প্রেসের জন্য বাইকটি ব্যায়াম করুন - সমস্ত ক্রীড়া এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার উত্সাহীদের মধ্যে সর্বাধিক সাধারণ of এটি রেক্টাস এবং তির্যক পেটের পেশীগুলির বিকাশের লক্ষ্য। বাইকের অনুশীলনটি লক্ষণীয় যে এটি পেটের সমস্ত পেশী বিভিন্ন কোণ থেকে গতিশীল কাজের মাধ্যমে নিযুক্ত করে।
এটি বাইকটিকে এখন পর্যন্ত সবচেয়ে জটিল পেটের অনুশীলনে পরিণত করে। অন্য কোনও অনুশীলনে আমরা তত্ক্ষণাত আমাদের আগ্রহের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি কার্যকর করতে পারি না। আপনি যদি সময়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকেন তবে পেটের পেশীগুলি সঠিকভাবে কাজ করতে চান তবে এই অনুশীলনটি নিখুঁত।
বিভিন্ন জটিলতার পারফরম্যান্সে প্রযুক্তিগত সরলতা এবং তারতম্যের কারণে সাইকেলটি বিশ্বজুড়ে ক্রীড়াবিদরা পছন্দ করেন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এটির জন্য কোনও সিমুলেটর বা অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই - অনুশীলনটি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় করা যেতে পারে।
এই নিবন্ধে, আমরা কীভাবে সঠিকভাবে সাইকেলের অনুশীলন করব, পাশাপাশি এর প্রয়োগের যেমন দিকগুলিও বিশ্লেষণ করব:
- ব্যায়াম বাইক কতটা দরকারী;
- সঠিক সম্পাদন কৌশল;
- নবীন অ্যাথলিটদের ভুল;
- ব্যায়াম বাইকের বিভিন্নতা।
ব্যায়াম বাইকের সুবিধা
প্রেসের জন্য একটি সাইকেলটি ব্যায়ামটি হ্যাঙে পা বাঁকানো এবং উঠানোর পাশাপাশি বুনিয়াদি এবং সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলনের জন্য দায়ী করা যেতে পারে। এর কার্যকারিতা পেটের পেশীগুলির সমস্ত ফাইবারগুলিকে কাজের অন্তর্ভুক্ত করার কারণে। একটি সীমিত প্রশস্ততা এবং নন-স্টপ মোডে কাজ করা পেশীগুলি এমনকি এক সেকেন্ডের জন্যও বিশ্রাম নিতে দেয় না। এটি পেশী ফাইবার এবং অ্যানেরোবিক গ্লাইকোলাইসিসের হাইপোক্সিয়া বাড়ে (কোষগুলিতে ল্যাকটিক অ্যাসিড ধরে রাখার কারণে পেশীগুলি দ্রুত "ব্যর্থতা" এ পৌঁছায়)।
অনুশীলন পেটের পেশীগুলির সমস্ত বিভাগ লোড করে। এটি পরোক্ষভাবে ল্যাটিসিমাস ডরসী, ইলিয়পসোস, ইন্টারকোস্টাল এবং সেরারটাস এবং নিতম্বকে নিযুক্ত করে। একটি বাইক অনুশীলন আপনার অ্যাবস আরও বিশিষ্ট করতে এবং আপনার কোমর হ্রাস করতে পারে। এবং যখন কম-কার্ব ডায়েট, নিয়মিত শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং ভ্যাকুয়াম অনুশীলনের সাথে মিলিত হয়, কাঙ্ক্ষিত ফলাফলটি আরও দ্রুত অর্জন করা হবে।
আপনার অ্যাবসগুলি কার্যকর করার সুস্পষ্ট সুবিধাগুলি ছাড়াও, ব্যায়াম বাইক আপনাকে আপনার বিপাকটি গতি বাড়িয়ে এবং ফ্যাট কোষগুলির জারণকে ত্বরান্বিত করে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। সাইকেলের অনুশীলন ঠিক কতটা ক্যালোরি পোড়ে তা নির্ধারণ করা অসম্ভব, তবে যে কোনও অভিজ্ঞ অ্যাথলিট এটি নিশ্চিত করবে যে এটি প্রচুর পরিমাণে শক্তি খরচ করে এবং প্রবল জ্বলন সংবেদনের কারণে, এমনকি শেষ সেটটির পরে দাঁড়ানো এমনকি কঠিন হতে পারে। অবশ্যই, সঠিক কৌশল সাপেক্ষে, যা আপনি নীচে খুঁজে পেতে পারেন।
ব্যায়াম কৌশল
এই অনুশীলনের বিভিন্ন ধরণের রয়েছে: উলম্বভাবে উত্থিত পা দিয়ে, পায়ের মধ্যে ফিটবল রাখা ইত্যাদি ball এখন আমরা সবচেয়ে সাধারণ এবং কার্যকর পদ্ধতিটি বিবেচনা করব যেখানে অ্যাথলিট একসাথে পা, বাহু এবং দেহ ঘুরিয়ে সমস্ত পেটের পেশী সংকোচন করে। নীচের পিছনে মেঝেতে টিপে দেওয়া হয়।
আসুন প্রেসের জন্য সাইকেলের অনুশীলন কীভাবে করবেন সে প্রশ্নটির তাত্ত্বিক দিকটি পর্যায়ক্রমে পর্যালোচনা করা যাক, বিশেষত যেহেতু একজন শিক্ষানবিশও এই কাজটি মোকাবেলা করতে পারে:
- শুরুর অবস্থান: অ্যাথলিট মেঝেতে শুয়ে আছেন (বা জিমন্যাস্টিক মাদুর)। আমরা আমাদের হাঁটুকে কিছুটা বাঁক (প্রায় 45 ডিগ্রীতে), মাথার পিছনে আমাদের বাহুগুলি অতিক্রম করি। আমরা নীচের পিছনে শক্তভাবে মেঝেতে টিপুন এবং পুরো পদ্ধতির সর্বত্র এটি ছিঁড়ে ফেলি না, যাতে মেরুদণ্ডে অপ্রয়োজনীয় অক্ষীয় বোঝা তৈরি না করে এবং কার্যকরী পেশীগুলির ঘনত্ব থেকে বিরক্ত না হয়।
- আমরা সাইকেল চালানোর সময় পেডেলগুলির মোড়কে অনুকরণ করে আমাদের পা দিয়ে একটি আন্দোলন করি। আন্দোলনটি কঠোরভাবে উল্লম্ব হওয়া উচিত নয়, তবে একটি চাপকে কিছুটা অতিক্রম করা উচিত, তাই আন্দোলনের প্রশস্ততা আরও বেশি হবে, যার অর্থ একটি বৃহত সংখ্যক পেশী তন্তু (অক্সিডেটিভ এবং ধীরগুলি সহ) কাজের অন্তর্ভুক্ত থাকবে। হাঁটুগুলি বুকের দিকে অগ্রসর হওয়া উচিত, একই সময়ে আমরা বক্ষের অঞ্চলে সামান্য পিছনে গোল করে শরীরকে কিছুটা ঘুরিয়ে দেব এবং আমাদের কনুই দিয়ে হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করব। আমরা তির্যকভাবে কাজ করি - ডান কনুই দিয়ে আমরা বাম হাঁটুতে, বাম কনুই দিয়ে - ডানদিকে পৌঁছানোর চেষ্টা করি।
- একবার আপনি হাঁটুর দিকে কনুই চলাচল শেষ করার পরে, সেই পাটি পুরোপুরি প্রসারিত করুন এবং অন্যটি বাঁকুন। আপনার বাহু দিয়েও এটি করুন - আপনার কনুই পরিবর্তন করতে আপনার ঘাড়ের পাশ দিয়ে একটি ছোট আন্দোলন করুন। পেটের পেশীগুলিতে তীব্র জ্বলন অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন - এটি প্রধান সূচক যা আপনি সবকিছু সঠিকভাবে করছেন doing প্রধান জিনিস হ'ল সবকিছু সাবলীলভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে করা, হঠাৎ কোনও আন্দোলন এখানে অনুমোদিত নয়।
সাধারণ ভুল নবীন অ্যাথলেটদের
একটি সাইকেল প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে একটি সাধারণ অনুশীলন, তবে এটির নিজস্ব সামান্য সূক্ষ্মতা এবং গোপনীয়তা রয়েছে যা অনুসরণ করে আপনি এই অনুশীলনটি থেকে সর্বাধিক পেতে পারেন। এগুলির সকলেই প্রথম নজরে সুস্পষ্ট নয়, তাই অনেক নতুন প্রযুক্তিগত ত্রুটি নিয়ে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করেন। এটি ঠিক করার জন্য, আপনাকে একজন উপযুক্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাহায্য নেওয়া উচিত। বা আপনার সময় এবং অর্থ সাশ্রয় করে শেষ পর্যন্ত কেবল আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন।
নীচে আমরা কীভাবে অনুশীলন বাইকটি প্রেসে না করা যায় তা বিশ্লেষণ করব:
- দৃ bike়, নিশ্চল পৃষ্ঠে আপনার বাইকটি ব্যবহার করুন। যদি আপনি এটি কোনও নরম পৃষ্ঠে করেন তবে আপনার গতিবিধির উপর কম নিয়ন্ত্রণ থাকবে এবং শরীরের অবস্থান স্থিতিশীল করার জন্য শক্তি অপচয় করবেন।
- জরায়ুর মেরুদণ্ডে অক্ষীয় বোঝা তৈরি করবেন না। সাইকেল চালানোর সময়, আমরা কেবল আমাদের তালু মাথার পিছনে রাখি, তবে কোনও ক্ষেত্রেই আমরা আমাদের সমস্ত শক্তি দিয়ে এটির বিরুদ্ধে বিশ্রাম নিই না। হ্যাঁ, এটি আপনার কাছে মনে হতে পারে যে এটি অনুশীলনকে কিছুটা সহজ করে তোলে তবে আসুন আমরা আত্ম-প্রতারণায় জড়িত হই না। আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনার অ্যাবস দিয়ে কাজ করা উচিত, অন্য কিছু নয়।
- পুরো সেট জুড়ে এমনকি একটি গতি বজায় রাখুন, চলাচলটি অনাবৃত এবং মসৃণ হওয়া উচিত। আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি এই অনুশীলনটি করেন তবে আপনি খুব সহজেই আপনার অ্যাবসকে প্রসারিত এবং চুক্তিতে সম্পূর্ণ মনোনিবেশ করতে সক্ষম হবেন।
- আপনার শারীরবৃত্তির জন্য প্রাকৃতিক কোণগুলি পর্যবেক্ষণ করুন, কোনও অস্বস্তি হওয়া উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি স্যাক্রামের অঞ্চলে অপ্রীতিকর প্রসারিত সংবেদনগুলি অনুভব করেন তবে এর অর্থ হ'ল আপনি আপনার পা খুব বেশি বাড়িয়ে তুলছেন এবং গতির পরিধি হ্রাস করা উচিত।
- Reps সংখ্যা তাড়াবেন না। এটি সামান্য জ্ঞান অর্জন করে, যেহেতু এই জাতীয় অনুশীলনে আমরা প্রথমে প্রতিষ্ঠিত নিউরোমাসকুলার সংযোগের কারণে আমাদের প্রথমে একটি ভাল পেশী সংকোচনের প্রয়োজন। এবং পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা ইতিমধ্যে একটি গৌণ বিষয়। আরেকটি বিকল্প হ'ল কিছুক্ষণ সাইকেল চালানোর চেষ্টা করা, উদাহরণস্বরূপ, 30 সেকেন্ডের সাথে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো। সুতরাং আপনি অবচেতনভাবে নিজেকে একটি আদেশ দিন যাতে আপনার অ্যাবস এর পেশীগুলির "ব্যর্থতা" ঠিক সময় শেষ হওয়ার সাথে সাথে আসে।
- এই অনুশীলনে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করতে তাড়াহুড়া করবেন না। এমনকি যদি আপনি বেশ কয়েক বছর ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, এবং আপনার পেটের পেশীগুলি দৃ strong় এবং ভাল বিকাশযুক্ত, বাইকের ক্লাসিক সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন - এইভাবে আপনি আন্দোলনের বায়োমেকানিক্সকে আরও ভালভাবে বুঝতে পারবেন এবং পেটের পেশীগুলি কীভাবে সঠিকভাবে সংকোচিত করতে পারেন তা বিভিন্ন কোণে শিখবেন।
- প্রশিক্ষণ বিভিন্ন ধ্রুবক অগ্রগতি এবং ক্রীড়াবিদ দীর্ঘায়ু জন্য মূল চাবিকাঠি। নিখরচায় পরীক্ষার জন্য এবং আপনার workout রুটিনে নতুন কিছু যুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি সাইকেল অনুশীলন উভয়ই প্রেসের জন্য পৃথক ওয়ার্কআউটের অংশ হিসাবে, পিছনে বা পায়ে অনুশীলনের শেষে এবং ক্রসফিট কমপ্লেক্সগুলির অংশ হিসাবে উভয়ই সম্পাদন করা যেতে পারে।
অনুশীলনের অন্যান্য প্রকরণ
উপরে, আমরা অনুশীলন বাইকটি ব্যবহার করে অ্যাবস পাম্প করার সর্বাধিক জনপ্রিয় পদ্ধতির দিকে নজর রেখেছি। তবে অন্যান্য বিকল্প রয়েছে, যা শর্তাধীনভাবে আরও সহজ এবং আরও জটিলতে বিভক্ত করা যেতে পারে। আপনার স্বন এবং ফিটনেস স্তরের ভিত্তিতে আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি চয়ন করুন এবং আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে এটি করার জন্য কিছুটা সময় নিন take
আসুন তাদের প্রত্যেককে এক ঝলক দেখে নেওয়া যাক।
সহজ বিকল্প
কনুই এবং শরীরের কাজ ছাড়াই সাইকেল
একটি খুব সহজ বিকল্প যা শুরুর অ্যাথলিটদের জন্য দুর্দান্ত। নীচের লাইনটি হ'ল আন্দোলনটি কেবলমাত্র পায়ের চলাচলের কারণে পরিচালিত হয় - আমরা একটি সাইকেলের পেডালগুলির টোরশন অনুকরণ করি, এবং পুরো শরীরটি নিরবচ্ছিন্নভাবে এবং দৃly়ভাবে মেঝেতে চাপানো হয়। হাত মাথার পিছনে রাখা যেতে পারে বা শরীরের সাথে বর্ধিত করা যেতে পারে, এটি কোনও ব্যাপার নয়।
© সিডা প্রোডাকশনস - stock.adobe.com
শরীর এবং কনুইকে সংযুক্ত না করে কাজ করা, বোঝাটি প্রেসের নীচের অংশে স্থানান্তরিত হয় তবে প্রায় সম্পূর্ণভাবে উপরের অংশ এবং তির্যক পেটের পেশী ছেড়ে যায় তবে চতুর্ভুজ, গ্লুটাস পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি অতিরিক্তভাবে লোড হয়।
উল্লম্বভাবে পায়ে সাইকেল চালানো
এই জাতটি ক্রীড়াবিদ এবং ক্রীড়াবিদদের মধ্যে প্রচুর ভালবাসা অর্জন করেছে যারা যোগা এবং পাইলেটসকে পছন্দ করে। এটি পূর্ববর্তী সংস্করণ থেকে পৃথক যে আমরা প্রায় একটি ডান কোণে আমাদের পা উপরে তুলি এবং পুরো পন্থা জুড়ে এই অবস্থানটি বজায় রাখতে নিজেদেরকে সহায়তা করি, নীচের পিঠের নীচের অংশে হাত রেখে (বার্চ ব্যায়ামের শাস্ত্রীয় কর্মক্ষমতা হিসাবে)। একই সময়ে, হাঁটু পুরোপুরি প্রসারিত, এবং উপরের পিছন মেঝে বিরুদ্ধে টিপানো হয়।
আমরা কনুই এবং শরীরের সাথে কাজ করি না এই কারণে ভারে উল্লম্বভাবে পা বাড়ানো সাইকেলটি অনুশীলন করা আরও সহজ। এইভাবে, আমরা প্রেসের উপরের অংশের উপর অতিরিক্ত জোর স্থাপন করেছি, এবং একটি অনুমিত কমে প্রশস্ততাও সঞ্চালন করি - আন্দোলনটি শাস্ত্রীয় সংস্করণের চেয়ে অনেক খাটো is শারীরবৃত্তীয় সুবিধাগুলির পাশাপাশি যোগীরা এই ব্যায়ামের সুবিধাগুলিও দেখতে পান যে পেডেলিংয়ের অনুকরণের ফলে তৈরি তলপেটে রক্ত সঞ্চালনের কারণে আমরা অতিরিক্তভাবে আমাদের প্রজনন ব্যবস্থার অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করি, যার ফলে আমাদের লিবিডো এবং যৌন মুক্তি বৃদ্ধি পায়।
বাইসাইকেল উল্টো দিকে একটি lineুকা বেঞ্চে পড়ে আছে
আপনি যদি জিমের বাইরে কাজ করেন তবে এটি সম্ভবত প্রেস আউট করার জন্য একটি বিশেষ সিমুলেটর দিয়ে সজ্জিত, যা রোলারগুলির সাথে একটি ঝুঁকির বেঞ্চ এবং শীর্ষে অস্ত্র রাখার জন্য একটি ছোট পৃষ্ঠ। এই প্রশিক্ষক বাইক অনুশীলন করার জন্য নিখুঁত। এটি করার জন্য, আপনাকে এটির ওপরে বসতে হবে, আপনার বাঁকা পা বাড়াতে হবে এবং আপনার হাত দিয়ে সিমুলেটারের উপরের অংশে "পিন" ধরে ধরে শরীর এবং কনুই সংযুক্ত না করে পেডেলিংয়ের অনুকরণ করতে হবে। এই ধরণের অনুশীলনের মূল বৈশিষ্ট্যটি হ'ল সিমুলেটর দ্বারা সেট করা ছোট কোণের কারণে আমরা প্রেসের নীচের অংশে একটি ছোট অতিরিক্ত স্ট্যাটিক লোড তৈরি করি।
কঠিন বিকল্প
হাতে ভারী বাইক
এটি ক্লাসিক অনুশীলন বাইকের মতো একইভাবে সঞ্চালিত হয়। পার্থক্য কেবলমাত্র এই সংস্করণে আমরা অতিরিক্ত বোঝা বুকের স্তরে রাখি। এটি ভারী বল, একটি ছোট ডাম্বেল বা বারবেল ডিস্ক হতে পারে। অতিরিক্ত ওজন ব্যবহারের কারণে, অনুশীলন আরও শক্তিশালী হয়। তদতিরিক্ত, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি দুর্দান্ত প্রচেষ্টার সাথে দেওয়া হয়, এবং পেশীগুলির বোঝা বৃদ্ধি পায়, যা পাগল পাম্পিংয়ের সাথে থাকে।
পায়ের মাঝে ফিটবল ধরে থাকা সাইকেল
পা বা গোড়ালিগুলির মধ্যে স্যান্ডউইচযুক্ত ফিটবলের ব্যবহারের মাধ্যমে ক্লাসিক সংস্করণের তুলনায় পা কিছুটা প্রশস্ত হয় এবং আমরা হাঁটুকে বুকে আনতে আরও প্রচেষ্টা ব্যয় করি। যদি আপনার জিমের মধ্যে কোনও ফিটবল না থাকে তবে আপনি লেগের ওজন ব্যবহার করতে পারেন তবে পা আরও প্রশস্ত করতে ভুলবেন না - অনুশীলনের প্রভাব একই হবে।
