জন্য আপনার প্রস্তুতির জন্য, একটি সু-নকশিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে জড়িত হওয়া প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের স্টোরগুলিতে নববর্ষের ছুটির দিনে 40% ছাড়
