অসম বারগুলিতে ডুবছে

অসম বারগুলিতে ডাইপগুলি একটি সুপরিচিত এবং মোটামুটি অ্যাক্সেসযোগ্য অনুশীলন। বারগুলি প্রায় প্রতিটি আঙ্গিনায় থাকে, এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপগুলিতে কোনও বিনিয়োগের প্রয়োজন হয় না। আজ আমরা কোন পেশীগুলি নিয়ে কাজ করব, অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার সঠিক কৌশল সম্পর্কে, আপনি কীভাবে এই অনুশীলনটি প্রতিস্থাপন করতে পারবেন, সেই সাথে প্রাথমিক এবং উন্নত অ্যাথলিট উভয়েরই জন্য বিভিন্ন ব্যায়ামের বিভিন্নতা নিয়ে কথা বলব।

অসম বারগুলিতে সঠিকভাবে পুশ-আপ করা অসম্ভব, যে কোনও কৌশল সঠিক হবে যদি আপনি প্রতিটি আন্দোলন সঠিকভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে রাখেন তবে। আরেকটি প্রশ্ন হ'ল আপনি কোন পেশীগুলিতে ফোকাস করতে চান: ট্রাইসেপস বা পেক্টোরালগুলি। সামনের দিকে তাকিয়ে আমরা বলব যে অসম বারগুলিতে প্রশিক্ষণের জন্য একটি সুনির্দিষ্ট নকশাকৃত প্রোগ্রামে উভয় বিকল্প থাকা উচিত। যারা বার থেকে 20 বার বা তার বেশি বার চাপ দিতে পারেন তাদের জন্য অতিরিক্ত ওজন নিয়ে এই অনুশীলনটি করা ভাল।

রেকর্ডস

ডিপসের জন্য বিশ্ব রেকর্ডগুলি তিনটি বিভাগে সেট করা আছে:

• প্রতি ঘন্টায় সর্বাধিক সংখ্যক পুশ-আপ - 3989 বার, যুক্তরাজ্য থেকে সাইমন কেন্টের, 5 সেপ্টেম্বর, 1998-এ সেট করা।
• প্রতি মিনিটে সর্বাধিক সংখ্যার সংখ্যা 140 টি পুনরাবৃত্তি, যা 17 জুলাই, 2002 এ একই অ্যাথলিট দ্বারা সেট করা হয়েছিল;
• এক পুনরাবৃত্তিতে 197 কেজি - অতিরিক্ত ওজনের সর্বাধিক ওজন - মারভিন ইডার দ্বারা প্রতিষ্ঠিত। রেকর্ডটি অফিসিয়াল নয়।

কি পেশী কাজ?

এই অনুশীলনটি পূর্ববর্তী ডেল্টাস, পেক্টোরালিস প্রধান পেশী, ট্রাইসেপস এবং রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী স্থির ক্ষেত্রে কাজ করে। অসম বারগুলিতে বেশ কয়েকটি ধরণের পুশ-আপ রয়েছে - এর একটির মধ্যে বাহুগুলির পেশীগুলির উপরে বোঝা সর্বাধিক এবং এটি ট্রাইসেপস যা সক্রিয়ভাবে কাজ করছে, অন্য বিকল্পের সাথে, পেক্টোরাল পেশীগুলি আরও জড়িত। আমরা পরে উপাদানগুলিতে প্রতিটি প্রকারের বিষয়ে বিস্তারিত আলোচনা করব।

অদ্ভুত পেশী উপর জোর দিয়ে ডুব

বুকের পেশীগুলির বোঝা স্থানান্তর করার জন্য, প্রথমে বারগুলির মধ্যে কিছুটা প্রশস্ত দূরত্বযুক্ত বারগুলি সন্ধান করা প্রয়োজন। কাঁধ যত বেশি দেহ থেকে সরানো হয় তত বেশি চাপ বুকের পেশীগুলির উপরে স্থাপন করা হয়। তদ্ব্যতীত, কনুইটি বাঁকানো অবস্থায় আপনার মাথাটি আপনার বুকের বিরুদ্ধে চাপানো উচিত এবং যতদূর সম্ভব শরীরকে কাত করার চেষ্টা করা উচিত। পেক্টোরাল পেশীগুলির প্রসারিত বোধ করার সময় আপনার যতটা সম্ভব নিচে যেতে হবে।

কাঁধের জয়েন্টগুলি একসাথে আনতে হবে, অন্যথায় কাঁধের জয়েন্টের ক্যাপসুলে উত্তেজনার অনুভূতি হবে যা আপনার কাঁধে প্রয়োগ করা একটি ধ্বংসাত্মক বোঝা নির্দেশ করবে। এটি করার জন্য, আপনি যখন অসম বারগুলিতে ঝুলন্ত অবস্থায় শুরু করার অবস্থানটি গ্রহণ করেন, তখন আপনার অদ্ভুত পেশীগুলি স্থিরভাবে স্ট্রেন করুন।

যখন আপনি নীচের দিক থেকে উঠবেন, আপনার হাতটি কনুইয়ের দিকে সোজা না করার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন, আপনার কাজটি আপনার হাতের তালু দিয়ে বারগুলি "গ্রাস" করা। তদুপরি, পুরো পদ্ধতির জুড়েই আপনার কাজটি হ'ল সামনের দিকে ঝুঁকির সাথে শরীরের অবস্থান বজায় রাখা। আপনার আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করার দরকার নেই। সুতরাং আপনি অদ্ভুত পেশী থেকে লোড সম্পূর্ণরূপে সরান।

এবং একটি সামান্য পরামর্শ: যদি বারগুলির মধ্যে দূরত্ব কম হয় তবে আপনি নিজের কনুইগুলি অবাধে ছড়িয়ে দিতে পারেন, বা বারগুলি একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে ধরতে পারেন। এই বিকল্পটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়, তবে এটি অবশ্যই চেষ্টা করার মতো।

ট্রাইসেপসের উপর জোর দিয়ে ডুব দেয়

একটি প্রযুক্তিগতভাবে সহজ বিকল্প, যেহেতু এটির জন্য পেশীগুলির প্রতি বিশেষ ঘনত্বের প্রয়োজন হয় না। নতুনদের জন্য এটি সহজ, যেহেতু পরেরটির যথাক্রমে দুর্বল বিকাশিত নিউরোমাসকুলার সংযোগ রয়েছে, তাদের জন্য "ট্রাইসেপস" পুশ-আপগুলি আরও প্রাকৃতিক হবে।

প্রযুক্তিগতভাবে, এই সংস্করণে, আমরা সংকীর্ণ বারগুলি সন্ধান করার চেষ্টা করি, আমরা আমাদের কনুই ভাগ করি না, একেবারে বিপরীত, আমরা তাদের একে অপরের নিকটে রাখি। আমরা মেঝেতে লম্ব লম্বা করে রাখি। এই বিকল্পটিতে মোটেও গভীরভাবে যেতে হবে না, 90 ডিগ্রির কনুইয়ের নমনীয় কোণটি যথেষ্ট যথেষ্ট। যাইহোক, পূর্ববর্তী সংস্করণ হিসাবে, আপনি উপরের পয়েন্টে কনুইগুলি অনমনীয়ভাবে "সন্নিবেশ" করার দরকার নেই, আপনার কাজটি ট্রাইসপগুলি ছোট করা হবে, কনুইগুলি একেবারে সোজা না করার সময়, নিরবস্ত্র বাহুগুলি পেশী থেকে জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলিতে ভারটি স্থানান্তর করবে, বিশেষত ব্যায়ামের আঘাতের ঝুঁকিটি বাড়িয়ে দেবে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করার সময় এটি মনে রাখা উচিত।

অসম্পূর্ণ বারে শুয়ে থাকা ডিপস

উপরের কৌশলগুলিতে এই অনুশীলনটি একটি কঠিন অনুশীলন এবং প্রত্যেকে এখনই সফল হবে না। একটি হালকা বিকল্পটি বারগুলিতে আপনার পা দিয়ে অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি করা। প্রকৃতপক্ষে, এটি নিয়মিত পুশ-আপগুলির সাথে খুব মিল, তবে, মেঝে পুশ-আপগুলির মত নয়, এখানে আপনি হাতের স্তরের নীচে বুকটি নীচে নামিয়ে নিতে পারেন।

আপনি যদি "ক্লাসিক" বিকল্পগুলি তৈরি করতে সক্ষম না হন তবে এই অনুশীলনটি দিয়ে অসম বারগুলিতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি শুরু করা উপযুক্ত: প্রতিটি পুনরাবৃত্তি ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হওয়া উচিত, শরীরকে 3-4 গুন কমিয়ে, 2 গুনে উপরে উঠিয়ে, আমরা কনুইগুলির সম্পূর্ণ প্রসারিত হওয়ার অনুমতি দিই না। কনুইগুলি যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি থাকে: আমরা ট্রাইসপগুলি বিকাশ করি, বুকটি যতটা সম্ভব কমিয়ে দেই - পেক্টোরাল পেশীগুলিও একটি শক্ত বোঝা গ্রহণ করে। আপনার কাজটি হ'ল 20 টি পুনরাবৃত্তি পৌঁছানো, আপনি এই কাজটি মোকাবেলার সাথে সাথে ট্রাইসেপস পুশ-আপ বিকল্পের দিকে এগিয়ে যান। আমরা আদর্শ কৌশলটিতে 20 টি ট্রাইসেপস পুশ-আপগুলিতে আয়ত্ত করেছি - আমরা "বুকের সংস্করণ" এ চলেছি। যারা অসম বারগুলিতে এগিয়ে যেতে শিখতে চান তাদের জন্য স্কিম।

অসম বারগুলিতে মাস্টারিং পুশ-আপ করার স্কিম

এর পরে, আমরা আপনার জন্য অসম বারগুলিতে ধাক্কা দেওয়ার জন্য কয়েকটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং স্কিম প্রস্তুত করেছি:

আপনি এই লিঙ্কটি থেকে এই প্রোগ্রামটি ডাউনলোড করতে পারেন।

প্রশিক্ষণের নিয়ম: প্রতি অন্যান্য দিন সপ্তাহে 3 বার।

• বার - প্রতিটি ওয়ার্কআউট;
• টান আপ - এক সপ্তাহে একবার;
• আপনার নিজের ওজন সহ স্কোয়াট - সপ্তাহে একবার;
• বিভিন্ন গ্রিপ সহ মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি - সপ্তাহে একবার, তবে 4 টির বেশি নয়, 20-25 বার।

আনুমানিক সাপ্তাহিক সেট:

• সোমবার: বার, ক্রসবার;
• বুধবার: সমান্তরাল বার, স্কোয়াট;
• শুক্রবার: সমান্তরাল বার, মেঝে পুশ-আপগুলি।

দয়া করে মনে রাখবেন যে এই প্রোগ্রামটি মাস্টার করার সময় আপনি অসম বারগুলিতে প্রতি প্রতি 20 বারের বেশি বার পুশ-আপ করবেন। এই স্তর থেকে এটি অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনি যদি অন্য অনুশীলনগুলি না যুক্ত করে কেবল ডুবতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে চান তবে নীচের প্রোগ্রামটি 17 সপ্তাহের জন্য করুন:

আপনি এই লিঙ্কটি থেকে এই প্রোগ্রামটি ডাউনলোড করতে পারেন। ওয়ার্কআউট সপ্তাহে 3 বার অনুষ্ঠিত হয়, সেটগুলির মধ্যে বিরতি 2 মিনিটের বেশি হয় না।

ওজনযুক্ত জাহাজ

অতিরিক্ত ওজন হিসাবে, আপনি প্যানকেকস, কেটলবেলস, ডাম্বেলস, ঘন চেইনগুলি ব্যবহার করতে পারেন যা আপনাকে অসম বারগুলিতে আপনার ধাক্কা দেওয়ার ফলাফল বাড়াতে সহায়তা করবে। ওজন থেকে অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলির সংযুক্তি হিসাবে, আপনি ব্যবহার করতে পারেন:

• চেইন সহ বিশেষ বেল্ট। শৃঙ্খলার দৈর্ঘ্য সামঞ্জস্যযোগ্য, অ্যাথলিটের পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে ওজনের স্বাধীনতার ডিগ্রি পরিবর্তন করা যেতে পারে, সাধারণভাবে, একটি মোটামুটি সুবিধাজনক বিকল্প, তবে মেরুদণ্ডে শক্তিশালী ট্রেশন প্রভাব রয়েছে। একদিকে, এটি পরের রোগগুলির প্রতিরোধ, অন্যদিকে, আঘাতের ঝুঁকি বাড়ার ঝুঁকি এবং সম্ভাব্য অপ্রীতিকর সংবেদনগুলির উত্স।
• সাধারণ পাওয়ার বেল্ট ডাম্বেলটি বেল্ট বকলের নীচে ঠেলে দেওয়া হয়, যখন ওজনগুলি কঠোরভাবে স্থির করা হয় এবং শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের কাছাকাছি অবস্থিত। একমাত্র অসুবিধা হ'ল ডাম্বেলটি শক্ত পেটের পেশীগুলির বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপ দেওয়া হয়, যা পদ্ধতির অকালপূর্বক সমাপ্তির আগ পর্যন্ত খুব অপ্রীতিকর সংবেদন সৃষ্টি করতে পারে।
• সাম্বোতে ব্যবহৃত সদৃশ একটি কুস্তি বেল্ট। স্বল্পতম সুবিধাজনক তবে সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের, আর্থিক বিকল্প।
• বিশেষ ন্যস্ত। আপনি শিল্প উত্পাদন কিনতে, বা স্ক্র্যাপ উপকরণ থেকে নিজেকে সেলাই করতে পারেন। সবচেয়ে সুবিধাজনক, ব্যবহারিক এবং নিরাপদ বিকল্প।
• ভারী লিঙ্কগুলির সাথে পুরু চেইন একটি বোঝা হিসাবে - সবচেয়ে চরম বিকল্প। প্রধান শর্তটি হ'ল চেইনটি যথেষ্ট দীর্ঘ এবং আপনি শীর্ষ অবস্থানে থাকলে এর নীচের লিঙ্কগুলি মেঝেতে পড়ে on এই বিকল্পটির সারমর্মটি হ'ল প্রতিটি নতুন লিঙ্ক, আপনার প্রচেষ্টার ক্রিয়াকলাপের ভিত্তিতে মাটি থেকে উঠে আসা, আপনার মাংসপেশির উপর আনুপাতিকভাবে বোঝা বাড়িয়ে তোলে এবং গতি সীমা নির্বিশেষে অনুশীলন কঠিন হয়ে ওঠে।

আপনার ন্যূনতম ওজন সহ ওজন সহ অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি আয়ত্ত করা উচিত। একটি শিক্ষানবিস জন্য সর্বোত্তম ওজন 5 কেজি। "ওজন" এর মানদণ্ড একই: 5 কেজি থেকে 20 পুনরাবৃত্তির আত্মবিশ্বাসজনক পারফরম্যান্স। আপনি উপরের টেবিলটি ট্রেসিং পেপার হিসাবে নিতে পারেন। এখানে প্রধান জিনিস হ'ল প্রক্রিয়াটির ধীরে ধীরে ও ধারাবাহিকতা, প্রতিটি ওয়ার্কআউট আপনার শেষের চেয়ে একটু বেশি করার চেষ্টা করা উচিত।

মনে রাখবেন, উপরের সমস্ত চিত্রগুলি আনুমানিক! আজ পুশ-আপের সংখ্যা 5 টি বাড়িয়ে তোলা যায় না, বাড়িয়ে 1! মূল জিনিসটি লোডের অগ্রগতি। আপনি অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি বাড়ানোর একমাত্র উপায়।

উন্নত

অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি... শুরুর অবস্থানটি গ্রহণ করার পরে, আপনি আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং হিপ জয়েন্টগুলিতে 90 ডিগ্রি শরীরের দিকে বাঁকুন। এই শুরুর অবস্থানটি গ্রহণ করার পরে, আপনি অসম বারগুলিতে ধাক্কা দিয়ে "ট্রাইসেপস" সংস্করণটি সঞ্চালন করুন, চাপকে ক্রমাগত উত্তেজনায় চাপিয়ে রাখুন। এই সংস্করণে, চতুর্ভুজগুলি খুব শক্তিশালীভাবে কাজ করে, পেটের রেক্টাস এবং তির্যক পেশীগুলি স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে, বুকের পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে।

পোস্টগুলি থেকে পুশ-আপগুলি। বারগুলির পরিবর্তে, এক জোড়া স্তম্ভ ব্যবহৃত হয়, আপনার হাতের স্থায়িত্ব হ্রাস পায় যথাক্রমে, স্থিতিশীল পেশীগুলি সক্রিয় হয়: এক্ষেত্রে কাঁধের জয়েন্ট, বাইসপস, ফোরআর্ম মাসল, ইন্টারকোস্টাল, ডেন্টেট, পেটোরালিস অপ্রাপ্তবয়স্কের ঘূর্ণনকারী কাফের পেশীগুলি।

বিপরীত গ্রিপ টিপসযখন খেজুরগুলি বাহিরের চেয়ে বাইরের দিকে মুখ করে থাকে। এটি দেখা যাচ্ছে যে যখন শরীরটি নিম্ন পয়েন্টে নামানো হয়, কনুই পাশাপাশি চলে যায়, শরীর প্রায় উল্লম্ব থাকে এবং ট্রাইসেপস বেশিরভাগ ভার নেয়। আপনার কব্জিতে নির্দিষ্ট পরিমাণে নমনীয়তা না থাকলে এটি করবেন না।

উল্টে ডুব দেয়... প্রারম্ভিক অবস্থানে, আপনি অসম বারগুলিতে আপনার হাতের উপর দাঁড়িয়ে আছেন, আপনার শরীরটি মেঝেতে লম্ব রয়েছে, আপনার মাথা নীচে দেখছে, আপনার পাগুলি উপরে তাকিয়ে আছে। এই রূপটিতে, কোরের সমস্ত পেশী শক্তিশালীভাবে জড়িত থাকে, ডায়নামিক লোড ডেলোটয়েড পেশী এবং ট্রাইসেপস কাঁধে পড়ে।

© alfa27 - stock.adobe.com

অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি কীভাবে প্রতিস্থাপন করবেন?

কখনও কখনও, এক কারণে বা অন্য কারণে উপরের অনুশীলনগুলি করা সম্ভব হয় না, তারপরে তুলনামূলক প্রভাব পাওয়ার জন্য অসম বারগুলিতে কীভাবে পুশ-আপগুলি প্রতিস্থাপন করা যায় তা নিয়ে সমস্যা দেখা দেয়।

1. আপনার হাঁটুতে সোজা এবং মেঝেতে দুটি চেয়ারের মধ্যে পুশ-আপগুলি সমানভাবে বদলাতে পারে ips এটি যদি আপনি অত্যন্ত দুর্বল হন এবং আপনি মেঝে থেকে পুশ-আপগুলিও করতে না পারেন তবে এটি দুর্দান্ত বিকল্প।
2. মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি, শরীরের কাঁধের সর্বাধিক চাপ দিয়ে বাহুগুলির কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখলে অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি প্রতিস্থাপনের জন্য অন্য বিকল্প, যদি কোনও বার না থাকে কেবল। আপনি যদি আপনার খেজুরের নীচে উচ্চতা যোগ করেন যেমন বিশেষ সমর্থন, বা কয়েকটি বই, আপনি "মূল" এর আরও কাছাকাছি চলে যান।
3. বারবার প্রেসটি উল্টে পেকটোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপসকে একটি মোডে কাজ করতে বাধ্য করে যা অসম বারগুলিতে ধাক্কা দিয়ে তৈরি হয়।

ভিডিওটি দেখুন: উমপন বধবসত হঙগলগঞজ নসরত, লঞচ চড ঘর দখলন দরগত এলক (মে 2025).