ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপগুলি একটি প্রাথমিক অনুশীলন যা একেবারে সমস্ত খেলাধুলার প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত। এটি আপনাকে উপরের দেহের পেশীগুলি কার্যকরভাবে লোড করতে, অ্যাথলিটের শক্তি এবং ধৈর্য বাড়িয়ে তুলতে, কাঁধের কব্জির লিগামেন্টগুলি এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে দেয়।
ওয়াইড-গ্রিপ পুশ-আপগুলি একটি traditionalতিহ্যবাহী অনুশীলন যা হাতগুলি মেঝে কাঁধের প্রস্থে পৃথক বা আরও প্রশস্তভাবে রাখা হয়।
অনুশীলন যে কোনও লিঙ্গের একেবারে সমস্ত অ্যাথলেটদের জন্য উপযুক্ত। মহিলারা স্তন উত্তোলনে বিশেষত এর সুবিধাগুলি প্রশংসা করবে, কারণ এটি গুণগতভাবে পেকটোরাল পেশীগুলি লোড করে, যার অর্থ এটি স্তন্যপায়ী গ্রন্থিগুলির আকারকে আরও স্থিতিস্থাপক এবং সংশ্লেষ করে তোলে। অন্যদিকে, পুরুষরা পেশীগুলির শক্তি এবং ত্রাণ বাড়াতে, পাওয়ার কমপ্লেক্সের সামনে পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে এবং তাদের ধৈর্য্যের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হবে।
কি পেশী কাজ?
প্রশস্ত বাহু পুশ আপগুলি নিম্নলিখিত পেশী গোষ্ঠীগুলি ব্যবহার করে:
- প্রধান লোড পেকটোরালিস প্রধান পেশীগুলি গ্রহণ করে;
- ফ্রন্ট এবং মিডল ডেল্টাসও কাজ করে;
- সেরারটাস পূর্ববর্তী পেশী;
- আংশিকভাবে ট্রাইসেপস;
- পেটগুলি, গ্লুটিয়াল পেশী এবং পিছনে মূলটি স্থিতিশীল করার সাথে জড়িত।
পরামর্শ! আপনি যদি যথাসম্ভব লোড করতে চান তবে, ট্রাইসেপস পেশী (ট্রাইসেপস), বাহুগুলির সংকীর্ণ স্থাপনা (একে অপরের নিকটে) দিয়ে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন।
সুতরাং, আমরা মেঝে থেকে প্রশস্ত ধাক্কা কি করতে পেরেছি, আসুন এখন এই ব্যায়ামের উপকারিতা এবং কনস সম্পর্কে কথা বলি।
উপকার ও ক্ষতি
- বিস্তৃত জোর দিয়ে পুশ-আপগুলি আপনাকে বাহু, পিঠ এবং টিপতে শক্তি বাড়ানোর অনুমতি দেয়;
- অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার না করে পেশীগুলি লোড করার এটি দুর্দান্ত উপায়;
- আপনি বাড়িতে, রাস্তায় এবং জিমে এইভাবে পুশ-আপ করতে পারেন;
- অনুশীলন মহিলাদের স্তনের আকারের উন্নতি করতে, তাদের হাতকে পাম্প করতে, পেট শক্ত করতে সহায়তা করে;
- পেশী ত্রাণ তৈরির, পেশীর স্থিতিস্থাপকতার উন্নতি করার এটি দুর্দান্ত উপায়।
অনুশীলন ক্ষতি করতে পারে না, ব্যতিক্রম এমন পরিস্থিতিতে যখন কোনও ব্যক্তি contraindication উপস্থিতিতে পুশ-আপগুলি শুরু করে:
- জয়েন্টগুলি, লিগামেন্টগুলি, টেন্ডসগুলিতে আঘাত;
- Musculoskeletal সিস্টেমের রোগসমূহ;
- দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা;
- দেহের তাপমাত্রা বৃদ্ধির পটভূমির বিরুদ্ধে প্রদাহজনক প্রক্রিয়াগুলি;
- উচ্চ্ রক্তচাপ;
- এখনও বিক্রয়ের জন্য;
- পেটের অপারেশনের পরে অবস্থা;
- স্পোর্টস শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে বিশেষ পরিস্থিতি বেমানান।
কার্যকর করার কৌশল
কিভাবে প্রশস্তভাবে আঁকড়ে ধরে যথাযথভাবে চাপ দেওয়া যায় তা বিবেচনা করুন, আমরা আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি সাবধানতার সাথে কৌশলটি অধ্যয়ন করুন।
প্রশস্ত গ্রিপ পুশ-আপগুলিতে কৌশলটির সঠিক সম্পাদন প্রক্রিয়াটির কার্যকারিতা এবং গুণমানকে প্রভাবিত করে। অন্যথায়, আপনি লোডটিকে সম্পূর্ণ ভিন্ন পেশী বা এমনকি পিছনে স্থানান্তর করতে পারেন।
- একটি ওয়ার্ম-আপ করুন - আপনার হাত দোলান, কনুই, কাঁধ এবং কব্জি জয়েন্টগুলির বৃত্তাকার আবর্তন, আপনার পিছন এবং অ্যাবসগুলি প্রসারিত করুন, রক্ত সঞ্চালনের গতি বাড়ানোর জন্য জায়গায় লাফ দিন;
- প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন: জোরটি প্রসারিত বাহুতে পড়ে আছে, মাথা উত্থাপিত হয়েছে, চোখের সামনে এগিয়ে যেতে হবে, শরীরটি টানটান এবং লাইনে প্রসারিত, পিছনে সোজা, পাছা আটকানো যায় না। আপনার পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন, সামান্য ছড়িয়ে দিন বা একসাথে রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে মেঝেতে হাত রাখুন, আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করুন, আপনার কনুইগুলি আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত হবে না।
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আলতো করে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার কনুইগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন।
- আপনার বুকের সাথে মেঝেটি স্পর্শ করুন বা 3-5 সেন্টিমিটার উচ্চতায় থামুন;
- শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শেষ পর্যন্ত আপনার কনুই সোজা না করে আলতো করে উঠুন;
- পরিকল্পিত সংখ্যা এবং সেটগুলি করুন s
আসুন মনে রাখবেন যে আমরা একটি বিস্তৃত গ্রিপ দিয়ে পুশ-আপগুলি দুলিয়েছি এবং প্রাথমিকভাবে প্রায়শই করা স্ট্যান্ডার্ড ভুলগুলি এড়াতে চেষ্টা করব:
- সঠিকভাবে শ্বাস ফেলা - উতরাইয়ের উপর শ্বাস ফেলা, আরোহণে শ্বাস ছাড়ুন;
- শরীর পর্যবেক্ষণ - বাঁক না;
- ঝাঁকুনি না দিয়ে, মসৃণভাবে সরান;
- ব্যায়ামের শীর্ষে আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করবেন না।
বিভিন্নতা
দীর্ঘ-গ্রিপ পুশ-আপগুলি বিভিন্ন প্রকারে সম্পাদন করা যেতে পারে:
- ক্লাসিক বিকল্পটি মেঝে থেকে;
- বেঞ্চ থেকে প্রশস্ত গ্রিপ পুশ আপগুলি এই অনুশীলনের হালকা সংস্করণ;
- প্রাচীর থেকে পুশ-আপ - এই উপ-প্রজাতিগুলি কাজটি আরও সহজ করে তোলে এবং বিশেষত মানবতার সুন্দর প্রতিনিধিরা পছন্দ করেছেন;
- আপনি তালি, মুষ্টি বা আঙ্গুল দিয়ে পুশ-আপ করতে পারেন - এই বিকল্পটি, বিপরীতে, অনুশীলনকে জটিল করে তোলে।
- আরও জটিল প্রকরণের মধ্যে পা বেঞ্চের উপর বিশ্রামযুক্ত পাগুলির সাথে একটি প্রশস্ত গ্রিপযুক্ত ধাক্কাগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে, যখন পাগুলি শরীরের ঠিক ওপরে থাকে;
- পাগুলির অবস্থানের উপর নির্ভর করে, পায়ের বিস্তৃত আঁকড়ে ধাক্কাগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক বা একসাথে থাকে।
- আপনি ডাম্বেলগুলিতে পুশ-আপগুলিও করতে পারেন - এই ক্ষেত্রে, জয়েন্টগুলিতে বোঝা হ্রাস হয় তবে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা আরও কঠিন হবে।
অ্যাথলিটরা যারা ওয়াইড-গ্রিপ পুশ-আপ করে এবং তাদের পায়ে একসাথে রাখে তারা তাদের ভারসাম্যকে আরও দৃ strongly়তার সাথে নিয়ন্ত্রণ করতে হয় এই কারণে কাজের অসুবিধা বাড়িয়ে তোলে। পায়ের প্রশস্ত অবস্থান, যথাক্রমে সমর্থনের ক্ষেত্র বৃহত্তর, ধাক্কা দেওয়া তত সহজ।
কীভাবে অনুশীলনকে আরও শক্ত করা যায়
কোনও খেলোয়াড় যিনি তার বোঝা বাড়াতে চান তিনি একসাথে তার পায়ে একটি বৃহত্ আঁকড়ে ধরে পুশ-আপ করতে পারেন, বা তার মুঠো বা পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পুশ-আপগুলি শুরু করতে পারেন। এরপরে, বিস্তৃত গ্রিপ দিয়ে বিস্ফোরক পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার চেষ্টা করুন, আপনার পায়ে একটি ডাইজে রাখুন। যখন এটি পর্যাপ্ত না হয় তবে ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করা উপযুক্ত।
- ডাম্বেল পুশ-আপ হিসাবে শুরু অবস্থান নিন;
- উত্থান এবং উত্থান;
- শীর্ষ বিন্দুতে, আপনার হাতটি মেঝে থেকে ডাম্বেলগুলি থেকে নামিয়ে নীচের অংশে টানুন;
- ছত্রাক জায়গায় রাখুন, উত্থান এবং আরোহণ করা;
- আপনার দ্বিতীয় হাত ব্যবহার করুন;
- বিকল্প চক্র।
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
আপনি যদি ভাবছেন যে আপনি যদি নিয়মিত এবং ফাঁক ছাড়াই প্রশস্ত গ্রিপ পুশ-আপ করেন তবে কি হবে তা আমরা আপনাকে আনন্দ করব। আপনি সুন্দর পেশী ত্রাণ অর্জন করবেন, শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করবেন।
এটি এলোমেলোভাবে নয়, তবে স্কিম অনুযায়ী অধ্যয়ন করা গুরুত্বপূর্ণ। মধ্যবর্তী স্তরের ফিটনেস সহ ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি ক্লাসিক প্রোগ্রামের উদাহরণ হ'ল 25 টি পুশ-আপ স্কিম, মোট আপনাকে সর্বনিম্ন 3 টি সেট করতে হবে। আরও অভিজ্ঞ ব্যক্তিরা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে বা উপরে বর্ণিত পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি চয়ন করে এটিকে নিজের পক্ষে আরও শক্ত করে তুলতে পারে। অন্যদিকে, নতুনদের তাদের চূড়ান্ত সামর্থ্যগুলিতে ফোকাস করে প্রশস্ত-গ্রিপ পুশ-আপগুলি করা উচিত।
আপনি প্রাপ্ত ফলাফলটি থামাতে পারবেন না, সর্বদা আরও চেষ্টা করুন!
