স্বল্প-দূরত্বের চলমান মানটি সমস্ত শিক্ষাপ্রতিষ্ঠানে, পাশাপাশি সেনাবাহিনীতেও পাস করা হয়। সুতরাং, প্রশ্নটি প্রায়শই দেখা দেয় যে কীভাবে স্বল্প দূরত্বে চলার গতি বাড়ানো যায়। অবশ্যই সিংহ তৈরি কর বা চিতা চলমান, এটি কয়েক বছরের প্রশিক্ষণ নেয় তবে আপনি নিবন্ধ থেকে স্বল্প দূরত্বের জন্য প্রস্তুতি এবং চলমান কৌশলগুলির সাধারণ নীতিগুলি শিখতে পারেন।
যদি মান সরবরাহের আগে 3 সপ্তাহের বেশি থাকে
প্রথম জিনিসটি দিয়ে শুরু করা পা শক্তিশালী... এটি করার জন্য, আপনাকে বেশ কয়েকটি সাধারণ শারীরিক অনুশীলন করতে হবে। এই অনুশীলনগুলির মধ্যে রয়েছে: গভীর স্কোয়াটগুলি, অতিরিক্ত ওজন সহ, বারবেল লঞ্জস, পিস্তল বা একক পায়ে স্কোয়াট, বাছুরের পেশী প্রশিক্ষণ।
এগুলি মৌলিক অনুশীলনগুলি যা বেশ কয়েক সপ্তাহ ধরে সম্পাদিত হয়, তা আপনার পাগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তিশালী করতে এবং আপনার চলমান গতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। প্রধান জিনিস হ'ল কর্ম সম্পাদন বন্ধ করা বা শক্তির অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস শুরু করার দু'সপ্তাহ আগে, অন্যথায় পায়ে দৌড়াবে না এমন একটি আশঙ্কা রয়েছে।
শক্তি ছাড়াও, জাম্পিং অনুশীলন করা প্রয়োজন। এর মধ্যে রয়েছে জাম্পিং দড়ি, ব্যায়াম "ব্যাঙ", একটি সমর্থনে ঝাঁপিয়ে পড়া, এক পায়ে ঝাঁপিয়ে পড়া, পা থেকে পায়ে ঝাঁপিয়ে পড়া, বাধা পেরিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়া (কেবল ঝাঁপিয়ে পড়া, বাধা পেরিয়ে চলছেন না)
জাম্পিংয়ের কাজটি বিস্ফোরক শক্তিকে প্রভাবিত করে, যা আরও ভাল গ্রহণ এবং ত্বরণের দিকে পরিচালিত করবে।
এই নীতি অনুসারে অনুশীলন করা উচিত: প্রথমে একটি অনুশীলন করুন, খানিক বিশ্রামের সাথে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে দ্বিতীয় অনুশীলন করা শুরু করুন। একটি ওয়ার্কআউটের জন্য, পর্যায়ক্রমে প্রতিটির 3 টি পুনরাবৃত্তি 5-6 শক্তি এবং জাম্পিং অনুশীলন করা যথেষ্ট enough
এছাড়াও, 60 এর স্বল্প স্বল্পমেয়াদী বিভাগগুলি পরিচালনা করা জরুরী 100 বা 150 মিটার। এটি আপনার পা সর্বদা ভাল আকারে রাখতে এবং গতির উন্নতি করতে দেয়। সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ সহ বিকল্প চলমান প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। এটি হ'ল একদিনে আপনি বলুন, 15 গুন 60 মিটার শক্তিতে। এবং পরবর্তী कसरतের জন্য, জাম্পিং এবং শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
প্রতিযোগিতা বা স্ট্যান্ডার্ড পাস করার দেড় থেকে দুই সপ্তাহ আগে, শক্তি কার্য শেষ করুন, শুরুর এক সপ্তাহ আগে, কাজটি লাফান এবং কেবল ত্বরণ নিয়ে চলে leave প্রতিযোগিতার 3 দিন আগে, আপনার ওয়ার্কআউটে সর্বাধিক 70 শতাংশে একটি উষ্ণতা এবং কয়েক রান থাকতে হবে।
যদি স্ট্যান্ডার্ড বা প্রতিযোগিতা সরবরাহের আগে 3 সপ্তাহেরও কম থাকে
এই ক্ষেত্রে, শরীরের ভাল প্রশিক্ষণের জন্য সময় পাওয়া সম্ভব হবে না। সুতরাং, তাকে চালানো শেখানো সবার আগে প্রয়োজন। এটি করার জন্য, উচ্চ-গতির রানগুলি সম্পাদন করুন। উদাহরণস্বরূপ 10 বার 30 মিটার। বা 7 বার 60 মিটার। চালান ¾ শক্তি, এবং একটি সিরিজে শেষ বারের জন্য সর্বোচ্চে চালানোর চেষ্টা করুন। সকল রানের সময় একই থাকলে সেরা হয় এবং শেষটিটি দ্রুততম হয়। সর্বোচ্চ 10 বার সবকিছু করার চেষ্টা করবেন না।
প্রতিটি ওয়ার্কআউটের শুরু বা শেষে, স্কোয়াট, স্ট্রাইড বা কিছু ধরণের জাম্পিংয়ের 3 সেট করুন। কেবল এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না, প্রতি ওয়ার্কআউট প্রতি 3-4 ব্যায়াম যথেষ্ট হবে। শুরুর 4 দিন আগে, কোনও শক্তি এবং জাম্পিং প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং কেবল গতিতে চলার দিকে মনোনিবেশ করুন। শুরুর 2 দিন আগে, কেবল ওয়ার্ম-আপ এবং হালকা ত্বরণ ছেড়ে দিন, 3-4 বারের বেশি নয়।
শুরুর আগে যদি এক সপ্তাহ বাকি থাকে
এই ক্ষেত্রে, প্রথম 3 দিনের জন্য, কেবল 30 থেকে 100 মিটার দীর্ঘ সংক্ষিপ্ত রান চালান। এক গতিতে 10 বার আপনার সর্বাধিক 70 শতাংশ। রান মধ্যে বিরতি নিজের দ্বারা নির্ধারিত হয়।
শক্তি এবং জাম্পিংয়ের কাজটি মূল্যবান নয়, যেহেতু সম্ভবত পাগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় পাবে না। শুরুর 3 দিন আগে 5 এর বেশি গতি চলে না। শুরুর কয়েকদিন আগে কেবল উষ্ণতা ছেড়ে দিন।
আপনার চলমান গতি বাড়ানোর অন্যান্য উপায়
আপনার অস্ত্র যত দ্রুত সঞ্চালিত হবে, আপনার পা দ্রুত গতিতে চলেছে। অতএব, দৌড়ানোর সময় যতটা সম্ভব চেষ্টা করুন। আপনার হাত দিয়ে কাজ... পা নিজেরাই অস্ত্রের ফ্রিকোয়েন্সি সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করবে।
চলমান কৌশল সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। চলমান কৌশলটি দীর্ঘদিন ধরে অধ্যয়ন করা হয়েছে, এবং যদি আপনি এটি প্রশিক্ষণে কখনও অনুশীলন না করেন এবং প্রতিযোগিতায় সরাসরি পরীক্ষা-নিরীক্ষা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, তবে এটি কেবল ক্ষতি নিয়ে আসবে এবং আপনি যতটা ভাল পারছেন তার চেয়ে গতি কম হবে।
একটি পদক্ষেপ টানতে চেষ্টা করবেন না। গতিটি ধাপের প্রস্থের উপর নির্ভর করে। তবে আপনি যদি এটি কৃত্রিমভাবে টানেন, তবে সম্ভবত আপনার নিজের পায়ে চলার সময় আপনি কেবল ধাক্কা খেতে শুরু করবেন, যা আপনি অনেক দূরে এগিয়ে "ছুঁড়ে" দিয়েছিলেন এবং, প্রসারিত প্রস্থে জয়লাভ করার পরে আপনি প্রতিরোধে হারাবেন।
পেশাদাররা পায়ের আঙ্গুলের উপর চালান, আরম্ভকারীরা তাদের সেরা হিসাবে চালানো উচিত। আপনার যদি শক্ত বাছুরের পেশী থাকে এবং আপনি নিশ্চিত হন যে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দৌড়ানো আপনার ক্ষমতার মধ্যে রয়েছে, তবে নির্দ্বিধায় এইরকম চালানো উচিত। এটি মাটির সাথে পায়ের যোগাযোগের সময় কমিয়ে দেবে এবং বিকর্ষণ শক্তি বাড়িয়ে তুলবে। যদি আপনার বাছুরগুলি দুর্বল হয়, তবে এই নীতি অনুসারে চলতে শুরু করুন, 50 মিটার দ্বারা আপনি আপনার পুরো পায়ে নামবেন। এই ক্ষেত্রে, বাছুরের পেশীগুলি ইতিমধ্যে আটকে থাকবে, এবং, দূরত্বের শুরুতে গতিতে জয়ের পরে, আপনি দ্বিতীয়ার্ধে হারাবেন। অতএব, নিখুঁতভাবে আপনার ক্ষমতাগুলি মূল্যায়ন করুন এবং আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে মান পাস করার সময় পরীক্ষা করবেন না।
স্নিকার্স বা স্পাইকগুলিতে চালান। জুতা চালাচ্ছেন না স্নিকার্স। আউটসোলটি খুব মসৃণ, সুতরাং প্রতিটি ধাক্কা দিয়ে আপনি পিছলে যাওয়ার সময় এক সেকেন্ডের একটি অংশ হারাবেন। একসাথে নেওয়া, এই শেয়ারগুলি ফিনিস লাইনে কয়েক সেকেন্ড হারিয়েছে। আউটসোলটি নরম রাবার হওয়া উচিত যা রাস্তার সাথে ভালভাবে আঁকড়ে ধরে। ন্যায্যতার খাতিরে, এটি লক্ষ করা উচিত যে স্নিকারগুলি একটি ভাল নরম একমাত্র সাথে আসে, যার দুর্দান্ত গ্রিপ রয়েছে। তবে তা খুব কমই ঘটে।
এগুলি চলমান গতি বৃদ্ধির মূল পয়েন্টগুলি। নিয়মিত এবং সক্ষম প্রশিক্ষণ দিয়ে অন্য সমস্ত কিছু অর্জন করা হয়।
মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বে চলমান আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করার জন্য, আপনাকে দৌড়ের মৌলিক বিষয়গুলি জানতে হবে যেমন সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস, কৌশল, ওয়ার্ম-আপ, প্রতিযোগিতার দিন সঠিক আইলাইনার তৈরি করার ক্ষমতা, দৌড়ানোর জন্য সঠিক শক্তি কাজ করা এবং অন্যদের কাজ করা। অতএব, আমি আপনাকে সুপারিশ করছি যে আপনি scfoton.ru এর লেখক, যেখানে এখন আপনি আছেন সেগুলি থেকে এই এবং অন্যান্য বিষয়ের অনন্য ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। সাইটের পাঠকদের জন্য, ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি সম্পূর্ণ বিনামূল্যে। এগুলি পেতে, কেবল নিউজলেটারে সাবস্ক্রাইব করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনি চলমান অবস্থায় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার প্রাথমিক বিষয়গুলির উপর একটি সিরিজের প্রথম পাঠ পাবেন। এখানে সাবস্ক্রাইব করুন: চলমান ভিডিও টিউটোরিয়াল ... এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে হাজার হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে এবং আপনাকেও সহায়তা করবে।
