ট্রাইসেপস ফ্লোর থেকে পুশ-আপ: কীভাবে ট্রাইসেপস পুশ-আপগুলি পাম্প করবেন

আজ আমরা ট্রাইসেস্পগুলির জন্য পুশ-আপগুলি সম্পর্কে কথা বলব - আমরা অনুশীলনের সমস্ত প্রকারের মধ্যে একাই আউট করব যারা অস্ত্রগুলির ট্রাইসেস পেশীগুলিতে নির্দেশিত বোঝা দেয়। এই তথ্যগুলি ক্রীড়াবিদদের জন্য বিশেষ আগ্রহী হবে যারা পেশিতে ভর বাড়ানোর জন্য জিম প্রশিক্ষণ দেয়। ট্রাইসেপস যথাক্রমে পুরো বাহু ভরগুলির 65% দখল করে, এর চিত্তাকর্ষক আকারটি সাথে সাথে মোট কাঁধের পরিমাণকে প্রভাবিত করে।

কিছুটা অ্যানাটমি

আমরা ট্রাইসেপস পুশ-আপগুলি তালিকাভুক্ত করার আগে, আসুন জেনে নেওয়া যাক এই পেশী গোষ্ঠীটি কোথায় রয়েছে এবং প্রশিক্ষণ শুরুর আগে প্রত্যেক অ্যাথলিটকে কী জানা উচিত।

ট্রাইসেপস, ট্রাইসেপস পেশী নামেও পরিচিত, কাঁধের পিছনে অবস্থিত তিনটি বান্ডিলের সংমিশ্রণ। এনাটমিকভাবে তাদের বলা হয়: পার্শ্বীয়, মধ্যম এবং দীর্ঘ। এই পেশী গোষ্ঠী একটি ত্রয়ী মধ্যে কাজ করে, কিন্তু বোঝা সর্বদা সমানভাবে বিতরণ করা হয় না।

তাদের পাম্প করার জন্য অনুশীলন নির্বাচন করে, আপনি একটি নির্দিষ্ট মরীচি জন্য লক্ষ্যযুক্ত কাজ সেট করতে পারেন। যাইহোক, একটি এমনকি ফলাফলের জন্য অবশ্যই, আপনি অবশ্যই ট্রাইসেপসের প্রতিটি অংশ সমানভাবে ব্যবহার করার চেষ্টা করবেন। পুশ-আপগুলি কেবল এমন ব্যায়াম যা আপনাকে পুরো ট্রাইসেসপকে সম্পূর্ণ এবং সমানভাবে লোড করতে দেয়।

এই পেশী কাঁধের অপহরণ / অ্যাডક્શન, কনুই প্রসারণের জন্য দায়ী এবং পেকটোরালিস প্রধান পেশীগুলি ব্যবহার করার সময় একটি গৌণ লোডও লাভ করে।

আপনি কি কেবল ট্রাইসেপস পাম্প করতে পারেন?

মেঝে থেকে ট্রাইসেপস পুশ-আপগুলি উপরের কাঁধের প্যাঁচের পুরো পেশীটি কার্যত জড়িত। এক ডিগ্রি বা অন্য কোনও ক্ষেত্রে পুরো শরীরের পেশীগুলি কাজ করে।

কিছু অ্যাথলিট কেবল তিন-মাথাযুক্ত একটিকে পাম্প করার চেষ্টা করে, কারণ এর চিত্তাকর্ষক খণ্ডগুলি অবিলম্বে চিত্রটিকে শক্তিশালী এবং কার্যকর করে তোলে। তারা কোনওভাবে তাদের সমস্ত শক্তি নির্দিষ্ট পেশীগুলির দিকে পরিচালিত করার চেষ্টা করে, আন্তরিকভাবে চিন্তা করে যে এটি করে তারা দ্রুত তাদের আদর্শে আসবে।

তবে সুষম বিকাশের জন্য সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। পুশ-আপগুলি, যেমনটি আমরা ইতিমধ্যে উপরে লিখেছি, কেবল হাতের পুরো অ্যারেটিকে একবারে কাজ করতে বাধ্য করুন, ছোট আঙুলের এক্সটেনস্টার পর্যন্ত!

আপনি যতই চেষ্টা করুন না কেন, আপনি পৃথক পেশী বিভাগে কোনও বিচ্ছিন্ন লোড সেট করতে সক্ষম হবেন না। আপনার দরকার নেই! একটি সুন্দর কাঁধের কনট্যুর আঁকতে এবং অ্যাথলেটিক ত্রাণ তৈরি করতে, সমস্ত পেশীগুলি কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ!

ট্রাইসেপস পুশ-আপগুলির প্রো এবং কনস

ট্রাইসেপসের জন্য সেরা পুশ-আপগুলি চয়ন করুন এবং নিখরচায় কাজ শুরু করুন, কারণ এই অনুশীলনের বিপুল সংখ্যক সুবিধা রয়েছে:

1. ভর বাড়ানোর পাশাপাশি এথলেটদের শক্তিও বাড়ায়;
2. ধৈর্যের দ্বার বাড়ল;
3. কাঁধের কব্জির লিগামেন্টগুলি এবং জয়েন্টগুলি শক্তিশালী করা হয়;
4. তিন-নেতৃত্বাধীন এক সমস্ত টিপুন অনুশীলনে কাজ করে। এর বৃদ্ধি তত্ক্ষণাত অ্যাথলিটকে একটি বারবেল এবং অন্যান্য যন্ত্রপাতি নিয়ে কাজ করার সময় তার কাজের ওজন বাড়ানোর অনুমতি দেবে;
5. পাম্পড ট্রাইসেপস চিত্রটিকে শক্তিশালী করে তোলে, সঙ্গে সঙ্গে অ্যাথলিট জিমের যে কাজটি সম্পাদন করে তা প্রদর্শন করে। এইভাবে, অনুপ্রেরণা বাড়ে, ক্রীড়া প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার ইচ্ছা আছে;
6. ট্রাইসেপসের জন্য সঠিক পুশ-আপগুলি বাড়িতে, জিম এবং রাস্তায় করা যেতে পারে, এটি অনুশীলনের বহুমুখিতা;
7. আরেকটি প্লাস হ'ল অ্যাথলিটরা বিভিন্ন ধাক্কা-আপ কৌশলগুলির মধ্যে বিকল্প পরিবর্তন করে বোঝা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।

• বিয়োগগুলির মধ্যে, আমরা কাঁধ, কনুই এবং কব্জি জয়েন্টগুলিতে উচ্চ লোড নোট করি। আপনার যদি ট্রাইসেসে আক্রান্ত বা আঘাতজনিত রোগ থাকে তবে আমরা আপনাকে এই জাতীয় কার্যকলাপ স্থগিত করার পরামর্শ দিই।
• এছাড়াও, ট্রাইসেপস ব্যায়ামগুলির কৌশলটির কঠোরভাবে মেনে চলা দরকার, কারণ এটির সামান্যতম লঙ্ঘনও তাত্ক্ষণিকভাবে লক্ষ্য গোষ্ঠীর কাছ থেকে ভার গ্রহণ করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কনুইগুলি প্রয়োজনের তুলনায় আরও কিছুটা ছড়িয়ে দিন এবং আপনার বুকটি চালু হবে। মেরুদণ্ডে বাঁকুন - পিছনে এবং নীচের অংশে টাস্কটি পুনর্নির্দেশ করুন।
• অন্য একটি অসুবিধা: এর বৃহত আকারের কারণে, ট্রাইসেসপগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য পুনরুদ্ধার করে, সুতরাং, আপনি এটি দ্রুত পাম্প করতে সক্ষম হবেন না। শারীরবৃত্তিকভাবে সঠিক হিসাবে অবশ্যই অবধি সমস্ত কিছু মন অনুযায়ী করা হয়। বিশেষত ট্রাইসেপসে লক্ষ্যযুক্ত একটি ওয়ার্কআউট প্রতি সপ্তাহে 1 বারের বেশি করা উচিত নয়। যে জটিলটিতে তিনি আংশিকভাবে অংশগ্রহণ করেন - সপ্তাহে 1-2 বার।

ট্রাইসেপস পুশ-আপস

সুতরাং, আসুন মজাদার অংশে এগিয়ে যাই - আমরা আপনাকে জানাব কীভাবে তল থেকে পুশ-আপগুলি দিয়ে ট্রাইসেস পাম্প করা যায়। প্রথমত, আমরা অনুশীলনের মূল বৈচিত্রগুলি তালিকাভুক্ত করি:

1. বেঞ্চ থেকে পিছনে ধাক্কা আপ, মেঝে উপর পা;
2. বেঞ্চ থেকে ব্যাক পুশ-আপস, বেঞ্চের পা;
3. ওজনের সাথে বিপরীত প্রকরণগুলি (প্রজেক্টটি হিপগুলিতে স্থাপন করা হয়);
4. ট্রাইসেপসের জন্য সংকীর্ণ পুশ-আপগুলি (মেঝেতে হাতের সংকীর্ণ স্থাপনা সহ: ক্লাসিক, হীরা, একটি কেটেলবেল থেকে);
5. বেঞ্চ থেকে অস্ত্রের সংকীর্ণ সেট দিয়ে;
6. অসম বারগুলিতে, কাঁধকে একে অপরের কাছে না নিয়েই (এই কৌশলটি বিশেষত ট্রাইসেপগুলি ব্যবহার করে)।

কার্যকর করার কৌশল

উপসংহারে, আমরা আপনাকে মেঝে, বেঞ্চ থেকে পর্যায়ক্রমে অসম বারগুলিতে ট্রাইসেসপ পুশ-আপ করার কৌশলটি বলব।

দোকান থেকে ফিরে

এই পরিবর্তনের বিপরীতটি শুরু অবস্থানের কারণে ডাকা হয়: অ্যাথলিট বেঞ্চের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকে এবং তার গায়ে শরীরের পাশে থাকে।

সমস্ত ধরণের পুশ-আপগুলিতে প্রযোজ্য সাধারণ নিয়মগুলি মেনে চলুন: আমরা আমাদের পিছনে সোজা রাখি, নীচে নেওয়ার সময় আমরা সর্বদা শ্বাস নিই এবং উপরে উঠার সময় শ্বাস ছাড়ি।

মেঝেতে পা

• প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন, সরাসরি সোজা হয়ে নিন, সরাসরি সামনে দেখুন, আঙ্গুলগুলি সরাসরি সামনে নির্দেশ করছে;
• আপনার পা এগিয়ে প্রসারিত করুন, হাঁটুর দিকে বাঁক করবেন না;
• আপনার কনুইগুলি সরাসরি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া অবধি পিছনে (পৃথকভাবে ছড়িয়ে পড়বেন না) শুরু করুন। এটি সর্বনিম্ন পয়েন্ট, আপনি যদি আরও নীচে যান তবে আপনি কাঁধ এবং কনুইতে জয়েন্টগুলি আঘাত করতে পারেন, বিশেষত ওজন নিয়ে কাজ করার সময়।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে আরোহণ;
• 15 টি reps 3 সেট করুন।

বেঞ্চে পা

কৌশলটি নিম্নলিখিত পয়েন্টগুলি বাদ দিয়ে আগেরটির মতো:

• পায়ে আর্ম সাপোর্টের বিপরীতে একটি বেঞ্চে রাখা হয়;
• লেগ বেঞ্চটি আর্মরেস্টের ঠিক নীচে হওয়া উচিত;
• পুশ-আপগুলির সময়, আপনি আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকতে পারেন।
• 10 টি reps 3 সেট করুন।

ওজনযুক্ত

বিপরীতে ধাক্কা, বিপরীতে পা হিসাবে শুরু অবস্থান। পোঁদে একটি শেল স্থাপন করা হয় - একটি বারবেল বা কেটেলবেল থেকে একটি প্যানকেক। আপনি যদি বাড়ি থেকে কাজ করছেন তবে একটি ভারী অবজেক্ট সন্ধান করুন যা আপনি নিজের পায়ে নিরাপদে রাখতে পারেন, যেমন বইয়ের স্তুপ, আলুর পাত্র ইত্যাদি তাত্ক্ষণিকভাবে অনেক ওজন নিয়ে কাজ করবেন না, জয়েন্টগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি বেশি রয়েছে। 7-10 reps 3 সেট করুন।

ট্রাইসেপসের জন্য সংকীর্ণ পুশ-আপগুলি

ট্রাইসেপসের জন্য সংকীর্ণ গ্রিপ পুশ-আপগুলি কোনও সমর্থনে হাতের নিকট অবস্থান জড়িত। প্রায়শই, তারা মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি করে তবে লোড বাড়ানোর জন্য আপনি একটি ভারী কেটলবেল ধরে রাখতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, শরীরের উচ্চতা যথাক্রমে বেশি, অ্যাথলিটের পক্ষে কম হওয়া আরও কঠিন হবে।

• প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন: তক্তাটি প্রসারিত বাহুতে থাকে, তালগুলি একে অপরের সমান্তরালে নিকটে স্থাপন করা হয়;
• পুশ-আপগুলির সময়, কনুইগুলি পক্ষগুলিতে চাপ দেওয়া হয়, পক্ষগুলিতে প্রসারিত হয় না;
• 15 টি reps 3 সেট করুন।

নিয়ম মনে আছে। পুশ-আপগুলির সময় হাতগুলির প্রশস্ততা বৃহত্তর করা, পেকটোরাল পেশীগুলি যত বেশি জড়িত থাকে এবং তদ্বিপরীতভাবে, খেজুরগুলির কাছাকাছি যত তত তত দ্রুত ত্রয়ীশগুলি কাজ করে।

ক্লাসিক সংকীর্ণ পুশ-আপগুলি ছাড়াও, হীরা পদ্ধতিটি ব্যবহার করে কীভাবে সঠিকভাবে মেঝে থেকে ট্রাইসেসগুলি ধাক্কা দিতে হবে তা আপনার জানা উচিত। এখানে কৌশলটি উপরে বর্ণিত সমান, কেবল পামগুলির বিন্যাস পৃথক করে - থাম্ব এবং ফোরফিংগারগুলি মেঝেতে একটি হীরার রূপরেখা তৈরি করা উচিত। এই প্রকরণের সাথে, তিন-মাথাযুক্ত একটিকে সর্বাধিক পরিমাণে ব্যবহার করা হয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ এটি সম্ভব কিনা এবং ট্রাইসেসের জন্য ভর থেকে সঠিকভাবে ফ্লোর থেকে পুশ-আপগুলি কীভাবে করবেন সে বিষয়ে আগ্রহী। প্রকৃতপক্ষে, এই অবস্থানে, অনুমান স্থাপনের কোথাও নেই, তবে, আপনি আপনার পিছনে ওজন দিয়ে একটি ব্যাকপ্যাক রাখতে পারেন। বা, একটি বিশেষ ওজন বেল্ট সংযুক্ত করুন।

অসম বারে

ট্রাইসেসপগুলি তৈরি করার জন্য অসম বারগুলিতে কীভাবে পুশ-আপগুলি করতে হয় তা আমরা আপনাকে বলব, পেক্টোরাল পেশী নয়। এই ক্ষেত্রে, কৌশলটি অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ - নীচে নামার প্রক্রিয়াতে কনুইগুলি একত্রিত করা উচিত নয়। কাঁধগুলি একটি স্থিত অবস্থানে থাকে।

• ছদ্মবেশে লাফিয়ে লাশটি প্রসারিত বাহুতে ধরে রাখুন, কনুই ফিরে তাকাবেন;
• যখন কম করবেন তখন আপনার কনুইগুলিকে পিছনে নিয়ে যান their
• শরীরকে সামনে কাত না করে সোজা রাখুন;
• 15 বার 3 বার করুন।

সব কিছুই, আপনাকে কেবল শিখতে হবে কীভাবে পুশ-আপগুলির এই প্রকরণগুলি তৈরি করতে হয় এবং নিজেকে নিজের জন্য একটি উপযুক্ত প্রোগ্রাম বানাতে হয়। ট্রাইসেপসের জন্য কমপ্লেক্সে, আপনি একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ একটি বেঞ্চ প্রেস যুক্ত করতে পারেন, একটি দড়ি দিয়ে একটি ব্লকের উপর অস্ত্রের প্রসার, ফরাসী প্রেস, উপরের ব্লকের অস্ত্রের প্রসারকে। আপনি যদি পেশী ফ্রেমকে শক্তিশালী করতে এবং একটি সঠিকভাবে সংজ্ঞায়িত ট্রাইসেসগুলি অর্জন করতে চান তবে গতি এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর ফোকাস করুন। আপনি যদি ভর তৈরির সন্ধান করছেন, অতিরিক্ত ওজন নিয়ে কাজ করুন।

ভিডিওটি দেখুন: IMO India Position (ডিসেম্বর 2024).