যে কোনও দূরত্বের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময়, প্রাক-শুরুর সময়কাল সঠিকভাবে পরিচালনা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা প্রতিযোগিতার এক মাস আগে চলে। আর ম্যারাথন এ ক্ষেত্রে ব্যতিক্রম নয়। প্রতিযোগিতার আগে শেষ মাসে প্রস্তুতির সারাংশটি হ'ল প্রয়োজনীয় লোডগুলির মধ্যে একটি উপযুক্ত ভারসাম্য এবং তীব্রতা একটি মসৃণ হ্রাস সন্ধান করা প্রয়োজন।
আজকের নিবন্ধে আমি এমন একটি প্রোগ্রামের উদাহরণ দেখাতে চাই যা ২.৪২ ম্যারাথন রানার জন্য সংকলিত হয়েছিল। এটি আসলে রানারের প্রথম ম্যারাথন ছিল। যাইহোক, শুরুর 5 সপ্তাহ আগে, হাফ ম্যারাথনটি 1.16 এ পরাস্ত হয়েছিল, যা সম্ভাব্যতা নির্দেশ করে। এবং সাধারণভাবে, হাফ ম্যারাথনের আগে একটি ভাল প্রশিক্ষণের পরিমাণ করা হয়েছিল volume সুতরাং, শুরুতে একটি উপযুক্ত পদ্ধতির সাথে, কেউ 2 ঘন্টা 42 মিনিটের একটি লক্ষ্য ফলাফলের উপর নির্ভর করতে পারে।
তথ্য অন্তর্ভুক্তী
বয়স 42 বছর শুরুতে। বেশ কয়েক বছর ধরে চলমান অভিজ্ঞতা, তবে বাধা এবং অস্থির প্রশিক্ষণ সহ। ম্যারাথনের ছয় মাসের মধ্যে, প্রতি সপ্তাহে গড়ে মাইলেজটি প্রায় 100 কিলোমিটার ছিল। বিরতি ট্রেনিং এনারোবিক বিপাক প্রান্তিকতা, গতি ব্যবধান এবং আইপিসির অন্তরগুলির স্তরে সঞ্চালিত হয়েছিল। সপ্তাহে একবার, এয়ারোবিক মোডে 30-35 কিমি দীর্ঘ দৈর্ঘ্য বাধ্যতামূলক। এক সপ্তাহে, 2 বিরতি সঞ্চালিত হয়েছিল, একটি দীর্ঘ। বাকিটা ধীরগতির রান।
আমি তাত্ক্ষণিকভাবে ম্যারাথন গতিতে প্রশিক্ষণের সম্পূর্ণ অভাব লক্ষ্য করেছি। আমি বিশ্বাস করি যে তারা অপেশাদারদের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তারা দেহটিকে একটি নির্দিষ্ট গতির সাথে খাপ খায় এবং লক্ষ্য গতিতে মানসিকভাবে সুর দেয়। হ্যাঁ, সমস্ত শক্তিশালী ক্রীড়াবিদ এটি অনুশীলন করে না। তবে আমার ব্যক্তিগত মতামত এটি প্রোগ্রামগুলিতে যুক্ত করা প্রয়োজন। এমনকি কখনও কখনও কিছু প্রকার অন্তর্বল কাজের ত্যাগও করে।
শুরুর 4 সপ্তাহ আগে
সোমবার: ধীরে ধীরে 10 কিমি; মঙ্গল: 3.51 ম্যারাথন গতিতে ক্রস। আসলে, 3.47 বেরিয়েছে; বুধ: পুনরুদ্ধার চালানো 12 কিমি; থার্স: এএনএসপিতে বিরতি প্রশিক্ষণ। জগিংয়ের 800 মিটার সহ 3 কিলোমিটারের 4 টি বিভাগ। লক্ষ্য - গতি 3.35। আসলে, 3.30 বেরিয়েছে; শুক্র: পুনরুদ্ধার 40-50 মিনিট চালানো; উপ: দীর্ঘ 28 কিলোমিটার সহজেই অবাধে রান করুন; সূর্য: বিশ্রাম
প্রদত্ত যে ম্যারাথন গতি ব্যবধান প্রশিক্ষণের চেয়ে হালকা, রানার প্রোগ্রামে এই সপ্তাহটি লোডের চেয়ে কম ছিল। এছাড়াও, একটি প্রাক ম্যারাথন টেস্ট রান পরের সপ্তাহের জন্য নির্ধারিত ছিল। অতএব, দেহটি সামান্য আনলোড করা প্রয়োজন ছিল।
শুরুর 3 সপ্তাহ আগে
সোমবার: 10 কিমি পুনরুদ্ধার চালানো; ডাব্লু: ধীরে ধীরে 12 কিমি চলছে; বিবাহ: ম্যারাথন গতি 22 কিমি। ম্যারাথনের আগে রেস নিয়ন্ত্রণ করুন। গোলটি 3.51। আসলে, এটি চালু 3.48, তবে প্রতিযোগিতা ছিল কঠিন। থু: পুনরুদ্ধার চালানো 10 কিমি; শুক্র: 12 কিমি চালান। ধীর; উপ: দীর্ঘ রান 28 কিমি। 20 কিলোমিটার ধীরে ধীরে চালান Run তারপরে ম্যারাথনের লক্ষ্য গতিতে 5 কিমি, যা 3.50। এবং তারপরে একটি বাধা; রোদ: বিশ্রাম।
সপ্তাহটি একটি পরীক্ষার রানকে কেন্দ্র করে ছিল। ক্লাসিক প্রাক ম্যারাথন নিয়ন্ত্রণ দৌড় শুরু হওয়ার 3-4 সপ্তাহ আগে ম্যারাথন গতিতে 30 কিমি। এই ক্ষেত্রে, এই জাতীয় রেস প্রোগ্রামটিতে "ফিট" হয় নি। অতএব, এটি 22 কিলোমিটারে হ্রাস করার সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়েছিল, তবে বিরতি লোড ছাড়াই সমান্তরালে এক সপ্তাহ দেওয়ার জন্য, যেহেতু অনুভূত হয়েছিল যে পূর্ববর্তী তীব্র সপ্তাহগুলি এবং হাফ ম্যারাথনের পরে একটি নির্দিষ্ট জমে থাকা ক্লান্তি ছিল। যেমনটি রানার নিজেই উল্লেখ করেছেন, প্রোগ্রামটি লোডের ক্ষেত্রে হালকা ছিল যার জন্য তিনি স্বতন্ত্রভাবে নিযুক্ত ছিলেন। অতএব, আমি প্রায়শই লক্ষ্য গতির চেয়ে দ্রুত চালানোর চেষ্টা করেছি, যা কোনও লাভ হয়নি। বিপরীতে, আরও ভাল মানে না। নিয়ন্ত্রণের রেসটি প্রয়োজনীয়তার চেয়ে কিছুটা দ্রুত শেষ হয়েছিল। তবে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি এনার্জি ব্যয় করা হয়েছিল।
শুরুর 2 সপ্তাহ আগে
সোমবার: 10 কিমি পুনরুদ্ধার চালানো; ডাব্লু: প্রগতিশীল চলমান। আস্তে আস্তে ৫ কিমি। তারপরে 3.50 এ 5 কিমি। তারপরে 3.35 এ 4 কিমি। তারপরে একটি বেড়ানোর জন্য 2 কিমি; বিবাহ: আস্তে আস্তে 12 কিমি; থু: এএনএসপিতে বিরতি প্রশিক্ষণ। 1 কিলোমিটার জগিং সহ প্রতিটি 2 বার 3 কিমি। 3.35 গতিতে প্রতিটি বিভাগ; শুক্র: 12 কিমি আস্তে; সাব: পরিবর্তনশীল রান 17 কিমি। ম্যারাথনের লক্ষ্য গতিতে 1 কিলোমিটার ধীরে ধীরে এবং 1 কিলোমিটার পর্যায়ক্রমে; সূর্য: বিশ্রাম
আসন্ন সপ্তাহ শুরু হয়। তীব্রতা ধীরে ধীরে হ্রাস পায়। খণ্ডও। মঙ্গলবার প্রগতিশীল চলমান নির্ধারিত হয়। আমি সত্যিই এই ধরণের প্রশিক্ষণ পছন্দ করি। একটি ওয়ার্কআউটে, আপনি লক্ষ্য গতিতে কাজ করতে পারেন, প্রয়োজনীয় প্যারামিটার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, ক্লান্তির পটভূমির বিরুদ্ধে শরীর কীভাবে কাজ করে তা অনুভব করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কীভাবে ম্যারাথন ফিনিস অনুকরণ করবেন? এর জন্য প্রশিক্ষণে কোনও ম্যারাথন চালাবেন না। এবং প্রগতিশীল চলমান কাজ পুরোপুরি করবে। অবসন্নতা বাড়ায় এবং গতি বাড়ে।
ম্যারাথনের প্রায় 10 দিন আগে, আমি প্রায় সবসময় ভাল পুনরুদ্ধারের সাথে 2x 3K অন্তর প্রশিক্ষণ লিখি। এটি ইতিমধ্যে একটি সমর্থনকারী বিরতি বোঝা। এটি প্রচুর পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না। বিকল্প চলমান এছাড়াও আপনাকে সক্রিয় রাখতে হয়।
শুরুর এক সপ্তাহ আগে
সোম: 12 কিমি আস্তে আস্তে চালান; মঙ্গল: 15 কিলোমিটার ধীর। ম্যারাথনের লক্ষ্য গতিতে 3.50 এ ক্রস চলাকালীন 3 কিমি চালান; বিবাহ: আস্তে আস্তে 12 কিমি। ক্রস রান চলাকালীন, ম্যারাথনের লক্ষ্য গতিতে বিভাগগুলির মধ্যে ভাল বিশ্রামের সাথে প্রত্যেকে 3 বার 1 কিমি চালান; গুরত্ব: 10 কিমি ধীর; শুক্র: 7 কিলোমিটার ধীর। ম্যারাথনের টার্গেট গতিতে ক্রস পথে 1 কিমি দৌড়ে; শনি: বিশ্রাম; সূর্য: মারাথন
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, শুরুর এক সপ্তাহ আগে, একেরও কাজ অ্যানেরোবিক মোডে করা হয়নি। সহায়তার বোঝা হিসাবে কেবল ম্যারাথন গতি অন্তর্ভুক্ত করা হয়। সবার আগে, গতিবোধের বিকাশ ঘটানোর জন্য। এবং শুরু থেকেই শরীরটি সঠিক তীব্রতায় কাজ করেছিল।
ম্যারাথনের ফলাফল
ম্যারাথনটি 7 এপ্রিল, 2019 এ ভিয়েনায় অনুষ্ঠিত হয়েছিল। ট্র্যাকটি সমতল। চূড়ান্ত ফলাফল 2: 42.56। লেআউটটি খুব ভাল। ম্যারাথনের প্রথমার্ধ 1: 21.24 এ। 1: 21.22 একটি ছোট রান-সহ দ্বিতীয়টি। মূলত, সমানভাবে চালানোর কৌশল।
কার্যোদ্ধার. তাই রানারের আইলাইনার ঠিক ছিল।
আমি জোর দিয়ে বলতে চাই যে এই ধরণের আইলাইনারটি কেবল একটি উদাহরণ। এটি কোনও মানদণ্ড নয়। তদুপরি, স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে এটি পছন্দসই সুবিধা বয়ে আনতে পারে না। এবং কিছু ক্ষেত্রে, অত্যধিক তীব্রতা দিন এবং অতিরিক্ত কাজের কারণ দিন। অতএব, এই নিবন্ধটি কেবল তথ্যমূলক উদ্দেশ্যে লেখা হয়েছে। পদ্ধতির সাথে নিজেকে পরিচিত করার জন্য, এই প্রোগ্রামটিতে কী আপনার উপযুক্ত হতে পারে এবং কী কী উপযুক্ত নয় তা বিশ্লেষণ করুন। এবং এই ভিত্তিতে, নিজেকে ম্যারাথনের জন্য বোঝা বানান।
42.2 কিলোমিটার দূরত্ব কার্যকর হওয়ার জন্য আপনার প্রস্তুতির জন্য, একটি সু-নকশিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে জড়িত হওয়া প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের স্টোরে নববর্ষের ছুটির দিনে 40% ছাড়
