তির্যক পেটের পেশীগুলি কীভাবে তৈরি করবেন?

ছেলে এবং মেয়ে উভয়ই তলপেটের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য অনেক মনোযোগ দেয়। প্রেসকে সুরেলা দেখতে দেখতে, নিয়মিতভাবে শরীরের এই অংশে অবস্থিত সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে বিকাশ করা প্রয়োজন, এবং কেবল সোজা এবং ট্রান্সভার্স গ্রুপগুলি নয়। তির্যকীয় পেটের পেশীগুলি কীভাবে পাম্প করবেন এবং এর জন্য কোন ব্যায়ামগুলি সর্বোত্তম - আমরা আপনাকে এই নিবন্ধে বিশদভাবে বলব।

তির্যক পেশী অ্যানাটমি

পেটের পেশীগুলি বেশ কয়েকটি অঞ্চল নিয়ে গঠিত। প্রেসটি আরও নান্দনিক হওয়ার জন্য, অ্যাথলিটদের এটি একটি বিস্তৃত পদ্ধতিতে কার্যকর করা দরকার।

তির্যক পেশীগুলি কোনও ব্যক্তিকে তার ধড় ফ্লেক্স এবং ঘোরাতে সহায়তা করে। এই পেশী গোষ্ঠীর শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলি আপনাকে একটি সুন্দর পিছনে ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং বেতের মহিলা কোমরকে আকার দিতে সহায়তা করে।

পেশী গোষ্ঠীর গঠন

প্রেসের তির্যক পেশীগুলি একটি অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের অঞ্চল নিয়ে গঠিত। বাইরের তির্যকগুলি ভি-দ্বাদশ পাঁজরের অঞ্চলে শুরু হয় এবং ইনজুইনাল লিগামেন্ট, পেটের সাদা লাইন, পাউবিক টিউবারকেল এবং রিজের নিকটে সংযুক্ত থাকে।

অভ্যন্তরীণ তির্যকগুলি ইনজুইনাল লিগামেন্ট, ইলিয়াক ক্রেস্ট এবং লম্বার-বক্ষবৃত্তীয় fascia থেকে উদ্ভূত হয়। এগুলি পাবলিক ক্রেস্ট, পেটের সাদা রেখা এবং আইএক্স-দ্বাদশ পাঁজরের কার্টেজের সাথে সংযুক্ত থাকে।

দেহে বেসিক ফাংশন

পেটের তির্যক পেশী যে কাউকে বিপুল সংখ্যক আন্দোলন করতে দেয়। তাদের মূল কাজটি হল বুকটিকে পাশ ঘুরিয়ে দেওয়া। এছাড়াও, এই পেশী অঞ্চলটি দেহের অনেকগুলি শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াতে সক্রিয় ভূমিকা পালন করে। তির্যক পেটের পেশীগুলি পেটের অঞ্চলের উত্তেজনায় জড়িত। এই প্রক্রিয়াটি শিশু প্রসবের পাশাপাশি খালি করার সময় ঘটে।

একটি সু প্রশিক্ষিত পেশী আপনাকে নীচের পিছনে বিভিন্ন মোচড় করতে দেয়। আপনি ডান এবং বাম দিকে কাত করতে পারেন এবং আপনার শ্রোণীটিকেও এগিয়ে তুলতে পারেন। নিয়মিত অনুশীলন মেরুদণ্ডের উপর উত্তেজনা হ্রাস করতে এবং ভঙ্গিমা উন্নত করতে সহায়তা করবে।

তির্যক পেশীগুলির প্রশিক্ষণের সুবিধা

পেটের প্রেসটি পাম্প করা অ্যাথলিটকে অন্যান্য বেসিক ব্যায়ামগুলিতে শক্তি বাড়ানোর অনুমতি দেয়। তির্যক পেটের পেশীগুলির উপর অনুশীলনগুলি কেবল বডি বিল্ডার এবং পাওয়ারলিফটারদের দ্বারা সঞ্চালিত হয় না। প্রায়শই এই অঞ্চলটি অ্যাথলেট (স্পোর্টস সরঞ্জামের নিক্ষেপকারী), স্নোবোর্ডার, ফিগার স্কেটার, জিমন্যাস্ট, বক্সার, কিছু দলের ক্রীড়া প্রতিনিধি এবং অবশ্যই ক্রসফিটাররা পাম্প করে।

তবে ভুলে যাবেন না অতিরিক্ত পাম্পযুক্ত তির্যক পেশীগুলি কোমরকে আরও প্রশস্ত করে তোলে... আপনি যদি এই প্রভাবটি না চান, আপনার এই পেশী গোষ্ঠীর উপর খুব বেশি ঝোঁক করা উচিত নয়। প্রতি সপ্তাহে 1-2 অনুশীলন যথেষ্ট।

সাধারণ জখম

সঠিক কৌশল দ্বারা সমস্ত আন্দোলন সম্পাদন করা এবং ধীর গতিতে কাজ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। অধিবেশন শুরুর আগে আপনার ভাল করে গরম করা উচিত। কেবল তির্যক পেশীগুলিই নয়, শরীরের অন্যান্য অংশগুলিকে উষ্ণ করুন। সুতরাং, আপনি ঝামেলা এবং বিভিন্ন জখম এড়াতে পারেন।

সুতরাং, অনুচিত অনুশীলন কৌশল দ্বারা কী ধরনের আঘাত হতে পারে? আসুন সর্বাধিক সাধারণ সমস্যাগুলি, তার কারণ এবং লক্ষণগুলি একবার দেখুন:

• সর্বাধিক সাধারণ আঘাত স্প্রেনস। তীব্র প্রশিক্ষণের সময় অ্যাথলিটরা একই ধরণের ক্ষতি করে। পেশী টিস্যু গঠন সমঝোতা করা যেতে পারে। আপনি যদি প্রেসের ক্ষেত্রে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন এবং শরীরকে বাঁকানো অপ্রীতিকর হয় এমন পরিস্থিতিতে, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। কিছু ক্ষেত্রে, অ্যাথলিটরা আঘাতের শিকার হয়। আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়তে পারে। পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটির দৈর্ঘ্য পুরোপুরি আঘাতের তীব্রতার উপর নির্ভর করে।
• নিয়মিত ব্যথা হতে পারে যদি আপনি খুব বেশি এবং অত্যধিক ব্যায়াম করেন। ওভারট্রেনিংয়ের প্রভাব এড়াতে অ্যাথলিটদের workouts এর মধ্যে ভালভাবে বিশ্রাম করা উচিত। প্রতিদিন প্রেস পাম্প করার দরকার নেই.
• কর্মক্ষেত্রের কৌশলটিতে ত্রুটির কারণে পেটে ব্যথা সবসময় দেখা দেয় না। আপনি সহজভাবে উড়ে যেতে পারে। ফ্রিকোয়েন্সি, প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং লোড হ্রাস করে যদি সমস্যা নিজেই সমাধান না করা যায় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। একজন অভিজ্ঞ বিশেষজ্ঞ সঠিক নির্ণয় করতে এবং চিকিত্সার নির্দেশ দিতে সক্ষম হবেন।

জিমে পেটের তির্যক পেশীগুলির উপর অনুশীলনগুলি

এখন, আসুন তত্ত্ব থেকে অনুশীলনের দিকে এগিয়ে চলুন এবং তির্যক পেটের পেশীগুলি তৈরি করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলি বিবেচনা করুন। এটি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে হবে যা আপনার স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের সাথে খাপ খায়।

তির্যক পেটের পেশীগুলি মোটামুটি বৃহত পেশী অঞ্চল। তিনি কেবল পার্শ্বীয় মোচড়ানোর সময় নয় একটি বোঝা পান। অন্যান্য জনপ্রিয় বেসিক ব্যায়ামগুলিও এই টার্গেটযুক্ত পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

ওলিকুলগুলি সাধারণত রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর সাথে একত্রে প্রশিক্ষিত হয়। এই ক্ষেত্রে, সর্বোত্তম বিকল্পটি হ'ল একটি সরলরেখায় ২-৩ টি এবং ওলিকের উপর 1-2 করে অনুশীলন করা উচিত।... জিমে অ্যাথলিটরা বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম নিয়ে কাজ করেন। আপনার বারবেল প্যানকেকস, ফিটবল এবং ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন হতে পারে।

ক্রসওভারে সাইড ক্রাঞ্চগুলি

এই অনুশীলনটি একটি ব্লক সিমুলেটর বা ক্রসওভার ব্যবহার করে সম্পাদিত হয়:

1. দড়িটির হ্যান্ডেলটি ধরুন যা উপরের ব্লকের সাথে সংযুক্ত করা উচিত।
2. আপনার পিছনে ব্লকের নীচে হাঁটুন।
3. আপনার পেটে টানুন, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন।
4. নিঃশ্বাস ছাড়ুন - আপনার ধড় পাশের দিকে বাঁকুন, কেবল তির্যক পেশীগুলিই এই কাজের মধ্যে অংশ নেবে।
5. চলাচলের নিম্ন পর্যায়ে আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘায়িত হওয়া এবং আপনার অ্যাবসকে যথাসম্ভব স্ট্রেন করা দরকার।
6. ইনহেল - নিয়ন্ত্রণের অধীনে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

কেবল পেটের পেশীগুলি নিয়ে যান, পিছনের চেষ্টার কারণে মোড় নেবেন না। পিছনে পিছনে সরে না। ঝাঁকুনি না দিয়ে, সহজেই কাজ করুন। আপনার প্রতি সেট 10-15 টি reps করা উচিত। পদ্ধতির সংখ্যা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে।

ব্লকটি চালু করে ("কাঠবাদাম")

এই আন্দোলনটি ব্লক প্রশিক্ষক বা ক্রসওভারেও সঞ্চালিত হয়। পেটের তির্যক পেশীগুলি ছাড়াও ট্রান্সভার্স এবং স্ট্রেইট বিভাগগুলি লোড গ্রহণ করে। কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. ব্লক পর্যন্ত আপনার পায়ে দৃ firm়ভাবে দাঁড়িয়ে, আপনার পিছনে সোজা।
2. ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে দুটি হাত দিয়ে দড়ি হ্যান্ডেলটি ধরুন। কনুইয়ের জয়েন্টে এগুলি বাঁকবেন না।
3. দেহটি পাশের দিকে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে নিন, যখন আপনাকে দৃ the়ভাবে হ্যান্ডেলটি ধরে রাখতে হবে এবং এটি ব্লক থেকে ighরুপথের দিকে টানতে হবে। আপনার পিছন পিছন না।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. 10-15 পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, মেশিনের অন্য পাশে দাঁড়িয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম জুড়ে আপনার অস্ত্র সোজা রাখুন; সেগুলি বাঁকানো উচিত নয়। এছাড়াও, ঝাঁকুনির সাথে চলাচল করে না। পা স্থিতিশীল অবস্থায় থাকতে হবে।

শরীর ফিট হয়ে যায়

ফিটবল একটি বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম যা নিয়মিত বলের আকার ধারণ করে। এটি খুব স্থিতিস্থাপক এবং এটি বেশ বড় (ব্যাস - প্রায় 65 সেন্টিমিটার)। শরীরের এ জাতীয় বাঁকগুলি আপনাকে প্রেসের পাশের পেশীগুলি পুরোপুরি কাজ করতে দেয়।

1. ফিটবলে আপনার পিছনে থাকা, গ্লুটিয়াল জোনটিও বলের উপরে অবস্থিত হওয়া উচিত।
2. আপনার পা মেঝেতে ছড়িয়ে দিন, তাদের উপর দৃ .়ভাবে হেলান।
3. আপনার মাথার পিছনে হাত একসাথে রাখুন। বিকল্পভাবে, আপনি বিকল্পভাবে এক হাত দিয়ে বিপরীত পাতে প্রসারিত করতে পারেন, অন্যটি আপনার মাথার পিছনে রেখে।
4. আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আলতো করে ডানদিকে ঘোরুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. বামে ঘোর. নীচের পিছনে বল থেকে আসা উচিত নয়।

© মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম

খুব প্রায়ই, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ ওজন সঙ্গে নিযুক্ত করা হয়। আপনি একটি বারবেল বা ডাম্বেল থেকে একটি প্যানকেক নিতে পারেন। উভয় হাত দিয়ে এগুলিকে দৃ .়ভাবে ধরে রাখুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা একই।

লোয়ার ব্লক opালু

এই অনুশীলনটি নিম্ন ব্লকের সাথে করা উচিত:

1. ব্লক পর্যন্ত আপনার পায়ে দৃ firm়ভাবে দাঁড়িয়ে, আপনার পিছনে সোজা।
2. একটি বিশেষ হাতলটি নিন যা নীচের ব্লকের সাথে সংযুক্ত করা উচিত। আপনি অন্য হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখতে পারেন বা পাশে রেখে বিশ্রাম রাখতে পারেন।
3. ব্লক থেকে বিপরীত দিকে ধড় বাঁক সঞ্চালন।
4. চলাচলের নীচে কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন।
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
6. 12-15 পুনরাবৃত্তির পরে, অন্য দিকে ঘুরুন এবং তারপরে নড়াচড়া চালিয়ে যান।

এই অনুশীলনটিও ঝাঁকুনি ছাড়াই করা উচিত। ধীর গতিতে কাজ করা দরকার।

স্যামসনের বেন্ডস

কার্যকর তির্যক পেটের ব্যায়াম প্রায়শই বেশ ভারী ডাম্বেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়। এই পদক্ষেপগুলির মধ্যে স্যামসন বেন্ড অন্যতম জনপ্রিয়। এই ক্রীড়া উপাদানটি আবিষ্কার করেছিলেন লিথুয়ানিয়ান শক্তিশালী আলেকজান্ডার জ্যাস। তাঁর মঞ্চের নাম অ্যামেজিং স্যামসন।

অনুশীলনটি শেষ করতে আপনার এক জোড়া ডাম্বেল লাগবে:

1. আপনার পিছনে সোজা হয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক।
2. ডাম্বেল নিন, কোনও সুবিধাজনক উপায়ে এগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন।
3. আপনার কনুই বাঁকানো না করে ধীরে ধীরে শরীরকে ডানদিকে নীচে নামান।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. বাম দিকে হেলান এবং পিআইতে ফিরে যান।

খুব সাবধানে কাজ করুন। নতুনদের 10 কেজি পর্যন্ত হালকা ডাম্বেল নেওয়া উচিত। প্রজেক্টিকেলগুলি নীচে না পড়ে তা নিশ্চিত করুন। এখানে 3 টি পন্থা যথেষ্ট হবে, এতে আপনার 10-12 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

মহিলাদের প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তা

প্রায়শই, ছেলেরা এবং মেয়েরা যারা জিমে কাজ করেন তারা একই পেটের অনুশীলন করেন। এই পেশী অঞ্চলের কাঠামোটি বিভিন্ন লিঙ্গের প্রতিনিধিতে অভিন্ন। সুতরাং, যে কোনও পেটের অনুশীলন উপলব্ধ মহিলাদের জন্য উপযুক্ত হতে পারে।

তবে এটি লক্ষ করা উচিত যে ন্যায্য লিঙ্গের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির আরও কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে:

• আপনাকে কেবল সেই আন্দোলনগুলি সম্পাদন করতে হবে যা কোনও অস্বস্তি, ব্যথা এবং অন্যান্য অপ্রীতিকর সংবেদন সৃষ্টি করে না (এটি পুরুষদের ক্ষেত্রেও সত্য)।
• মেয়েদের ভারী ক্রীড়া সরঞ্জামের সাহায্য ছাড়াই অনুশীলন করা উচিত। শক্তি কাজ কোমর বৃদ্ধি করতে পারে, যা আপনি খুঁজছিলেন প্রভাব সম্ভবত সম্ভাবনা।
• কঠিন কাজগুলি সম্পন্ন করার জন্য প্রচেষ্টা করবেন না, সহজ ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করুন যা লক্ষ্যবস্তু গোষ্ঠী গোষ্ঠীকে একটি বিস্তৃত পদ্ধতিতে কাজ করতে সহায়তা করবে। সরল অর্থ অকার্যকর নয়।
• পার্শ্ববর্তী প্রেসগুলি পাম্প করার জন্য ডিজাইন করা গতিবিধিতে নারীদের বিশেষভাবে মনোনিবেশ করার প্রয়োজন নেই - রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর উপর অনুশীলন যথেষ্ট হবে।

ইনডোর প্রোগ্রাম

জিমে তির্যক পেটের পেশী কীভাবে তৈরি করবেন? দুটি প্রধান বিকল্প রয়েছে - সপ্তাহে একবার (4-6 অনুশীলন) অথবা প্রতিটি ওয়ার্কআউট শেষে (সপ্তাহে 3 বার, 2-3 ব্যায়াম) একবার প্রেসকে পুরোপুরি পাম্প করা। প্রথম সংস্করণে, 3-4 টি ব্যায়ামগুলি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীতে এবং 1-2 টি তির্যক হবে। দ্বিতীয়টিতে - 1-2 টি সরলরেখায় এবং 1 টি তির্যক করে।

প্রথম সংস্করণে আনুমানিক পাঠ্যক্রমটিতে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি থাকতে পারে:

অনুশীলন নাম	পেটের পেশী কাজ করেছিল	পন্থা এবং reps সংখ্যা	একটি ছবি
ইনলাইন বেঞ্চ ক্রাঞ্চস	সোজা	3x12-15
ঝুলন্ত পা উঠছে	সোজা	3x10-15
সিমুলেটারে মোচড় দেওয়া	সোজা	3x12-15
ক্রসওভারে সাইড ক্রাঞ্চগুলি	তির্যক	3x12-15
লোয়ার ব্লক opালু	তির্যক	3x12-15

দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, আপনি বিকল্প অনুশীলন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, প্রথম অনুশীলনের ক্ষেত্রে:

অনুশীলন নাম	পেটের পেশী কাজ করেছিল	পন্থা এবং reps সংখ্যা	একটি ছবি
ইনলাইন বেঞ্চ ক্রাঞ্চস	সোজা	3x12-15
ঝুলন্ত পা উঠছে	সোজা	3x10-15
ব্লকের "লম্বারজ্যাক"	তির্যক	4x12-15

দ্বিতীয়:

অনুশীলন নাম	পেটের পেশী কাজ করেছিল	পন্থা এবং reps সংখ্যা	একটি ছবি
সিমুলেটারে মোচড় দেওয়া	সোজা	3x12-15
বেঞ্চে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি	সোজা	3x10-15
শরীর ফিট হয়ে যায়	তির্যক	3x12-15	© মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম

এবং তৃতীয় উপর:

অনুশীলন নাম	পেটের পেশী কাজ করেছিল	পন্থা এবং reps সংখ্যা	একটি ছবি
কনুই তক্তা	সোজা	3x60-90 সেকেন্ড	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ঝুলন্ত কোণে	সোজা	3x60-90 সেকেন্ড	© ভ্যাসিল - stock.adobe.com
ক্রসওভারে সাইড ক্রাঞ্চগুলি	তির্যক	4x12-15

হোম ওয়ার্কআউট অনুশীলন

বাড়িতে তির্যক পেটের পেশী কীভাবে তৈরি করবেন? খুব সহজ! আমরা নীচে প্রস্তাবিত তির্যক অনুশীলনগুলি প্রায় কোনও সেটিংসে করা যেতে পারে। আপনার অ্যাবস ভালভাবে পাম্প করার জন্য, আপনাকে সর্বদা ব্যয়বহুল ফিটনেস সেন্টারের সদস্যপদ কিনতে হবে না। প্রধান জিনিস হ'ল ধৈর্য ধারণ করা এবং নির্ধারিত লক্ষের জন্য প্রচেষ্টা করা।

দেহের মোড় নিয়ে মোচড়

এই আন্দোলনটি সমস্ত অ্যাথলিটদের দ্বারা সঞ্চালিত হয় যারা উচ্চ মানের সঙ্গে তির্যক পেটের পেশীগুলি কাজ করার চেষ্টা করে। অনুশীলন আপনাকে প্রেসের অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের তির্যক অঞ্চলগুলি ভালভাবে লোড করতে দেয়।

কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. মেঝেতে শুয়ে থাকো। পা হাঁটুতে বাঁকতে হবে।
2. হাতগুলি মাথার পিছনে অবস্থিত হওয়া উচিত, মোচড়গুলি সম্পাদন করার সময় সেগুলি সরান না। কনুইগুলি আলাদাভাবে ছড়িয়ে দেওয়া দরকার।
3. প্রেসের বল প্রয়োগ করে উপরের দেহটি পৃষ্ঠ থেকে উপরে উঠান। এই ক্ষেত্রে, নীচের পিছনে সম্পূর্ণ পদ্ধতির জুড়ে টিপতে হবে।
4. আপনার ধড়কে পাশের দিকে ঘোরান, যেন আপনি আপনার বাম কনুইটি নিয়ে আপনার ডান পায়ের দিকে পৌঁছে যাচ্ছেন।
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
6. অন্যদিকে টুইস্ট করুন। আপনি নিজের পায়ের গোড়ালিটি অন্য পায়ের হাঁটুতে রাখতে পারেন এবং প্রথমে একদিকে মোচড় করতে পারেন এবং তারপরে পা পরিবর্তন করে অন্যদিকে সঞ্চালন করতে পারেন।

© আন্ড্রে পপভ - স্টক.এডোব.কম

ধীর গতিতে কাজ করুন। চলাচলের সময়, আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথা টানতে পারবেন না। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12-15।

সাইড ক্রাঞ্চ

এই অনুশীলনটি পেটের অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করবে। প্রযুক্তিগতভাবে সমস্ত আন্দোলন সম্পাদন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ:

1. আপনার পাশে শুই। পা হাঁটু জয়েন্টে কিছুটা বাঁকানো যেতে পারে।
2. ডান হাতটি (যদি আপনি ডানদিকে শুয়ে থাকেন) অবশ্যই এগিয়ে সোজা করে মেঝেতে লাগাতে হবে, বাম হাতটি অবশ্যই আপনার মাথার পিছনে থাকবে।
3. পার্শ্বীয় প্রেসের প্রচেষ্টা ব্যবহার করে আপনার ধড় উপরে উঠান।
4. কয়েক সেকেন্ডের জন্য শরীরের অবস্থানের চলাচলের শীর্ষ স্থানে স্থির করুন।
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
6. পাশের ক্রাঞ্চগুলির কয়েকটি 12-15 পুনরাবৃত্তি করুন।
7. অন্যদিকে রোল।

আপনার পিঠটি বাঁকানো ছাড়াই সোজা রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ। হঠাৎ হতাশার ঝাঁকুনি না দিয়ে সহজেই কাজ করুন।

পার্শ্বীয় opালু

এই ব্যায়ামটি প্রায়শই ডাম্বেল হাতে নিয়ে জিমে করা হয়। প্রাথমিক পর্যায়ে এটি অতিরিক্ত বোঝা ছাড়াই করা যেতে পারে:

1. দৃ firm়ভাবে মেঝেতে দাঁড়াও। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক।
2. আপনার হাত উপরে উঠান এবং লক মধ্যে হুক। বা এক হাত উপরে উঠান, এবং অন্যটি কোমরে রাখুন (টিলার দিকে পরিবর্তন করার সাথে সাথে হাতগুলিও অবস্থান পরিবর্তন করে)।
3. আপনার পিছনে বাঁক না, শরীরটি পাশের দিকে কাত করুন।
4. শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, আন্দোলনগুলি একই বিমানে শরীরের সাথে সঞ্চালিত করতে হবে।
5. প্রতিটি দিকে প্রায় 15 টি reps করুন।

© আফ্রিকা স্টুডিও - stock.adobe.com

আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য ওজন নিয়ে অনুশীলন করা ভাল। বাড়িতে, আপনি একটি নিয়মিত ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ব্যাগে বই রাখা দরকার, এবং তারপর এটি আপনার হাতে নেওয়া উচিত।

© মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম

আপনার পাশের পা শুয়ে আছে

এই আন্দোলনটি কেবল পাশের অ্যাবসগুলি বিকাশ করতে সহায়তা করবে না, তবে গ্লুটিয়াল জোন এবং বাইরের উরুতেও কাজ করবে work মেয়েদের জন্য প্রস্তাবিত।

1. আপনার পাশে শুই। নীচের বাহুটি অবশ্যই মাথার দিকে সোজা করতে হবে এবং অন্যটি কনুইয়ের জয়েন্টে বাঁকতে হবে। এটি বুকের অঞ্চলে রাখুন।
2. আপনার পা এক সাথে আনুন এবং তারপরে যথাসম্ভব উচ্চতর করুন। আপনি আপনার মানকগুলি উচ্চারণ করতে আপনার মূলটি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
3. আপনার পা এবং শরীর নিচে। এটি সহজেই করুন, আপনার পেটের পেশী শিথিল করবেন না।
4. প্রায় 10-12 টি reps করুন এবং তারপরে অন্য দিকে রোল করুন।

© মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম

আপনি বিশেষ ওজনের সাহায্য ছাড়াই কাজ করতে পারেন।

ঝুলন্ত শ্রোণীমুখী

হ্যাঙে বাঁক তৈরি করতে আপনার একটি অনুভূমিক বার প্রয়োজন:

1. বারে ঝাঁপ দাও। তোমার হাঁটু বাঁকা কর.
2. আপনার হাঁটুতে উপরে উঠুন, অন্যদিকে পর্যায়ক্রমে এগুলিকে আলাদা করে তোলা প্রয়োজন। আপনার পায়ে নয়, আপনার অ্যাবস দিয়ে এটি করার চেষ্টা করুন।
3. আন্দোলনের শীর্ষে, এক সেকেন্ডের জন্য পায়ের অবস্থান ঠিক করুন।
4. একদিকের হ্যাংয়ে শ্রোণীটির বেশ কয়েকটি পালা সঞ্চালন করুন।

© Fxquadro - stock.adobe.com

আরও কঠিন বিকল্প হ'ল আপনার হাঁটুতে নয়, পা সোজা করে তোলা।

ভি-টার্নস

এই অনুশীলনটি বেশ কঠিন, এটি প্রথমে তির্যক প্রশিক্ষণে রাখা ভাল। কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. আপনার পিছনে থাকা. সোজা করা.
2. আপনার ধড় এবং আপনার পা উভয় সিঙ্কে তুলুন। সমর্থন নিতম্ব উপর হয়।আপনার যদি সোজা রাখতে অসুবিধা হয় তবে পাগুলি কিছুটা বাঁকানো যেতে পারে
3. চলাচলের শীর্ষে, দেহটিকে পাশের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. একটি লিফট তৈরি করুন এবং অন্য পথে ঘুরুন।

© বোজন - store.adobe.com

সাবলীলভাবে কাজ করুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ক্রীড়াবিদরা প্রতিটি দিকে 8-12 ভি-টার্ন সম্পাদন করে। অনুশীলনের সময়, আপনি কেবল নিজের ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন বা ওজন ব্যবহার করতে পারেন। এটি ওজন বা ডাম্বেল হতে হবে না - আপনি নিজের হাতে নিয়মিত বোতলজাতীয় জলও নিতে পারেন।

হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

বাড়িতে, একটি প্রোগ্রাম তৈরির নীতিগুলি জিম প্রশিক্ষণ থেকে পৃথক নয়। শুধু অনুশীলন পরিবর্তন।

সপ্তাহে একবার প্রেস প্রশিক্ষণের জন্য প্রোগ্রাম:

অনুশীলন নাম	পেটের পেশী কাজ করেছিল	পন্থা এবং reps সংখ্যা	একটি ছবি
সরাসরি মেঝে উপর crunches	সোজা	3x12-15
মেঝেতে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি	সোজা	3x10-15	© আর্টিনস্পায়ারিং - stock.adobe.com .com
উত্থিত পা দিয়ে মোচড় দেওয়া	সোজা	3x10-15	© চিকা_মিলান - stock.adobe.com
ভি-টার্নস	তির্যক	3x8-12	© বোজন - store.adobe.com
পার্শ্বীয় opালু	তির্যক	3x12-15	© আফ্রিকা স্টুডিও - stock.adobe.com

তিন দিনের কর্মসূচি। প্রথম कसरत:

অনুশীলন নাম	পেটের পেশী কাজ করেছিল	পন্থা এবং reps সংখ্যা	একটি ছবি
সিটআপ	সোজা	3x10-15
মিথ্যা পজিশনে চলছে	সোজা	3x10-15	© লোগো 3 ইন 1 - স্টক.এডোব.কম
সাইড ক্রাঞ্চ	তির্যক	4x12-15

দ্বিতীয়:

অনুশীলন নাম	পেটের পেশী কাজ করেছিল	পন্থা এবং reps সংখ্যা	একটি ছবি
মেঝেতে ক্রাঞ্চস	সোজা	3x12-15
মেঝেতে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি	সোজা	3x10-15	© আর্টিনস্পায়ারিং - stock.adobe.com .com
পাশের পা উত্থাপন	তির্যক	3x12-15	© মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম

তৃতীয়:

অনুশীলন নাম	পেটের পেশী কাজ করেছিল	পন্থা এবং reps সংখ্যা	একটি ছবি
কনুই তক্তা	সোজা	3x60-90 সেকেন্ড	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
একটি প্রেস বেলন উপর ঘূর্ণায়মান	সোজা	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
ঝুলন্ত শ্রোণীমুখী	তির্যক	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

দরকারি পরামর্শ

কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করার জন্য, কোনও অ্যাথলিটের পক্ষে কেবল অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যথেষ্ট নয়। যদি আপনার ওজন বেশি হয়, এই জাতীয় অনুশীলন আপনাকে চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে না... আপনার ঠিক খেতে হবে। ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন, আরও প্রোটিন এবং কম সহজ কার্বস খান। শুধুমাত্র সঠিক ডায়েটের সাহায্যে আপনি লালিত কিউবগুলি দেখতে পাবেন।

ভিডিওটি দেখুন: মতর মনট পটর সকল গযস দর করর উপযপট থকব একদম কলযর (নভেম্বর 2024).