শীতকালে দৌড়ানোর জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দিন

শীত এগিয়ে চলেছে, তাই প্রচুর রানারদের শীতে প্রশিক্ষণ দেওয়ার বিষয়ে একটি প্রশ্ন রয়েছে যাতে চলমান ফলাফল বাড়তে পারে grow অবশ্যই, শীতের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম গ্রীষ্মের একের চেয়ে আলাদা। আজকের নিবন্ধটি শীতে দৌড়ানোর প্রশিক্ষণ সম্পর্কে। আমি এখনই উল্লেখ করতে চাই যে আপনি যদি ময়দানে পুরোপুরি প্রশিক্ষণের সুযোগ পান তবে এই নিবন্ধটি আপনার পক্ষে উপযুক্ত হবে না, যেহেতু এই ক্ষেত্রে আপনার একটি সুবিধা রয়েছে যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন, এবং যা আমি অন্য একটি নিবন্ধে আলোচনা করব।

শীতকালে একটি চলমান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরির সাধারণ নীতিগুলি

আমার ভিডিও টিউটোরিয়ালের একটিতে আমি হৃদপিণ্ডের হারের অঞ্চলগুলির বিষয়ে কথা বললাম যেখানে আপনাকে প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার। আপনি যদি এখনও এই ভিডিও টিউটোরিয়ালটি না দেখে থাকেন তবে এই লিঙ্কটি অনুসরণ করে তাদের বিনা মূল্যে সাবস্ক্রাইব করুন: সাবস্ক্রাইব

সুতরাং, গ্রীষ্মে এই সমস্ত হার্ট রেট অঞ্চলগুলি প্রশিক্ষণের সুযোগ রয়েছে। এটি ধীরগতিতে চলমান, টেম্পো ক্রস, ফারটলেক, অন্তরের কাজ এবং গতির প্রসার সহ সম্পন্ন হয়। শীতকালে, দুর্ভাগ্যক্রমে, কিছু অন্তরের কাজ চলবে না। অতএব, আপনার অন্যান্য মনোযোগের দিকে আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করা দরকার।

অতএব, শীতকালে, পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং চলমান পরিমাণকে উন্নত করা এবং বৃদ্ধি করাতে জোর দেওয়া উচিত।

চলমান ভলিউম

চলমান ভলিউম আপনি প্রতি সপ্তাহে এবং মাসে চালিত কিলোমিটারের সংখ্যা বোঝায়। অনেক লোক ভুল করে বিশ্বাস করে যে চলমান ভলিউম একাই অগ্রগতি নির্ধারণ করে। এবং আপনি যত বেশি কিলোমিটার দৌড়ান, ফলাফলটি তত ভাল হবে। আসলে, এটি মামলা থেকে দূরে। অবশ্যই, আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে 100 কিলোমিটার বা তারও বেশি সময় চালনা করেন তবে কোনও সমস্যা ছাড়াই আপনি ম্যারাথন চালাতে পারবেন, তবে এই ম্যারাথনের গতি কেবল এই ভলিউমের উপরই নির্ভর করবে না, এই চলমান ভলিউমটি অর্জন করার সময় কাজের গতিতেও নির্ভর করবে। একই সাথে, প্রোগ্রামটির সঠিক নির্মাণের সাথে, প্রতি সপ্তাহে 70 কিমি হাফিজার্ড চলমান 100 কিলোমিটারের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর হবে।

চলমান ভলিউম মানের

চলমান ভলিউমের গুণমান শরীরের বোঝার সঠিক নিয়ন্ত্রণ হিসাবে বোঝা উচিত। আপনি যদি ভারের ভারসাম্য না রাখেন তবে চলমান চলাকালীন সর্বদা একটি উপাদান বা অন্য অংশে একটি লক্ষণীয় ঘাটতি থাকবে। ভিতরে ধৈর্যগতি বজায় রাখতে অক্ষমতায়, সমাপ্তি ত্বরণের অভাবে বা পায়ের শক্তি এবং ধৈর্য্যের একটি বিশাল ভারসাম্যহীনতা, যখন পর্যাপ্ত পা থাকে এবং "শ্বাস"অনেক রানার বলে, না।

অতএব, শীতকালে, আপনাকে চলমান লোডগুলির 4 প্রধান ধরণের করতে হবে।

1. 125-135 বীটের নাড়িতে পুনরুদ্ধার চলছে। সংক্ষেপে, এটি একটি শান্ত, ধীর গতিতে চলছে। এটি টক্সিন এবং টক্সিনের দেহকে পরিষ্কার করার পাশাপাশি অন্যান্য হার্ড ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করতে কাজ করে। আপনি যদি সপ্তাহে 5-6 বার প্রশিক্ষণ দেন তবে এই ক্রসটি সপ্তাহে 1-2 বার করা উচিত।

হিম হিসাবে, তারপরে হিম 10-15 ডিগ্রি অবধি, আপনি শীতল হওয়ার ভয় ছাড়াই এই জাতীয় ডাল দিয়ে মনো চালাতে পারেন। শীতল তাপমাত্রায়, ধীর রানগুলি অবশ্যই সতর্কতার সাথে চালানো উচিত এবং ঠান্ডা না হওয়ার জন্য সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।

2. 140-150 বীটের নাড়ির হার দিয়ে বায়বীয় প্রান্তরে গড়ে গতিতে ক্রসিং। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার সাধারণ ধৈর্যকে প্রশিক্ষণ দেবেন। শীতকালে, এই জাতীয় ডাল দিয়ে চালানো ভারের দিক থেকে এবং তাপ স্থানান্তরের ক্ষেত্রে উভয়ই সর্বাধিক অনুকূল সমন্বয়। এমনকি এই হার্ট রেটে চলার সময় খুব কম তাপমাত্রায় এবং এটি সরবরাহ করে শীতকালে চলমান জন্য সঠিক পোষাকবাস্তবিকভাবে হিমশীতল করার কোন সুযোগ নেই। দেহ এমনকি 30 ডিগ্রির তুষারপাত সহ্য করার জন্য পর্যাপ্ত তাপ উত্পন্ন করবে।

এই গতিতে, আপনি যে দূরত্বের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে আপনার 6 থেকে 15 কিলোমিটার দৌড়াতে হবে। এই হার্ট রেটে সপ্তাহে 1 ক্রস করুন।

3. 165-175 বীটের একটি নাড়ির হার সহ অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ডে টেম্পো ক্রস। আপনি এখানে দীর্ঘ সময়ের জন্য চালাতে সক্ষম হবেন না। নাড়ির হার খুব বেশি, সুতরাং আপনার বুঝতে হবে যে অপ্রস্তুত শরীর দীর্ঘায়িত বোঝা সহ্য করতে পারে না। তবে এই নাড়িতে দৌড়ানো যে কোনও চলমান দূরত্বের ক্রুজ গতি বাড়িয়ে তোলে। সুতরাং শীতকালে এই জাতীয় ডালে 4 থেকে 10 কিলোমিটার পর্যন্ত চালানো দরকার।

টেম্পোর রান শীতকালে সপ্তাহে একবারের চেয়ে বেশি করা হয় না।

৪.ফার্টলেক অন্তর চলমান, যার মধ্যে হার্ট রেট মানগুলি পুনরুদ্ধার থেকে সর্বোচ্চে যায়। এই ক্ষেত্রে, অক্সিজেনকে একীভূত করার জন্য শরীরের ক্ষমতা ভাল বিকাশ করছে, যখন সাধারণ ধৈর্য এবং ক্রুজ গতিও প্রশিক্ষিত হয়। যাইহোক, আমি শূন্যের নীচে 10 ডিগ্রি তাপমাত্রায় ফারটলেক চালানোর পরামর্শ দিচ্ছি না, কারণ ডালটির ধ্রুবক "জর্কি" দেওয়ার কারণে আপনি কোনও সময় আপনার শরীরকে অতিরিক্ত গরম করতে পারেন, এবং তারপরে হঠাৎ এটি overcool করতে পারেন। কি ঠান্ডা হুমকি দিতে পারে।

ফার্টলেক সপ্তাহে একবারও করেন। তদুপরি, যদি এই সপ্তাহে আপনি ইতিমধ্যে একটি টেম্পো ক্রস চালিয়ে গেছেন, তবে আপনাকে আর একটি ফার্টলেক করার দরকার নেই।

সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ

শীতকাল আপনার লেগ ওয়ার্কআউটটি পুরোপুরি করার জন্য দুর্দান্ত সময়। আপনি বাড়িতে এমনকি আপনার পা প্রশিক্ষণ করতে পারেন। এটি করার জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে না। আপনি আবহাওয়া বা সময় উপর নির্ভর করে না। যেহেতু দিনের বেলা জিপিপিও করা যেতে পারে।

শীতে 2 দিন সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের জন্য নিবেদিত করা ভাল।

নিজে থেকেই, মাঝারি এবং দীর্ঘ-দূরত্বের জন্য দৌড়ের জন্য পেশী প্রশিক্ষণ হ'ল একটি ব্যায়ামের ধারাবাহিক সম্পাদন, যার মধ্যে সর্বনিম্ন বিশ্রামের সময় থাকে। প্রকৃতপক্ষে, এটি কোনও ক্রসফিট, কেবলমাত্র অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই বা সেগুলির খুব অল্প পরিমাণে।

এটি হল, আপনি পা, অ্যাবস, পিঠ, বাহুগুলির জন্য 6-8 অনুশীলনগুলি চয়ন করেন এবং অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই তাদের সম্পাদন করার চেষ্টা করে, তবে সর্বাধিক সম্ভাব্য সংখ্যার পুনরাবৃত্তি সহ, একের পর এক এটি করেন। সর্বোপরি, 8 টির মধ্যে 6 টি ব্যায়ামের বিভিন্ন পেশী ছিল, একটি অ্যাবস এবং একটি কাঁধের কব্জিতে।

সমস্ত অনুশীলন শেষ করার পরে, একটি স্বল্প বিশ্রাম নিন এবং দ্বিতীয় সিরিজটি নিয়ে এগিয়ে যান। শুরুতে, 3 এপিসোডগুলি এপিসোডগুলির মধ্যে বাকি 3-4 মিনিটের সাথে যথেষ্ট হবে।

তারপরে পর্বের সংখ্যা বাড়িয়ে দিন।

অনুশীলনের পছন্দ: স্কোয়াট, জাম্পিং দড়ি, পায়ে দেহ তুলে, লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে বেরোন, আর্মি স্প্রিং, বিভিন্ন গ্রিপ সহ ধাক্কা-আপ, মোচড়ানো প্রেস, অনুভূমিক বারে টিপুন, পেটের উপর পড়ে থাকা পিছনের প্রেস, টান-আপ, ল্যাঞ্জস (সোজা, পাশের ধারে, ডাবল, তির্যক), কোনও ধরণের লাফানো, সমর্থন অবধি, "পিস্তল"। আরও অনেকে আছেন। তবে এগুলি চলমান অবস্থায় প্রয়োজনীয় সমস্ত পেশীগুলি কার্যকর করার জন্য যথেষ্ট।

সাধারণ উপসংহার

এইভাবে, প্রতি সপ্তাহে আপনার জিপিপির 1-2 সেট করা উচিত, একটি পুনরুদ্ধার ক্রস চালানো উচিত, বায়বীয় প্রান্তিক স্থানে একটি ক্রস করুন এবং টেম্পো ক্রস বা ফার্টলেক চালানো উচিত।

এ কারণে, আপনি চলমান অগ্রগতি অব্যাহত রাখবেন, আপনার পা আরও শক্তিশালী করবেন এবং ক্রুজ গতিতে সহনশীলতা বিকাশ করবেন। এবং বসন্তে আপনি ইতিমধ্যে বিরতি প্রশিক্ষণ এবং বেস গতি বৃদ্ধি উপর ফোকাস করা হবে।

অবশ্যই, এগুলি সাধারণ নীতিগুলি এবং আদর্শভাবে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথকভাবে এই নীতিগুলি সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন। প্রকৃতপক্ষে, একটি পৃথক প্রশিক্ষণ কর্মসূচী আঁকার মূল কাজ - চলমান ভারগুলির সঠিক ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া, কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তির শারীরিক ডেটা এবং তার লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে সঠিকভাবে প্রয়োজন হবে এমন সাধারণ সাধারণ শারীরিক অনুশীলন বেছে নেওয়া, বিশ্রামবারে বুদ্ধিমানের সাথে বেছে নেওয়া যাতে অ্যাথলিটের শরীরকে অতিরিক্ত কাজ করতে না পারে not ... আপনি যদি এই নিবন্ধে লিখিত আছে, তবে আপনার শারীরিক দক্ষতার সাথে নিখুঁতভাবে তৈরি করা হয়েছে তার উপর ভিত্তি করে একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পেতে চান তবে অ্যাপ্লিকেশনটি পূরণ করুন: অনুরোধ এবং আমি 24 ঘন্টার মধ্যে আপনার সাথে যোগাযোগ করব এবং একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকবো।

যাইহোক, আপনি নিজের জন্য আজকের নিবন্ধটির জ্ঞানটি কাস্টমাইজ করার চেষ্টা করলেও, আমি গ্যারান্টি দিচ্ছি যে আপনি পরবর্তী বসন্তে নিয়মিত প্রশিক্ষণ নিয়ে আপনার ফলাফলগুলিতে উন্নতি করবেন। মূল জিনিসটি ভুলে যাবেন না, সঠিকভাবে বোঝার ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং শরীরকে অতিরিক্ত কাজের জন্য আনবেন না। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন তবে ওয়ার্কআউটটি বাদ দেওয়া ভাল।

ভিডিওটি দেখুন: দডর দম বডনর নযম, how to improve run, Army run, police run,run tips bengali,run tips,run (জুন 2025).